Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Jika Menghidap Diabetes?

Kandungan

• Apa itu diabetes dan prediabetes?
• Diabetes jenis 1
• Diabetes jenis 2
• Prediabetes
• Bagaimana makanan mempengaruhi tahap gula dalam darah?
• Sekatan karbohidrat untuk diabetes
• Makanan rendah karbohidrat, ketogenik
• Diet rendah karbohidrat
• Diet karbohidrat sederhana
• Mencari julat yang tepat
• Makanan berkarbohidrat tinggi untuk dielakkan
• Adakah diet rendah karbohidrat selalu terbaik untuk diabetes?
• Cara menentukan pengambilan karbohidrat yang optimum
• Garisan bawah

Mengetahui berapa banyak karbohidrat untuk dimakan ketika anda menghidap diabetes kelihatannya membingungkan.

Garis panduan diet dari seluruh dunia secara tradisional mengesyorkan agar anda mendapat sekitar 45-60% kalori harian anda dari karbohidrat jika anda menghidap diabetes (,).

Walau bagaimanapun, semakin banyak pakar percaya bahawa orang yang menghidap diabetes harus makan lebih sedikit karbohidrat. Sebenarnya, banyak yang mengesyorkan kurang dari separuh jumlah ini.

Artikel ini memberitahu anda berapa karbohidrat yang harus anda makan jika anda menghidap diabetes.

Apa itu diabetes dan prediabetes?

Glukosa, atau gula darah, adalah sumber utama bahan bakar untuk sel-sel badan anda.

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2, keupayaan anda untuk memproses dan menggunakan gula darah akan terganggu.

Diabetes jenis 1

Pada diabetes jenis 1, pankreas anda tidak dapat menghasilkan insulin, hormon yang membolehkan gula dari aliran darah anda memasuki sel anda. Sebaliknya, insulin mesti disuntik.

Penyakit ini disebabkan oleh proses autoimun di mana tubuh anda menyerang sel penghasil insulinnya, yang disebut sel beta. Walaupun biasanya didiagnosis pada kanak-kanak, ia boleh bermula pada usia apa pun - walaupun pada akhir dewasa ().

Diabetes jenis 2

Diabetes jenis 2 lebih kerap berlaku, merangkumi sekitar 90% diagnosis. Seperti jenis 1, ia boleh berkembang pada orang dewasa dan kanak-kanak. Walau bagaimanapun, ini tidak biasa pada kanak-kanak dan biasanya berlaku pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti.

Dalam bentuk penyakit ini, pankreas anda tidak menghasilkan cukup insulin atau sel anda tahan terhadap kesan insulin. Oleh itu, terlalu banyak gula berada di dalam aliran darah anda.

Lama kelamaan, sel beta anda dapat merosot akibat mengepam lebih banyak dan lebih banyak insulin dalam usaha menurunkan gula darah. Mereka juga boleh menjadi rosak akibat kadar gula yang tinggi dalam darah anda ().

Diabetes dapat didiagnosis dengan peningkatan kadar gula dalam darah puasa atau peningkatan paras hemoglobin glikasi (HbA1c), yang mencerminkan kawalan gula darah selama 2-3 bulan ().

Prediabetes

Sebelum diabetes jenis 2 berlaku, tahap gula dalam darah meningkat tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Tahap ini dikenali sebagai prediabetes.

Prediabetes didiagnosis dengan tahap gula dalam darah 100–125 mg / dL (5.6–6.9 mmol / L) atau tahap HbA1c 5.7–6.4% ().

Walaupun tidak semua orang dengan prediabetes menghidap diabetes jenis 2, dianggarkan bahawa sekitar 70% akhirnya akan menghidap penyakit ini ()

Lebih-lebih lagi, walaupun prediabetes tidak pernah menjadi diabetes, orang dengan keadaan ini masih berisiko tinggi mengalami penyakit jantung, penyakit buah pinggang, dan komplikasi lain yang berkaitan dengan kadar gula darah tinggi ().

Diabetes jenis 1 berkembang dari pemusnahan sel beta pankreas, sementara diabetes jenis 2 berlaku akibat kekurangan insulin atau ketahanan insulin. Prediabetes sering berkembang menjadi diabetes.

Bagaimana makanan mempengaruhi tahap gula dalam darah?

Banyak faktor, termasuk senaman, tekanan, dan penyakit, mempengaruhi tahap gula darah anda.

Yang mengatakan, salah satu faktor terbesar adalah apa yang anda makan.

Daripada tiga makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - karbohidrat mempunyai kesan paling besar terhadap gula darah. Ini kerana badan anda memecah karbohidrat menjadi gula, yang memasuki aliran darah anda.

