DHA (Asid Docosahexaenoic): Kajian Terperinci

Kandungan

• Apa itu DHA?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Sumber makanan utama DHA
• Kesan pada otak
• Memainkan peranan utama dalam perkembangan otak
• Mungkin mempunyai manfaat untuk otak yang semakin tua
• Tahap rendah dikaitkan dengan penyakit otak
• Kesan pada mata dan penglihatan
• Kesan pada kesihatan jantung
• Manfaat kesihatan lain
• Terutama penting semasa kehidupan awal
• Berapa banyak DHA yang anda perlukan?
• Pertimbangan dan kesan buruk
• Garisan bawah

Asid docosahexaenoic (DHA) adalah salah satu asid lemak omega-3 yang paling penting.

Seperti kebanyakan lemak omega-3, ia dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Sebahagian daripada setiap sel di dalam badan anda, DHA memainkan peranan penting dalam otak anda dan sangat penting semasa kehamilan dan bayi.

Oleh kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya dalam jumlah yang mencukupi, anda perlu mendapatkannya dari makanan anda.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai DHA.

Apa itu DHA?

DHA terutama terdapat dalam makanan laut, seperti ikan, kerang, dan minyak ikan. Ia juga berlaku pada beberapa jenis alga.

Ini adalah komponen setiap sel di dalam badan anda dan komponen struktur penting pada kulit, mata, dan otak anda (,,,).

Sebenarnya, DHA merangkumi lebih dari 90% asid lemak omega-3 di otak anda dan sehingga 25% dari jumlah kandungan lemaknya (,).

Walaupun boleh disintesis dari asid alpha-linolenat (ALA), asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan lain, proses ini sangat tidak berkesan. Hanya 0.1–0.5% ALA yang ditukar menjadi DHA di dalam badan anda (,,,,).

Terlebih lagi, penukaran ini bergantung pada tahap vitamin dan mineral lain yang mencukupi, serta jumlah asid lemak omega-6 dalam makanan anda (,,).

Kerana badan anda tidak dapat membuat DHA dalam jumlah yang banyak, anda perlu mendapatkannya dari diet anda atau mengambil makanan tambahan.

DHA sangat penting untuk kulit, mata, dan otak anda. Tubuh anda tidak dapat menghasilkannya dalam jumlah yang mencukupi, jadi anda perlu mendapatkannya dari diet anda.

Bagaimanakah ia berfungsi?

DHA terutamanya terletak di membran sel, di mana ia menjadikan membran dan jurang antara sel menjadi lebih cair. Ini memudahkan sel saraf menghantar dan menerima isyarat elektrik (,).

Oleh itu, tahap DHA yang mencukupi sepertinya menjadikannya lebih mudah, cepat, dan lebih berkesan untuk sel saraf anda berkomunikasi.

Mempunyai tahap rendah di otak atau mata anda dapat memperlambat pemberian isyarat antara sel, mengakibatkan penglihatan yang buruk atau fungsi otak berubah.

DHA menjadikan selaput dan jurang antara sel saraf menjadi lebih lancar, menjadikan sel lebih mudah untuk berkomunikasi.

Sumber makanan utama DHA

DHA terutamanya terdapat dalam makanan laut, seperti ikan, kerang, dan alga.

Beberapa jenis ikan dan produk ikan adalah sumber yang sangat baik, menyediakan hingga beberapa gram setiap hidangan. Ini termasuk makarel, salmon, herring, sardin, dan kaviar ().

Sebilangan minyak ikan, seperti minyak hati ikan kod, dapat menyediakan sebanyak 1 gram DHA dalam satu sudu besar (15 ml) (17).

Perlu diingat bahawa sebilangan minyak ikan juga tinggi vitamin A, yang boleh berbahaya dalam jumlah besar.

Terlebih lagi, DHA mungkin berlaku dalam jumlah kecil dalam daging dan tenusu dari haiwan yang diberi makan rumput, serta telur yang diperkaya omega-3 atau telur.

Walau bagaimanapun, mungkin sukar untuk mendapatkan cukup dari diet anda sahaja. Sekiranya anda tidak makan makanan ini secara berkala, pengambilan makanan tambahan mungkin merupakan idea yang baik.

DHA kebanyakannya terdapat pada ikan berlemak, kerang, minyak ikan, dan alga. Daging yang diberi makan rumput, tenusu, dan telur yang diperkaya omega-3 juga mungkin mengandung sejumlah kecil.

Kesan pada otak

DHA adalah omega-3 paling banyak di otak anda dan memainkan peranan penting dalam perkembangan dan fungsinya.

Tahap otak asid lemak omega-3 yang lain, seperti EPA, biasanya 250-300 kali lebih rendah (,,).

Memainkan peranan utama dalam perkembangan otak

DHA sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi tisu otak, terutamanya semasa perkembangan dan bayi (,).

Ia perlu terkumpul di sistem saraf pusat agar mata dan otak anda berkembang secara normal (,).

