8 Manfaat Kesihatan Edamame yang Mengejutkan

Kandungan

• Apa itu Edamame?
• 1. Tinggi Protein
• 2. Boleh Menurunkan Kolesterol
• 3. Tidak Meningkatkan Gula Darah
• 4. Kaya dengan Vitamin dan Mineral
• 5. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Payudara
• 6. Boleh Mengurangkan Gejala Menopaus
• 7. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Prostat
• 8. Boleh Mengurangkan Kehilangan Tulang
• Cara Memasak dan Makan Edamame
• Garisan bawah

Kacang soya adalah salah satu tanaman makanan yang paling popular dan serba boleh di dunia.

Mereka diproses menjadi pelbagai produk makanan, seperti protein kedelai, tahu, minyak kacang kedelai, kicap, miso, natto dan tempe.

Kacang soya juga dimakan secara utuh, termasuk kacang kedelai yang belum matang yang dikenali sebagai edamame. Dimakan secara tradisional di Asia, edamame semakin popular di negara-negara Barat, di mana ia biasanya dimakan sebagai makanan ringan.

Artikel ini menyenaraikan faedah kesihatan edamame berasaskan sains.

Apa itu Edamame?

Kacang Edamame adalah kacang kedelai yang utuh, kadang-kadang disebut sebagai kacang soya jenis sayuran.

Mereka berwarna hijau dan berbeza warna dari kacang kedelai biasa, yang biasanya berwarna coklat muda, cokelat atau krem.

Kacang Edamame sering dijual sementara masih terbungkus dalam buahnya, yang tidak boleh dimakan. Anda juga boleh membeli edamame yang dilindungi, tanpa pod.

Di AS, kebanyakan edamame dijual beku. Secara amnya, anda boleh memanaskan biji dengan mudah dengan mendidih, mengukus, menggoreng atau menggelegaknya selama beberapa minit.

Secara tradisional, mereka disiapkan dengan secubit garam dan ditambahkan ke sup, rebusan, salad dan hidangan mi, atau hanya dimakan sebagai makanan ringan.

Edamame disajikan di bar sushi dan di banyak restoran Cina dan Jepun. Anda boleh mendapatkannya di pasar raya besar di AS, biasanya di bahagian sayur beku. Sebilangan besar kedai makanan kesihatan juga membawanya.

Tetapi adakah edamame sihat? Jawapannya mungkin bergantung pada siapa yang anda tanyakan.

Makanan soya kontroversial. Sebilangan orang mengelakkan makan kacang soya secara berkala, sebahagiannya kerana boleh mengganggu fungsi tiroid ().

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kebimbangan orang, baca artikel ini.

Walaupun begitu, di sebalik kebimbangan ini, edamame dan kacang soya juga mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Berikut adalah 8 teratas.

1. Tinggi Protein

Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk kesihatan yang optimum.

Vegan dan mereka yang jarang makan makanan haiwan berprotein tinggi perlu memberi perhatian khusus kepada apa yang mereka makan setiap hari.

Satu kebimbangan adalah kandungan protein yang rendah dari banyak makanan tumbuhan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian.

Sebagai contoh, kacang adalah antara sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik. Sebenarnya, mereka adalah tonggak banyak diet vegan dan vegetarian.

Secawan (155 gram) edamame yang dimasak menyediakan sekitar 18.5 gram protein (2).

Selain itu, kacang soya adalah sumber protein keseluruhan. Tidak seperti kebanyakan protein tumbuhan, mereka menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda, walaupun tidak berkualiti tinggi seperti protein haiwan ().

Edamame mengandungi sekitar 12% protein, yang merupakan jumlah yang lumayan untuk makanan tumbuhan. Ia juga merupakan sumber protein yang berkualiti, menyediakan semua asid amino penting.

2. Boleh Menurunkan Kolesterol

Kajian pemerhatian telah menghubungkan tahap kolesterol yang tinggi secara tidak normal dengan peningkatan risiko penyakit jantung (,).

Satu tinjauan menyimpulkan bahawa makan 47 gram protein soya setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol total sebanyak 9.3% dan kolesterol LDL ("buruk") sebanyak 12.9% ().

Analisis kajian yang lain mendapati bahawa 50 gram protein soya sehari menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 3% ().

Tidak jelas apakah perubahan tahap kolesterol yang kecil hingga sederhana ini berisiko rendah terhadap penyakit jantung.

Walaupun terdapat ketidakpastian ini, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) menyetujui tuntutan kesihatan protein soya dalam pencegahan penyakit jantung ().

Selain menjadi sumber protein kedelai yang baik, edamame kaya dengan serat, antioksidan dan vitamin K yang sihat.

