Manfaatkan Hormon Anda untuk Memahat Tubuh Terbaik Anda
Kandungan
Setiap kali anda bersenam, hormon khas dalam badan anda mula bertindak. Dibebaskan oleh sistem anda ketika anda bergerak, mereka memberi anda tenaga, memacu motivasi anda, dan meningkatkan mood anda. "Hormon adalah penting untuk keupayaan anda untuk bersenam dengan berkesan," kata Katarina Borer, Ph.D., seorang profesor sains pergerakan dan pengarah Makmal Endokrinologi Senaman di Universiti Michigan. "Ia meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru anda, ia membawa bahan api kepada otot anda, dan ia membantu badan anda pulih selepas itu." Walaupun begitu, hormon senaman ini hampir tidak diketahui dan kurang dihargai-tetapi itu akan berubah.
Osteocalcin
Hormon ini dihasilkan oleh tulang anda apabila anda bersenam. Tugasnya: untuk menggalakkan otot anda menyerap nutrien yang membantu mereka beraksi pada kemuncaknya. "Pada wanita, walaupun, pengeluaran osteocalcin mula berkurangan sekitar umur 30 tahun," kata Gerard Karsenty, Ph.D., pengerusi jabatan genetik dan pembangunan di Pusat Perubatan Universiti Columbia. Ketika tahap menurun, katanya, otot anda yang kekurangan nutrien tidak dapat bekerja sekuat tenaga.
Nasib baik, senaman yang kerap boleh meningkatkan pengeluaran osteocalcin anda, dan rangsangan tambahan itu boleh meningkatkan prestasi anda, kata Karsenty. Penyelidikannya mendapati bahawa tahap wanita lebih tinggi setelah mereka bersenam selama 45 minit; dalam kajian lain, otot haiwan yang diberi dos hormon berfungsi dengan berkesan seperti yang sebahagian kecil daripada umur mereka. Pukul gim sekurang-kurangnya setiap hari untuk meningkatkan tahap anda, Karsenty mencadangkan. (Tebak apa lagi yang meningkatkan osteocalcin? EVOO.)
Noradrenalin
Otak anda menggesa pembebasan hormon tekanan yang kuat ini apabila anda bersenam. Dan itu adalah perkara yang baik: "Noradrenaline merangsang metabolisme dan membantu jantung dan paru-paru anda bertindak balas dengan betul untuk bersenam," kata Jill Kanaley, Ph.D., seorang profesor dan pengerusi bersekutu pemakanan dan fisiologi senaman di Universiti Missouri. Ia juga menjadikan anda lebih tahan terhadap tekanan mental. Di samping itu, noradrenalin membantu menukar lemak putih menjadi coklat, sama seperti irisin, menurut kajian dari Brigham dan Hospital Wanita di Boston.
Semakin lama atau lebih sukar anda bergerak, semakin banyak noradrenalin yang anda hasilkan, kata Borer. Pertaruhan terbaik anda: Tambahkan ledakan pendek, intensiti super tinggi ke rutin biasa anda. (Anehnya, noradrenalin juga merupakan salah satu sebab mengapa seks solekan sangat panas.)
Peptida YY
Usus merembeskan ini untuk membantu anda berasa kenyang. Tetapi senaman juga mencetuskan pengeluaran peptida YY (PYY), menurut penyelidikan dalam jurnal Selera makan. "Orang yang lebih kerap bersenam menghasilkan lebih banyak PYY daripada yang lain, tetapi tahapnya dapat meningkat setelah melakukan satu senaman," kata Leslie J. Bonci, R.D.N., ahli diet sukan yang diperakui dewan dan penasihat pemakanan sukan untuk Klean Athlete. Hubungan antara PYY dan kelaparan adalah kompleks: "Anda mungkin merasa gagah segera setelah bersenam tetapi kurang lapar sejam kemudian kerana tahap hormon terus meningkat," kata Bonci. Secara keseluruhan, anda akan berasa lebih berpuas hati dengan bahagian yang lebih kecil. (Berikut ialah lebih banyak petua tentang cara mengawal rasa lapar selepas bersenam.)
Latihan aerobik berat badan, seperti melompat tali dan bermain tenis, adalah yang paling berkesan untuk menahan selera makan, kata penyelidikan. Pakar tidak pasti mengapa, tetapi ini mungkin kerana aktiviti ini melibatkan usus anda, tempat PYY dihasilkan. Anda boleh memaksimumkan kesannya dengan memakan sekitar 0,6 hingga 0,8 gram protein per paun berat badan setiap hari, kata Bonci. "Orang dengan diet yang lebih tinggi protein cenderung menghasilkan PYY tambahan," jelasnya.
Faktor Pertumbuhan
Ini termasuk hormon dan juga bahan seperti hormon yang membantu membina otot-dan kekuatan otak anda juga. Semasa anda bersenam, tubuh mengeluarkan hormon seperti faktor pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1) dan faktor pertumbuhan endotel vaskular (VEGF), bersama dengan protein seperti faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF). (ICYMI, hormon pertumbuhan adalah salah satu hormon yang paling penting untuk penurunan berat badan.)
"IGF-1 dan VEGF membantu membaiki kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman, membantu membina gentian kembali lebih kuat," kata Kanaley. Faktor pertumbuhan juga dapat menguatkan daya ingatan dan fungsi kognitif anda. Berbagai jenis latihan adalah yang terbaik untuk meningkatkan setiap faktor pertumbuhan, kata Borer. Latihan HIIT meningkatkan VEGF, mengangkat beban berat meningkatkan IGF-1, dan aktiviti aerobik ketahanan berintensiti tinggi seperti berlari meningkatkan tahap BDNF. Untuk menjaringkan ketiga-tiganya, ubah rutin anda dengan kerap. (Fakta menyeronokkan: Terdapat hormon yang sama sekali berbeza yang bertanggungjawab untuk ketinggian pelari anda.)
Irisin
Ini meningkatkan aktiviti gen yang menukar sel lemak putih menjadi coklat, sejenis lemak yang bermanfaat yang boleh membakar kalori, menurut penyelidik dari Kolej Perubatan Universiti Florida. Irisin juga dapat mengurangkan simpanan lemak putih: Sampel tisu yang terkena irisin mempunyai sel lemak matang hingga 60 peratus lebih sedikit daripada yang lain, kata penulis kajian.
Latihan yang mensasarkan kumpulan otot besar seperti glute, paha, atau dada anda biasanya melepaskan lebih banyak irisin daripada latihan yang berfungsi dengan otot yang lebih kecil seperti bisep atau betis, kerana otot yang lebih besar mengandungi lebih banyak hormon, kata Bonci. Dia mencadangkan aktiviti daya tahan seperti berlari atau latihan kekuatan intensiti tinggi seperti CrossFit.
Terdapat juga bukti bahawa peningkatan kadar melatonin, hormon tidur, meningkatkan pengeluaran irisin. Makan makanan kaya melatonin seperti walnut dan ceri tart sebelum tidur akan membantu anda tidur lebih lena dan membakar lebih banyak lemak, kata Bonci.
Ulasan untuk
IklanPenerbitan
Ujian Gula Darah
