Apa yang harus dimakan oleh vegetarian untuk mencegah anemia

Kandungan

• Makanan kaya zat besi untuk vegetarian
• Petua untuk meningkatkan penyerapan zat besi
• Menu diet kaya zat besi untuk vegetarian
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3

Vegetarian harus makan makanan yang kaya dengan zat besi seperti kacang, lentil, prun, biji rami dan kangkung untuk mengelakkan anemia. Di samping itu, anda harus menggunakan strategi seperti memakan buah sitrus, seperti oren dan acerola, bersama dengan makanan ini untuk meningkatkan penyerapan zat besi atau anda boleh bertaruh pada pengambilan Ragi Nutrisi untuk menambahkan nilai pemakanan pada diet,

Anemia adalah penyakit biasa di seluruh populasi, tetapi ovolactovegetarians harus memberi perhatian khusus, kerana mereka sering mengkonsumsi banyak produk dengan susu dan produk tenusu, dan kalsium dalam makanan ini menurunkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Ketahui apa kelebihan dan kekurangan menjadi Vegetarian.

Makanan kaya zat besi untuk vegetarian

Makanan utama asal tumbuhan, sumber zat besi adalah:

• Kekacang: kacang, kacang polong, kacang buncis, lentil;
• Buah kering: aprikot, plum, kismis;
• Benih: labu, bijan, biji rami;
• Biji minyak: buah berangan, badam, walnut;
• Sayuran hijau gelap: kangkung, selada air, ketumbar, pasli;
• Bijirin penuh:gandum, oat, beras;
• Lain-lain: ubi kayu, sos tomato, tauhu, molase tebu.

Vegetarian mesti makan makanan ini beberapa kali sehari untuk mendapatkan jumlah zat besi yang mencukupi.

Petua untuk meningkatkan penyerapan zat besi

Beberapa petua untuk vegetarian untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam usus adalah:

1. Makan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C, seperti oren, nanas, acerola dan kiwi, bersama dengan makanan yang kaya dengan zat besi;
2. Elakkan minum susu dan produk tenusu dengan makanan yang kaya dengan zat besi, kerana kalsium mengurangkan penyerapan zat besi;
3. Elakkan minum kopi dan teh dengan makanan yang kaya dengan zat besi, kerana polifenol yang terdapat dalam minuman ini mengurangkan penyerapan zat besi;
4. Ambil makanan yang kaya dengan fruktooligosakarida, seperti artichoke, soya, asparagus, bawang putih, daun bawang dan pisang;
5. Elakkan menggunakan ubat pedih ulu hati, kerana zat besi yang berasal dari tumbuhan memerlukan pH asam perut untuk diserap.

Vegetarian yang makan susu dan telur cenderung kekurangan zat besi daripada vegetarian terhad kerana biasanya mereka mempunyai pengambilan susu dan produk tenusu yang tinggi, yang mengurangkan penyerapan zat besi. Oleh itu, vegetarian ini harus berhati-hati dengan zat besi dan menjalani ujian rutin untuk mengenal pasti kehadiran anemia. Lihat lebih lanjut mengenai Cara mengelakkan kekurangan nutrien dalam Diet Vegetarian.

Menu diet kaya zat besi untuk vegetarian

Berikut ini adalah contoh menu kaya zat besi selama 3 hari untuk vegetarian.

Hari 1

• Sarapan pagi: 1 gelas susu + 1 roti gandum dengan mentega;
• Makanan ringan pagi: 3 biji gajus + 2 buah kiwi;
• Makan tengah hari: 4 sudu beras perang + 3 sudu kacang + salad dengan kacang buncis, pasli, tomato dan selada air + 2 keping nanas;
• Makanan ringan petang: 1 yogurt dengan biji rami + 5 kuki Maria + 3 biji prun.

Hari ke-2

• Sarapan pagi: 1 cawan yogurt + bijirin bijirin penuh;
• Makanan ringan pagi: 4 roti bakar gandum dengan mentega + 3 kacang;
• Makan tengah hari: 4 sudu beras perang + 3 sudu besar lentil + salad dengan kacang soya, kubis, tomato dan bijan + 1 oren;
• Makanan ringan petang: 1 gelas jus oren semula jadi + 1 roti coklat dengan keju.

Hari ke-3

• Sarapan pagi: Smoothie alpukat + 5 roti bakar keseluruhan dengan ricotta;
• Makanan ringan pagi: 5 kuki tepung jagung + 3 biji aprikot;
• Makan tengah hari:Pasta dengan pasta gandum, tahu, sos tomato, zaitun dan brokoli + selada ungu, salad tomato dan kismis + 8 acerolas;
• Makanan ringan petang: 1 yogurt + 5 biji cookies + 6 strawberi.

Vegetarian juga dapat membeli produk yang diperkaya dengan besi dan mineral lain, seperti tepung beras, coklat dan keropok dengan biji. Diet vegetarian juga rendah vitamin B12, yang juga penting untuk mencegah anemia. Lihat apakah gejala kekurangan vitamin B12.

Lihat beberapa makanan yang tidak dapat anda bayangkan bahawa seorang vegetarian tidak boleh makan dalam video ringan dan menyeronokkan ini oleh pakar pemakanan Tatiana Zanin:

Lihat lebih banyak mengenai diet vegetarian di:

• Ovolactovegetarianism: Ketahui apa itu, faedah dan cara menyediakan resipi
• Cara melakukan Diet Mentah