Latihan Badan Penuh Eksklusif Barry's Bootcamp

Kandungan

• Ulasan untuk

Jika anda pernah menghadiri kelas Barry's Bootcamp, anda tahu bahawa ia adalah senaman kardio dan kekuatan yang tidak masuk akal yang akan membentuk punggung anda dengan serius dalam persekitaran yang menyeronokkan dan mengepam muzik. Kelas satu jam yang terkenal, yang terdiri daripada latihan selang 25-30 minit pada treadmill ditambah 25-30 minit latihan kekuatan menggunakan pemberat bebas, jalur rintangan dan banyak lagi, direka untuk "mengejutkan" badan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular anda , sambil membantu membakar kalori dan membina otot. (Sekiranya anda bekerja dengan sepenuhnya, kelas satu jam dikatakan boleh membakar 800 hingga 1,000 kalori!)

Berita baiknya adalah, jika anda tidak dapat masuk ke kelas (atau tidak mempunyai studio di dekat anda), anda masih boleh bersenam. Kami bekerjasama dengan Barry Jay sendiri untuk memberi anda senaman badan selama satu jam sehingga anda dapat memperoleh faedah teknik selang uniknya di rumah, atau di mana sahaja. (Untuk versi 30 minit, cuba Latihan Perut, Punggung dan Teras Berinspirasikan Barry's Bootcamp!)

Anda perlu:

Treadmill, jalur rintangan dan pemberat tangan

Bahagian 1: Treadmill

Sila ambil perhatian bahawa kelajuan yang diberikan hanyalah cadangan dan anda boleh bekerja mengikut kadar anda sendiri. Tujuannya adalah untuk memberikan yang terbaik!

3 minit berjalan kaki/berjoging memanaskan badan (3.5 – 6.0 mph)

Larian 1 minit (6.0 - 8.0)

1 minit pecut (8.5 atau lebih tinggi)

1 minit pulih / berjalan (3.5)

Condong pada 2.0

Larian 1 minit (6.0 - 8.0)

1 minit pecut (8.5 atau lebih tinggi)

1 minit pulih / berjalan (3.5)

Condong pada 4.0

Larian 1 minit (6.0 – 8.0)

1 min pecut (8.5 atau lebih tinggi)

1 minit pulih / berjalan (3.5)

Condong pada 6.0

Larian 1 minit (6.0 - 8.0)

1 min pecut (8.5 atau lebih tinggi)

1 minit pulih / berjalan (3.5)

Bahagian 2: Kerja Lantai

Selesaikan setiap latihan selama 1 minit.

Keriting Tukul

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut dibengkokkan sedikit, pegang beban sederhana atau berat (8-12 lbs) di sisi anda. Pastikan siku anda terpaku pada batang tubuh dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain, angkat beban sehingga tangan anda mencapai bahu anda. Kemudian, dengan gerakan penuh, bawa kembali ke bahagian luar paha anda.

Keriting Lurus

Mulakan dengan pendirian yang sama seperti keriting tukul dengan berat yang sama. Kali ini, tapak tangan menghadap ke luar ketika tangan turun di paha; berat badan menghadap badan anda ketika dibawa ke dagu. Lakukan pergerakan ini, dengan gerakan penuh, perlahan dan terkawal, sebelum mempercepat.

Lebar Lebar

Sekarang, angkat tangan ke luar apabila melencong ke dalam dan keluar yang bermaksud, siku dilekatkan pada sisi anda dan tapak tangan menghadap ke luar ke sisi semasa anda melengkung ke atas, membuat "V" dengan tangan anda.

Keriting Jalur Getah

Berdiri di tengah jalur rintangan, kaki selebar pinggul, memegang kedua hujung tali. Dengan mengekalkan sedikit bengkok di lutut, lakukan urutan keriting lurus dengan gelang getah dan bukannya pemberat. Ini akan memberikan pelbagai jenis luka bakar!

Tricep Kickback

Berdiri dengan lutut lebih sedikit daripada bengkok, dada menghadap ke lantai, punggung keluar, dan belakang rata. Menjaga siku dekat dengan badan, bawa berat ke dada, kemudian luruskan lengan sepenuhnya di belakang anda. Apabila lengan diluruskan, ia harus sejajar dengan pinggul anda.

