Pemakanan Putih Telur: Tinggi Protein, Rendah dalam Semua Yang Lain

Kandungan

• Fakta Pemakanan Putih Telur dan Telur Seluruh
• Rendah Kalori tetapi Tinggi Protein
• Rendah Lemak dan Bebas Kolesterol
• Risiko Berpotensi
• Alahan
• Keracunan Makanan Salmonella
• Pengurangan Penyerapan Biotin
• Putih Telur vs Telur Seluruh: Mana Yang Harus Anda Makan?
• Garisan bawah

Telur sarat dengan pelbagai nutrien bermanfaat.

Walau bagaimanapun, nilai pemakanan telur boleh sangat berbeza, bergantung pada sama ada anda memakan keseluruhan telur atau hanya putih telur.

Artikel ini melihat secara terperinci profil pemakanan putih telur dan menerangkan sama ada pilihan yang lebih sihat daripada telur utuh.

Fakta Pemakanan Putih Telur dan Telur Seluruh

Putih telur adalah cecair jernih dan tebal yang mengelilingi kuning kuning telur yang terang.

Dalam telur yang disenyawakan, mereka bertindak sebagai lapisan pelindung untuk mempertahankan ayam yang tumbuh dari bakteria berbahaya. Mereka juga memberikan beberapa nutrien untuk pertumbuhannya.

Putih telur terdiri daripada sekitar 90% air dan 10% protein.

Oleh itu, jika anda mengeluarkan kuning telur dan memilih hanya putih telur, maka nilai pemakanan telur anda akan berubah.

Carta di bawah menunjukkan perbezaan pemakanan antara putih telur telur besar dan telur besar keseluruhan ():

Seperti yang anda lihat, putih telur mengandungi lebih sedikit kalori dan mikronutrien, serta kurang protein dan lemak daripada telur keseluruhan.

Putih telur mengandungi lebih sedikit kalori daripada telur keseluruhan. Ini juga rendah protein, kolesterol, lemak, vitamin, dan mineral.

Rendah Kalori tetapi Tinggi Protein

Putih telur tinggi protein tetapi rendah kalori. Sebenarnya, mereka membungkus sekitar 67% daripada semua protein yang terdapat dalam telur ().

Protein ini berkualiti tinggi dan lengkap, yang bermaksud mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dalam jumlah yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan sebaik-baiknya (2).

Kerana kandungan proteinnya yang tinggi, memakan putih telur mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Protein dapat membantu mengurangkan selera makan anda, jadi makan putih telur boleh membuat anda merasa kenyang lebih lama (,).

Mendapatkan cukup protein juga penting untuk mengekalkan dan membina otot - terutamanya jika anda berusaha menurunkan berat badan (,).

Memandangkan telur keseluruhan memberi anda sedikit protein lebih banyak untuk beberapa kalori tambahan, putih telur boleh menjadi pilihan yang menarik bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.

Putih telur dari telur besar menyediakan 4 gram protein dan hanya 17 kalori. Ini dapat menjadikan mereka pilihan makanan yang baik bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.

Rendah Lemak dan Bebas Kolesterol

Pada masa lalu, telur telah menjadi pilihan makanan kontroversial kerana kandungan lemak dan kolesterol tepu yang tinggi ().

Walau bagaimanapun, semua kolesterol dan lemak dalam telur terdapat di kuning telur. Sebaliknya, putih telur hampir protein tulen dan tidak mengandungi lemak atau kolesterol.

Selama bertahun-tahun, ini bermaksud bahawa makan putih telur dianggap lebih sihat daripada memakan telur keseluruhan ().

Tetapi kajian sekarang menunjukkan bahawa bagi kebanyakan orang, kolesterol dalam telur tidak menjadi masalah (,).

Walaupun begitu, bagi sebilangan kecil orang - disebut "hiper-responer" - makan kolesterol akan menaikkan kadar darah sedikit ().

Responden hiper mempunyai gen yang menentukan mereka mempunyai kolesterol tinggi, seperti gen ApoE4. Bagi mereka atau individu yang mempunyai kolesterol tinggi, putih telur mungkin merupakan pilihan yang lebih baik (,,).

Selain itu, memandangkan putih telur hampir tidak mengandungi lemak, kalori mereka jauh lebih rendah daripada telur keseluruhan.

Ini dapat menjadikan mereka pilihan yang baik bagi orang yang berusaha mengehadkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.

Putih telur rendah kolesterol dan lemak. Ini menjadikan mereka pilihan yang baik untuk orang yang perlu membatasi pengambilan kolesterol mereka, dan juga mereka yang berusaha menurunkan berat badan.