Ini berlaku dengan semua karbohidrat, seperti sumber halus seperti kerepek dan kuki, serta jenis sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walau bagaimanapun, makanan keseluruhan mengandungi serat. Tidak seperti pati dan gula, serat yang berlaku secara semula jadi tidak meningkatkan kadar gula dalam darah dan bahkan dapat memperlambat kenaikan ini.

Apabila penghidap diabetes memakan makanan tinggi karbohidrat yang dapat dicerna, kadar gula dalam darah mereka dapat meningkat. Pengambilan karbohidrat tinggi biasanya memerlukan dos insulin atau ubat diabetes yang tinggi untuk mengawal gula darah.

Memandangkan mereka tidak dapat menghasilkan insulin, orang dengan diabetes jenis 1 perlu menyuntik insulin beberapa kali sehari, tanpa mengira apa yang mereka makan. Walau bagaimanapun, makan lebih sedikit karbohidrat dapat mengurangkan dos insulin waktu makan mereka dengan ketara.

Tubuh anda memecah karbohidrat menjadi gula, yang memasuki aliran darah anda. Orang yang menghidap diabetes yang memakan banyak karbohidrat memerlukan insulin atau ubat untuk memastikan gula darah mereka tidak naik terlalu banyak.

Sekatan karbohidrat untuk diabetes

Banyak kajian menyokong penggunaan larangan karbohidrat pada orang yang menghidap diabetes.

Makanan rendah karbohidrat, ketogenik

Diet rendah karbohidrat biasanya menyebabkan ketosis ringan hingga sederhana, keadaan di mana badan anda menggunakan keton dan lemak, dan bukannya gula, sebagai sumber tenaga utamanya.

Ketosis biasanya berlaku pada pengambilan harian masing-masing kurang dari 50 atau 30 gram karbohidrat total atau dicerna (jumlah karbohidrat tolak serat). Ini sama dengan tidak lebih daripada 10% kalori pada diet 2.000 kalori.

Diet rendah karbohidrat, diet ketogenik telah diresepkan untuk penghidap diabetes bahkan sebelum insulin ditemui pada tahun 1921 ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga 20-50 gram karbohidrat setiap hari dapat mengurangkan kadar gula dalam darah, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kesihatan jantung pada penderita diabetes (,,,,,,,,,).

Di samping itu, penambahbaikan ini sering berlaku dengan sangat cepat.

Sebagai contoh, dalam sebuah kajian pada orang dengan obesitas dan diabetes, membatasi karbohidrat hingga 21 gram sehari selama 2 minggu menyebabkan penurunan pengambilan kalori secara spontan, penurunan kadar gula dalam darah, dan peningkatan sensitiviti insulin sebanyak 75% ().

Dalam kajian kecil, 3 bulan, orang menggunakan diet rendah kalori, rendah lemak atau diet rendah karbohidrat yang mengandung hingga 50 gram karbohidrat sehari.

Kumpulan rendah karbohidrat rata-rata penurunan HbA1c 0.6% dan menurunkan berat badan dua kali lebih banyak daripada kumpulan rendah lemak. Terlebih lagi, 44% dari mereka menghentikan sekurang-kurangnya satu ubat diabetes, berbanding dengan 11% daripada kumpulan rendah lemak ().

Sebenarnya, dalam beberapa kajian, insulin dan ubat diabetes lain telah dikurangkan atau dihentikan kerana peningkatan kawalan gula darah (,,,,,).

Diet yang mengandungi 20-50 gram karbohidrat juga terbukti menurunkan kadar gula darah dan mengurangkan risiko penyakit pada orang dengan prediabetes (,,).

Dalam kajian kecil selama 12 minggu, lelaki dengan obesiti dan prediabetes makan diet Mediterranean yang terhad kepada 30 gram karbohidrat sehari. Gula darah puasa mereka turun menjadi 90 mg / dL (5 mmol / L), rata-rata, berada dalam julat normal ().

Selain itu, rata-rata lelaki kehilangan berat badan sebanyak 32 paun (14,5 kg), dan mengalami penurunan ketara dalam trigliserida, kolesterol, dan tekanan darah, antara faedah lain ().

Yang penting, lelaki ini tidak lagi memenuhi kriteria sindrom metabolik kerana penurunan gula darah, berat badan, dan penanda kesihatan lain.

Walaupun terdapat kebimbangan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi pada diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan masalah buah pinggang, kajian 12 bulan baru-baru ini mendapati bahawa pengambilan karbohidrat yang sangat rendah tidak meningkatkan risiko penyakit ginjal ().

Diet rendah karbohidrat

Banyak diet rendah karbohidrat mengehadkan karbohidrat hingga 50-100 gram, atau 10-20% kalori setiap hari.

Walaupun terdapat sedikit kajian mengenai pembatasan karbohidrat pada orang dengan diabetes jenis 1, kajian yang ada telah melaporkan hasil yang mengagumkan (,,).

Dalam kajian jangka panjang pada orang dengan diabetes jenis 1 yang mengehadkan karbohidrat hingga 70 gram sehari, peserta melihat penurunan HbA1c mereka dari 7.7% hingga 6.4%, secara purata. Terlebih lagi, tahap HbA1c mereka tetap sama 4 tahun kemudian ().

Pengurangan 1.3% dalam HbA1c adalah perubahan yang signifikan untuk dipertahankan selama beberapa tahun, terutama pada mereka yang menghidap diabetes jenis 1.

Salah satu kebimbangan terbesar bagi penderita diabetes jenis 1 adalah hipoglikemia, atau gula darah yang turun ke tahap berbahaya.

Dalam kajian 12 bulan, orang dewasa dengan diabetes jenis 1 yang mengehadkan pengambilan karbohidrat harian kepada kurang daripada 90 gram mempunyai 82% lebih sedikit episod gula darah rendah daripada sebelum mereka memulakan diet ().

Orang yang menghidap diabetes jenis 2 juga boleh mendapat manfaat daripada mengehadkan pengambilan karbohidrat harian mereka (,,).

Dalam kajian kecil selama 5 minggu, lelaki dengan diabetes jenis 2 yang mengambil diet tinggi protein, berserat tinggi dengan 20% kalori dari karbohidrat mengalami penurunan gula darah puasa sebanyak 29%, secara purata ().

Diet karbohidrat sederhana

Diet karbohidrat yang lebih sederhana dapat menyediakan 100-150 gram karbohidrat yang dapat dicerna, atau 20–35% kalori, setiap hari.

Beberapa kajian yang memeriksa diet sedemikian telah melaporkan hasil yang baik pada orang yang menghidap diabetes (,).

Dalam kajian 12 bulan pada 259 orang dengan diabetes jenis 2, mereka yang mengikuti diet Mediterranean yang memberikan 35% atau lebih sedikit kalori dari karbohidrat mengalami penurunan HbA1c yang ketara - dari 8.3% hingga 6.3% - secara purata ().

Mencari julat yang tepat

Penyelidikan telah mengesahkan bahawa banyak tahap pembatasan karbohidrat dapat menurunkan kadar gula dalam darah dengan berkesan.

Oleh kerana karbohidrat menaikkan gula dalam darah, mengurangkannya sehingga dapat mengawal tahap anda.

Contohnya, jika anda memakan sekitar 250 gram karbohidrat setiap hari, mengurangkan pengambilan menjadi 150 gram akan mengakibatkan penurunan gula darah setelah makan.

Oleh itu, pengambilan 20-50 gram karbohidrat yang sangat terhad setiap hari nampaknya menghasilkan hasil yang paling dramatik, sehingga dapat mengurangkan atau bahkan menghilangkan keperluan untuk ubat insulin atau diabetes.

Kajian menunjukkan bahawa mengehadkan karbohidrat dapat memberi manfaat kepada penghidap diabetes. Semakin rendah pengambilan karbohidrat anda, semakin besar kesannya pada tahap gula darah anda dan penanda kesihatan lain.

Makanan berkarbohidrat tinggi untuk dielakkan

Banyak makanan berkarbohidrat yang enak, berkhasiat dan menaikkan kadar gula dalam darah hanya sedikit. Makanan ini dapat dinikmati dalam jumlah sederhana hingga liberal pada diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan item karbohidrat tinggi berikut:

• roti, muffin, roti, dan bagel
• pasta, beras, jagung, dan biji-bijian lain
• kentang, ubi jalar, keladi, dan taro
• susu dan yogurt manis
• kebanyakan buah, kecuali buah beri
• kek, biskut, pai, ais krim, dan gula-gula lain
• makanan ringan seperti pretzel, kerepek, dan popcorn
• jus, soda, teh ais manis, dan minuman manis lain
• bir

Perlu diingat bahawa tidak semua makanan ini tidak sihat. Contohnya, buah-buahan boleh berkhasiat tinggi. Namun, mereka tidak optimum bagi sesiapa yang berusaha menguruskan kadar gula darah mereka dengan makan lebih sedikit karbohidrat.

Pada diet rendah karbohidrat, anda harus mengelakkan makanan seperti bir, roti, kentang, buah, dan gula-gula.

Adakah diet rendah karbohidrat selalu terbaik untuk diabetes?

Diet rendah karbohidrat secara konsisten terbukti menurunkan gula darah dan meningkatkan penanda kesihatan lain pada orang yang menghidap diabetes.