Tricep Overhead

Berdiri tegak dengan lutut dibengkokkan sedikit. Pegang beban (gunakan satu atau kedua-duanya) tinggi di atas kepala dengan tangan lurus. Turunkan berat di belakang kepala, bengkok pada siku. Luruskan siku dan bawa kembali berat badan ke atas, dan ulangi dengan gerakan terkawal. Pastikan siku menghadap ke depan dan jagalah sedekat mungkin.

Penghancur Tengkorak Tricep

Berbaring di atas bangku dan angkat beban di atas dada dengan tangan lurus. Himpunkan berat supaya mereka menyentuh. Bengkokkan pada siku, perlahan-lahan, dan turunkan berat ke bawah supaya ia berada di sebelah telinga kanan anda. Luruskan lengan ke atas dan turunkan ke telinga anda yang bertentangan. Lakukan selama 30 saat di sebelah kanan, kemudian ke kiri. (Perhatikan bahawa kepala harus kekal di tempat yang sama sepanjang masa supaya trisep benar-benar perlu bekerja untuk membawa set pemberat dari satu sisi ke sisi yang lain!)

Deadlift

Berdiri tegak, kaki dipisahkan sedikit, berat di setiap tangan, tangan di sisi anda. Bawa pemberat di hadapan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke tulang kering anda, kemudian perlahan-lahan turunkan pemberat ke buku lali anda, pastikan punggung anda rata mungkin. Ini mengenai melekatkan punggung anda dan menjaga kaki anda lurus ke bawah sehingga anda merasakan kerja di tali pinggang anda. Perlahan-lahan bawa diri anda berdiri semula. Pergerakan ini adalah tidak tentang kelajuan. Ia harus perlahan dan terkawal. Sekiranya anda dapat melakukan ini di depan cermin, pusing ke samping sehingga anda dapat melihat profil anda dan memeriksa borang anda. Bahagian belakang tidak boleh membulat semasa turun. Cara terbaik untuk mengekalkan punggung yang rata adalah dengan memastikan dada anda terangkat.

Angkat Bahu Sahaja

Berdiri tegak dan "zip" abs semasa anda menaikkan siku. Anggaplah ia sebagai jaket dari awal, mulailah dari bawah ke bawah, kemudian angkat berat sehingga ke dagu anda!

Angkat Mati/Angkat Bahu

Teruskan dengan gerakan deadlift dan ketika anda berdiri, naikkan berat badan dari ketinggian pinggul ke bahu sehingga siku tetap lebar.

Mencangkung

Pegang berat di atas bahu (atau di sisi anda) dan ambil sikap yang luas. Simpan berat di tumit anda semasa anda membengkokkan lutut dalam-dalam, menonjolkan punggung anda. Sebagai ujian bentuk, cuba goyangkan jari kaki anda apabila anda berada di bahagian bawah untuk memastikan semua berat anda berada pada tumit tersebut!

Tekan Overhead Squat

Turun ke dalam mencangkung, mengingati bentuk dari langkah terakhir. Setelah berdiri, bawa beban ke bahu, kemudian naik ke atas supaya pemberat hampir menyentuh. Jaga telapak tangan menghadap ke luar dan turunkan lengan ke posisi tiang gawang, kemudian turunkan kembali ke sisi untuk jongkok seterusnya.

Tekan Overhead Sahaja

Hilangkan jongkok dan beri kaki anda sedikit rehat sehingga anda dapat fokus pada bahu dan belakang.

Bahagian 3: Treadmill

1 minit berjoging (5.5 – 6.5)

1 min pecut (8.5 atau lebih tinggi)

1 minit pulih / berjalan (3.5)

Perlumbaan 2 min (larian berkelajuan tinggi 7.0 - 9.0)

1 minit pulih / berjalan (3.5)

Larian 1 minit (7.0 – 8.0)

Larian 1 minit dengan peningkatan 2 mata penuh pada kelajuan (9.0 - 10.0)

1 minit berehat satu mata (8.0 – 9.0)

1 min 2 mata lebih pantas (10.0 – 11.0)

1 minit pulih / berjalan (3.5)

1 minit pecut akhir!

