12 Makanan Tambahan Dopamine untuk Meningkatkan Mood Anda

Kandungan

• 1. Probiotik
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Ginkgo Biloba
• 4. Curcumin
• 5. Minyak Oregano
• 6. Magnesium
• 7. Teh Hijau
• 8. Vitamin D
• 9. Minyak Ikan
• 10. Kafein
• 11. Ginseng
• 12. Berberine
• Pertimbangan Khas dan Kesan Sampingan
• Garisan bawah

Dopamine adalah bahan kimia di otak anda yang berperanan dalam mengatur kognisi, ingatan, motivasi, mood, perhatian dan pembelajaran.

Ini juga membantu dalam pengambilan keputusan dan pengaturan tidur (,).

Dalam keadaan biasa, pengeluaran dopamin dikendalikan dengan berkesan oleh sistem saraf badan anda. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai faktor gaya hidup dan keadaan perubatan yang boleh menyebabkan tahap dopamin merosot.

Gejala tahap dopamin yang rendah merangkumi kehilangan keseronokan dalam perkara-perkara yang pernah anda nikmati, kurang motivasi dan apatis ().

Berikut adalah 12 suplemen dopamin untuk menaikkan mood anda.

1. Probiotik

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang melapisi saluran pencernaan anda. Mereka membantu badan anda berfungsi dengan baik.

Juga dikenali sebagai bakteria usus yang baik, probiotik tidak hanya bermanfaat untuk kesihatan usus tetapi juga dapat mencegah atau merawat pelbagai masalah kesihatan, termasuk gangguan mood ().

Sebenarnya, sementara bakteria usus yang berbahaya terbukti dapat menurunkan pengeluaran dopamin, probiotik memiliki kemampuan untuk meningkatkannya, yang dapat meningkatkan mood (,,).

Beberapa kajian tikus menunjukkan peningkatan pengeluaran dopamin dan peningkatan mood dan kegelisahan dengan suplemen probiotik (,,).

Selain itu, satu kajian pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) mendapati bahawa mereka yang mendapat suplemen probiotik mengalami penurunan gejala kemurungan, berbanding mereka yang menerima plasebo

Walaupun penyelidikan probiotik berkembang pesat, kajian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan probiotik terhadap mood dan pengeluaran dopamin.

Anda boleh menambahkan probiotik untuk diet anda dengan mengkonsumsi produk makanan fermentasi, seperti yogurt atau kefir, atau mengambil makanan tambahan.

Ringkasan Probiotik penting bukan sahaja untuk kesihatan pencernaan tetapi juga untuk banyak fungsi di dalam badan anda. Mereka terbukti dapat meningkatkan pengeluaran dopamin dan meningkatkan mood dalam kajian haiwan dan manusia.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens adalah sejenis kacang tropika yang berasal dari bahagian Afrika, India dan China Selatan ().

Kacang ini sering diproses menjadi serbuk kering dan dijual sebagai makanan tambahan.

Sebatian paling ketara terdapat di Mucuna pruriens adalah asid amino yang dipanggil levodopa (L-dopa). L-dopa diperlukan untuk otak anda menghasilkan dopamin ().

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa Mucuna pruriens membantu meningkatkan tahap dopamin pada manusia, terutama mereka yang menghidap penyakit Parkinson, gangguan sistem saraf yang mempengaruhi pergerakan dan disebabkan oleh kekurangan dopamin ().

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa Mucuna pruriens suplemen mungkin sama berkesan dengan ubat-ubatan Parkinson tertentu untuk meningkatkan tahap dopamin (,).

Mucuna pruriens mungkin juga berkesan dalam meningkatkan kadar dopamin pada mereka yang tidak mempunyai penyakit Parkinson.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati pengambilan 5 gram Mucuna pruriens serbuk selama tiga bulan meningkatkan tahap dopamin pada lelaki yang tidak subur ().

Kajian lain mendapati bahawa Mucuna pruriens mempunyai kesan antidepresan pada tikus kerana peningkatan pengeluaran dopamin ().

RingkasanMucuna pruriens telah terbukti berkesan dalam meningkatkan kadar dopamin pada manusia dan haiwan dan mungkin mempunyai kesan antidepresan.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba adalah tumbuhan asli China yang telah digunakan selama beratus-ratus tahun sebagai ubat untuk pelbagai keadaan kesihatan.

Walaupun penyelidikan tidak konsisten, suplemen ginkgo dapat meningkatkan prestasi mental, fungsi otak dan mood pada orang tertentu.

Beberapa kajian mendapati bahawa melengkapkan dengan Ginkgo biloba dalam jangka panjang peningkatan tahap dopamin pada tikus, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif, ingatan dan motivasi (,,).

Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa Ginkgo biloba ekstrak nampaknya meningkatkan rembesan dopamin dengan mengurangkan tekanan oksidatif ().

Kajian awal haiwan dan tabung uji ini menjanjikan. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan sebelum para saintis dapat menentukan apakah Ginkgo biloba juga meningkatkan tahap dopamin pada manusia.

RingkasanGinkgo biloba makanan tambahan telah terbukti dapat meningkatkan tahap dopamin dalam kajian haiwan dan tabung uji. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan sama ada ginkgo berjaya meningkatkan tahap pada manusia.

4. Curcumin

Curcumin adalah bahan aktif dalam kunyit. Curcumin terdapat dalam bentuk kapsul, teh, ekstrak dan serbuk.

Ia dianggap mempunyai kesan antidepresan, kerana meningkatkan pembebasan dopamin ().

Satu kajian kecil dan terkawal mendapati bahawa mengambil 1 gram kurkumin mempunyai kesan yang serupa dengan Prozac pada peningkatan mood pada orang dengan gangguan kemurungan utama (MDD) ().

Terdapat juga bukti bahawa curcumin meningkatkan kadar dopamin pada tikus (,).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami peranan kurkumin dalam meningkatkan kadar dopamin pada manusia dan penggunaannya dalam pengurusan kemurungan.

Ringkasan Curcumin adalah bahan aktif dalam kunyit. Telah terbukti meningkatkan kadar dopamin pada tikus dan mungkin mempunyai kesan antidepresan.

5. Minyak Oregano

Minyak Oregano mempunyai pelbagai sifat antioksidan dan antibakteria yang mungkin disebabkan oleh bahan aktifnya, carvacrol ().

Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan carvacrol mendorong pengeluaran dopamin dan memberikan kesan antidepresan pada tikus sebagai hasilnya ().

Kajian lain pada tikus mendapati bahawa suplemen ekstrak oregano menghalang kemerosotan dopamin dan menimbulkan kesan tingkah laku positif ().

Walaupun kajian haiwan ini memberangsangkan, lebih banyak kajian manusia dijamin untuk menentukan sama ada minyak oregano memberikan kesan yang serupa pada orang.

Ringkasan Makanan tambahan minyak oregano terbukti dapat meningkatkan tahap dopamin dan menghasilkan kesan antidepresan pada tikus. Penyelidikan berasaskan manusia kurang.

6. Magnesium

Magnesium memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan badan dan minda anda.

Magnesium dan kualiti antidepresannya masih belum sepenuhnya dipahami, tetapi ada bukti bahawa kekurangan magnesium dapat menyumbang kepada penurunan kadar dopamin dan peningkatan risiko kemurungan (,).

Terlebih lagi, satu kajian menunjukkan bahawa melengkapkan magnesium meningkatkan tahap dopamin dan menghasilkan kesan antidepresan pada tikus ().

Pada masa ini, penyelidikan mengenai kesan suplemen magnesium pada tahap dopamin terhad kepada kajian haiwan.

Namun, jika anda tidak dapat memperoleh cukup magnesium dari diet anda sendiri, pengambilan suplemen mungkin merupakan idea yang baik untuk memastikan anda memenuhi keperluan anda.

Ringkasan Sebilangan besar penyelidikan terhad kepada kajian haiwan, tetapi kekurangan magnesium boleh menyumbang kepada tahap dopamin yang rendah. Mengambil suplemen magnesium dapat membantu.

7. Teh Hijau

Teh hijau telah lama disebut-sebut kerana sifat antioksidan dan kandungan nutriennya.

Ia juga mengandungi asid amino L-theanine, yang secara langsung mempengaruhi otak anda ().

L-theanine dapat meningkatkan neurotransmitter tertentu di otak anda, termasuk dopamin.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa L-theanine meningkatkan pengeluaran dopamin, sehingga menyebabkan kesan antidepresan dan meningkatkan fungsi kognitif (,, 34).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa kedua-dua ekstrak teh hijau dan pengambilan teh hijau yang kerap sebagai minuman dapat meningkatkan pengeluaran dopamin dan dikaitkan dengan kadar gejala depresi yang lebih rendah (,).

Ringkasan Teh hijau mengandungi asid amino L-theanine, yang telah terbukti meningkatkan kadar dopamin.

8. Vitamin D

Vitamin D mempunyai banyak peranan dalam tubuh anda, termasuk pengaturan neurotransmitter tertentu seperti dopamin ().

Satu kajian menunjukkan penurunan kadar dopamin pada tikus yang kekurangan vitamin D dan peningkatan tahap ketika menambah vitamin D3 ().

Oleh kerana penyelidikan terhad, sukar untuk mengatakan sama ada suplemen vitamin D akan memberi kesan pada tahap dopamin tanpa kekurangan vitamin D yang ada.

Kajian haiwan awal menunjukkan janji, tetapi kajian manusia diperlukan untuk lebih memahami hubungan antara vitamin D dan dopamin pada orang.

Ringkasan Walaupun kajian haiwan menunjukkan janji, kajian manusia diperlukan untuk melihat apakah suplemen vitamin D meningkatkan kadar dopamin pada mereka yang kekurangan vitamin D.

9. Minyak Ikan

Makanan tambahan minyak ikan mengandungi dua jenis asid lemak omega-3: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Banyak kajian mendapati bahawa suplemen minyak ikan mempunyai kesan antidepresan dan dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mental apabila diminum secara berkala (,,).

Manfaat ini mungkin disebabkan sebahagiannya oleh pengaruh minyak ikan terhadap peraturan dopamin.

Sebagai contoh, satu kajian tikus memerhatikan bahawa diet yang diperkaya dengan minyak ikan meningkatkan kadar dopamin di korteks frontal otak sebanyak 40% dan meningkatkan keupayaan mengikat dopamin ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan berasaskan manusia diperlukan untuk membuat cadangan yang pasti.

Ringkasan Makanan tambahan minyak ikan dapat meningkatkan kadar dopamin di otak dan mencegah dan merawat gejala depresi.

10. Kafein

Kajian mendapati bahawa kafein dapat meningkatkan prestasi kognitif, termasuk dengan meningkatkan pelepasan neurotransmitter, seperti dopamin (,,).

Diperkirakan bahawa kafein meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan tahap reseptor dopamin di otak anda ().

Walau bagaimanapun, badan anda dapat mengembangkan toleransi terhadap kafein, yang bermaksud belajar bagaimana memproses jumlah yang meningkat.

Oleh itu, anda mungkin perlu mengambil lebih banyak kafein daripada yang anda lakukan sebelumnya untuk mengalami kesan yang sama ().

Ringkasan Kafein dikaitkan dengan peningkatan tahap dopamin dengan meningkatkan reseptor dopamin di otak anda. Dari masa ke masa, anda mungkin meningkatkan toleransi terhadap kafein dan mungkin perlu meningkatkan penggunaan anda untuk memberi kesan yang sama.

11. Ginseng

Ginseng telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina sejak zaman kuno.

Akarnya boleh dimakan mentah atau dikukus, tetapi juga tersedia dalam bentuk lain, seperti teh, kapsul atau pil.

Kajian menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan kemahiran otak, termasuk mood, tingkah laku dan ingatan (,).

