Adakah Buruk Makan Sebelum Tidur?

Kandungan

• Makan Sebelum Tidur Adalah Kontroversi
• Makan Sebelum Tidur Boleh Membawa Kebiasaan Tidak Sihat
• Makan Sebelum Tidur Tidak Baik Sekiranya Anda Mengalami Refluks
• Makan Sebelum Tidur Mungkin Mempunyai Beberapa Manfaat
• Ia Boleh Mengurangkan Makan Malam dan Menurunkan Berat Badan
• Ini Mungkin Membantu Anda Tidur Lebih Baik
• Ia Boleh Menstabilkan Gula Darah Pagi
• Apa Yang Harus Anda Makan Sebelum Tidur?
• Elakkan Pencuci mulut dan Makanan Sampah
• Campurkan Karbohidrat Dengan Protein atau Lemak
• Sekiranya Anda Makan Sebelum Tidur?
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Ramai orang berpendapat bahawa adalah idea yang buruk untuk makan sebelum tidur.

Ini sering berpunca dari kepercayaan bahawa makan sebelum tidur menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, ada yang mendakwa bahawa makanan ringan sebelum tidur sebenarnya dapat menyokong diet penurunan berat badan.

Jadi apa yang harus anda percayai? Sebenarnya, jawapannya tidak sama untuk semua orang. Ia banyak bergantung pada individu.

Makan Sebelum Tidur Adalah Kontroversi

Sama ada anda harus makan sebelum tidur - ditakrifkan antara makan malam dan waktu tidur - telah menjadi topik hangat dalam pemakanan.

Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahawa makan sebelum tidur menyebabkan kenaikan berat badan kerana metabolisme anda menjadi perlahan ketika anda tertidur. Ini menyebabkan kalori yang tidak dicerna disimpan sebagai lemak.

Namun banyak pakar kesihatan mengatakan bahawa makan sebelum tidur sangat baik dan bahkan dapat meningkatkan tidur atau penurunan berat badan.

Oleh itu, tidak hairanlah jika banyak orang keliru.

Sebahagian daripada masalahnya adalah bahawa bukti mengenai perkara itu sebenarnya menyokong kedua-dua belah pihak.

Walaupun banyak orang percaya bahawa metabolisme yang lebih perlahan semasa tidur menyebabkan kenaikan berat badan, kadar metabolisme basal malam anda rata-rata sama seperti pada siang hari. Tubuh anda masih memerlukan banyak tenaga semasa anda tidur (,).

Tidak ada bukti yang menyokong idea bahawa kalori lebih banyak dikira sebelum tidur daripada yang berlaku pada waktu lain sepanjang hari.

Namun walaupun terdapat fakta bahawa tidak ada sebab fisiologi mengapa, beberapa kajian mengaitkan makan sebelum tidur dengan kenaikan berat badan (,,).

Jadi apa yang berlaku di sini? Sebabnya mungkin bukan seperti yang anda harapkan.

Makan sebelum tidur adalah kontroversi. Walaupun nampaknya tidak ada alasan fisiologi mengapa makan sebelum tidur akan menyebabkan kenaikan berat badan, beberapa kajian telah menemukan bukti bahawa mungkin.

Makan Sebelum Tidur Boleh Membawa Kebiasaan Tidak Sihat

Bukti semasa tidak menunjukkan sebab fisiologi mengapa makan sebelum tidur semestinya menyebabkan kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sebelum tidur lebih cenderung untuk menambah berat badan (,,).

Sebabnya lebih mudah daripada yang anda jangkakan.

Ternyata orang yang makan sebelum tidur cenderung untuk menambah berat badan hanya kerana makanan ringan sebelum tidur adalah makanan tambahan dan, oleh itu, kalori tambahan.

Bukan hanya itu, tetapi malam adalah waktu di mana ramai orang cenderung merasa paling lapar. Ini menjadikannya lebih mungkin bahawa makanan ringan sebelum tidur akhirnya mendorong pengambilan kalori anda melebihi keperluan kalori harian anda (,).

Tambahkan fakta bahawa kebanyakan orang suka makanan ringan pada waktu malam ketika menonton TV atau bekerja di komputer riba mereka, dan tidak menghairankan bahawa tabiat ini mungkin menyebabkan kenaikan berat badan.

Sebilangan orang juga menjadi sangat lapar sebelum tidur kerana mereka tidak cukup makan pada waktu siang.

Kelaparan yang melampau ini boleh menyebabkan siklus makan terlalu banyak sebelum tidur, kemudian terlalu kenyang untuk makan banyak pada keesokan harinya, dan sekali lagi menjadi terlalu lapar sebelum tidur pada keesokan harinya ().

