9 Minuman Yang Membantu Anda Tidur

Kandungan

• 1. Jus ceri
• 2. Teh Chamomile
• 3. Teh Ashwagandha
• 4. Teh Valerian
• 5. Teh pudina
• 6. Susu suam
• 7. Susu keemasan
• 8. Susu badam
• 9. Smoothie pisang-badam
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Rehat pada waktu malam sering diabaikan sebagai komponen penting dalam kesihatan.

Pakar mengesyorkan agar orang dewasa berusia 18-60 tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap malam (1).

Tidur yang terlalu sedikit atau terlalu banyak dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan, diabetes, penyakit jantung, dan juga kematian (2).

Tetapi tidur sekurang-kurangnya 7 jam penuh setiap malam tidak selalu mudah.

Nasib baik, pelbagai minuman yang mendorong tidur dapat membantu anda menangkap beberapa z.

Berikut adalah 9 minuman yang dapat meningkatkan tidur anda secara semula jadi.

1. Jus ceri

Ceri adalah buah batu yang bervariasi rasa bergantung pada ragamnya. Mereka boleh menjadi manis, tart, atau masam dan tumbuh dalam pelbagai warna, termasuk kuning, merah, dan ungu.

Mereka bukan sahaja terkenal dengan pengisian pai yang hebat tetapi juga sejumlah manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kualiti tidur (3, 4).

Kandungan triptofan ceri dipercayai salah satu sebab buah ini membantu tidur. Tryptophan adalah asid amino yang merupakan pendahulu hormon melatonin, yang membantu mengatur ketika anda tertidur dan bangun (5, 6, 7, 8).

Walaupun kedua-dua jenis ceri manis dan tart mengandung melatonin, jenis tart paling banyak. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa ceri Montmorency mungkin mempunyai melatonin hingga enam kali lebih banyak daripada ceri Balaton manis (3, 9, 10, 11).

Kajian 7 hari pada 20 orang mendapati bahawa meminum jus ceri tart setiap hari secara signifikan meningkatkan tahap melatonin, berbanding dengan minuman plasebo (11).

Kajian serupa pada 30 peserta mengamati bahawa pengambilan produk berasaskan ceri dua kali sehari meningkatkan rehat setiap malam, mengurangkan bilangan bangun malam, dan mengakibatkan tahap melatonin urin lebih tinggi pada waktu pagi (12).

Akhirnya, satu kajian menyatakan bahawa minum 2 cawan (480 ml) jus ceri setiap hari selama 2 minggu meningkatkan jumlah waktu tidur sebanyak 84 minit dan membantu merawat gejala insomnia pada orang dewasa berusia 50 tahun dan lebih tua (13).

Sekiranya anda memutuskan untuk minum jus ceri untuk membantu anda tidur, anda mungkin ingin memilih jumlah yang serupa dengan yang digunakan dalam kajian ini. Minum 2 cawan (480 ml) sehari tidak ada kaitan dengan kesan sampingan (12).

Ceri adalah sumber triptofan dan melatonin yang hebat. Minum 2 cawan (480 ml) jus ceri sehari boleh meningkatkan tahap melatonin anda dan meningkatkan tidur anda secara keseluruhan.

2. Teh Chamomile

Chamomile adalah bunga seperti daisy yang merupakan sebahagian dari Asteraceae keluarga.

Teh yang dibuat dari tanaman ini telah lama dimakan. Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk menghilangkan gejala selesema, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan kesihatan kulit. Teh dibuat dengan memasukkan bunga chamomile ke dalam air panas (14).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa chamomile dapat meningkatkan kualiti tidur. Satu kajian pada 60 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa pengambilan 400 mg ekstrak chamomile selama 28 hari berturut-turut meningkatkan kualiti tidur dengan selamat (15).

Kajian lain pada 80 wanita yang mengalami penurunan kualiti tidur menyatakan bahawa gejala fizikal ketidakcekapan tidur bertambah baik setelah peserta minum teh chamomile setiap hari selama 2 minggu (16).

Chamomile dapat membantu mengatasi kegelisahan dan insomnia, yang juga dapat meningkatkan tidur.

Dua kajian tinjauan meneliti hubungan antara pengambilan chamomile dan insomnia. Namun, tidak ada bukti yang mencukupi untuk menyokong tuntutan ini. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan (17, 18).

Untuk membuat teh chamomile di rumah, tambahkan 4 sudu bunga chamomile segar (atau 2 sudu kering) ke 1 cawan (237 ml) air mendidih. Biarkan bunga curam selama kira-kira 5 minit sebelum menggunakan saringan mesh untuk mengalirkan cecair dari bunga.