Bahagian 4: Kerja Lantai

Ambil Selesaikan setiap latihan masing-masing selama 1 minit.

Satu Dumbbell Jackknife

Berbaring di atas bangku di belakang anda. Bawa badan anda ke dalam satu garis lurus dengan tangan dilanjutkan, memegang satu dumbbell di atas dan menjaga kaki lurus dan ditekan bersama, dilanjutkan pada ketinggian pinggul. Bawa kaki lurus ke atas sambil membawa berat di tangan anda ke buku lali anda, membuat bentuk "V" dengan badan anda. Cuba lepaskan bahu anda dari bangku simpanan sebanyak mungkin. Turunkan dengan teliti ke bawah dan panjangkan lengan dan kaki lagi, kemudian ulangi.

Dumbbell Sehingga Kaki

Keluarkan pergerakan sambungan dan jauhkan bahu dari bangku dan kaki lurus ke atas pada 90 darjah. Geserkan abs semasa anda menekan dumbbell hingga ke jari kaki.

Crunch

Jatuhkan dumbbell dan terus berderak, membawa hujung jari ke jari kaki.

Tendangan Basikal

Bersandar di atas bangku, letakkan lutut ke kedudukan meja, bengkok pada sudut 90 darjah. Bawa lengan ke belakang kepala, tetapi berhati-hati untuk tidak meregangkan leher. Cara yang baik untuk ingat untuk tidak menarik leher anda adalah dengan meletakkan hujung jari di sekitar telinga. Angkat bahu dari bangku, geserkan serong anda sambil membawa siku kiri ke lutut kanan, memanjangkan kaki yang bertentangan (kiri) dengan lurus. Ulangi di sebelah ini, kemudian beralih. Tukar lagi ke sisi lain setelah dua pengulangan di setiap sisi.

Tendangan Basikal

Terus mengayuh kaki, membawa siku bertentangan ke lutut bertentangan. Lakukan satu wakil di setiap sisi dan bukannya dua. Percepat setelah anda mengetahui!

Tekan tubi

Bawa dada sedekat mungkin ke tanah untuk meningkatkan luka bakar. Lebar kaki untuk membuat pushup sedikit lebih mudah. Sekiranya anda benar-benar berjuang, berlututlah.

Papan

Datang ke siku dan pegang papan. Badan hendaklah satu garis rata; pastikan punggung tetap ke bawah dan sesuai dengan bahagian badan yang lain.

Bengkok Atas Baris

Letakkan lutut kiri anda di bangku dan kaki kanan di belakang anda, diluruskan lurus. Dengan berat yang berat di tangan, luruskan siku ke arah siling kemudian bawa kembali lengan ke posisi lurus. Cabarannya adalah menjaga pinggul lurus, jadi pergerakan berfungsi pada lengan dan abs. Ulangi di seberang.

Lat Pull Over

Berbaring di belakang dan memanjangkan kepala dumbbell yang berat. Jauhkan tangan dengan lurus sambil menaikkan dumbbell tepat di atas dada, kemudian turunkan punggung ke bawah di belakang kepala.

Akhbar Dada

Berbaring di bangku simpanan. Panjangkan lengan di atas kepala, tahan berat, kemudian turunkan ke posisi tiang gawang sebelum menekan ke atas.

Akhbar Dada Tertutup

Dengan berat yang menyentuh dan telapak tangan menghadap satu sama lain, turun ke dada, kemudian tekan ke belakang.

Penekan Tukul

Dengan tapak tangan menghadap satu sama lain, bawa pemberat di atas dada dengan tangan lurus. Menjaga berat sedikit berpisah, turun ke dada, kemudian tekan ke atas.

Hammer Press, Tutup Grip Combo

Gabungkan dua gerakan terakhir dengan menyatukan pemberat untuk satu ulangan, kemudian pisahkan pemberat untuk ulangan seterusnya. Bergantian selama 1 minit.

Kamu lakukan!

Ulasan untuk