Kitaran ini, yang dapat menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan dengan mudah, menekankan pentingnya memastikan anda cukup makan pada waktu siang.

Bagi kebanyakan orang, masalah dengan makan pada waktu malam adalah tidak bahawa metabolisme anda beralih untuk menyimpan kalori sebagai lemak pada waktu malam. Sebaliknya, kenaikan berat badan disebabkan oleh tabiat tidak sihat yang sering menyertai snek waktu tidur.

Dalam kebanyakan kes, makan sebelum tidur hanya menyebabkan kenaikan berat badan kerana tabiat seperti makan sambil menonton TV atau makan terlalu banyak kalori tambahan sebelum tidur.

Makan Sebelum Tidur Tidak Baik Sekiranya Anda Mengalami Refluks

Penyakit refluks gastroesophageal (GERD) adalah keadaan biasa yang mempengaruhi sebanyak 20-48% populasi Barat. Ia berlaku apabila asid perut menyimbah kembali ke kerongkong anda (,).

Gejala termasuk pedih ulu hati, sukar menelan, benjolan di kerongkong atau asma pada waktu malam yang semakin teruk (,).

Sekiranya anda mempunyai simptom ini, anda mungkin ingin mengelakkan makanan ringan sebelum tidur.

Makan sebelum tidur boleh memburukkan lagi gejala kerana perut kenyang ketika anda berbaring menjadikan asid perut lebih senang memercikkan kembali ke kerongkong anda ().

Oleh itu, jika anda mengalami refluks, sebaiknya jangan makan apa-apa selama sekurang-kurangnya 3 jam sebelum berbaring di tempat tidur (,).

Selain itu, anda mungkin mahu mengelakkan minum atau makan apa-apa yang mengandungi kafein, alkohol, teh, coklat atau rempah panas. Semua makanan ini boleh memburukkan lagi gejala.

Orang yang mengalami refluks tidak boleh makan apa-apa sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur. Mereka juga mungkin ingin mengelakkan makanan yang memicu, yang boleh menyebabkan gejala bertambah buruk.

Makan Sebelum Tidur Mungkin Mempunyai Beberapa Manfaat

Walaupun makan sebelum tidur mungkin bukan idea terbaik bagi sesetengah orang, ia boleh bermanfaat bagi orang lain.

Ia Boleh Mengurangkan Makan Malam dan Menurunkan Berat Badan

Beberapa bukti menunjukkan bahawa, daripada menyebabkan kenaikan berat badan, makan makanan ringan sebelum tidur sebenarnya dapat membantu sebilangan orang menurunkan berat badan.

Sekiranya anda seorang yang cenderung memakan sebahagian besar kalori anda pada waktu malam (biasanya selepas tidur malam), makan makanan ringan selepas makan malam dapat membantu mengawal keinginan anda untuk makan malam (,).

Dalam satu kajian selama 4 minggu mengenai orang dewasa yang merupakan snek malam, peserta yang mula makan satu mangkuk bijirin dan susu 90 minit selepas makan malam makan rata-rata 397 kalori lebih sedikit sehari ().

Pada akhirnya, mereka kehilangan purata 1.85 paun (0.84 kilogram) dari perubahan ini sahaja ().

Kajian ini menunjukkan bahawa menambahkan sedikit makanan ringan selepas makan malam dapat membantu para snek malam merasa cukup puas untuk makan lebih sedikit daripada yang sebaliknya. Dari masa ke masa, ia juga mungkin mempunyai kemungkinan penurunan berat badan.

Ini Mungkin Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Tidak banyak kajian yang dilakukan mengenai topik ini, tetapi banyak orang melaporkan bahawa makan sesuatu sebelum tidur membantu mereka tidur lebih lena atau mencegah mereka bangun lapar pada waktu malam.

Ini masuk akal, kerana makanan ringan sebelum tidur dapat membantu anda merasa kenyang dan puas pada waktu malam (,,).

Tidur yang cukup sangat penting, dan kekurangan tidur itu sendiri dikaitkan dengan makan berlebihan dan kenaikan berat badan (,,).

Tidak ada bukti bahawa makanan ringan yang sihat sebelum tidur membawa kepada kenaikan berat badan.

Oleh itu, jika anda merasakan bahawa makan sesuatu sebelum tidur membantu anda tertidur atau terus tidur, maka anda harus merasa senang melakukannya.

Ia Boleh Menstabilkan Gula Darah Pagi

Pada waktu pagi, hati anda mula menghasilkan glukosa tambahan (gula darah) untuk memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk bangun dan memulakan hari.

Proses ini menyebabkan hampir tidak ada perubahan dalam gula darah bagi orang yang tidak menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, sebilangan orang yang menghidap diabetes tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengeluarkan glukosa tambahan dari darah.

