Diet DASH: apa itu, bagaimana melakukannya dan menu
Kandungan
- Bagaimana cara untuk membuat
- Makanan yang dibenarkan
- Makanan yang Harus Dielakkan
- Pilihan menu diet DASH
- Petua untuk mengurangkan pengambilan garam
- Cara melakukan diet DASH untuk menurunkan berat badan
Diet DASH adalah rancangan makan yang bertujuan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Namun, ia juga digunakan untuk menurunkan berat badan dan membantu mengawal diabetes. DASH bermaksud bahasa InggerisPendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, yang bermaksud Kaedah Memerangi Hipertensi.
Makanan ini mendorong pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Agar dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, rutin makanan dapat dijaga, namun konsumsi yang lebih rendah dari biasanya dapat dianjurkan untuk mengurangi kalori dalam makanan.
Bagaimana cara untuk membuat
Diet DASH tidak hanya tertumpu pada pengurangan garam untuk mengawal hipertensi, tetapi terutama berfokus pada peningkatan kualiti makanan yang dimakan setiap hari, yang juga membantu mengawal masalah lain, seperti kegemukan, kolesterol tinggi dan diabetes. Di samping itu, tidak perlu membeli makanan khas.
Makanan yang dibenarkan
Makanan yang harus dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak adalah makanan kaya protein, serat, kalium, magnesium, kalsium dan lemak tak jenuh, seperti:
- Buah;
- Sayur-sayuran dan sayur-sayuran;
- Bijirin penuh, seperti oat, tepung gandum, beras perang dan quinoa;
- Produk susu dan tenusu skim;
- Lemak yang baik, seperti buah berangan, kacang tanah, walnut, kacang hazel dan minyak zaitun;
- Daging tanpa lemak, lebih disukai ikan, ayam dan potongan daging merah tanpa lemak.
Jumlah garam mestilah 2.300 mg sodium setiap hari, bersamaan dengan satu sudu teh. Jumlah makanan ini setiap hari bergantung pada jumlah kalori harian yang diperlukan oleh tubuh, yang harus dikira oleh pakar pemakanan, kerana ia boleh berbeza mengikut usia, jantina, aktiviti fizikal dan penyakit yang berkaitan.
Di samping itu, penting juga untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala, kerana dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan kawalan berat badan, membantu meningkatkan kesihatan secara umum.
Makanan yang Harus Dielakkan
Makanan yang harus dielakkan dari diet DASH adalah:
- Gula-gula dan makanan yang kaya dengan gula, termasuk produk perindustrian seperti kuki yang disumbat, minuman ringan, coklat dan pastri siap makan;
- Makanan yang kaya dengan tepung putih, seperti biskut, pasta dan roti putih;
- Makanan tinggi lemak tepu, seperti daging merah yang kaya dengan lemak, sosej, sosej, daging asap;
- Minuman beralkohol.
Di samping itu, mengurangkan pengambilan garam dan makanan kaya natrium, seperti kiub bouillon, sosej, sosej, sup serbuk dan makanan beku beku, meningkatkan keberkesanan diet DASH untuk menurunkan tekanan darah.
Pilihan menu diet DASH
Jadual berikut menunjukkan contoh menu DASH 3 hari:
| Makanan ringan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | 1 gelas susu skim dengan kopi tanpa gula + roti gandum dengan keju frascal minas | 2 keping betik dengan chia dan oat + 1 telur orak dengan keju, tomato dan sedikit oregano | 2 penkek oat dengan pisang dan selai kacang + 1 cawan strawberi |
| Makanan ringan pagi | 10 strawberi + 5 biji gajus (tanpa garam) | 1 pisang + 1 sudu mentega kacang | 1 yogurt biasa + 2 sudu besar oat |
| Makan tengah hari | fillet ikan bakar disertakan dengan beras perang dan salad kubis dengan wortel yang dibumbui dengan 1 sudu teh minyak zaitun dan cuka + 1 epal | fillet ayam yang dibakar dengan keju parut disertai dengan keledek ubi jalar dan salad sayuran yang ditumis dalam minyak zaitun + 1 tangerin | pasta gandum dengan sos tomato semula jadi + daging lembu (rendah lemak) disertai salad dan salad wortel yang dibumbui dengan 1 sudu teh minyak zaitun dan cuka + 2 keping nanas |
| Makanan ringan petang | 1 yogurt biasa + 2 sudu besar granola | kopi tanpa gula + roti bakar gandum dengan krim ricotta | 1 cawan smoothie alpukat + 1 cawan teh chia |
Di samping itu, penting untuk tidak melebihi 2.300 mg natrium. Jumlah yang termasuk dalam menu mungkin berbeza-beza mengikut usia, jantina, aktiviti fizikal dan penyakit yang berkaitan dan, oleh itu, penting untuk berunding dengan pakar pemakanan agar penilaian lengkap dapat dibuat dan rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan disusun.
Petua untuk mengurangkan pengambilan garam
Beberapa petua untuk mengurangkan pengambilan natrium dan garam dalam diet adalah:
- Memilih makanan segar dan semula jadi, sekiranya membeli makanan sejuk beku atau kalengan, yang ideal adalah memilih makanan yang rendah natrium atau yang tidak mengandungi garam tambahan;
- Baca maklumat pemakanan makanan dan bandingkan jumlah natrium yang terdapat di dalamnya, pilih produk yang kurang natrium atau tidak ada garam tambahan;
- Untuk meningkatkan rasa makanan, anda boleh menggunakan herba aromatik, kunyit, kayu manis, lemon dan cuka;
- Elakkan memakan saus tomat, mustard, mayonis, saus Worcestershire, kicap dan makanan ringan gurih.
Di samping itu, daging olahan, salai atau pengawet harus dielakkan.
Cara melakukan diet DASH untuk menurunkan berat badan
Diet DASH juga dapat digunakan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah makanan yang dimakan, sehingga kalori sehari lebih sedikit daripada kalori yang diperlukan tubuh untuk mengekalkan berat badan.
Di samping itu, strategi lain seperti meningkatkan aktiviti fizikal, minum teh termogenik dan mengurangkan penggunaan karbohidrat juga membantu menurunkan berat badan, dan dapat dimasukkan dalam diet DASH untuk meningkatkan pengaruhnya terhadap kawalan berat badan.
Lihat video di bawah untuk mendapatkan lebih banyak petua untuk menurunkan tekanan darah:
Popular Di Portal
Apendisitis - Pelbagai Bahasa
