Pengarang: Sharon Miller
Tarikh Penciptaan: 23 Februari 2021
Tarikh Kemas Kini: 20 November 2024
Anonim
Bagaimana Gula Merusak Tubuh Anda
Video.: Bagaimana Gula Merusak Tubuh Anda

Kandungan

Kami dibanjiri dengan gula di mana-mana sahaja kami bertukar-dua dalam berita, memberitahu kami untuk mengurangkan jumlah yang kami makan, dan dalam banyak makanan dan minuman yang kami ambil setiap hari. Dan paradoks gula ini sememangnya tidak manis, kerana ia membuatkan kita tidak pasti tentang cara memuaskan keinginan tanpa gula-gula, jika pemanis tiruan selamat, dan apa sebenarnya yang boleh anda makan. Daripada melemparkan tuala untuk hidup sihat-atau, lebih teruk, beralih kepada kuki untuk melegakan tekanan anda-luruskan fakta tentang semua jenis gula supaya anda boleh merawat badan anda (dan gigi manis anda) dengan betul.

Mengapa Saya Perlu Risau Tentang Berapa Banyak Gula yang Saya Ambil? Apa Jenis Kerosakan Kita sungguh Bercakap tentang?

Thinkstock

Pertama, yang jelas: Gula menambah kalori kosong untuk diet anda, dan jika anda tidak berhati-hati, itu boleh menambah inci pada pinggang anda. Teruskan, dan itu boleh menyebabkan kegemukan, yang membawa pelbagai masalah kesihatan lain seperti penyakit jantung, kata Laura Schmidt, Ph.D., seorang profesor dasar kesihatan di Sekolah Perubatan di University of California, San Francisco.


Tetapi banyak masalah yang disebabkan oleh pengambilan gula berlebihan dipercayai sama sekali tidak berkaitan dengan kegemukan dan lebih banyak lagi mengenai bagaimana zat tersebut dimetabolisme di dalam badan anda. "Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa pengambilan fruktosa secara khusus dapat mengubah kemampuan anda untuk mengawal selera makan, mengurangi kemampuan anda untuk membakar lemak, dan mendorong ciri sindrom metabolik, seperti meningkatkan tekanan darah, meningkatkan lemak, dan menyebabkan ketahanan hati berlemak dan insulin," kata Richard Johnson, MD, profesor perubatan di Universiti Colorado di Denver dan pengarang Suis Lemak.

Satu kesan sampingan gula yang tidak begitu manis: kedutan. "Apabila badan anda mencerna molekul gula seperti fruktosa atau glukosa, ia mengikat protein dan lemak dan membentuk molekul baharu yang dipanggil produk akhir glikasi, atau AGEs," kata David E. Bank, pakar dermatologi di Mount Kisco, NY dan ahli lembaga penasihat SHAPE . Apabila AGE terkumpul di dalam sel anda, mereka mula memusnahkan sistem sokongan kulit, seperti kolagen dan elastin. "Akibatnya kulit menjadi berkedut, tidak fleksibel dan kurang berseri," kata Bank


Mengapa Penyelidikan Mengenai Gula Bintik?

Thinkstock

Sukar untuk mengasingkan kesan gula sahaja terhadap manusia kerana diet kita terdiri daripada pelbagai bahan dan nutrien, jadi banyak kajian telah dilakukan ke atas haiwan menggunakan jumlah gula yang besar dan terpencil yang tidak mewakili penggunaan biasa kita (60 peratus diet berbanding 15 peratus), kata Andrea Giancoli, MPH, RD, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.Beberapa keprihatinan juga telah diungkapkan atas fakta bahawa kajian haiwan tersebut menggunakan fruktosa murni daripada gabungan fruktosa dan glukosa seperti yang biasa kita konsumsi, tambah Johnson, yang secara peribadi telah melakukan penyelidikan mengenai gula (dibiayai oleh National Institutes of Health) selama beberapa dekad.


Apakah Perbezaan Antara Fruktosa, Glukosa, Galaktosa dan Sukrosa?