Pada masa yang sama, diet karbohidrat yang lebih tinggi telah diberi kesan yang serupa.

Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet vegan rendah lemak atau vegetarian boleh menyebabkan kawalan gula darah dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik (,,,).

Dalam kajian 12 minggu, diet vegan berasaskan beras perang yang mengandungi 268 gram karbohidrat sehari (72% kalori) menurunkan kadar HbA1c peserta lebih daripada diet diabetes biasa dengan 249 gram karbohidrat harian (64% daripada kalori) ().

Analisis 4 kajian mendapati bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang mengikuti diet makrobiotik rendah lemak yang terdiri daripada 70% karbohidrat mencapai penurunan yang signifikan dalam gula darah dan penanda kesihatan lain ().

Diet Mediterranean juga meningkatkan kawalan gula darah dan memberikan manfaat kesihatan yang lain pada individu yang menghidap diabetes (,).

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa diet ini tidak dibandingkan secara langsung dengan diet rendah karbohidrat, tetapi dengan diet rendah lemak biasa yang sering digunakan untuk pengurusan diabetes.

Di samping itu, lebih banyak kajian mengenai diet ini diperlukan.

Kajian menunjukkan bahawa diet karbohidrat yang lebih tinggi dapat membantu pengurusan diabetes. Namun, penyelidikan diperlukan.

Cara menentukan pengambilan karbohidrat yang optimum

Walaupun kajian menunjukkan bahawa banyak tahap pengambilan karbohidrat dapat membantu mengawal gula darah, jumlah optimumnya berbeza mengikut individu.

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan agar penghidap diabetes mendapat sekitar 45% kalori mereka dari karbohidrat.

Walau bagaimanapun, ADA kini mempromosikan pendekatan secara individu di mana pengambilan karbohidrat ideal anda harus mengambil kira pilihan diet dan matlamat metabolik anda (36).

Penting untuk makan jumlah karbohidrat yang anda rasa terbaik dan dapat mengekalkannya secara realistik dalam jangka masa panjang.

Oleh itu, untuk mengetahui berapa karbohidrat untuk dimakan memerlukan beberapa ujian dan penilaian untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda.

Untuk menentukan pengambilan karbohidrat ideal anda, ukur gula darah anda dengan meter glukosa darah sebelum makan dan sekali lagi 1-2 jam selepas makan.

Untuk mengelakkan kerosakan pada saluran darah dan saraf, tahap maksimum gula darah anda harus mencapai 139 mg / dL (8 mmol / L).

Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin meletakkan siling yang lebih rendah.

Untuk mencapai tujuan gula darah anda, anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada kurang daripada 10, 15, atau 25 gram setiap hidangan.

Anda juga mungkin mendapati bahawa gula darah anda meningkat lebih banyak pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, jadi had karbohidrat atas anda mungkin lebih rendah untuk makan malam daripada sarapan atau makan tengah hari.

Secara amnya, semakin sedikit karbohidrat yang anda konsumsi, semakin sedikit gula darah anda akan meningkat dan semakin sedikit ubat diabetes atau insulin yang anda perlukan untuk kekal dalam lingkungan yang sihat.

Sekiranya anda mengambil ubat insulin atau diabetes, sangat penting untuk bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengurangkan pengambilan karbohidrat anda untuk memastikan dos yang sesuai.

Menentukan pengambilan karbohidrat yang optimum untuk pengurusan diabetes memerlukan pengujian gula darah anda dan membuat penyesuaian yang diperlukan berdasarkan tindak balas anda, termasuk bagaimana perasaan anda.

Garisan bawah

Sekiranya anda menghidap diabetes, mengurangkan pengambilan karbohidrat mungkin bermanfaat.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat harian 20-150 gram, atau 5–35% kalori, bukan sahaja membawa kepada kawalan gula darah yang lebih baik tetapi juga dapat mendorong penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan yang lain.

Walau bagaimanapun, sebilangan individu boleh bertoleransi lebih banyak karbohidrat daripada yang lain.

Menguji gula darah anda dan memperhatikan bagaimana perasaan anda dalam pengambilan karbohidrat yang berlainan dapat membantu anda mengetahui tahap kawalan diabetes, tahap tenaga, dan kualiti hidup yang optimum.

Mungkin bermanfaat untuk menghubungi orang lain untuk mendapatkan sokongan. Aplikasi percuma kami, T2D Healthline, menghubungkan anda dengan orang sebenar yang hidup dengan diabetes jenis 2. Kemukakan pertanyaan berkaitan diet dan dapatkan nasihat daripada orang lain yang menerimanya. Muat turun aplikasi untuk iPhone atau Android.