Sekiranya Anda Minum Susu Sebelum Tidur?

Kandungan

• Boleh membantu sebilangan orang tidur lebih cepat
• Boleh menggalakkan kitaran tidur yang sihat
• Kesan psikologi
• Susu suam berbanding sejuk untuk tidur
• Adakah minum susu sebelum tidur mempengaruhi berat badan anda?
• Garisan bawah

Kurang tidur yang mencukupi dikaitkan dengan banyak hasil kesihatan fizikal dan mental yang negatif. Sebenarnya, ia dianggap sebagai isu kesihatan awam global yang utama (1).

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), 1 dari 3 orang di Amerika Syarikat sahaja tidak cukup tidur (2).

Hasilnya, banyak orang mencari rawatan di rumah yang sederhana untuk meningkatkan kualiti corak tidur mereka.

Minum segelas susu suam sebelum tidur adalah tradisi yang diturunkan turun temurun sebagai cara untuk memupuk relaksasi, menghilangkan kegelisahan, dan memudahkan tidur malam yang lebih tenang.

Walaupun banyak orang bersumpah dengan amalan ini, yang lain mengatakan bahawa tidak lebih dari cerita rakyat.

Artikel ini mengulas sains di sebalik meminum susu sebelum tidur dan adakah amalan yang perlu ditambah dengan rutin tidur anda.

Boleh membantu sebilangan orang tidur lebih cepat

Sebilangan kecil kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa pengambilan produk tenusu seperti susu dan keju sebelum tidur dapat membantu sebilangan orang untuk tidur malam yang lebih nyenyak, walaupun alasan mengapa tetap tidak jelas (3, 4, 5).

Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa potensi tidur susu mungkin berkaitan dengan sebatian kimia tertentu atau kesan psikologi kerana rutin tidur yang menenangkan - atau mungkin gabungan kedua-duanya.

Boleh menggalakkan kitaran tidur yang sihat

Sebatian tertentu dalam susu - khususnya triptofan dan melatonin - boleh membantu anda tertidur.

Tryptophan adalah asid amino yang terdapat dalam pelbagai makanan yang mengandungi protein. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran neurotransmitter yang dikenali sebagai serotonin (6).

Serotonin meningkatkan mood, meningkatkan kelonggaran, dan berfungsi sebagai pendahulu pengeluaran hormon melatonin.

Melatonin, juga dikenali sebagai hormon tidur, dilepaskan oleh otak anda. Ini membantu mengatur irama sirkadian anda dan menyiapkan badan anda untuk memasuki kitaran tidur.

Peranan triptofan dan melatonin dalam gangguan tidur sudah terbukti, dan kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen sebatian ini dapat meningkatkan tidur dan mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan yang dapat tumbuh pada waktu tidur (6, 7).

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa segelas susu mengandungi cukup triptofan atau melatonin untuk mempengaruhi pengeluaran melatonin semula jadi tubuh anda atau untuk merawat pola tidur yang tidak teratur secara bebas.

Kesan psikologi

Sebilangan pakar mengesyaki bahawa peranan susu sebagai alat bantu tidur tidak ada kaitan dengan profil pemakanannya dan sebaliknya lebih berkaitan dengan kesan psikologi kerana melakukan ritual tidur yang menenangkan.

Teori lain adalah bahawa minum susu suam secara tidak sedar dapat mengingatkan anda untuk minum susu pada waktu tidur pada tahun-tahun awal kanak-kanak anda. Perasaan yang menenangkan ini mungkin memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur, menjadikannya lebih mudah untuk melarikan diri dengan tenang.

Namun, tidak ada bukti yang cukup untuk menjamin hasil tertentu dari menambahkan susu ke rutin tidur anda. Kajian manusia yang dirancang dengan lebih baik diperlukan.

Susu mengandungi beberapa sebatian yang diketahui menyokong kitaran tidur yang sihat. Selain itu, kesan psikologi dari rutin tidur yang merangkumi susu dapat meningkatkan kemampuan anda untuk tidur, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Susu suam berbanding sejuk untuk tidur

Penyokong penggunaan susu untuk mendorong tidur biasanya menganjurkan untuk meminumnya suam dan bukannya sejuk, walaupun tidak ada bukti yang jelas untuk menunjukkan kelebihan utama kedua-dua kaedah tersebut.