Thinkstock

Setiap molekul ini digunakan untuk membuat pelbagai jenis karbohidrat. Fruktosa secara semula jadi terdapat di banyak tanaman, buah madu, pokok dan buah anggur, buah beri, dan kebanyakan sayur-sayuran akar. Ia juga yang menjadikan gula manis. Glukosa berada dalam kanji dan dibakar untuk mencipta tenaga, dan galaktosa terdapat dalam gula susu. Sukrosa, atau gula meja, adalah glukosa dan fruktosa terikat bersama.

Kebanyakan karbohidrat ditukar kepada glukosa dan digunakan untuk tenaga atau disimpan sebagai lemak. Tetapi tidak seperti gula lain, yang dimetabolisme dalam aliran darah anda, fruktosa masuk ke hati anda untuk dimetabolisme. Apabila diambil secara berlebihan, hati tidak lagi boleh memproses fruktosa sebagai tenaga dan sebaliknya mengubahnya menjadi lemak, yang akhirnya memburukkan lagi sindrom metabolik. Hati berlemak juga boleh disebabkan oleh alkohol dan dalam kes yang serius bertukar menjadi penyakit hati.

Berapa Banyak Gula Perlu Saya Ambil Setiap Hari?

Thinkstock

Menurut Persatuan Jantung Amerika (satu-satunya organisasi yang mengesyorkan jumlah diet tertentu), wanita harus mengambil tidak lebih daripada 6 sudu teh gula tambahan setiap hari (had untuk lelaki ialah 9 sudu teh). Ini tidak termasuk gula dari sumber semula jadi seperti buah.

Untuk meletakkan ini dalam perspektif, satu sudu teh gula sama dengan 4 gram dan 16 kalori. Minuman gula-gula 20-ons (soda, minuman sukan, atau jus) biasanya mengandungi 15 hingga 17 sudu teh makanan manis. Pada masa ini purata orang Amerika mengambil lebih daripada 22 sudu teh-352-tambah kalori-gula tambahan setiap hari. Itulah 16 sudu teh dan 256 kalori lebih banyak daripada yang disyorkan.

Bagaimana dengan Gula dari Sumber Asli, Seperti Buah-Benarkah?

Thinkstock

Tidak, tidak salah untuk memasukkan produk segar dalam diet anda. "Buah mengandung fruktosa, tetapi jumlahnya relatif rendah (4 hingga 9 gram setiap hidangan), dan juga memiliki nutrien yang sihat, seperti vitamin, antioksidan, kalium, dan serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula dan mengatasi beberapa kesannya , "Kata Johnson.

Tetapi, seperti yang lain, buah-buahan harus dimakan secara sederhana, yang bermaksud dua hingga empat hidangan sehari-terutamanya jika anda menghidap diabetes-dan dalam bentuk yang paling semula jadi. Baca: bukan gula-gula (dengan tambahan gula), dikeringkan (di mana gula lebih pekat dan kadangkala ditambah gula), atau dijus. "Jus menghilangkan serat dari buah dan mengubahnya menjadi bentuk fruktosa yang lebih pekat. Ini menjadikannya sangat mudah untuk mengambil satu tan gula dalam satu gelas kecil dan menyebabkan gula darah anda melonjak dengan lebih cepat," kata Schmidt. Kenaikan gula darah itu memicu hati untuk menyimpan lemak dan menjadi tahan insulin, yang berpotensi meningkatkan risiko diabetes.

Anda juga harus ambil perhatian bahawa buah-buahan tertentu mempunyai kandungan gula yang lebih tinggi daripada yang lain. Orang yang difikirkan oleh kebanyakan orang termasuk pisang (14 gram dalam satu medium, yang sebenarnya tidak terlalu buruk), mangga (46g), dan delima (39g). Lebih banyak gula bermakna lebih banyak kalori, jadi jika anda melihat jumlah penggunaan gula anda sama ada untuk tujuan penurunan berat badan atau diabetes, anda mungkin perlu mengehadkan bilangan buah-buahan tinggi gula ini yang anda makan.

Apa Yang Tepat Ditambah Gula?