Adalah selamat untuk minum teh chamomile setiap hari, dan pengambilan chamomile dalam bentuk teh atau makanan tambahan lain tidak dikaitkan dengan kesan sampingan negatif (19, 20).

Teh chamomile dapat membantu mengatasi insomnia, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan. Ini lebih cenderung untuk membantu kualiti tidur. Anda boleh membuatnya di rumah dengan hanya menggunakan dua bahan.

3. Teh Ashwagandha

Ashwagandha mempunyai reputasi sebagai tumbuhan perubatan yang kuat. Kadang-kadang dipanggil ginseng India atau ceri musim sejuk.

Ekstrak yang dibuat dari akar, beri, dan daun tanaman telah digunakan untuk merawat keadaan seperti tekanan, kegelisahan, dan arthritis (21, 22, 23).

Ashwagandha secara tradisional digunakan dalam amalan Ayurveda. Akarnya mengandungi sebatian yang kelihatannya mendorong tidur ketika diasingkan dan dikonsumsi dalam dos yang besar (24).

Satu kajian pada tikus mendapati bahawa trietilena glikol - komponen aktif daun ashwagandha - mendorong pergerakan pergerakan mata yang tidak cepat, fasa tidur di mana tubuh anda menjana semula tisu dan tulang (24).

Dalam kajian manusia, ashwagandha telah menunjukkan potensi untuk membantu tubuh mereda dan bersiap untuk berehat, serta meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan (25, 26).

Anda boleh membeli beg teh ashwagandha di kebanyakan kedai runcit atau makanan kesihatan.

Cara lain untuk minum ashwagandha adalah dengan susu bulan. Susu bulan adalah ubat tradisional Ayurveda untuk insomnia yang dibuat dengan menambahkan ashwagandha, kapulaga, kayu manis, dan pala ke susu suam.

Walaupun teh ashwagandha selamat untuk kebanyakan orang, beberapa individu harus berhati-hati. Ini termasuk mereka yang mengalami gangguan autoimun, wanita hamil atau menyusui, dan orang yang mengambil ubat untuk tekanan darah, gula darah, atau penyakit tiroid (21, 27).

Mengatasi insomnia adalah salah satu daripada banyak faedah yang diketahui ashwagandha. Akarnya sering direndam dalam air panas atau susu suam. Kumpulan tertentu harus berhati-hati dengan tanaman.

4. Teh Valerian

Valerian adalah tumbuhan abadi yang mekar bunga merah jambu atau putih yang berbau manis dan merupakan sebahagian daripada keluarga honeysuckle.

Sama seperti ashwagandha, akar tanaman valerian digunakan sebagai ramuan perubatan yang terkenal dapat mempromosikan tidur dan melegakan insomnia (28).

Valerian secara khusus menunjukkan janji untuk mengurangkan insomnia dan meningkatkan kualiti tidur di kalangan wanita menopaus. Satu kajian mendapati bahawa 30% wanita pascamenopause yang mengambil kapsul valerian 530 mg dua kali sehari selama 4 minggu melaporkan peningkatan kualiti tidur (29, 30).

Walaupun sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa valerian dapat merawat insomnia, para penyelidik telah menyimpulkan bahawa lebih banyak kajian diperlukan sebelum cadangan khusus mengenai rejimen dos dan rawatan dapat dibuat (20, 31, 32, 33).

Untuk membuat teh akar valerian, curam 2-3 gram akar valerian kering dalam 1 cawan (237 ml) air panas. Biarkan selama 10-15 minit sebelum meneran (34).

Valerian dianggap sebagai strategi yang selamat untuk menguruskan insomnia yang tidak mengubah irama sirkadian - corak harian badan anda yang menentukan kapan waktu untuk tidur dan bangun. Walau bagaimanapun, satu kajian memerhatikan bahawa dos besar meningkatkan tahap kegelisahan (20, 35, 36, 37).

National Institutes of Health (NIH) mengesyorkan agar wanita yang hamil atau menyusui, serta kanak-kanak di bawah 3 tahun, mengelakkan valerian (38).

Selanjutnya, akarnya dapat meningkatkan penenang dan tidak boleh dicampurkan dengan alkohol atau ubat seperti barbiturat dan benzodiazepin (38).

Teh valerian dapat membantu merawat insomnia dan meningkatkan kualiti tidur, terutama di kalangan wanita menopaus. Namun, lebih banyak kajian diperlukan mengenai arahan dos dan rawatan.

5. Teh pudina

Secara rasmi dikenali sebagai Lamiaceae, ramuan dari keluarga pudina terkenal dengan kegunaan masakannya. Ini termasuk pudina, yang nampaknya kuat dan serba boleh dalam penggunaannya.

