Latihan menebalkan kaki

Kandungan

• Latihan untuk glute dan paha
• 1. Setinggan
• 2. Tenggelam
• 3. Kaku
• 4. Tinjauan tanah
• 5. Kerusi Flexor
• Latihan untuk bahagian depan paha
• 1. Tekan kaki
• 2. Peregangan kerusi

Latihan untuk menguatkan atau hipertrofi anggota bawah mesti dilakukan dengan mematuhi batas badan itu sendiri dan, sebaiknya, di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan berlakunya kecederaan. Untuk mencapai hipertrofi, perlu dilakukan latihan secara intensif, dengan peningkatan beban secara progresif dan mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan tersebut. Lihat bagaimana ia berlaku dan bagaimana melakukan senaman untuk hipertrofi.

Sebagai tambahan kepada pengukuhan dan hipertrofi, latihan untuk anggota badan bawah menjamin hasil yang baik berkaitan dengan pengurangan kelembutan dan selulit, di samping meningkatkan keseimbangan badan kerana stabilisasi lutut dan pergelangan kaki, misalnya.

Adalah mustahak bahawa latihan dibuat oleh profesional pendidikan jasmani mengikut tujuan dan batasan seseorang. Di samping itu, untuk mencapai tujuan yang diinginkan, adalah penting orang itu mengikuti diet yang mencukupi, yang harus disarankan oleh pakar pemakanan. Inilah cara diet untuk mendapatkan jisim otot.

Latihan untuk glute dan paha

1. Setinggan

Jongkok boleh dilakukan dengan berat badan atau dengan barbel, dan mesti dilakukan di gim di bawah bimbingan profesional untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan. Batang mesti diletakkan di belakang, pegang palang dengan meletakkan siku menghadap ke hadapan dan tumit tetap di lantai. Kemudian, pergerakan jongkok harus dilakukan sesuai dengan orientasi profesional dan dengan amplitud maksimum sehingga otot bekerja secara maksimum.

Jongkok adalah latihan yang sangat lengkap, kerana selain mengerjakan glute dan otot belakang paha, ia juga berfungsi quadriceps, yang merupakan otot bahagian depan paha, perut dan punggung. Temui 6 latihan berjongkok untuk glute.

2. Tenggelam

Tenggelam, juga disebut tendangan, adalah latihan yang hebat untuk melakukan senaman bukan hanya gluteus, tetapi juga paha depan. Latihan ini boleh dilakukan dengan berat badan itu sendiri, dengan barbel di belakang atau memegang dumbbell dan terdiri daripada melangkah ke depan dan melenturkan lutut sehingga paha kaki yang maju sejajar dengan lantai, tetapi tanpa lutut melebihi garis kaki, dan ulangi pergerakan mengikut cadangan profesional.

Setelah menyelesaikan pengulangan dengan satu kaki, pergerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki yang lain.

3. Kaku

Kekejangan adalah senaman yang berfungsi pada otot kaki dan otot gluteal posterior dan boleh dilakukan dengan memegang barbell atau dumbbells. Pergerakan kekakuan terdiri daripada menurunkan beban menjaga tulang belakang sejajar dan kaki diregangkan atau sedikit lentur. Kelajuan pelaksanaan pergerakan dan bilangan pengulangan mesti ditentukan oleh profesional mengikut objektif seseorang.

4. Tinjauan tanah

Latihan ini adalah kebalikan dari kekakuan: bukannya menurunkan beban, deadlift terdiri daripada mengangkat beban, mempromosikan kerja otot posterior dan otot gluteus. Untuk melakukan latihan ini, orang itu mesti meletakkan kaki mereka selebar pinggul dan berjongkok untuk menangkap palang, sehingga tulang belakang tetap sejajar. Kemudian, lakukan pergerakan ke atas sehingga kaki lurus, mengelakkan membuang tulang belakang ke belakang.

5. Kerusi Flexor

Peralatan ini boleh digunakan untuk membantu menguatkan dan hipertrofi otot paha posterior. Untuk melakukan ini, orang itu mesti duduk di kerusi, menyesuaikan tempat duduk sehingga tulang belakang mereka bersandar di bangku, menyokong pergelangan kaki di gulungan sokongan dan melakukan pergerakan lenturan lutut.

Latihan untuk bahagian depan paha

1. Tekan kaki

Seperti jongkok, penekan kaki adalah latihan yang sangat lengkap, yang memungkinkan bukan sahaja kerja otot-otot bahagian depan paha, tetapi juga bahagian belakang dan glute. Otot yang paling banyak bekerja semasa menekan kaki bergantung pada sudut di mana pergerakan dilakukan dan kedudukan kaki.

Untuk lebih menekankan pada paha depan, kaki mesti diletakkan di bahagian bawah platform. Penting agar bahagian belakang disokong sepenuhnya di bangku simpanan, untuk mengelakkan kecederaan, selain mendorong dan membiarkan platform turun ke amplitud maksimum, kecuali bagi orang yang mengalami perubahan postur atau masalah osteoartikular.

2. Peregangan kerusi

Peralatan ini membolehkan quadriceps dikerjakan secara terpisah, dan orang itu mesti menyesuaikan bahagian belakang kerusi supaya lutut tidak melebihi garis kaki dan orang itu benar-benar bersandar pada kerusi semasa pergerakan.

Kaki mesti diletakkan di bawah roller sokongan dan orang itu mesti melakukan pergerakan untuk menaikkan roller ini sehingga kaki sepenuhnya dilanjutkan, dan mesti melakukan pergerakan ini mengikut cadangan profesional pendidikan jasmani.