Thinkstock

"Tidak seperti laktosa dalam susu dan fruktosa dalam buah, gula tambahan tidak berlaku secara semula jadi. Ia secara literal ditambah kepada makanan dan minuman semasa pemprosesan atau penyediaannya," kata Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, seorang profesor pemakanan di Universiti Vermont di Burlington. Gula yang ditambahkan boleh menjadi jenis apa pun, termasuk madu, gula merah, sirup maple, dekstrosa, fruktosa, sirap jagung fruktosa tinggi, gula pasir, gula mentah, dan sukrosa, untuk beberapa nama. Untuk senarai lengkap, lawati laman web USDA MyPlate.

Mengapa Gula Ditambah ke Begitu Banyak Perkara?

Thinkstock

Satu teori ialah kira-kira 20 hingga 30 tahun yang lalu, lemak menjadi musuh No. 1, jadi pengeluar mula memotong lemak daripada makanan yang dibungkus dan menggantikannya dengan lebih banyak gula (selalunya dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi) dengan harapan pengguna tidak akan perasan perubahan rasa. "Kemanisan gula menggembirakan selera kita," kata Kathy McManus, R.D., pengarah jabatan pemakanan di Brigham dan Hospital Wanita di Boston.

Hasilnya, kita sudah terbiasa dengan makanan kita yang lebih manis daripada yang seharusnya. Menurut USDA, penggunaan pemanis kalori per kapita tahunan Amerika meningkat 39 peratus-yang 43

paun-antara 1950 dan 2000.

Gula juga membantu meningkatkan jangka hayat produk tertentu.

Adakah Terdapat Mana-mana Makanan Tidak Mengesan Yang Biasanya Mengandungi Banyak Gula Yang Perlu Saya Ketahui dan Mungkin Jauhi?

Thinkstock

"Gula ditambahkan ke sekitar 80 peratus produk yang ada di rak pasar raya kami," kata Schmidt. Kentang, sos botol, dan kuah salad adalah salah satu penyebab terbesar, dan juga terdapat dalam makanan seperti roti dan keropok. Satu bagel biasa, misalnya, boleh mengandungi kira-kira enam gram gula.

"Gula tersembunyi dalam semua jenis makanan yang anda tidak akan fikirkan kerana anda menganggapnya enak dan tidak manis, jadi mempelajari cara mengenal pasti gula tersebut pada label ramuan adalah penting," tambah Schmidt. Sebagai tambahan kepada yang anda boleh kenal (gula, madu, sirap), cari kata-kata yang berakhir dengan "-ose." Dan ingat, semakin tinggi senarai itu, semakin banyak gula yang mengandungi produk tersebut.

Adakah Gula Mentah Benar-Benar Lebih Baik bagi Saya Daripada Gula Granula Biasa (Sukrosa)?

Thinkstock

Tidak. Kedua gula diekstrak dari tebu, "gula mentah sedikit lebih halus daripada gula pasir biasa dan mengekalkan sebilangan molase," kata Rachel Johnson. Walaupun itu bermaksud mengandungi sedikit besi dan kalsium, tiada nilai pemakanan yang bermakna, dan kedua-duanya mengandungi kira-kira jumlah kalori yang sama.

Adakah Lebih Baik Menggunakan Madu, Sirap Maple, dan Pemanis "Semula Jadi" Lain Daripada Gula Biasa?

Thinkstock

Tidak. "Itu semua gula sederhana yang menyumbang kepada lebihan kalori, dan tubuh anda bertindak balas terhadapnya dengan cara yang sama," kata McManus. "Apa pun bentuknya, masing-masing sangat mudah dicerna dan diserap ke dalam aliran darah anda, dan apabila dilakukan secara berlebihan, ini dapat menimbulkan daya tahan insulin dan berpotensi membuat anda berisiko terkena diabetes."

Apakah Perbezaan Antara Sirap Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS) dan Gula Biasa? Adakah HFCS Benar-benar Buruk?

Thinkstock

Gula meja-a.k.a. sukrosa-terdiri daripada 50 peratus fruktosa dan 50 peratus glukosa. HFCS berasal dari jagung dan juga mengandungi fruktosa dan glukosa; kadang-kadang mempunyai lebih banyak fruktosa daripada gula dan kadang-kadang mempunyai lebih sedikit, kata Richard Johnson. "Sirap jagung fruktosa tinggi adalah yang paling teruk dalam minuman ringan, apabila ia terdiri daripada hampir 55 hingga 65 peratus fruktosa," tambahnya. "Bagaimanapun, dalam produk lain seperti roti, ia sebenarnya mengandungi kurang fruktosa daripada gula meja."