Pudina telah digunakan dalam perubatan tradisional selama bertahun-tahun. Teh ini dipercayai mempunyai sifat antivirus, antimikroba, dan juga anti-alergenik. Pudina juga boleh membantu dengan keadaan gastrointestinal (GI) seperti gangguan pencernaan dan sindrom iritasi usus (IBS) (39, 40, 41, 42).

Walaupun telah terbukti membantu meredakan sakit perut pada waktu malam, lebih banyak ujian klinikal pada teh pudina diperlukan untuk menentukan bagaimana ia mempengaruhi tidur secara langsung (39, 43, 44).

Teh pudina mudah dibuat. Cukup rebus 2 cawan (480 ml) air dan tambahkan segenggam daun pudina. Anda boleh menyesuaikan kuantiti daun bergantung pada seberapa kuat anda menyukai teh anda. Biarkan daun duduk di dalam air panas sekurang-kurangnya 5 minit.

Teh peppermint umumnya selamat, tetapi boleh berinteraksi dengan ubat tekanan darah, gangguan pencernaan, dan diabetes tertentu. Sekiranya anda mengambil ubat, anda harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum minum teh pudina atau menggunakan minyak pudina (45, 46).

Teh pudina dapat meningkatkan tidur anda dengan menenangkan gangguan dan ketidakselesaan gastrousus pada waktu malam. Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai pudina sebagai ubat penenang yang berpotensi.

6. Susu suam

Ini mungkin terdengar seperti kisah isteri tua, tetapi banyak organisasi terkenal mengesyorkan susu suam untuk tidur nyenyak (47, 48).

Ini kerana susu mengandungi triptofan. Tryptophan secara semula jadi meningkatkan serotonin, neurotransmitter yang terkenal dengan kebahagiaan dan kesejahteraan. Tambahan, serotonin adalah pendahulu hormon melatonin yang mengatur tidur (49, 50, 51).

Secara sederhana, triptofan meningkatkan tahap serotonin, yang meningkatkan tahap melatonin. Melatonin dapat mendorong tidur dan membantu memerangi pelbagai gangguan tidur, termasuk jet lag, gangguan tidur kerja shift, dan insomnia (52, 53, 54).

Beberapa kajian mendapati bahawa susu suam dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan pergerakan pada waktu malam, tetapi kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini (55, 56, 57, 58).

Ada kemungkinan minum segelas susu suam sebelum tidur hanyalah ritual menenangkan yang membantu anda berehat dan bersiap untuk berehat. Sekiranya anda ingin mencuba susu suam, cukup pilih susu kegemaran anda dan bawa ke dalam reneh yang rendah di atas dapur selama beberapa minit.

Kecuali jika anda tidak toleran terhadap laktosa atau mempunyai alergi susu, tidak ada salahnya memberikan ritual tidur sebelum ini.

Susu mengandungi triptofan, yang membantu meningkatkan tahap melatonin dan mendorong tidur. Minum susu suam sebelum tidur juga merupakan ritual malam yang menenangkan.

7. Susu keemasan

Terdapat beberapa bukti bahawa susu suam sahaja dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam (55, 56, 57, 58).

Susu emas tidak hanya memanfaatkan potensi susu hangat yang membantu tidur tetapi juga membanggakan jumlahnya.

Oleh kerana susu mengandungi triptofan, pendahulu melatonin, susu dapat membantu meningkatkan kadar melatonin. Melatonin adalah hormon utama yang mengatur kitaran bangun tidur badan anda (49, 50, 51, 54).

Sementara itu, kunyit kaya dengan sebatian curcumin, yang dapat mengurangkan beberapa kesan kurang tidur, mengurangkan keradangan, dan merawat gejala kegelisahan dan kemurungan dengan selamat (59, 60, 61, 62).

Sebagai contoh, kajian pada tikus mendapati bahawa 72 jam kurang tidur mengakibatkan penurunan berat badan, tingkah laku seperti kegelisahan, dan kerosakan oksidatif (59).

Walau bagaimanapun, rawatan dengan 10-20 mg ekstrak kurkumin selama 5 hari berturut-turut mengurangkan penurunan berat badan dan meningkatkan tingkah laku seperti kegelisahan (59).

Untuk membuat susu keemasan, gabungkan 1/2 cawan (118 ml) susu, 1 sudu teh kunyit, 1 bahagian kecil halia, dan 1 sudu teh madu. Didihkan, kecilkan api, dan didihkan selama 3-5 minit.

Setiap ramuan dalam susu keemasan dianggap selamat. Namun, individu yang mengambil ubat tertentu, termasuk pengencer darah dan ubat untuk mengurangkan asid perut dan menguruskan diabetes, harus berhati-hati dengan kunyit dan halia (63, 64).

