Lalat Terbalik Adalah Satu Latihan yang Anda Perlukan untuk Memperbaik Postur Anda

Kandungan

• Faedah dan Variasi Lalat Songsang
• Cara Melakukan Penerbangan Balik
• Ulasan untuk

Anda mungkin sudah tahu bahawa gaya hidup meja-troll anda tidak ajaib untuk kesihatan anda. (Centang dengan semua komen "duduk adalah merokok baru" dan "leher teknologi" sekarang.)

Walaupun anda boleh muncul dengan meja berdiri atau berehat berjalan kaki, tidak banyak yang dapat anda lakukan mengenai fakta bahawa anda mungkin memerlukan jari anda pada papan kekunci (dan / atau telefon pintar) selama berjam-jam sepanjang hari. Apa yang boleh anda lakukan ialah memasukkan latihan pencegahan ke dalam rutin anda untuk memerangi semua badan meja itu ~ bleh ~. Dan di situlah terbang terbalik (juga disebut fly back, yang ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berpangkalan di NYC, Rachel Mariotti).

Faedah dan Variasi Lalat Songsang

"Kami adalah masyarakat yang sangat dominan di anterior kerana kami banyak bersantai selama ini," kata Joey Thurman, pakar kecergasan dan pemakanan dan pengarang 365 Hack Kesihatan dan Kecergasan Yang Boleh Menyelamatkan Nyawa Andae. Dan semua firasat ke depan akan menyebabkan postur badan yang lemah. Lalat terbalik, sebaliknya, melatih bahagian belakang badan kita, yang akan membantu anda mengekalkan postur yang lebih baik. "Apabila anda menguatkan otot posterior, seperti dalam latihan ini, ia tidak hanya akan membantu anda tengok lebih baik dan bentuk badan anda tetapi juga menyelamatkan masalah punggung anda di jalan. "Melakukan lalat terbalik akan menargetkan bahagian belakang posterior (bahu belakang) serta otot rhomboid, trapezius, dan latissimus dorsi (belakang) anda.

Lalat terbalik bukan sahaja membantu mengimbangi sifat ke hadapan tugas harian anda, tetapi ia akan membantu mengimbangi banyak gerakan senaman tertumpu anterior yang lain. Sebagai contoh, tekanan bahu, tekan tubi dan tekanan bangku semuanya berfungsi di hadapan badan anda. Melakukan terbang terbalik bersama dengan semua latihan lain ini membantu menjaga keseimbangan. (Lihat: 8 Latihan untuk Memperbaiki Ketidakseimbangan Tubuh Umum)

Untuk mengecilkan, atau jika latihan yang berdiri menyakitkan punggung bawah, cubalah berbaring rongga (menghadap ke bawah) di bangku atau bola latihan, kata Thurman. "Ini membuat semua tekaan tidak bergerak dan membatasi kecederaan. Ia juga mengikat otot dengan lebih baik." Anda juga boleh mencuba lalat terbalik dengan jalur rintangan, mesin kabel atau mesin lalat terbalik khusus. Perlu diingat: Latihan ini adalah mengenai menyasarkan betul otot, berbanding kuasa melaluinya (seperti, katakan, burpee). Mulakan dengan pemberat kecil dan dapatkan pergerakan yang betul sebelum anda bimbang tentang kemajuan ke lebih lbs.

Cara Melakukan Penerbangan Balik

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut lembut, pegang dumbbell ringan di setiap tangan di sisi. Engsel di pinggul dengan lutut lembut, punggung rata, dan leher neutral, batang badan condong ke hadapan sekitar 45 darjah. Biarkan tangan menggantung tepat di bawah bahu, telapak tangan menghadap ke arah awal.

B. Menjaga inti tetap terikat dan mempertahankan sedikit lengkungan di siku, menghembuskan nafas dan mengangkat dumbbell ke sisi dalam gerakan melengkung lebar sehingga mereka mencapai ketinggian bahu. Fokus pada memicit bilah bahu bersama-sama.

C. Jeda di bahagian atas, kemudian tarik nafas dan turunkan dumbbell perlahan-lahan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Petua Bentuk Terbang Balik

• Jangan mengayun atau menggunakan momentum untuk menaikkan bobot. Sebaliknya, bergerak dalam gerakan perlahan dan terkawal semasa naik dan turun.
• Terus lurus (neutral) sepanjang keseluruhan pergerakan. Membulatkan bahagian belakang akan memberi tekanan pada tulang belakang lumbar anda (punggung bawah).

Ulasan untuk