Kesan negatif fruktosa diperkuatkan dalam HFCS, kerana ia adalah dos fruktosa yang lebih tinggi daripada kebanyakan jenis lain. Dan pengenalan sirap jagung fruktosa tinggi bertepatan dengan peningkatan kadar obesiti, tambah Richard Johnson.

Apakah Kemudaratan dalam Makan Pemanis Tiruan Seperti Aspartam, Sucralose, dan Sakarin?

Thinkstock

"Saya fikir keputusan masih keluar ke atas semua pengganti ini," kata McManus. FDA menganggap aspartam (dipasarkan dengan nama Equal, Nutrasweet, dan Sugar Twin), sucralose (Splenda), dan saccharin (Sweet'N Low) sebagai "umumnya dianggap selamat" atau GRAS, dan telah menetapkan pengambilan harian yang boleh diterima ( ADI) untuk setiap satu. ADI adalah berdasarkan berat badan anda. Sebagai contoh, seorang wanita seberat 140 paun perlu mengambil kira-kira 18 tin soda diet manis aspartam atau 9 paket sakarin untuk melebihi ADInya. "Kesederhanaan adalah kunci, dan saya percaya anda harus mencari makanan yang secara semula jadi lebih sihat, tanpa bahan tiruan tambahan," tambah McManus.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pemanis tiruan mungkin tidak berfungsi sebagai pengganti gula yang cukup untuk keinginan yang memuaskan. Walaupun gula mencetuskan tindak balas ganjaran di otak anda, meningkatkan kadar dopamin ketika tenaga dimetabolisme, memakan sesuatu yang dipermanis secara buatan tidak meningkatkan dopamin sama sekali, menurut kajian Yale University School of Medicine baru-baru ini.

Bagaimana dengan Pemanis Sifar Kalori "Semulajadi", seperti Ekstrak Buah Stevia dan Monk (Nectresse)?

Thinkstock

"Ini menarik kepada pengguna kerana ia lebih semula jadi daripada pemanis sintetik, tetapi ia tidak sepenuhnya semulajadi, " kata McManus.

Sama seperti sukrosa secara kimia diekstrak dari tebu, stevia diekstrak dari tanaman stevia rebaudiana. Orang Jepun telah mempermanis dengan stevia selama beberapa dekad dan Amerika Selatan telah menggunakan daun stevia selama berabad-abad, tetapi FDA hanya memberikan status stevia GRAS pada tahun 2008. Pemanis ini kira-kira 300 kali lebih manis daripada gula.

Ekstrak buah sami (dipasarkan dengan nama Nectresse) berasal daripada labu yang berasal dari selatan China dan utara Thailand. Rasa manisnya bukan berasal dari gula semula jadi tetapi antioksidan yang disebut mogroside, yang 200 hingga 500 kali lebih manis daripada gula. Walaupun sedikit kajian dilakukan, ekstrak buah biarawan nampaknya selamat dan dianggap GRAS sejak 2009.

Apakah Alkohol Gula?

Thinkstock

Alkohol gula diekstrak daripada buah-buahan dan sayur-sayuran di mana ia berlaku secara semula jadi, dan juga boleh dihasilkan daripada karbohidrat lain seperti fruktosa dan dekstrosa. Pemanis berkalori rendah ini sering mempunyai nama yang diakhiri dengan "-ol" seperti sorbitol, xylitol, dan manitol, dan biasanya terdapat di bar pemakanan gula-gula getah, gula-gula, dan karbohidrat rendah. Dianggap sebagai GRAS oleh FDA, mereka diketahui mengalami masalah kembung dan masalah pencernaan bagi sesetengah orang, kata Giancoli. "Tidak seperti gula, alkohol ini dipecahkan dalam usus dan bertukar menjadi gas, yang sering menimbulkan ketidakselesaan gastrousus."

Adakah Jenis Pemanis Lain Yang Harus Saya Elakkan?

Thinkstock

Sirap Agave, kata Giancoli. Dikatakan sebagai glisemik rendah, sirap agave mungkin tidak mempunyai banyak glukosa, tetapi hingga 90 peratus fruktosa lebih tinggi daripada sirap jagung fruktosa tinggi. Oleh itu, walaupun ia dianggap semula jadi kerana ia diproses daripada "air madu" yang terdapat dalam tumbuhan agave biru, dan ia adalah satu setengah kali lebih manis daripada gula jadi anda secara teorinya harus menggunakan kurang daripadanya, anda masih perlu berhati-hati: Terlalu banyak bermaksud terlalu banyak kalori dan terlalu banyak fruktosa-dan semua risiko kesihatan yang berkaitan dengannya.

Apakah Perkara Terbaik untuk Dimakan Ketika Anda Memerlukan Sesuatu yang Manis?

Thinkstock

Tetap dengan makanan padat nutrien yang dimaniskan secara semula jadi seperti buah segar atau yogurt kosong dengan beri, kata McManus. Dan jika anda tidak dapat menambahkan sesuatu dengan gula tambahan, pastikan ia dibuat dengan karbohidrat yang sihat seperti gandum dan biji-bijian dan bukannya karbohidrat halus seperti tepung putih, kerana serat semula jadi dalam karbohidrat yang baik membantu memperlambat pemecahan gula. Dalam secubit, rempahkan sedikit oatmeal dengan kayu manis atau buah pala.

Apakah Cara Terbaik untuk Mengurangkan Gula?

Thinkstock

Mula-mula periksa diet anda untuk mengenal pasti sumber gula tambahan terbesar anda, kata McManus. Baca senarai ramuan (cari kata-kata ini), dan cuba mengelakkan produk dengan bentuk gula yang disenaraikan sebagai salah satu daripada lima ramuan pertama. Periksa juga fakta pemakanan, bandingkan apa sahaja yang dipermanis (seperti yogurt atau oatmeal) dengan rakan sejenisnya untuk membezakan gula tambahan daripada yang semula jadi.

Sebaik sahaja anda mengetahui titik manis anda, mula mengurangkan, fokus pada pesalah anda yang paling teruk dahulu. Sekiranya itu minuman manis-sumber terbesar gula tambahan dalam diet Amerika, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit-

gantikan dalam soda diet dan air seltzer dengan kapur, bertujuan untuk akhirnya hanya minum seltzer atau air rata. "Sekiranya anda ingin menendang kebiasaan gula anda, anda perlu menahan selera anda, dan dengan produk pemanis buatan, anda akan terus menginginkan kemanisan," kata Schmidt. "Pemanis ini seperti menggunakan tampalan nikotin untuk berhenti merokok - baik untuk peralihan, tetapi tidak untuk jangka panjang."

Cuba juga makan sebanyak mungkin makanan utuh dan sebungkus bungkus yang diproses sebanyak mungkin, jaga agar makanan yang boleh mencetuskan gula keluar dari rumah anda.

Bolehkah Anda Ketagih Gula?

Thinkstock

Ya, menurut Richard Johnson. "Gula adalah salah satu dari sedikit makanan yang sangat diminati manusia. Bayi lebih suka air gula daripada susu," katanya. "Ini tampaknya disebabkan oleh rangsangan dopamin di otak, yang menimbulkan respons yang menyenangkan." Lama kelamaan, tindak balas itu berkurang, jadi anda memerlukan lebih banyak gula untuk kesan yang sama, dan apabila tikus yang diberi air gula kekurangan minuman manisnya, mereka dapat menunjukkan gejala penarikan.

Ulasan untuk

Iklan

Artikel Yang Menarik

Faktor yang Meningkatkan Risiko Anda untuk Hiperkalemia
Kesihatan

Faktor yang Meningkatkan Risiko Anda untuk Hiperkalemia

Untuk berfungi dengan normal, badan anda memerlukan keeimbangan elektrolit yang halu, termauk kalium. Kalium adalah elektrolit penting untuk fungi araf dan otot yang normal, termauk jantung anda. Terl...
Psikosis
Kesihatan

Psikosis

Pikoi dicirikan oleh hubungan yang terganggu dengan kenyataan. Ini adalah gejala gangguan mental yang eriu. Orang yang mengalami pikoi mungkin mempunyai haluinai atau khayalan.Haluinai adalah pengalam...