Adakah Rangsangan Otot Elektrik Benarkah Senaman Ajaib yang Dikehendaki?

Kandungan

• Apakah rangsangan otot elektrik, betul-betul?
• Okey, jadi bagaimana ini berbeza daripada latihan EMS?
• Oleh itu, adakah latihan EMS berfungsi?
• Adakah senaman EMS selamat?
• Ulasan untuk

Bayangkan jika anda dapat meraih faedah latihan kekuatan — membina otot dan membakar lebih banyak lemak dan kalori — tanpa menumpukan waktu berjam-jam di gimnasium. Sebaliknya, apa yang diperlukan ialah beberapa sesi cepat 15 minit yang disambungkan ke beberapa wayar dan, violá, hasil yang serius. Mimpi paip? Nampaknya tidak—sekurang-kurangnya menurut pakar di Manduu, Epulse, dan Nova Fitness, beberapa gim baharu yang menggabungkan rangsangan otot elektrik (EMS) ke dalam senaman.

"Latihan EMS melibatkan pergerakan yang sama seperti latihan lain," kata Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments. "Perbezaannya ialah penambahan rangsangan elektrik untuk merekrut lebih banyak serat otot," yang, secara teori, sepatutnya meningkatkan keamatan sesh peluh. Dengan sedikit (walaupun semakin berkembang) penyelidikan, keputusan masih keluar sama ada rutin EMS ini benar-benar bernilai semua buzz. Baca terus untuk mendapatkan muat turun penuh tentang rangsangan otot elektrik.

Apakah rangsangan otot elektrik, betul-betul?

Jika anda pernah pergi ke terapi fizikal, anda mungkin pernah mengalami EMS atau "e-stim," untuk membantu melonggarkan otot anda yang tegang supaya ia boleh pulih. Apabila digunakan secara terapeutik, peranti ini direka untuk merangsang saraf yang membuat otot mengecut, akhirnya merehatkan dan melonggarkan sebarang bahagian yang ketat. (BTW, tahukah anda bahawa terapi fizikal juga dapat meningkatkan kesuburan anda dan membantu hamil ?!)

Ahli terapi fizikal menggunakan pembalut konduksi setempat atau tali pinggang khas kawasan untuk memberikan rangsangan elektrik kepada "otot yang lemah, kekejangan, atau kawasan / sendi yang kurang bergerak," kata Jaclyn Fulop, M.S.P.T., pengasas Exchange Therapy Group.

Sebenarnya terdapat banyak alat penghilang rasa sakit ini yang tersedia di kaunter dan dalam talian (juga dipanggil unit Rangsangan saraf elektrik transkutan TENS), yang akan menjana anda sekitar $ 200. (Fulop mengesyorkan LG-8TM, Beli Ia, $220, lgmedsupply.com) Tetapi, sekali lagi, ia direka untuk bekerja pada kawasan tertentu, bukan seluruh badan anda dan biasanya digunakan di bawah pengawasan profesional. Walaupun peranti ini secara amnya "selamat dan mudah digunakan," Fulop tidak akan mengesyorkan menggunakannya semasa bersenam dan, jika ada, hanya "untuk kesan melegakan kesakitan selepas bersenam." (Berkaitan: Produk Teknikal Ini Dapat Membantu Anda Pulih dari Latihan Semasa Anda Tidur)

Okey, jadi bagaimana ini berbeza daripada latihan EMS?

Daripada memfokuskan pada bahagian badan tertentu seperti yang anda lakukan dalam terapi fizikal, semasa latihan EMS, rangsangan elektrik biasanya dihantar ke bahagian badan yang lebih besar melalui sut, rompi dan/atau seluar pendek. Semasa anda bersenam (yang sudah melibatkan otot anda), impuls elektrik memaksa otot anda mengecut, yang boleh mengakibatkan pengambilan otot lebih banyak, kata Dircksen.

Kebanyakan latihan EMS agak singkat, berlangsung hanya 15 minit di Manduu dan 20 minit di Epulse, dan terdiri daripada "daripada latihan kardio dan kekuatan kepada pembakaran lemak dan urutan," kata Fulop.

Contohnya, setelah anda menggunakan alat perangsang ~ di Manduu, seorang pelatih akan menuntun anda melalui satu siri latihan berimpak rendah seperti papan, lung, dan jongkok. (Tetapi, pertama, anda akan mahu memastikan anda mengetahui bentuk jongkong yang betul.) Pasti ia mungkin suara cukup sederhana, tetapi tidak berjalan kaki di taman. Kerana nadi sebenarnya bertindak sebagai rintangan, pergerakan terasa lebih keras dan membuatkan anda keletihan dengan lebih cepat. Sama seperti latihan lain, anda mungkin sakit. Secara keseluruhan, betapa sakitnya anda selepas Manduu atau mana-mana latihan EMS bergantung pada pelbagai faktor, seperti "intensiti kerja, berat yang digunakan, jumlah masa, berapa banyak beban sipi telah dilakukan dan jika mana-mana pergerakan telah dilakukan. dalam julat baharu," kata Dircksen. (Lihat juga: Mengapa Sakit Otot Pasca Latihan Menyerang Orang Pada Waktu Berbeza)

Oleh itu, adakah latihan EMS berfungsi?

Jawapan ringkas: TBD.

Semasa bersenam secara normal, neurotransmitter di otak memberitahu otot anda (dan serat di dalamnya) untuk mengaktifkan dan terlibat untuk melakukan setiap pergerakan. Dari masa ke masa, akibat daripada perkara-perkara seperti kecederaan, latihan berlebihan dan pemulihan yang lemah, ketidakseimbangan otot boleh berlaku dan mengehadkan pengaktifan gentian otot anda semasa bergerak apabila ia biasanya perlu diambil. (Lihat: Cara Mengaktifkan Glutes Kurang Digunakan aka Dead Butt Syndrome untuk contoh bagaimana ini boleh memainkan IRL.)

