5 Latihan untuk menguatkan lutut

Kandungan

• 1. Jambatan
• 2. Panjangan kaki, di udara
• 3. Peluang kaki dalam 3 sokongan
• 4. Setinggan
• 5. Picit bola di antara lutut

Latihan untuk menguatkan lutut dapat ditunjukkan untuk orang yang sihat, yang ingin melakukan beberapa aktiviti fizikal, seperti berlari, tetapi juga berfungsi untuk mengatasi rasa sakit yang disebabkan oleh artritis, osteoartritis dan rematik, untuk penguatan otot yang lebih baik kerana pemakaian tulang rawan .

Latihan tersebut harus diresepkan oleh pendidik jasmani atau ahli fisioterapi secara peribadi setelah memeriksa keperluan yang diberikan oleh orang itu, kerana ia sangat bervariasi, dan bergantung pada sama ada terdapat kecederaan atau tidak, tetapi berikut adalah beberapa contoh latihan yang dapat berguna untuk menguatkan paha depan, yang merupakan otot paha.

1. Jambatan

jambatan

• Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda
• Angkat batang dari lantai, pelvis tetap tinggi. Maka mesti turun dengan perlahan.
• Ulangi latihan 10 kali. Rehat beberapa saat dan kemudian lakukan siri 10 pengulangan yang lain.

2. Panjangan kaki, di udara

• Berbaring telentang dengan tangan di sisinya
• Lipat kedua kaki
• Angkat hanya satu kaki, terus lurus
• Ulangi 12 kali dengan setiap kaki

3. Peluang kaki dalam 3 sokongan

Peluang kaki dalam 3 sokongan

• Dalam kedudukan 4 penyokong, dengan siku dan lutut anda di lantai
• Lipat satu kaki dan angkat kaki yang dilipat ini, seperti yang ditunjukkan dalam gambar
• Ulangi 10 kali, berhati-hati agar kaki sentiasa bergerak, sentiasa lurus.
• Ingatlah untuk membayangkan bahawa anda menekan siling ke atas, menggunakan tumit, kerana ini menjadikan pergerakan lebih mudah pada sudut yang betul.
• Anda harus melakukan 2 set 10 pengulangan dengan setiap kaki.

4. Setinggan

Setinggan

Jongkok adalah latihan rantai kinetik tertutup yang hebat untuk menguatkan lutut.

• Berdiri, anda harus membayangkan bahawa anda akan duduk di atas kerusi, melenturkan lutut ke sudut 90º.
• Semasa melakukan latihan ini, anda mesti berhati-hati agar lutut anda tidak melangkaui jari kaki, agar tidak menimbulkan kecederaan pada lutut. UNTUK
• Untuk memudahkan pergerakan, anda boleh meregangkan tangan anda di hadapan badan anda, seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
• 20 squats berturut-turut disyorkan.

5. Picit bola di antara lutut

Latihan isometrik ini terdiri daripada:

• Tetap berbaring di belakang anda,
• Bengkokkan lutut agar bengkok dan sedikit terpisah
• Letakkan bola bersaiz sederhana di antara lutut anda
• Latihan hanya merangkumi bola di antara lutut anda sebanyak 10 kali berturut-turut
• Latihan ini harus diulang 10 kali, berjumlah 100 pemerasan, tetapi dengan rehat setiap 10 pengulangan.

Sekiranya arthrosis lutut, latihan lain yang lebih spesifik dapat ditunjukkan, periksa apakah itu dan rawatan lain yang diperlukan untuk pulih lebih cepat dalam video ini: