EPOC: Rahsia Kehilangan Lemak Lebih Cepat?

Kandungan

• Ulasan untuk

Membakar kalori dan membakar lemak sepanjang hari, walaupun anda tidak bersenam! Sekiranya anda fikir ini terdengar seperti tagline cheesy untuk pil diet yang menakutkan, maka anda mungkin tidak pernah mendengar mengenai pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan (cuba katakan tiga kali lebih cepat!). Juga dikenali sebagai EPOC, ini adalah istilah saintifik untuk kesan afterburn, yang dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori lama setelah anda keluar dari gim. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana EPOC dapat menghasilkan senaman yang lebih berkesan untuk anda - tidak memerlukan gimik.

Pembakaran yang Lebih Baik

Apabila seseorang bersenam pada intensiti yang tidak dapat bertahan untuk jangka masa yang lama, dua perkara berlaku: otot mereka mula terbakar dan mereka mula berasa sesak nafas. Kenapa? Setelah bersenam, otot mula dipenuhi dengan asid laktik (bahan kimia yang bertanggungjawab untuk perasaan terbakar itu) dan simpanan oksigen badan menjadi habis, kata pakar kecergasan dan pelatih DailyBurn yang berpusat di LA Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Sesi latihan intensiti tinggi ini memaksa badan untuk bekerja lebih keras untuk membina semula simpanan oksigennya-untuk tempoh 16 hingga 24 jam selepas bersenam, kajian mencadangkan. Hasilnya: lebih banyak kalori dibakar daripada jika anda bersenam dengan intensiti yang lebih rendah untuk jangka masa yang sama (atau lebih lama). Fikirkanlah seperti memaksimumkan kad kredit anda: Semasa berehat, badan anda harus bekerja keras untuk membersihkan asid laktik dan membayar hutang oksigennya. Berapa banyak yang boleh anda bakar setelah bersenam secara langsung berkaitan dengan tempoh dan intensiti latihan anda, kata pelatih DailyBurn, Anja Garcia, RN, MSN.

Kajian menunjukkan senaman ketahanan yang kuat menghasilkan penggunaan oksigen pasca latihan yang lebih tinggi berbanding dengan senaman daya tahan keadaan mantap yang membakar jumlah kalori yang sama. Oleh itu, walaupun anda dapat membakar kalori yang sama semasa berjoging selama satu jam, latihan yang lebih pendek dan lebih sengit memberi anda lebih banyak faedah.

Kelebihan Afterburn

Dari masa ke masa, senaman intensiti tinggi boleh meningkatkan VO2 maks anda, atau keupayaan badan anda untuk menggunakan oksigen untuk tenaga, kata Gonzalez. Ini bermakna ketahanan yang lebih baik, yang membawa kepada lebih banyak tenaga dan keupayaan untuk mengekalkan lebih banyak kerja untuk jangka masa yang lebih lama.

"Anda akan dapati bahawa apabila anda kembali ke kardio keadaan yang lebih perlahan dan stabil, anda akan dapat mengekalkannya lebih lama dengan lebih mudah," kata Gonzalez.

Untuk atlet ketahanan, menambahkan satu atau dua latihan peningkatan EPOC ke rutin mingguan anda juga dapat memberikan dorongan di garisan penamat. Sebabnya: Mengerjakan sistem aerobik yang berbeza meningkatkan daya tahan sambil membina gentian otot berkedut pantas yang lebih kuat, yang boleh membantu memberikan sepakan terakhir yang diperlukan untuk menamatkan dengan kuat.

HIIT dan Lari

Bersenam pada 70 peratus hingga 80 peratus daripada kadar denyutan maksimum anda akan memberikan kesan EPOC yang paling hebat, kata Gonzalez, dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ialah salah satu cara terbaik untuk membuat jantung anda berdegup. HIIT bergantian antara latihan anaerobik pendek dan intens, seperti pecut, dengan tempoh pemulihan yang kurang sengit. Nisbah kerja-ke-rehat 2: 1 didapati menghasilkan hasil terbaik, dengan latihan antara empat hingga 30 minit.

"Dalam dunia yang sibuk sekarang ini, tidak banyak orang yang mempunyai 60 hingga 120 minit untuk bersenam dengan kadar yang perlahan dan perlahan," kata Gonzalez. Tetapi senaman yang pantas dan cekap ini memudahkan untuk dimuatkan dalam senaman.

Apabila masa penting, latihan Tabata dapat menyelesaikan tugas hanya dalam masa empat minit. Pilih senaman (berlari, berbasikal, lompat tali, lompat kotak, pendaki gunung, tekan tubi, nama anda) dan ganti antara 20 saat kerja habis-habisan dan 10 saat berehat, ulangi selama lapan pusingan. Satu kajian baru-baru ini dari University of Wisconsin-La Crosse mendapati senaman gaya Tabata dapat membakar 15 kalori seminit, dan latihan memenuhi atau melebihi garis panduan industri kecergasan untuk meningkatkan kecergasan kardio dan mengubah komposisi badan.

Sebagai alternatif kepada latihan jeda, latihan litar (bergerak dari satu latihan ke seterusnya tanpa rehat di antara) akan memberi anda kesan yang sama, kata Gonzalez.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa badan anda akan mengambil masa yang lebih lama untuk pulih daripada senaman berintensiti tinggi, jadi anda tidak sepatutnya melakukan latihan seperti ini setiap hari. Yoga, peregangan, gulungan busa, kardio ringan atau aktiviti lain yang meningkatkan aliran darah dan bantuan dalam peredaran darah akan membantu pemulihan (ini bermaksud menggerogoti keluar di depan TV tidak kira).

"Kami hanya menjadi lebih kuat ketika kami pulih," kata Gonzalez, dan memerlukan 24 hingga 48 jam untuk pulih sepenuhnya dari latihan intensiti tinggi.

Lagi daripada Life oleh DailyBurn:

5 Cara Lebih Pintar untuk Melatih Hati Anda

Cara Melakukan Squat Yang Sempurna

30 Sebab Wanita Harus Meningkatkan Berat

Ulasan untuk