Walau bagaimanapun, apabila EMS ditambah pada persamaan, ia membolehkan anda memanggil lebih banyak gentian otot (termasuk yang kekal tidak aktif). Untuk selamat—supaya anda tidak keterlaluan dan berisiko koyak otot, tendon atau ligamen—ikutkan "dos berkesan minimum," kata Dircksen. "Maksudnya, sebaik sahaja anda mendapat pengecutan otot daripada stim, itu sudah memadai." (Bercakap tentang keselamatan kecergasan...jurulatih berkata untuk membatalkan latihan ini daripada rutin anda, statistik.)

Selagi anda tidak melampaui batas, peningkatan dalam penglibatan otot ini boleh mengakibatkan peningkatan kekuatan. Sekiranya anda menggunakan e-stim seiring dengan pergerakan dan berat badan, otot anda akan menjadi lebih kuat daripada jika anda melakukan pergerakan sendiri, menurut beberapa penyelidikan. Dalam kajian 2016, orang yang melakukan program squat enam minggu dengan EMS mempunyai peningkatan kekuatan yang lebih besar berbanding mereka yang tidak menggunakan EMS.

"Dengan mengambil bahagian secara aktif dalam kelas EMS (daripada duduk dan secara pasif membiarkan e-stim mengaktifkan otot anda), anda mendapat senaman yang baik, yang penuh dengan manfaat kesihatan," kata Dircksen. (Berkaitan: Faedah Mental dan Fizikal Terbesar Bersenam)

Ya, konsep latihan EMS nampaknya masuk akal dan, ya, beberapa kajian menyokong tuntutan peningkatan kekuatan. Walau bagaimanapun, penyelidikan (yang sangat sedikit) meliputi ukuran sampel, demografi, dan penemuan. Contoh: Kajian 2019 terhadap penyelidikan e-stim sebenarnya mendapati adalah mustahil untuk membuat sebarang kesimpulan tentang kesan latihan EMS.

"Saya rasa seseorang yang melakukan senaman EMS harus mempunyai harapan yang realistik, terutama jika mereka menggunakannya untuk mengurangkan minit di gim," kata Fulop. "EMS boleh menguatkan, mengencangkan, atau menegangkan otot buat sementara waktu, tetapi ia berkemungkinan tidak akan menyebabkan peningkatan jangka panjang dalam kesihatan dan kecergasan sahaja, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA)."

Kelemahan lain: Rangsangan elektrik adalah "amat sukar untuk didos dengan betul," kata Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., ketua Makmal Prestasi Manusia di Klinik Schulthess di Zurich, Switzerland. Atas sebab ini, ia boleh menimbulkan risiko 'kurang dos' (tiada latihan atau kesan terapeutik yang minimum) atau 'terlebih dos' (kerosakan otot), tambahnya—dan ini boleh menjadi sangat relevan dalam tetapan kelas kumpulan.

Adakah senaman EMS selamat?

"Tidak semua peranti EMS adalah 100 peratus selamat," kata Fulop. "Jika anda mendapat rawatan EMS oleh ahli terapi fizikal, maka mereka dilatih dalam menggunakan modaliti khusus ini dan menggunakan unit terkawal yang diluluskan oleh FDA."

Walaupun menggunakan produk yang tidak terkawal tidak semestinya tidak selamat atau berbahaya, ia berpotensi menyebabkan luka bakar, lebam, kerengsaan kulit dan kesakitan, menurut FDA. Organisasi itu juga memberi amaran bahawa semua wayar dan kabel itu juga boleh menyebabkan renjatan elektrik. Jadi, adalah penting untuk anda bertanya kepada jurulatih atau gim tentang peranti mereka dan, jika membeli peranti, lakukan penyelidikan yang mencukupi sebelum menekan "tambah ke troli". (Bercakap tentang mesin yang hendak dibeli, ini adalah elips terbaik untuk latihan di rumah.)

Dan jika anda mempunyai defibrilator atau alat pacu jantung, FDA mengesyorkan menjauhkan EMS. Wanita hamil juga harus mengelakkan e-stim (kecuali TEN, yang dibenarkan), terutama pada punggung atau leher bawah, kata Fulop. "Ini boleh membahayakan bayi dan tidak terbukti sebaliknya."

Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa kajian telah mengaitkan EMS dengan peningkatan risiko rhabdomyolysis (aka rhabdo), kerosakan atau kecederaan otot yang mengakibatkan pelepasan kandungan serat otot ke dalam darah, yang boleh membawa kepada komplikasi serius seperti kegagalan buah pinggang, menurut ke Perpustakaan Perubatan Negara AS (NLM). Tetapi jangan panik dahulu: Walaupun serius, rhabdo jarang berlaku. Selain itu, ia bukan hanya risiko apabila anda memasukkan e-stim ke dalam rutin senaman anda. Anda juga boleh mendapatkan keadaan ini daripada senaman latihan kekuatan yang sangat sengit, dehidrasi dan terlalu keras, terlalu cepat dengan senaman baharu—seorang wanita juga mendapat rhabdo daripada melakukan senaman tarik naik yang sengit.

Intinya: Latihan EMS kedengaran mengujakan, dan kebaikannya sudah tentu boleh dilakukan, tetapi perlu diingat bahawa penyelidikan yang menyokong masih belum begitu jelas. (Namun, sementara itu, anda sentiasa boleh mengangkat beberapa beban berat!)

Ulasan untuk