Sebatian tumbuhan ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan memperbaiki profil lipid darah, ukuran lemak termasuk kolesterol dan trigliserida (,).

Edamame kaya dengan protein, antioksidan dan serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol yang beredar. Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada makan edamame mempunyai kesan terhadap risiko penyakit jantung.

3. Tidak Meningkatkan Gula Darah

Mereka yang makan banyak karbohidrat yang mudah dicerna, seperti gula, secara berkala menghadapi peningkatan risiko penyakit kronik (,).

Ini kerana pencernaan yang cepat dan penyerapan karbohidrat meningkatkan kadar gula dalam darah, suatu keadaan yang dikenali sebagai hiperglikemia.

Seperti kacang lain, edamame tidak meningkatkan kadar gula dalam darah secara berlebihan.

Ia rendah karbohidrat, berbanding protein dan lemak. Ini juga mengukur sangat rendah pada indeks glisemik, ukuran sejauh mana makanan meningkatkan kadar gula darah (13,).

Ini menjadikan edamame sesuai untuk penghidap diabetes. Ini juga merupakan tambahan yang baik untuk diet rendah karbohidrat.

Edamame rendah karbohidrat. Ia sesuai untuk penderita diabetes jenis 2, serta mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

4. Kaya dengan Vitamin dan Mineral

Edamame mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, serta serat.

Jadual di bawah menunjukkan tahap beberapa vitamin dan mineral utama dalam 3.5 ons (100 gram) edamame dan kacang soya matang, membandingkan kedua-duanya (2, 15).

Edamame mengandungi lebih banyak vitamin K dan folat daripada kacang soya yang matang.

Sebenarnya, jika anda makan keseluruhan cawan (155 gram), anda akan mendapat sekitar 52% RDI untuk vitamin K dan lebih daripada 100% untuk folat.

Edamame kaya dengan beberapa vitamin dan mineral, terutamanya vitamin K dan folat.

5. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Payudara

Kacang soya tinggi dalam sebatian tumbuhan yang dikenali sebagai isoflavon.

Isoflavon menyerupai estrogen hormon seks wanita dan boleh mengikat lemah pada reseptornya, yang terletak di sel di seluruh badan.

Oleh kerana estrogen dianggap mendorong beberapa jenis barah, seperti barah payudara, sebilangan penyelidik percaya bahawa memakan sejumlah besar kacang soya dan isoflavon mungkin berisiko.

Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan produk soya atau isoflavon yang tinggi dengan peningkatan tisu payudara, yang berpotensi meningkatkan risiko barah payudara (,,).

Namun, kebanyakan kajian serupa menunjukkan bahawa pengambilan kacang soya dan produk soya yang tinggi sedikit sebanyak dapat mengurangkan risiko barah payudara (,,).

Mereka juga menunjukkan bahawa pengambilan makanan kaya isoflavon yang tinggi di awal usia dapat melindungi terhadap barah payudara di kemudian hari (,,).

Penyelidik lain tidak menemui kesan perlindungan soya terhadap risiko barah payudara.

Walau bagaimanapun, kajian terkawal jangka panjang diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dicapai.

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa makanan berasaskan soya seperti edamame dapat mengurangkan risiko barah payudara, tetapi tidak semua kajian setuju.

6. Boleh Mengurangkan Gejala Menopaus

Menopaus adalah tahap kehidupan wanita ketika dia berhenti haid.

Keadaan semula jadi ini sering dikaitkan dengan gejala buruk, seperti kilat panas, perubahan mood dan berpeluh.

Kajian menunjukkan bahawa kacang soya dan isoflavon sedikit sebanyak dapat mengurangkan gejala buruk semasa menopaus (,,,).

Walau bagaimanapun, tidak semua wanita dipengaruhi oleh isoflavon dan produk soya dengan cara ini. Untuk mendapatkan manfaat ini, wanita perlu mempunyai jenis bakteria usus yang tepat ().

Jenis bakteria tertentu mampu mengubah isoflavon menjadi ekuol, sebatian yang dipercayai bertanggungjawab terhadap banyak manfaat kesihatan kacang soya. Orang dengan bakteria usus jenis ini disebut "pengeluar ekuol" ().

Satu kajian terkawal menunjukkan bahawa mengambil 135 mg makanan tambahan isoflavon sehari selama satu minggu - bersamaan dengan makan 68 gram kacang soya sehari - mengurangkan gejala menopaus hanya pada mereka yang merupakan pengeluar ekuol ().

Pengeluar Equol jauh lebih biasa di kalangan penduduk Asia daripada Barat ().

Ini mungkin dapat menjelaskan mengapa wanita Asia cenderung mengalami gejala yang berkaitan dengan menopaus, berbanding wanita di negara-negara Barat. Penggunaan kacang soya dan produk soya yang tinggi mungkin memainkan peranan.

