Dek Latihan Kad Akan Memastikan Anda Bergerak dan Meneka—Begini Cara Ia Berfungsi

Kandungan

• Cara Merangka Latihan Dek Kad
• 1. Tentukan fokus senaman anda.
• 2. Tetapkan latihan untuk setiap pakaian.
• 3. Ketahui wakil anda.
• 4. Tetapkan had masa.
• 5. Kocok kad anda.
• Petua untuk Membuat Latihan Dek Terbaik
• Teras:
• Jumlah Badan:
• Glutes / Kaki:
• Badan Atas / Belakang:
• Ulasan untuk

Sekiranya anda mencari cara untuk meningkatkan latihan anda, pertimbangkan untuk melakukan senaman kad. Latihan ini benar-benar memberi peluang untuk menentukan latihan apa dan berapa banyak wakil yang akan anda lakukan dari satu kad ke kad yang lain. Selain itu, anda boleh memainkannya sendiri atau dengan pasangan.

Inti dari satu dek latihan kad: Anda menetapkan latihan untuk setiap sut, lukis kad, dan lakukan latihan yang berkaitan dengan sut kad untuk bilangan wakil yang ditunjukkan oleh kad.

"Manfaat dari latihan ini adalah bahawa ia benar-benar rawak - anda tidak tahu apa yang akan datang," jelas Mat Forzaglia, jurulatih dan tenaga pengajar kekuatan berfungsi yang diperakui di NEOU Fitness. "Ini dapat membantu tujuan kardio anda dengan terus berjalan, dan juga dapat membantu dengan menambah kekuatan. Dan anda dapat memainkannya dengan pelbagai cara, bergantung pada fokus anda untuk bersenam."

Satu-satunya syarat adalah setumpuk kad - anda boleh merancang senaman berdasarkan matlamat kecergasan dan peralatan anda (lihat beberapa alat yang berpatutan) yang anda ada. Sebagai contoh, jika anda ingin menumpukan pada membina perut yang kuat, anda boleh membuat keseluruhan senaman di sekitar latihan teras.

Bahagian terbaik? "Tidak ada cara yang benar atau salah. Anda hanya perlu memiliki minda yang terbuka dan kreatif," katanya. Dan kesediaan untuk berpeluh. Walaupun begitu, jika anda tidak tahu harus memulakan dari mana, berikut adalah cara asas untuk membuat senaman sekeping kad. (Berkaitan: Senaman Berat Badan Yang Perlu Anda Lakukan)

Cara Merangka Latihan Dek Kad

1. Tentukan fokus senaman anda.

Adakah hari kaki? Adakah anda ingin menguatkan punggung anda untuk tarikan tersebut? Dapatkan denyutan jantung anda mengepam dengan sedikit kardio? Forzaglia mengesyorkan memilih kumpulan otot yang ingin anda sasarkan atau matlamat yang ingin anda capai dengan senaman, sama ada kardio atau kekuatan. Sebagai contoh, dalam latihan dek kadnya, Forzaglia adalah mengenai teras, jadi dia memasukkan pergerakan yang dipacu ab, seperti pegangan berongga, bicu papan, pisau bidak dan putaran Rusia. Jika anda tidak menyasarkan kumpulan otot tertentu, pertimbangkan untuk menjadikannya sebagai senaman keseluruhan badan dan pilih senaman yang menggabungkan bahagian atas badan, bawah badan, teras dan kardio.

2. Tetapkan latihan untuk setiap pakaian.

Bergantung pada fokus senaman anda, anda akan menetapkan latihan yang berbeza untuk setiap sut. Sebagai contoh, jika ia adalah hari leg, anda boleh melakukan lompatan jongkok untuk setiap kad jantung dan lunges lateral untuk setiap kad sekop yang anda lukis. (Atau mana-mana senaman kaki terbaik ini.) Tidak kira apa latihan yang anda pilih, anda ingin memastikan anda mempunyai semua peralatan sedia (jika anda menggunakan mana-mana) supaya peralihan berjalan lancar dan anda tidak membuang masa meraba-raba atas perkara. Berikut ialah contoh latihan yang diberikan kepada sut yang berbeza:

• Berlian = Papan Penaik
• Hati = Lompat Setinggan
• Kelab = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Putaran Rusia

Tentukan perkara yang perlu dilakukan dengan kad muka anda. Anda boleh memutuskan untuk mengira kad muka sebagai bilangan wakil tertentu—jadi Jacks = 11, Queens = 12, dsb—atau anda boleh menetapkan kad muka sebagai gerakan khas. Contohnya, dalam latihan dek kadnya, Forzaglia memberikan bicu lompat untuk kad bicu, jambatan glute untuk kad ratu dan superman untuk kad raja. Anda boleh menjadikan semua kad muka menjadi 10 wakil atau pergerakan berdasarkan masa. Di sini, lebih banyak contoh:

• Jacks = V-Ups atau Knee Tuck selama 30 saat
• Queens = Lunges Lateral selama 30 saat
• Kings = Blast-Off Push-Up selama 30 saat
• Ace = Burpees selama 30 saat

3. Ketahui wakil anda.

Nombor pada kad akan menentukan bilangan ulangan yang akan anda lakukan untuk setiap latihan. Jadi, jika anda mengeluarkan tujuh hati, misalnya, anda akan melakukan tujuh ulangan latihan itu. "Saya membuat kad muka 10 wakil dan pelawak berehat 30 saat," kata Forzaglia. Sekiranya anda merangkumi latihan isometrik (seperti papan atau penahan berongga) semasa kad muka bergerak, anda boleh menetapkannya sebagai penahan 30- atau 45 saat. Dan jika anda ingin menambahkan cabaran pada kad wakil rendah, anda boleh menjadikannya dua kali ganda setiap pergerakan; jadi jika anda melakukan pendaki gunung serong, menggerakkan kedua-dua lutut dikira sebagai satu wakil dan bukannya dua orang. (Latihan kekuatan separa-rep boleh membuat senaman lebih mencabar juga.)