Banyak kajian pada haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa faedah ini mungkin disebabkan oleh kemampuan ginseng untuk meningkatkan kadar dopamin (,,).

Juga dinyatakan bahawa komponen tertentu dalam ginseng, seperti ginsenosides, bertanggung jawab untuk peningkatan dopamin di otak dan untuk kesan yang baik terhadap kesihatan mental, termasuk fungsi dan perhatian kognitif ().

Satu kajian mengenai kesan ginseng merah Korea pada gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) pada kanak-kanak memerhatikan bahawa tahap dopamin yang lebih rendah dikaitkan dengan gejala ADHD.

Kanak-kanak yang terlibat dalam kajian ini menerima 2,000 mg ginseng merah Korea setiap hari selama lapan minggu. Pada akhir kajian, hasil menunjukkan bahawa ginseng meningkatkan perhatian pada kanak-kanak dengan ADHD ().

Walau bagaimanapun, kajian lanjutan diperlukan untuk membuat kesimpulan yang pasti mengenai sejauh mana ginseng meningkatkan pengeluaran dopamin dan fungsi otak pada manusia.

Ringkasan Banyak kajian pada haiwan dan tabung uji menunjukkan peningkatan kadar dopamin setelah ditambah dengan ginseng. Ginseng dapat meningkatkan kadar dopamin pada manusia, terutama yang menderita ADHD, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

12. Berberine

Berberine adalah komponen aktif yang terdapat dalam dan diekstrak dari tumbuh-tumbuhan dan herba tertentu.

Ia telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina selama bertahun-tahun dan baru-baru ini mendapat populariti sebagai makanan tambahan semula jadi.

Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa berberin meningkatkan tahap dopamin dan dapat membantu melawan kemurungan dan kegelisahan (,,,).

Pada masa ini, tidak ada kajian mengenai kesan suplemen berberin terhadap dopamin pada manusia. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum cadangan dapat dibuat.

Ringkasan Banyak kajian menunjukkan bahawa berberin meningkatkan tahap dopamin di otak tikus. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan kadar berberine dan dopamin pada manusia.

Pertimbangan Khas dan Kesan Sampingan

Sebaiknya berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan sebarang suplemen untuk rutin harian anda.

Ini benar terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau jika anda menggunakan ubat.

Secara amnya, risiko yang berkaitan dengan pengambilan makanan tambahan di atas agak rendah. Kesemuanya mempunyai profil keselamatan yang baik dan tahap ketoksikan rendah dalam dos rendah hingga sederhana.

Kesan sampingan utama dari beberapa makanan tambahan ini berkaitan dengan gejala pencernaan, seperti gas, cirit-birit, mual atau sakit perut.

Sakit kepala, pening dan jantung berdebar juga telah dilaporkan dengan makanan tambahan tertentu, termasuk ginkgo, ginseng dan kafein (,,).

Ringkasan Penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan dan berhenti menggunakannya sekiranya kesan sampingan negatif atau interaksi ubat berlaku.

Garisan bawah

Dopamine adalah bahan kimia penting dalam tubuh anda yang mempengaruhi banyak fungsi yang berkaitan dengan otak, seperti mood, motivasi dan ingatan.

Secara amnya, tubuh anda mengatur kadar dopamin dengan baik, tetapi beberapa keadaan perubatan dan pilihan diet dan gaya hidup dapat menurunkan kadar anda.

Seiring dengan makan makanan seimbang, banyak kemungkinan suplemen dapat membantu meningkatkan kadar dopamin, termasuk probiotik, minyak ikan, vitamin D, magnesium, ginkgo dan ginseng.

Ini seterusnya dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan kesihatan mental.

Setiap makanan tambahan dalam senarai ini mempunyai profil keselamatan yang baik apabila digunakan dengan betul. Walau bagaimanapun, sebilangan makanan tambahan boleh mengganggu ubat preskripsi atau ubat bebas.

Sebaiknya berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau pakar diet berdaftar untuk menentukan sama ada makanan tambahan tertentu sesuai untuk anda.