Susu, kunyit, dan halia masing-masing mengandungi sebatian yang dapat meningkatkan kualiti tidur melalui beberapa mekanisme yang berbeza. Susu emas adalah minuman menenangkan yang menggabungkan ketiga-tiganya.

8. Susu badam

Badam adalah kacang pokok yang dibungkus dengan serat, vitamin, dan mineral yang sihat. Susu almond adalah alternatif berkrim dan berkhasiat daripada susu lembu yang dibuat dengan mengadunkan badam dengan air dan kemudian menegangkan pulpa.

Badam utuh boleh meningkatkan kualiti tidur.Minyak ungu yang terbuat dari kacang almond atau biji bijan bahkan telah digunakan dalam perubatan tradisional Iran selama bertahun-tahun sebagai rawatan untuk insomnia (65).

Dalam satu kajian pada 75 orang dengan insomnia kronik, para peserta melaporkan peningkatan kualiti tidur yang ketara setelah melakukan 3 tetes intranasal sendiri sama ada minyak badam ungu atau murni setiap malam selama 30 hari (65).

Dalam kajian lain di 442 pelajar universiti, jumlah peserta yang melaporkan insomnia menurun sebanyak 8.4% setelah memakan 10 biji badam setiap hari selama 2 minggu (66).

Oleh kerana susu badam dibuat dari badam utuh, susu juga boleh meningkatkan tidur nyenyak. Susu almond tinggi hormon dan mineral yang mempromosikan tidur, termasuk triptofan, melatonin, dan magnesium. Sebenarnya, 1 cawan (237 ml) susu badam mengandungi hampir 17 mg magnesium (67, 68, 69).

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, magnesium telah menunjukkan potensi sebagai rawatan untuk insomnia, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (70, 71, 72).

Susu badam mungkin terdapat di kedai runcit tempatan anda. Ia hadir dalam pelbagai jenama dan rasa. Anda juga boleh membuatnya di rumah.

Memandangkan susu badam dibuat dari badam utuh, orang yang mengalami alahan kacang harus mengelakkan susu badam dan produk yang dibuat dengannya.

Badam tinggi hormon dan mineral yang mempromosikan tidur. Oleh itu, susu badam juga mengandungi sebatian yang boleh membantu anda tidur dan terus tidur.

9. Smoothie pisang-badam

Pisang adalah makanan lain yang tinggi magnesium, triptofan, dan melatonin (73).

Mereka juga tinggi kalium. Kalium dan magnesium adalah dua mineral yang melemaskan otot anda dan dapat membantu anda berehat pada akhir hari yang panjang (74).

Dengan menggabungkan pisang dan susu badam dalam smoothie, anda benar-benar dapat memasukkan pukulan triptofan dan melatonin yang kuat yang dapat membantu mengurangkan gejala insomnia.

Untuk membuat smoothie pisang-almond, campurkan:

• 1 pisang segar atau sejuk beku
• 1 cawan (237 ml) susu badam
• 1 sudu besar (15 gram) mentega badam
• 1/2 cawan ais (jika menggunakan pisang segar)

Resipi ringkas ini menjadikan asas smoothie yang baik di mana anda boleh menambah ramuan lain yang kaya dengan magnesium dan kalium, seperti sayur-sayuran berdaun, jus oren, coklat gelap, yogurt, atau alpukat.

Selagi anda tidak mempunyai alergi terhadap pisang atau badam, smoothie seperti ini adalah cara yang sihat dan lazat untuk mengakhiri hari.

Smoothie pisang-almond mengandungi banyak sebatian yang mendorong tidur. Badam mempunyai triptofan dan melatonin, sementara pisang mempunyai kalium dan magnesium yang menenangkan otot.

Garisan bawah

Kadang-kadang tidur yang nyenyak dapat terganggu atau sukar didapat.

Nasib baik, banyak minuman boleh berfungsi sebagai alat bantu tidur semula jadi.

Sebilangan minuman yang mempromosikan tidur mempunyai kandungan yang tinggi seperti triptofan dan melatonin, sementara yang lain mendorong tidur dengan meredakan kesakitan dan ketidakselesaan pada waktu malam.

Sebilangan besar minuman yang berpotensi mendorong tidur boleh disediakan hanya dengan beberapa bahan sederhana dalam 5 minit atau kurang.

Pertimbangkan untuk mencuba beberapa minuman di atas untuk mengetahui minuman mana yang paling baik untuk anda tidur.

Sekiranya anda terus mengalami masalah tidur, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk mengetahui apa yang mungkin menyebabkan kesukaran tidur anda.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik