Emily Skye Berkongsi Senaman Kekuatan Seluruh Badannya Yang Membina Otot Badass

Kandungan

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Tekan Bahu
• Biceps Curl
• Barisan Pembangkang
• Pengelap cermin depan
• Sogokan Triceps Bengkok
• Ulasan untuk

Sekiranya anda belum menaiki Gains Train, sudah tiba masanya untuk membeli tiket. Wanita di mana-mana mengambil berat, membina otot yang kuat dan seksi, dan memamerkan keburukan menyeluruh yang datang dengan menjadi kuat. (Contohnya: wanita yang terbukti kuat itu seksi.)

Jurulatih Emily Skye (yang mungkin anda kenali daripada suapan Instagram anda, Panduan Badan F.I.T. beliau, atau sebagai Duta Global Reebok) tidak terkecuali; dia malah bercakap tentang bagaimana kenaikan £ 28 (termasuk sebilangan besar otot!) telah membuatnya merasa lebih sihat dan bahagia daripada sebelumnya. Anda tidak perlu mengambil angkat berat Olimpik atau mendekati barbel untuk mendapatkan keputusan yang sama. (Walaupun anda harus mencuba sepenuhnya. Angkat berat Olimpik mempunyai semua faedah ini. Lagipun, Emily berkongsi kekuatannya untuk membina otot dan menjadi kuat.

Dapatkan beberapa dumbel dan tikar, ikuti langkah-langkah di bawah, dan lihat tunjuk caranya dalam video-kemudian bersedia untuk merasai kuasanya. (Tiada dumbbell? Tiada masalah. Cuba senaman kettlebellnya untuk senaman punggung yang lebih baik atau senaman perut bawah yang pasti akan membakar.)

Dumbbell Front Squat

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan dumbel diletakkan pada bahu.

B. Pastikan teras ketat, engsel di pinggul kemudian lutut untuk turun ke dalam mencangkung dalam.

C. Tolak melalui bahagian tengah kaki dan gali ibu jari kaki ke dalam tanah untuk melibatkan glutes dan tekan kembali ke atas untuk berdiri.

Lakukan 15 hingga 20 ulangan.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell terletak di bahu.

B. Dengan kaki kanan, langkah ke belakang dan ke kiri ke dalam lunge curtsey, turunkan sehingga lutut hadapan membentuk sudut 90 darjah.

C. Tolak kaki kanan untuk kembali memulakan, kemudian ulangi pada sisi yang lain. Teruskan berselang seli.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi di seberang.

Tekan Bahu

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, glutes dan inti diikat, dengan kepala yang neutral.

B. Pegang dumbbell ke sisi dengan pergelangan tangan menghadap ke depan, lengan pada sudut tepat, dan trisep selari dengan tanah.

C. Tekan dumbel di atas kepala tanpa mengunci lengan di bahagian atas. Turunkan perlahan ke bawah sehingga trisep selari dengan tanah.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Biceps Curl

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, glutes dan teras terlibat.

B. Pegang dumbbell di depan paha dengan pergelangan tangan menghadap ke depan, bahu ke bawah dan belakang, dan siku terkunci di sebelah tulang rusuk.

C. Tanpa menggerakkan siku, angkat dumbbell ke bahu, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah, pastikan tidak mengayunkan berat.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Barisan Pembangkang

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi memegang dumbbell dengan pergelangan tangan menghadap ke dalam dan kaki selebar bahu. Jaga tulang belakang yang netral dengan melihat terus ke tanah.

B. Baris dumbbell kanan ke atas untuk membentuk sudut 90 darjah, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.

C. Ulangi pada bahagian lain, picit glutes dan inti yang menarik untuk memastikan pinggul stabil. Teruskan berselang seli.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

Pengelap cermin depan

A. Baring menghadap lantai, kaki diluruskan lurus ke atas ke siling dan tangan diluruskan pada sudut 45 darjah menyebelah. Tekan bahagian bawah kembali ke dalam tanah.

B. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan bahagian bawah kaki perlahan-lahan ke kanan, berhenti sebelum bahagian bawah punggung terkeluar dari lantai.

C. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian turunkan kaki ke kiri. Teruskan berselang seli.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

Sogokan Triceps Bengkok

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap tangan, pergelangan tangan menghadap ke dalam. Engsel di pinggul bersandar ke depan, menjaga inti rapat dan kepala tidak bertentangan.

B. Picit bahagian atas belakang dan gamkan siku ke tepi, membentuk sudut 90 darjah dengan lengan bawah dan trisep. Picit trisep untuk meluruskan lengan dan angkat beban ke atas dan belakang.

C. Perlahan turunkan berat kepada sudut 90 darjah.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Ulangi keseluruhan litar 2 hingga 3 kali.

Ulasan untuk