Atas sebab ini, pesakit diabetes biasanya bangun pada waktu pagi dengan gula darah tinggi, walaupun mereka belum makan apa-apa sejak malam sebelumnya. Ini dipanggil Fenomena Fajar (,).

Orang lain mungkin mengalami hipoglikemia pada waktu malam, atau gula darah rendah pada waktu malam, yang boleh mengganggu tidur ().

Sekiranya anda mengalami salah satu fenomena ini, anda mungkin perlu berbincang dengan doktor anda mengenai penyesuaian ubat anda.

Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan ringan sebelum tidur dapat membantu mencegah perubahan gula darah ini dengan memberikan sumber tenaga tambahan untuk membantu anda sepanjang malam (,,).

Walau bagaimanapun, penyelidikannya bercampur-campur, jadi ini tidak dapat disarankan untuk semua orang.

Sekiranya anda mengalami gula darah tinggi atau rendah pada waktu pagi, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda untuk mengetahui apakah makanan ringan sebelum tidur adalah idea yang baik untuk anda.

Makan makanan ringan sebelum tidur mungkin mempunyai beberapa faedah seperti menyebabkan anda makan lebih sedikit pada waktu malam atau tidur lebih lena. Ini juga dapat membantu menjaga gula darah anda stabil.

Apa Yang Harus Anda Makan Sebelum Tidur?

Bagi kebanyakan orang, anda boleh makan makanan ringan sebelum tidur.

Tidak ada resipi untuk makanan ringan waktu tidur yang sempurna, tetapi ada beberapa perkara yang harus anda perhatikan.

Elakkan Pencuci mulut dan Makanan Sampah

Walaupun makan sebelum tidur tidak semestinya perkara yang buruk, memuatkan makanan pencuci mulut tradisional atau makanan ringan seperti ais krim, pai atau kerepek bukanlah idea yang baik.

Makanan ini, yang tinggi lemak tidak sihat dan gula tambahan, memicu keinginan dan makan berlebihan. Mereka menjadikannya sangat mudah untuk memenuhi keperluan kalori harian anda.

Makan sebelum tidur tidak semestinya membuat anda bertambah berat badan, tetapi mengisi makanan yang padat kalori ini sebelum tidur semestinya boleh, dan anda harus menjauhinya.

Sekiranya anda mempunyai gigi manis, cubalah sebilangan buah beri atau beberapa kotak coklat gelap (kecuali jika kafein mengganggu anda). Atau, jika makanan ringan masin adalah yang anda sukai, dapatkan sebilangan kecil kacang.

Campurkan Karbohidrat Dengan Protein atau Lemak

Tidak ada makanan yang semestinya "terbaik" untuk snek sebelum tidur. Walau bagaimanapun, sepasang karbohidrat dan protein kompleks, atau sedikit lemak, mungkin merupakan kaedah yang baik ().

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan anda sumber tenaga yang stabil semasa anda tertidur.

Berpasangan dengan protein atau sejumlah kecil lemak dapat menolong anda kenyang sepanjang malam dan menjaga gula darah anda stabil.

Walau bagaimanapun, kombinasi ini mungkin mempunyai faedah lain juga.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa makan makanan kaya karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi sebelum tidur dapat membantu anda tertidur (,,).

Ini kerana karbohidrat dapat meningkatkan pengangkutan asam amino triptofan, yang dapat diubah menjadi neurotransmitter yang membantu mengatur tidur ().

Kesan yang sama mungkin berlaku untuk makanan yang kaya dengan triptofan itu sendiri, seperti susu, ikan, ayam atau daging merah (,,).

Beberapa bukti juga menunjukkan bahawa makanan yang kaya dengan lemak dapat meningkatkan kualiti tidur ().

Beberapa idea makanan ringan termasuk sebiji epal dengan selai kacang, keropok bijirin penuh dan sepotong kalkun, atau keju dan anggur.

Makan makanan ringan sebelum tidur adalah baik bagi kebanyakan orang, tetapi anda harus mengelakkan makanan ringan dan pencuci mulut. Gabungan karbohidrat dan protein atau lemak adalah peraturan yang baik untuk diikuti.

Sekiranya Anda Makan Sebelum Tidur?

Jawapan untuk sama ada idea buruk untuk makan sebelum tidur sangat bergantung pada anda dan tabiat anda.

Bukan idea yang baik untuk membuat kebiasaan mengunyah makanan yang tidak sihat sebelum tidur. Adalah tidak bijak untuk memakan sebahagian besar kalori anda pada waktu malam.

Walau bagaimanapun, sangat baik bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan makanan ringan yang sihat sebelum tidur.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik