8 latihan untuk paha posterior

Kandungan

• 1. Setinggan
• 2. Kaku
• 3. Kaku satu sisi
• 4. Tinjauan tanah
• 5. Flexora duduk
• 6. Flexora berbaring
• 7. Sambungan belakang
• 8. "Kickback"

Latihan untuk paha posterior penting untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan kaki, selain penting untuk mencegah dan melegakan sakit belakang, kerana banyak latihan melibatkan kawasan ini, dan mencegah terjadinya kecederaan. Di samping itu, latihan ini membantu mengangkat glute, meningkatkan jisim otot di rantau ini dan mengurangkan selulit berlebihan.

Adalah penting bahawa latihan untuk kaki belakang dilakukan di bawah bimbingan dan bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan kecederaan sebanyak mungkin, terutama dalam kes orang yang tidak mempunyai banyak kelenturan atau yang tidak aktif.

1. Setinggan

Jongkok adalah latihan lengkap yang melibatkan beberapa sendi dan beberapa otot, termasuk otot yang terdapat di bahagian belakang paha. Terdapat beberapa cara untuk melakukan jongkok, yang dapat dilakukan hanya dengan berat badan, dengan dumbbell, dengan palang di belakang atau bahu mengikut tahap dan tujuan latihan seseorang.

Sekiranya meletakkan bar di bahu, penting untuk anda memegang bar dengan menyilangkan tangan anda, iaitu tangan kanan memegang bar dengan menyentuh bahu kiri dan sebaliknya. Sekiranya palang belakang, yang paling kerap, disarankan agar bar dipegang dengan meletakkan siku ke lantai. Dalam kedua-dua kes, tumit tetap terpaku di lantai dan melakukan pergerakan mengikut orientasi yang diterima dan dalam amplitud maksimumnya sehingga otot dapat berfungsi dengan betul.

Cara melakukannya di rumah: Di rumah, mungkin untuk melakukan jongkok dengan berat badan anda sendiri dan dengan dumbbell, juga memperhatikan jarak gerakan dan pemasangan tumit ke lantai.

2. Kaku

Senaman adalah salah satu latihan utama untuk menggerakkan otot posterior dan gluteal dan boleh dilakukan dengan barbell atau dumbbell, bergantung pada keutamaan dan tahap latihan seseorang. Pergerakan kekakuan itu sederhana, dan orang itu mesti menahan beban di hadapan badan lebih kurang pada paras pinggul dan menurunkannya agar punggung sejajar dan kaki diregangkan atau sedikit lentur. Salah satu cara untuk memberi penekanan lebih pada pergerakan adalah dengan menekan pinggul ke belakang semasa beban turun.

Terdapat juga variasi latihan ini yang terkenal sebagai "selamat pagi", di mana palang diletakkan di belakang, seperti apa yang berlaku di jongkok, dan orang itu melakukan pergerakan kaku.

Sebilangan orang, untuk memberikan latihan yang lebih besar dan memilih hipertrofi, menggabungkan kekejangan dengan latihan lain untuk yang posterior, sering berbaring atau duduk lentur. Maksudnya, mereka melakukan satu latihan dan kemudian melakukan yang lain. Dalam kes seperti itu, selang 1 minit hingga 1 minit dan 30 saat diperlukan agar otot dapat pulih dengan cukup untuk memulakan siri baru.

Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan kekakuan di rumah, hanya mempunyai dua objek dengan berat yang sama dan yang boleh memainkan peranan yang sama dengan dumbbells dan kemudian melakukan pergerakan yang sama.

3. Kaku satu sisi

Kekakuan unilateral adalah variasi kekakuan dan juga memungkinkan untuk menggerakkan otot posterior, di samping meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan. Latihan harus dilakukan dengan memegang dumbbell atau a kettlebell bahagian depan badan dengan sebelah tangan. Kemudian, kaki yang sepadan dengan tangan yang menahan berat mesti dipasang di lantai, sementara kaki yang lain digantung di udara semasa pergerakan dilakukan. Pergerakannya sama dengan kaku, iaitu, anda mesti menurunkan beban dan kemudian menaikkannya ke pinggul, dan ini mesti dilakukan mengikut jumlah yang ditunjukkan oleh rancangan latihan.

Pada mulanya, adalah umum bahawa terdapat ketidakseimbangan dan, oleh itu, disarankan agar orang itu sedikit bersandar pada permukaan yang lebih tinggi untuk mengelakkan ketidakseimbangan.

Cara melakukannya di rumah: Oleh kerana ia adalah latihan yang tidak bergantung pada mesin atau bar, kekakuan satu sisi dapat dilakukan dengan mudah di rumah atau di luar rumah, hanya memerlukan orang yang mengambil objek yang dianggapnya berat dan yang dapat melakukan fungsi yang sama seperti dumbbell atau barbel. kettlebell atau menggunakan berat badan anda sendiri untuk menggerakkan otot posterior anda.

4. Tinjauan tanah

Seperti jongkok, deadlift adalah latihan yang lengkap, kerana melibatkan beberapa otot dan sendi, walaupun memberi penekanan lebih pada otot yang terletak di bahagian belakang paha. Latihan ini adalah kebalikan dari kekakuan, iaitu, bukannya menurunkan beban, anda harus mengangkat beban ke pinggul dan kemudian mengembalikannya ke posisi awal. Penting untuk memperhatikan kedudukan tulang belakang dan pinggul untuk mengelakkan pampasan.

