Adakah Makan Telur Mentah Selamat dan Sihat?

Kandungan

• Telur Mentah Berkhasiat
• Protein di dalamnya Tidak Sedap
• Putih Telur Mentah Boleh Menyekat Penyerapan Biotin
• Telur Mentah Boleh Terkontaminasi Bakteria
• Jangkitan bakteria Lebih Berbahaya bagi Orang Tertentu
• Cara Meminimumkan Risiko Jangkitan Bakteria
• Ambil Mesej Rumah

Telur adalah salah satu makanan paling sihat di dunia.

Mereka mengandungi banyak nutrien penting dan dapat memberi anda manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Telur mentah mempunyai faedah yang sama seperti telur yang dimasak.

Walau bagaimanapun, memakan telur mentah atau makanan yang mengandungnya menimbulkan kebimbangan mengenai risiko Salmonella jangkitan.

Juga, penyerapan nutrien anda mungkin dapat dikurangkan atau disekat sepenuhnya.

Telur Mentah Berkhasiat

Sama seperti telur yang dimasak, telur mentah sangat berkhasiat.

Mereka kaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak sihat, vitamin, mineral, antioksidan pelindung mata dan pelbagai nutrien lain.

Sebiji telur mentah besar (50 gram) mengandungi (1):

• Kalori: 72.
• Protein: 6 gram.
• Lemak: 5 gram.
• Vitamin A: 9% daripada RDI.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 13% daripada RDI.
• Vitamin B5 (Asid Pantothenic): 8% daripada RDI.
• Vitamin B12 (Cobalamin): 7% daripada RDI.
• Selenium: 22% daripada RDI.
• Fosforus: 10% daripada RDI.
• Folat: 6% daripada RDI.

Di samping itu, satu telur mentah mengandungi 147 mg kolin, nutrien penting yang penting untuk fungsi otak yang sihat. Kolin juga berperanan dalam kesihatan jantung (2, 3, 4).

Telur mentah juga tinggi lutein dan zeaxanthin. Antioksidan penting ini melindungi mata anda dan dapat mengurangkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia (5).

Penting untuk diperhatikan bahawa hampir semua nutrien tertumpu di kuning telur. Putihnya kebanyakannya terdiri daripada protein.

Pokoknya: Telur mentah adalah makanan padat nutrien yang dibungkus protein, lemak baik, vitamin, mineral dan antioksidan yang melindungi mata anda. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik. Kuning mengandungi sebahagian besar nutrien.

Protein di dalamnya Tidak Sedap

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik dalam diet anda.

Sebenarnya, telur mengandungi kesemua 9 asid amino penting dalam nisbah yang betul. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai sumber protein "lengkap".

Walau bagaimanapun, memakan telur mentah boleh mengurangkan penyerapan protein berkualiti ini.

Satu kajian kecil membandingkan penyerapan protein dari telur masak dan mentah pada 5 orang (6).

Kajian mendapati bahawa 90% protein dalam telur yang dimasak diserap, tetapi hanya 50% pada telur mentah. Dengan kata lain, protein dalam telur yang dimasak adalah 80% lebih mudah dicerna.

Walaupun protein lebih baik diserap dari telur yang dimasak, beberapa nutrien lain mungkin sedikit berkurang dengan memasak. Ini termasuk vitamin A, vitamin B5, fosforus dan kalium.

Pokoknya: Penyelidikan menunjukkan protein dalam telur yang dimasak jauh lebih mudah dicerna daripada protein pada telur mentah. Sekiranya anda memakannya mentah maka badan anda mungkin tidak dapat menyerap semua protein.

Putih Telur Mentah Boleh Menyekat Penyerapan Biotin

Biotin adalah vitamin B larut dalam air, juga dikenal sebagai vitamin B7.

Vitamin ini terlibat dalam pengeluaran glukosa dan asid lemak dalam badan anda. Ia juga penting semasa kehamilan (7).

Walaupun kuning telur memberikan sumber makanan biotin yang baik, putih telur mentah mengandungi protein yang disebut avidin. Avidin mengikat biotin di usus kecil, mencegah penyerapannya (8, 9, 10).

Kerana panas merosakkan avidin, ini tidak menjadi masalah ketika telur telah dimasak.

Walau apa pun, walaupun anda memakan telur mentah, sangat tidak mungkin menyebabkan kekurangan biotin sebenarnya. Untuk itu, anda perlu mengambil telur mentah dalam jumlah banyak - sekurang-kurangnya selusin sehari untuk jangka masa yang panjang (11).

Pokoknya: Putih telur mentah mengandungi protein avidin, yang dapat menyekat penyerapan biotin, B-vitamin yang larut dalam air. Walau bagaimanapun, tidak mungkin menyebabkan kekurangan kecuali jika anda makan banyak telur mentah.

Telur Mentah Boleh Terkontaminasi Bakteria

Telur mentah dan matang mungkin mengandungi Salmonella, sejenis bakteria berbahaya (12).

Bakteria ini boleh dijumpai pada kulit telur tetapi juga di dalam telur (13).

Mengonsumsi telur yang tercemar boleh menyebabkan keracunan makanan.

