Adakah Berlari Membangun atau Memecah Otot?

Kandungan

• Bagaimana berjalan mempengaruhi otot anda
• Bagaimana badan anda membina otot
• Contoh latihan berjalan untuk membina otot
• Pemakanan yang betul untuk membina otot melalui berlari
• Protein
• Karbohidrat dan lemak
• Air
• Garisan bawah

Orang berlari dengan pelbagai alasan, termasuk untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan kesihatan, dan bersaing dalam perlumbaan.

Namun, jika anda berusaha untuk mendapatkan otot, anda mungkin tertanya-tanya adakah berlari membantu atau menghalang usaha anda.

Artikel ini menerangkan sama ada berjalan membina atau memecahkan otot.

Bagaimana berjalan mempengaruhi otot anda

Berlari boleh membina otot badan yang lebih rendah, tetapi banyak bergantung pada intensiti dan jangka masa larian anda.

Dalam satu kajian, 12 pelajar kolej yang dilatih secara rekreasi menyelesaikan latihan interval intensiti tinggi (HIIT) yang melibatkan 4 set berlari dengan kapasiti maksimum hampir 4 minit diikuti dengan rehat aktif selama 3 minit (1).

Setelah 10 minggu melakukan senaman HIIT 3 kali seminggu, mereka menunjukkan peningkatan hampir 11% di kawasan serat otot quadriceps mereka (terletak di bahagian depan paha), berbanding dengan kumpulan kawalan.

Oleh itu, senaman seperti pecut boleh memberi manfaat kepada pertumbuhan otot.

Latihan aerobik seperti berlari dianggap membina otot dengan menghalang protein yang mengganggu pertumbuhan otot dan penurunan pemecahan protein otot (MPB) (1, 2, 3).

Sebaliknya, larian jarak jauh dapat meningkatkan MPB dengan ketara dan dengan itu menghalang pertumbuhan otot.

Sebagai contoh, dalam satu kajian pada 30 pelari amatur lelaki yang berlari sejauh 6.2, 13, atau 26.1 batu (10, 21, atau 42 km), semua kumpulan mengalami peningkatan yang ketara dalam penanda kerosakan otot (4).

Tahap penanda ini meningkat seiring dengan jarak dan tetap tinggi walaupun 3 hari selepas itu.

Hasil ini menunjukkan bahawa intensiti tinggi, larian jangka pendek membina otot kaki, sementara larian jarak jauh menyebabkan kerosakan otot yang ketara, menghalang pertumbuhan otot.

Intensiti tinggi, jangka pendek berlari seperti berlari boleh membina otot, sementara lari jarak jauh dapat menghalangnya.

Bagaimana badan anda membina otot

Pembentukan otot berlaku apabila sintesis protein otot (MPS) melebihi pemecahan protein otot (MPB) (5).

Protein adalah komponen penting otot yang boleh ditambah atau dikeluarkan berdasarkan faktor seperti diet dan senaman (6).

Sekiranya anda menganggap protein sebagai batu bata individu, MPS adalah proses menambahkan batu bata ke dinding, sementara MPB adalah proses membuangnya. Sekiranya anda meletakkan lebih banyak batu bata daripada yang anda bawa, dindingnya akan menjadi lebih besar - tetapi jika anda mengambil lebih banyak batu bata daripada yang anda letakkan, dindingnya akan menyusut.

Dengan kata lain, untuk membina otot, badan anda mesti membuat lebih banyak protein daripada yang dikeluarkan.

Latihan - terutamanya mengangkat berat - adalah rangsangan kuat untuk MPS. Walaupun senaman juga menyebabkan MPB, peningkatan MPS lebih besar, yang menyebabkan peningkatan otot bersih (5, 7).

Otot anda tumbuh apabila badan anda mensintesis lebih banyak protein daripada yang rosak. Latihan membantu mempromosikan proses ini.

Contoh latihan berjalan untuk membina otot

Latihan intensiti tinggi, jangka pendek seperti HIIT dapat membantu anda membina otot badan yang lebih rendah, terutamanya pada paha depan dan paha belakang (terletak di bahagian belakang paha) (8).

Berikut adalah beberapa contoh latihan HITT untuk membina otot:

• 6 set pecut 20 saat pada intensiti maksimum dipisahkan dengan 2 minit berjalan kaki atau joging ringan
• 5 set pecut 30 saat pada intensiti maksimum dipisahkan dengan 4 minit berjalan kaki atau joging ringan
• 4 set pecut 45 saat pada intensiti sederhana dipisahkan dengan 5 minit berjalan kaki atau joging ringan
• 4 set pecut bukit 30 saat dipisahkan dengan masa yang diperlukan untuk berjalan kaki menuruni bukit

Cuba lakukan senaman ini 3-4 kali seminggu.

Anda juga dapat mengubahnya berdasarkan tahap keselesaan dan pengalaman latihan anda.

Contohnya, jika anda tidak dapat menahan nafas antara set, tingkatkan waktu rehat anda atau turunkan jumlah set anda. Sebaliknya, anda dapat meningkatkan rutin ini dengan mengurangkan masa rehat, meningkatkan jumlah set, atau kedua-duanya.

Dalam kedua-dua kes, jangan lupa memanaskan badan terlebih dahulu dan menyejukkan badan selepas itu untuk membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan pemulihan.

Untuk menyempurnakan badan anda untuk bersenam, lakukan joging ringan atau lompatan melompat selama beberapa minit, diikuti dengan pergerakan dinamik seperti lunges atau squat udara (9).

Setelah bersenam, berjalan dengan kadar normal selama 5-10 minit. Cooldown aktif membantu menurunkan degupan jantung anda dan mencegah produk buangan terkumpul di otot anda (9).

Latihan HIIT dapat membantu anda mendapatkan otot badan yang lebih rendah. Memanaskan badan dan menyejukkan badan dapat mencegah kecederaan dan meningkatkan pemulihan.

Pemakanan yang betul untuk membina otot melalui berlari

Pemakanan yang baik sama pentingnya untuk membina otot seperti menjalankannya sendiri. Tanpa nutrien yang mencukupi - terutamanya protein - tubuh anda tidak dapat menyokong proses pembinaan otot.

Protein

Walaupun senaman merangsang MPS, protein meningkatkannya lebih jauh, meningkatkan keuntungan otot yang lebih besar (10, 11).

Inilah sebabnya mengapa banyak orang minum protein shake di kedua-dua hujung latihan mereka.

Untuk mendapatkan otot, para pakar mengesyorkan mengambil 0,64-0,91 gram protein per paun (1,4-2 gram per kg) berat badan setiap hari. Ini sama dengan 96-137 gram protein untuk 150 paun (68,2 kg) orang (12, 13).

Sumber protein yang baik termasuk daging, ayam, tenusu, ikan, telur, kedelai, kacang, dan kekacang.

Karbohidrat dan lemak

Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan badan anda, terutamanya untuk latihan anaerobik seperti lari pecut.

Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, seperti diet ketogenik, terbukti merosakkan prestasi senaman anaerobik (14).

Lemak cenderung berfungsi sebagai sumber tenaga semasa senaman intensiti rendah seperti larian jarak jauh (15).

Untuk meningkatkan latihan anda dan memastikan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi, berhasrat mendapatkan 45–65% kalori anda dari karbohidrat dan 20–35% dari lemak (16).

Sumber karbohidrat yang sihat termasuk buah, biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, produk tenusu, dan kacang, sementara sumber lemak yang baik termasuk ikan berlemak, minyak zaitun extra virgin, telur utuh, biji, alpukat, kacang, dan kacang.

Air

Air membantu mengatur suhu badan dan fungsi badan yang lain.

Keperluan air peribadi anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, ukuran badan, diet, dan tahap aktiviti. Walau bagaimanapun, Akademi Perubatan Nasional secara amnya mengesyorkan agar lelaki dan wanita mendapat 125 auns (3.7 liter) dan 91 auns (2.7 liter) setiap hari (17).

Garis panduan ini adalah untuk orang dewasa berumur 19 tahun ke atas, dan merangkumi air dari makanan dan minuman.

Sebilangan besar orang dapat kekal terhidrasi dengan makan makanan yang sihat dan minum air ketika haus, begitu juga semasa dan selepas bersenam (18).

Diet yang kuat adalah penting untuk mendapatkan otot dengan berlari. Pastikan kekal terhidrat dan makan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang mencukupi.

Garisan bawah

Walaupun berlari jarak jauh dapat menghalang pertumbuhan otot, intensiti tinggi, jangka masa larian yang pendek dapat mendorongnya.

Melakukan HIIT beberapa kali seminggu dapat membantu anda membina otot badan yang lebih rendah.

Pastikan anda mengikuti diet yang seimbang dan kekal terhidrasi untuk menyokong proses pembinaan otot.