4. Tetapkan had masa.

Walaupun tiada peraturan mengenai had masa tertentu untuk senaman dek kad, matlamatnya adalah untuk menyelesaikan semua 52 kad, ditambah dua kad joker secepat mungkin. "Bergantung pada fokus latihan anda, mungkin sukar untuk diselesaikan, tetapi keseluruhan idea adalah untuk menyelesaikan keseluruhan geladak," kata Forzaglia. (FTR, inilah berapa banyak latihan yang anda perlukan setiap minggu.)

Ini bermakna terdapat sedikit atau tiada jeda di antara membalik kad. "Setelah satu kad selesai, balik ke kad seterusnya dan pastikan tempoh rehat pendek supaya degupan jantung anda kekal tinggi. Walaupun senaman anda berasaskan kekuatan, sedikit atau tiada rehat selain menyelak kad seterusnya boleh menjadi senaman yang sangat mencabar, "kata Forzaglia.

Anda mungkin boleh melalui keseluruhan dek kad dalam masa 15 hingga 20 minit, tetapi anda juga boleh menetapkan matlamat tertentu, seperti menghabiskan separuh dek dalam 10 minit, atau menetapkan pemasa untuk selang 5 minit dan melihat bilangan kad yang anda boleh lengkap dalam masa itu. Satu lagi cara untuk menyediakan senaman ialah dengan menggerakkan bahagian atas badan selama 10 minit dan bahagian bawah badan selama 10 minit lagi.

5. Kocok kad anda.

Sekarang setelah anda menetapkan latihan untuk setiap pakaian dan mengetahui berapa banyak wakil yang perlu anda lengkapkan untuk setiap kad, sudah tiba masanya untuk memulakan sweatin '! Tetapi sebelum anda memulakan senaman anda, pastikan anda mengocok kad anda supaya anda tidak melakukan senaman yang sama berturut-turut. Anda ingin melakukan pelbagai latihan supaya anda terus tercabar sepanjang latihan. (Berkaitan: Latihan EMOM Berat Badan Kreatif Itu Mengenai Kepantasan)

Petua untuk Membuat Latihan Dek Terbaik

Seperti mana-mana senaman, anda harus mempunyai gerakan mendorong dan menarik, yang membantu anda melatih bahagian depan dan belakang badan anda. "Melakukan senaman ini dengan berat badan mungkin agak sukar untuk menambah pergerakan menarik, tetapi jika anda mempunyai beberapa peralatan atau objek rawak yang boleh anda gunakan, anda pastinya boleh melakukan senaman yang berkesan," kata Forzaglia. Tekan tubi, plank-up atau tekanan bahu atas kepala ialah contoh senaman tolak yang baik untuk disertakan dalam senaman anda, dan untuk pergerakan menarik, Forzaglia berkata anda boleh berbaring telentang dan melakukan Ts dengan tangan anda, seperti yang anda lakukan dalam beberapa variasi superman, untuk memberi tumpuan kepada menguatkan bahagian atas belakang dan membuka dada. Anda juga boleh menggunakan bobot untuk melakukan baris atau jalur rintangan untuk penarik atau mencari sesuatu untuk digantung (TRX, palet bar, kerusi yang kukuh, atau pegangan tangan mungkin berfungsi) untuk melakukan barisan terbalik.

Jika anda mempunyai rakan bersenam, anda boleh bergilir-gilir menyelak kad dan melakukan latihan. Anda flip, mereka melakukan latihan, kemudian mereka flip dan anda melakukan gerakan. Kemungkinannya tidak berkesudahan! (Atau, gunakan beberapa gerakan senaman rakan kongsi kreatif ini.)

Dari segi memasukkan senaman dek kad ke dalam rutin anda, Forzaglia mengatakan ia paling berkesan sebagai pusingan habis atau penamat pada akhir latihan anda. Tetapi kerana ia sangat serba boleh, anda boleh menggunakan senaman dek kad seperti hari kaki, hari dada, dll.

Lihat beberapa latihan berat badan teratas Forzaglia, serta beberapa gerakan lain, untuk menggabungkan senaman kad anda. (Atau pergi ke sini untuk 30 lagi idea senaman berat badan.)

Teras:

• Pendaki Gunung
• Duduk
• Pegangan Berongga
• Jack Plank
• Pisau Jack

Jumlah Badan:

• Burpee
• Tekan tubi
• Lompat bintang
• Penolak

Glutes / Kaki:

• Lompat Mencangkung
• Lompat Lunge
• Lompat Tuck
• Jack Sentuh-Bawah
• Jambatan Glute

Badan Atas / Belakang:

• Superman
• Selamat Pagi
• Tricep Push-Up
• Papan Peningkatan
• Ketuk Bahu Ulat Inch

Ulasan untuk