Gejala keracunan makanan termasuk kekejangan perut, cirit-birit, mual, demam dan sakit kepala. Gejala-gejala ini biasanya muncul 6 hingga 48 jam selepas makan dan mungkin berlangsung selama 3 hingga 7 hari (14).

Nasib baik, risiko telur tercemar sangat rendah. Satu kajian mendapati hanya 1 dari setiap 30,000 telur yang dihasilkan di AS tercemar (15).

Walau bagaimanapun, dari tahun 1970-an hingga 1990-an, kulit telur yang tercemar adalah sumber yang paling biasa Salmonella jangkitan (16, 17, 18).

Sejak itu, beberapa penambahbaikan telah dilakukan dalam pemprosesan telur, menyebabkan lebih sedikit Salmonella kes dan wabak.

Perubahan ini merangkumi pasteurisasi. Proses ini menggunakan rawatan haba untuk mengurangkan bilangan bakteria dan mikroorganisma lain dalam makanan (19).

Jabatan Pertanian AS (USDA) menganggap selamat menggunakan telur mentah jika dipasteurisasi.

Pokoknya: Telur mentah mungkin mengandungi sejenis bakteria patogen yang disebut Salmonella, yang boleh menyebabkan keracunan makanan. Walau bagaimanapun, risiko telur tercemar agak rendah.

Jangkitan bakteria Lebih Berbahaya bagi Orang Tertentu

Jangkitan salmonella lebih membimbangkan populasi tertentu. Pada sesetengah orang, ia boleh membawa akibat yang serius atau membawa maut.

Ini termasuk (20):

• Bayi dan anak kecil: Kumpulan umur termuda lebih mudah terkena jangkitan kerana sistem imun yang belum matang.
• Perempuan mengandung: Dalam kes yang jarang berlaku, Salmonella boleh menyebabkan kekejangan pada rahim wanita hamil yang boleh menyebabkan kelahiran pramatang atau kelahiran mati (21).
• Warga tua: Orang yang berumur lebih dari 65 tahun lebih cenderung mati akibat jangkitan yang disebabkan oleh makanan. Faktor penyumbang termasuk kekurangan zat makanan dan perubahan berkaitan dengan usia dalam sistem pencernaan (22).
• Individu yang dikompromikan oleh imun: Sistem kekebalan tubuh lebih lemah dan lebih terdedah kepada jangkitan pada orang dengan penyakit kronik. Orang yang menghidap diabetes, HIV dan tumor ganas adalah antara mereka yang tidak boleh makan telur mentah (23).

Kumpulan ini harus mengelakkan makan telur mentah dan makanan yang mengandunginya. Makanan buatan sendiri yang sering mengandungnya termasuk mayonis, lapisan gula dan ais krim.

Pokoknya: Bayi, wanita hamil, orang dewasa yang lebih tua dan kumpulan berisiko tinggi yang lain harus mengelakkan makan telur mentah. Dalam kumpulan ini, Salmonella jangkitan boleh menyebabkan komplikasi serius dan mengancam nyawa.

Cara Meminimumkan Risiko Jangkitan Bakteria

Tidak mungkin sepenuhnya menghilangkan risiko jangkitan akibat memakan telur mentah. Walau bagaimanapun, ada cara untuk mengurangkannya (24).

Berikut adalah beberapa petua yang berkesan:

• Beli telur dan produk telur yang dipasteurisasi, yang terdapat di beberapa pasar raya.
• Hanya beli telur yang disimpan di bahagian makanan sejuk di kedai runcit.
• Simpan telur di dalam rumah anda. Menyimpannya pada suhu bilik boleh menyebabkan pertumbuhan bakteria berbahaya dengan cepat.
• Jangan beli atau makan telur selepas tarikh luput.
• Singkirkan telur yang retak atau kotor.

Namun, satu-satunya cara yang pasti untuk menghilangkan risiko adalah memasak telur anda dengan teliti.

Pokoknya: Membeli telur pasteur dan refridgerated dapat menurunkan risiko Salmonella jangkitan. Penyimpanan dan pengendalian yang betul setelah anda membelinya juga penting.

Ambil Mesej Rumah

Telur mentah mempunyai faedah yang sama seperti telur yang dimasak.

Walau bagaimanapun, penyerapan protein lebih rendah daripada telur mentah, dan pengambilan biotin dapat dicegah.

Yang paling membimbangkan adalah risiko kecil telur mentah yang terkontaminasi dengan bakteria Salmonella jangkitan. Membeli telur yang dipasteurisasi akan mengurangkan risiko jangkitan anda.

Sama ada makan telur mentah adalah risiko yang perlu anda tentukan sendiri.

Ingatlah bahawa kanak-kanak yang sangat muda, wanita hamil, orang tua dan individu dengan sistem imun yang lemah tidak boleh memakannya.

Lebih banyak mengenai telur:

• 10 Manfaat Kesihatan Telur yang Terbukti
• Telur dan Kolesterol - Berapa Banyak Yang Boleh Anda Makan Dengan Selamat?
• Mengapa Telur Adalah Makanan Berat Badan Pembunuh
• Adakah Kuning Telur Buruk Untuk Anda, atau Baik?