Risiko Berpotensi

Putih telur biasanya menjadi pilihan makanan yang selamat. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai beberapa risiko.

Alahan

Walaupun putih telur selamat bagi kebanyakan orang, alergi telur boleh berlaku.

Sebilangan besar alahan telur dialami oleh kanak-kanak, yang sering mengatasi keadaan pada saat mereka mencapai usia lima tahun ().

Alergi telur disebabkan oleh sistem imun anda yang salah mengenal pasti sebilangan protein dalam telur sebagai berbahaya ().

Gejala ringan boleh merangkumi ruam, gatal-gatal, bengkak, hidung berair, dan mata yang gatal dan berair. Orang juga boleh mengalami gangguan pencernaan, loya, dan muntah.

Walaupun jarang berlaku, telur boleh menyebabkan reaksi alergi yang teruk yang dikenali sebagai kejutan anaphylactic.

Ini menyebabkan sejumlah gejala, termasuk penurunan tekanan darah dan pembengkakan teruk di tekak dan wajah anda - yang boleh mematikan jika digabungkan ().

Keracunan Makanan Salmonella

Putih telur mentah juga menimbulkan risiko keracunan makanan dari bakteria Salmonella.

Salmonella boleh terdapat di dalam telur atau di kulit telur, walaupun amalan pertanian dan kebersihan moden dapat meminimumkan risiko ini.

Selanjutnya, memasak putih telur sehingga pekat mengurangkan risiko anda menghadapi masalah ini ().

Pengurangan Penyerapan Biotin

Putih telur mentah juga dapat mengurangkan penyerapan vitamin biotin larut dalam air, yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan.

Biotin memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga ().

Putih telur mentah mengandungi protein avidin, yang dapat mengikat biotin dan menghentikan penyerapannya.

Secara teori, ini boleh menjadi masalah. Walau bagaimanapun, anda mesti makan sejumlah besar putih telur mentah untuk menyebabkan kekurangan biotin.

Selain itu, setelah telur dimasak, avidin tidak mempunyai kesan yang sama.

Terdapat beberapa risiko yang berkaitan dengan memakan putih telur mentah, termasuk reaksi alergi, keracunan makanan, dan kekurangan biotin. Walau bagaimanapun, risiko bagi kebanyakan orang adalah kecil.

Putih Telur vs Telur Seluruh: Mana Yang Harus Anda Makan?

Putih telur tinggi protein tetapi rendah kalori, lemak, dan kolesterol - menjadikannya makanan penurunan berat badan yang baik.

Mereka juga boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai keperluan protein tinggi tetapi perlu memerhatikan pengambilan kalori mereka, seperti atlet atau pembina badan ().

Namun, dibandingkan dengan telur utuh, putih telur rendah nutrien lain.

Sel telur mengandungi pelbagai vitamin, mineral, protein tambahan, dan beberapa lemak sihat.

Lebih-lebih lagi, walaupun kandungan kolesterolnya tinggi, satu analisis tidak menemukan kaitan antara pengambilan telur dan risiko penyakit jantung ().

Sebenarnya, tinjauan yang sama menyatakan bahawa makan hingga satu telur setiap hari dapat mengurangkan risiko anda mengalami strok ().

Lebih-lebih lagi, nutrien yang terdapat pada telur telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Kuning telur juga merupakan sumber kaya dua antioksidan penting - lutein dan zeaxanthin - yang membantu mencegah degenerasi mata dan katarak (,,,).

Selain itu, mereka mengandungi kolin, nutrien penting yang tidak mencukupi oleh beberapa orang (,).

Makan telur keseluruhan juga membuatkan anda berasa kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (,).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan boleh membantu menurunkan berat badan, BMI, dan lilitan pinggang (,).

Namun, jika anda menjalani diet berkalori yang sangat ketat, mempunyai sejarah keluarga dengan kolesterol tinggi dan penyakit jantung, atau sudah mempunyai kadar kolesterol tinggi, maka putih telur mungkin merupakan pilihan yang lebih sihat.

Putih telur lebih rendah kalori daripada telur utuh. Namun, mereka juga kekurangan banyak nutrien bermanfaat yang terdapat di kuning telur.

Garisan bawah

Putih telur adalah makanan tinggi protein dan rendah kalori.

Namun bagi kebanyakan orang, tidak banyak faedah untuk memilih putih telur daripada telur keseluruhan, kerana telur utuh memberi anda banyak nutrien yang lebih bermanfaat.

Yang dikatakan, bagi sesetengah orang - terutama mereka yang perlu membatasi pengambilan kolesterol atau berusaha menurunkan berat badan - putih telur boleh menjadi pilihan makanan yang sihat.