Pengambilan DHA semasa trimester ketiga kehamilan menentukan tahap bayi, dengan pengumpulan yang paling besar berlaku di otak selama beberapa bulan pertama kehidupan ().

DHA terutama terdapat pada masalah kelabu otak, dan lobus frontal sangat bergantung padanya semasa pengembangan (,).

Bahagian otak ini bertanggungjawab untuk memproses maklumat, ingatan, dan emosi. Mereka juga penting untuk perhatian, perencanaan, penyelesaian masalah, dan pengembangan sosial, emosi, dan tingkah laku yang berkelanjutan (,,).

Pada haiwan, penurunan DHA di otak yang berkembang menyebabkan penurunan jumlah sel saraf baru dan fungsi saraf berubah. Ia juga mengganggu pembelajaran dan penglihatan ().

Pada manusia, kekurangan DHA dalam kehidupan awal telah dikaitkan dengan ketidakupayaan belajar, ADHD, permusuhan yang agresif, dan beberapa gangguan lain (,).

Tambahan pula, tahap rendah pada ibu dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan visual dan saraf yang buruk pada anak (,,).

Kajian menunjukkan bahawa bayi ibu yang menggunakan 200 mg sehari dari minggu ke-24 kehamilan sehingga melahirkan mengalami peningkatan penglihatan dan penyelesaian masalah (,).

Mungkin mempunyai manfaat untuk otak yang semakin tua

DHA juga penting untuk penuaan otak yang sihat (,,,).

Seiring bertambahnya usia, otak anda mengalami perubahan semula jadi, yang dicirikan oleh peningkatan tekanan oksidatif, perubahan metabolisme tenaga, dan kerosakan DNA (,,).

Struktur otak anda juga berubah, yang mengurangkan saiz, berat, dan kandungan lemaknya (,).

Menariknya, banyak perubahan ini juga dilihat ketika tahap DHA menurun.

Ini termasuk sifat membran yang diubah, fungsi ingatan, aktiviti enzim, dan fungsi neuron (,,,,).

Mengambil suplemen boleh membantu, kerana suplemen DHA telah dikaitkan dengan peningkatan ketara dalam ingatan, pembelajaran, dan kefasihan lisan pada mereka yang mempunyai keluhan ingatan ringan (,,,,,).

Tahap rendah dikaitkan dengan penyakit otak

Penyakit Alzheimer adalah bentuk demensia yang paling biasa pada orang dewasa yang lebih tua.

Ia mempengaruhi kira-kira 4.4% orang yang berusia lebih dari 65 tahun dan mengubah fungsi, mood, dan tingkah laku otak (

Ingatan episodik yang berkurang adalah antara tanda awal perubahan otak pada orang dewasa yang lebih tua. Ingatan episodik yang lemah dikaitkan dengan kesukaran mengingat peristiwa yang berlaku pada waktu dan tempat tertentu (,,,).

Menariknya, pesakit penyakit Alzheimer mempunyai jumlah DHA yang lebih rendah di otak dan hati, sementara tahap EPA dan asid docosapentaenoic (DPA) meningkat (,).

Kajian menunjukkan bahawa tahap DHA darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko demensia dan Alzheimer ().

DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata. Oleh itu, tahap rendah dapat mengganggu fungsi otak dan dikaitkan dengan peningkatan risiko aduan ingatan, demensia, dan penyakit Alzheimer.

Kesan pada mata dan penglihatan

DHA membantu mengaktifkan rhodopsin, protein membran pada batang mata anda.

Rhodopsin membantu otak anda menerima gambar dengan mengubah kebolehtelapan, kelancaran, dan ketebalan membran mata anda (,).

Kekurangan DHA boleh menyebabkan masalah penglihatan, terutama pada kanak-kanak (,,).

Oleh itu, formula bayi kini secara amnya diperkaya dengannya, yang membantu mencegah masalah penglihatan pada bayi (,).

DHA penting untuk penglihatan dan pelbagai fungsi di dalam mata anda. Kekurangan boleh menyebabkan masalah penglihatan pada kanak-kanak.

Kesan pada kesihatan jantung

Asid lemak omega-3 umumnya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Tahap rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen mengurangkan risiko anda (,,,).

Ini berlaku terutamanya untuk asid lemak omega-3 rantai panjang yang terdapat dalam ikan berlemak dan minyak ikan, seperti EPA dan DHA.

Pengambilan mereka dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk:

• Trigliserida darah. Asid lemak omega-3 rantai panjang boleh mengurangkan trigliserida darah hingga 30% (,,,,).
• Tekanan darah. Asid lemak omega-3 dalam minyak ikan dan ikan berlemak dapat mengurangkan tekanan darah pada orang dengan tahap tinggi (,,).
• Tahap kolesterol. Minyak ikan dan omega-3 dapat menurunkan jumlah kolesterol dan meningkatkan kolesterol HDL (baik) pada orang dengan tahap tinggi (,,).
• Fungsi endotel. DHA dapat melindungi daripada disfungsi endotel, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung (,,,).

Walaupun beberapa kajian menjanjikan, banyak yang tidak melaporkan kesan yang signifikan.