Walaupun begitu, bukti tersebut tidak sepenuhnya konsisten. Beberapa kajian tidak dapat mengesan kesan yang signifikan atau relevan secara klinikal dari makanan tambahan isoflavon atau produk soya pada gejala menopaus (,,).

Namun, kajian ini tidak membezakan antara peserta yang merupakan pengeluar ekuol dan mereka yang tidak, yang mungkin menjelaskan kekurangan penemuan mereka yang signifikan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan makanan soya dapat mengurangkan gejala menopaus. Walau bagaimanapun, bukti itu tidak konsisten.

7. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Prostat

Kanser prostat adalah jenis barah kedua yang paling biasa pada lelaki. Kira-kira satu daripada tujuh akan mendapat barah prostat pada suatu ketika dalam hidupnya (,).

Kajian menunjukkan bahawa makanan soya, seperti edamame, tidak hanya memberi manfaat kepada wanita. Mereka juga mungkin melindungi daripada barah pada lelaki.

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa produk soya dikaitkan dengan risiko kanser prostat sekitar 30% lebih rendah (,,).

Beberapa kajian terkawal memberikan sokongan tambahan, tetapi lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat diambil (,,,).

Bukti menunjukkan bahawa memakan produk soya dapat melindungi daripada barah prostat, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

8. Boleh Mengurangkan Kehilangan Tulang

Osteoporosis, atau kehilangan tulang, adalah keadaan yang ditandai oleh tulang rapuh dan rapuh yang berisiko tinggi patah. Ia biasa berlaku pada orang tua.

Beberapa kajian pemerhatian mendapati bahawa makan produk soya secara berkala, yang kaya dengan isoflavon, boleh menurunkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause (,).

Ini disokong oleh kajian berkualiti tinggi pada wanita pascamenopause yang menunjukkan bahawa pengambilan suplemen isoflavon soya selama dua tahun meningkatkan kepadatan mineral tulang peserta ().

Isoflavon mungkin mempunyai faedah yang sama pada wanita menopaus. Satu analisis kajian menyimpulkan bahawa pengambilan 90 mg isoflavon setiap hari selama tiga bulan atau lebih dapat mengurangkan kehilangan tulang dan mendorong pembentukan tulang ().

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju. Analisis lain dari kajian pada wanita menyimpulkan bahawa pengambilan 87 mg suplemen isoflavon setiap hari selama sekurang-kurangnya satu tahun tidak meningkatkan kepadatan mineral tulang ().

Seperti produk soya yang lain, edamame kaya dengan isoflavon. Namun, tidak jelas sejauh mana ia mempengaruhi kesihatan tulang.

Isoflavon boleh melindungi daripada kehilangan tulang pada wanita paruh baya dan tua. Walaupun edamame mengandungi isoflavon, kesan keseluruhan makanan tidak semestinya mencerminkan faedah komponen terpencil.

Cara Memasak dan Makan Edamame

Edamame boleh digunakan dengan cara yang hampir sama dengan jenis kacang yang lain.

Namun, ia cenderung digunakan lebih seperti sayur - ditambahkan ke salad atau dimakan sendiri seperti makanan ringan.

Edamame sering disajikan di buahnya yang tidak boleh dimakan. Keluarkan kacang dari pod sebelum anda memakannya.

Memasaknya memang mudah. Tidak seperti kacang lain, edamame tidak memerlukan masa yang lama untuk memasak. Merebus selama 3-5 minit biasanya cukup, tetapi juga boleh dikukus, dimasak dengan gelombang mikro atau digoreng.

Berikut adalah beberapa resipi yang mungkin memberi anda beberapa idea mengenai cara menyediakan nama keluarga:

• Edamame bawang putih
• Edamame puri dengan keju di roti bakar
• Edamame alpukat

Edamame sering dimakan sendiri, seperti makanan ringan. Namun, ia dapat disiapkan dengan pelbagai cara, dibumbui dengan bawang putih atau dijadikan celup.

Garisan bawah

Edamame adalah kekacang yang enak dan berkhasiat yang merupakan pilihan snek rendah kalori yang sangat baik.

Walau bagaimanapun, tidak ada kajian yang mengkaji kesan kesihatan edamame secara langsung.

Sebilangan besar penyelidikan berdasarkan komponen kedelai terpencil dan selalunya tidak jelas jika makanan soya keseluruhan mempunyai manfaat yang sama.

Walaupun bukti itu memberangsangkan, lebih banyak kajian diperlukan sebelum para penyelidik dapat membuat kesimpulan yang pasti mengenai manfaat edamame.