Oleh itu, disarankan agar senaman dilakukan di sebelah cermin supaya postur diperhatikan pada pengulangan pertama, membuat pembetulan jika perlu.

Oleh kerana senaman ini biasanya menggunakan beban tinggi untuk menggerakkan kaki lebih banyak dan memerlukan postur badan yang betul semasa pelaksanaannya, tidak disarankan agar dilakukan di rumah agar kecederaan dapat dielakkan.

5. Flexora duduk

Fleksor duduk, juga dikenali sebagai kerusi flexor, juga merupakan latihan yang ditunjukkan untuk menguatkan dan hipertrofi otot-otot yang terdapat di bahagian belakang paha. Penting, sebelum memulakan latihan, bangku diselaraskan mengikut ketinggian orang, dan penting agar punggung disokong dengan baik di bangku dan lutut juga sejajar dengan bangku.

Setelah menyesuaikan bangku, kaki mesti diikat dengan palang yang ada di dalam peralatan untuk mengelakkan apa-apa jenis pampasan untuk melakukan pergerakan dan, kemudian, gerakan lenturan harus dilakukan diikuti dengan pemanjangan lutut, dan pemanjangan harus dilakukan lebih banyak perlahan-lahan untuk merangsang pengukuhan otot.

Cara melakukannya di rumah: Latihan ini boleh dilakukan di rumah dengan bantuan bola pilates bersaiz sederhana. Untuk melakukan ini, sokong pergelangan kaki bola dan tarik bola lebih dekat ke badan ketika membengkokkan kaki dan, ketika kaki diregangkan, letakkan bola di tempat permulaan. Latihan ini memerlukan kekuatan dan kesedaran tubuh, dan penting untuk memastikan otot-otot perut menguncup agar otot kaki posterior dapat dirangsang.

6. Flexora berbaring

Flekor berbaring, juga dikenali sebagai meja flexor, juga merupakan salah satu latihan yang paling kerap digunakan dalam latihan kaki untuk mengerjakan bahagian belakang paha. Sebelum melakukan senaman, penting untuk menyesuaikan peralatan mengikut ketinggian dan ukuran kaki, untuk mengelakkan pelepasan pinggul dan kelebihan beban di lumbar.

Untuk melakukan senaman, berbaring di atas peralatan, pasangkan pinggul anda di lengkung peranti, bengkokkan lutut hingga sekitar 90º dan kembali ke posisi permulaan dengan lebih perlahan. Jumlah pengulangan boleh berbeza-beza mengikut jenis latihan dan beban yang ditempatkan. Penting agar pinggul dan kaki stabil dalam peralatan supaya tidak ada beban yang berlebihan di punggung bawah.

Cara melakukannya di rumah: Latihan ini sedikit lebih sukar dilakukan sendirian di rumah, namun mungkin dapat menyesuaikannya sehingga pergerakan yang sama dapat dilakukan. Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di bangku, dengan perut menghadap ke bawah, dan membiarkan kaki anda dari bangku simpanan. Kemudian, ambil dumbbell dengan hujung kaki anda dan lakukan pergerakan yang sama: bengkokkan lutut anda ke sudut 90º dan kembali ke posisi awal.

7. Sambungan belakang

Latihan ini, selain menguatkan kawasan lumbar, juga berfungsi otot-otot posterior dan, untuk ini, orang tersebut mesti diposisikan di atas mesin, sehingga pinggul berada pada ketinggian yang sama dengan sokongan, dan kemudian seseorang harus bersandar ke depan. Kemudian, dengan otot-otot perut menguncup dan dengan kekuatan otot-otot posterior, badan mesti dinaikkan sehingga berada dalam garis lurus, mengulangi pergerakannya lagi selepas itu.

Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan latihan ini di rumah, adalah menarik untuk mendapatkan pertolongan dari orang lain untuk memegang pergelangan kaki semasa pergerakan. Ia juga menarik bahawa ia dilakukan di sebelah cermin sehingga anda dapat melihat postur ketika kembali ke posisi awal, kerana kompensasi sering terjadi pada pinggul, yang memudahkan pendakian tetapi yang tidak digalakkan.

8. "Kickback"

"Tendangan" walaupun merupakan latihan yang lebih tertumpu pada glute tetapi juga berfungsi otot-otot yang terletak di bahagian belakang kaki. Di gimnasium, latihan ini dapat dilakukan pada mesin tertentu, di mana dada mesti disokong pada sokongan mesin dan kaki mesti menolak palang yang juga terdapat di dalam peralatan, pergerakan dilakukan oleh satu kaki pada satu masa. Untuk menggerakkan otot lebih banyak, disarankan agar setelah memanjangkan kaki, kembali ke posisi awal lebih perlahan. Bilangan pengulangan dan set yang akan dilakukan bergantung pada jenis latihan dan tujuan orang tersebut.

Latihan ini juga boleh dilakukan pada mesin multistation, di mana orang tersebut dapat melekatkan salah satu takal ke pergelangan kaki dan melakukan pergerakan yang sama.

Cara melakukannya di rumah: Untuk melakukan senaman ini di rumah, orang itu boleh berada di atas empat penyangga dan melakukan pergerakan yang sama: meregangkan kaki, sehingga lutut yang diregangkan tidak melebihi ketinggian badan, lebih baik tingginya pada ketinggian yang hampir sama dengan kepala , dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Untuk memperhebatkan latihan, anda boleh memakai pelindung tulang kering dengan berat. Dianjurkan agar orang itu berada di atas tikar atau permaidani agar mereka tidak melukai lutut semasa bersenam.