Sebilangan besar kajian yang menilai kesan minum susu pada kualiti tidur menggunakan susu suam, dan sehingga kini, tidak ada kajian yang membandingkan kesan suhu susu yang berbeza antara satu sama lain.

Yang mengatakan, minum minuman hangat - seperti susu, teh, atau sesuatu yang lain - pada waktu petang atau semasa tekanan adalah amalan budaya yang biasa untuk mengurangkan kegelisahan dan merangsang relaksasi.

Cecair hangat boleh memberi kesan menenangkan pada sistem saraf dan mungkin lebih berkesan untuk membawamu tidur daripada minuman sejuk. Walau bagaimanapun, hasilnya mungkin bergantung pada individu (8).

Sebarang upacara tidur yang konsisten - sama ada melibatkan minuman panas, minuman sejuk, atau minuman sama sekali - boleh memberi manfaat kepada kualiti tidur anda (9).

Tidak ada kajian yang membandingkan kesan susu panas berbanding susu sejuk sebelum tidur, walaupun minuman hangat biasanya mempunyai kesan menenangkan daripada yang sejuk.

Adakah minum susu sebelum tidur mempengaruhi berat badan anda?

Implikasi kesihatan makan sebelum tidur adalah topik yang kompleks dengan bukti yang bercampur-campur.

Pertama, minum segelas susu sebelum tidur tidak mungkin menyebabkan perubahan besar dalam berat badan anda, dengan syarat tidak secara berkala menyumbang kepada peningkatan besar dalam pengambilan kalori harian anda.

Yang mengatakan, beberapa kajian telah mengaitkan makanan ringan larut malam dengan kenaikan berat badan. Sebaliknya, yang lain telah menemui pelbagai faedah kesihatan dengan memakan makanan ringan sebelum tidur secara sederhana (10).

Walaupun belum ada bukti yang cukup untuk menentukan mekanisme sebab dan akibat yang jelas, hubungan antara waktu makan - atau dalam kes ini, pemakaian susu - dan pengurusan berat badan mungkin sekurang-kurangnya sebahagiannya berkaitan dengan tidak mendapat tidur yang cukup.

Tidur yang buruk boleh menyebabkan peningkatan keinginan dan makanan ringan sepanjang hari berikutnya, berpotensi menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak sihat dari masa ke masa (11).

Pengambilan kalori yang berlebihan sebelum tidur boleh mengganggu irama sirkadian anda dan seterusnya menjejaskan keupayaan anda untuk tidur - yang kemudian dapat menguatkan kitaran yang tidak sihat ini (12).

Walau demikian, segelas susu seberat 8-ons (237 mL) bukanlah sumber kalori yang besar dan tidak mungkin menyebabkan gangguan besar dalam irama atau berat badan sirkadian anda.

Sekiranya minum susu membantu anda tidur lebih cepat atau membawa kepada kualiti tidur yang lebih baik, sebarang perubahan berat badan yang dapat dilihat bahkan berkaitan dengan manfaat tidur dan bukan susu itu sendiri.

Segelas susu pada waktu tidur tidak mungkin mempengaruhi berat badan anda secara signifikan melainkan ia menyebabkan anda berlebihan kalori.

Garisan bawah

Tidur yang buruk adalah masalah kesihatan awam utama di seluruh dunia.

Minum segelas susu suam sebelum tidur adalah amalan biasa yang digunakan untuk meningkatkan kelonggaran dan menyokong tidur yang berkualiti.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa susu mungkin mempunyai kualiti yang mendorong tidur bagi orang-orang tertentu, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami dengan tepat bagaimana susu dapat mempengaruhi kitaran tidur individu.

Sehingga kini, tidak ada bukti yang boleh dipercayai yang menunjukkan bahawa susu suam lebih baik untuk tidur daripada sejuk, walaupun minuman hangat biasanya digunakan untuk mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan perasaan tenang.

Tidak ada jaminan bahawa susu akan meningkatkan tidur anda, tetapi jika itu adalah amalan yang anda ingin uji, tidak ada salahnya mencuba.