Dua analisis besar kajian terkawal menyimpulkan bahawa asid lemak omega-3 mempunyai kesan minimum terhadap risiko serangan jantung, strok, atau mati akibat penyakit jantung (,).

DHA boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan trigliserida darah dan tekanan darah, antara lain kesannya. Walau bagaimanapun, peranannya dalam pencegahan penyakit jantung masih kontroversial.

Manfaat kesihatan lain

DHA juga dapat melindungi daripada penyakit lain, termasuk:

• Artritis. Omega-3 ini mengurangkan keradangan di badan anda dan dapat mengurangkan rasa sakit dan keradangan yang berkaitan dengan arthritis (,).
• Kanser. DHA boleh menjadikan sel barah lebih sukar untuk bertahan hidup (,,,,).
• Asma Ia dapat mengurangkan gejala asma, mungkin dengan menyekat rembesan lendir dan mengurangkan tekanan darah (,,).

DHA boleh melegakan keadaan seperti arthritis dan asma, serta mencegah pertumbuhan sel barah.

Terutama penting semasa kehidupan awal

DHA sangat kritikal pada bulan-bulan terakhir kehamilan dan awal kehidupan bayi.

Bayi sehingga usia 2 tahun memerlukannya lebih besar daripada kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua (,,).

Oleh kerana otak mereka berkembang pesat, mereka memerlukan DHA dalam jumlah yang tinggi untuk membentuk struktur membran sel penting di otak dan mata mereka (,).

Oleh itu, pengambilan DHA secara dramatik dapat mempengaruhi perkembangan otak (,).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa diet kekurangan DHA semasa kehamilan, menyusui, dan menyapih membatasi bekalan lemak omega-3 ini ke otak bayi hanya sekitar 20% dari tahap normal ().

Kekurangan dikaitkan dengan perubahan fungsi otak, termasuk ketidakupayaan pembelajaran, perubahan ekspresi gen, dan gangguan penglihatan ().

Semasa kehamilan dan kehidupan awal, DHA sangat penting untuk pembentukan struktur di otak dan mata.

Berapa banyak DHA yang anda perlukan?

Sebilangan besar garis panduan untuk orang dewasa yang sihat mengesyorkan sekurang-kurangnya 250–500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari (,,, 99,).

Kajian menunjukkan purata pengambilan DHA hampir 100 mg sehari (,,).

Kanak-kanak hingga usia 2 tahun mungkin memerlukan 4.5–5.5 mg per paun berat badan (10–12 mg / kg), sementara anak-anak yang lebih tua mungkin memerlukan hingga 250 mg sehari (104).

Ibu yang mengandung atau menyusu disarankan mendapatkan sekurang-kurangnya 200 mg DHA, atau 300-900 mg gabungan EPA dan DHA, setiap hari (,).

Orang dengan keluhan ingatan ringan atau gangguan kognitif mungkin mendapat manfaat dari 500-1,700 mg DHA sehari untuk meningkatkan fungsi otak (,,,,,).

Vegetarian dan vegan sering kekurangan DHA dan harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen mikroalga yang mengandungnya (,).

Makanan tambahan DHA biasanya selamat. Walau bagaimanapun, pengambilan lebih daripada 2 gram sehari tidak mempunyai faedah tambahan dan tidak digalakkan (, 107).

Menariknya, kurkumin, sebatian aktif dalam kunyit, dapat meningkatkan penyerapan DHA badan anda. Ia dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, dan kajian haiwan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kadar DHA di otak (,).

Oleh itu, kurkumin mungkin berguna ketika menambah DHA.

Orang dewasa harus mendapatkan 250-500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari, sementara kanak-kanak harus mendapatkan 4,5-5,5 mg per paun berat badan (10-12 mg / kg).

Pertimbangan dan kesan buruk

Makanan tambahan DHA biasanya boleh diterima dengan baik, walaupun dalam dos yang besar.

Walau bagaimanapun, omega-3 umumnya bersifat anti-radang dan boleh menipiskan darah anda. Akibatnya, terlalu banyak omega-3 boleh menyebabkan penipisan darah atau pendarahan berlebihan ().

Sekiranya anda merancang pembedahan, anda harus berhenti menambah asid lemak omega-3 seminggu atau dua sebelumnya.

Selain itu, berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil omega-3 jika anda mengalami gangguan pembekuan darah atau mengambil pengencer darah.

Seperti asid lemak omega-3 yang lain, DHA boleh menyebabkan penipisan darah. Anda harus mengelakkan pengambilan suplemen omega-3 1-2 minggu sebelum pembedahan.

Garisan bawah

DHA adalah komponen penting bagi setiap sel di dalam badan anda.

Ini penting untuk perkembangan dan fungsi otak, kerana boleh mempengaruhi kelajuan dan kualiti komunikasi antara sel saraf.

Tambahan pula, DHA penting untuk mata anda dan boleh mengurangkan banyak faktor risiko penyakit jantung.

Sekiranya anda mengesyaki anda tidak mendapat cukup makanan, pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3.