Adakah Fasa Pemuatan Creatine Perlu?

Kandungan

• Apa itu Creatine Loading?
• Adakah perlu?
• Boleh Memberi Hasil yang Lebih Cepat
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Dos
• Garisan bawah

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak digunakan di dunia atletik - dan untuk alasan yang baik (1).

Sebatian ini disimpan di dalam otot anda dan digunakan untuk tenaga yang cepat.

Makanan tambahan Creatine dapat membina otot dan kekuatan, meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi dan mencegah kecederaan yang berkaitan dengan sukan (1, 2).

Penyelidikan menunjukkan bahawa fasa pemuatan creatine dapat meningkatkan penyimpanan kreatin anda dengan cepat, yang membolehkan anda memperoleh faedah lebih cepat.

Artikel ini mengkaji faedah dan kesan sampingan fasa pemuatan creatine.

Apa itu Creatine Loading?

Sekiranya anda makan makanan biasa yang mengandungi daging dan ikan, simpanan kreatin anda mungkin hanya 60-80% penuh (1).

Walau bagaimanapun, mungkin untuk memaksimumkan kedai kreatin anda dengan menggunakan makanan tambahan.

Pelatih biasanya mengesyorkan fasa memuat kreatin untuk memaksimumkan simpanan otot anda dengan cepat. Semasa fasa ini, anda mengonsumsi kreatin dalam jumlah yang banyak dalam masa yang singkat untuk melancarkan otot anda dengan cepat.

Sebagai contoh, pendekatan yang biasa dilakukan ialah mengambil 20 gram kreatin setiap hari selama 5-7 hari. Dos ini biasanya dibahagikan kepada empat hidangan 5 gram sepanjang hari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa rejimen ini dapat meningkatkan penyimpanan kreatin dengan berkesan sebanyak 10-40% (2, 3, 4).

Selepas fasa pemuatan, anda dapat menjaga penyimpanan kreatin anda dengan mengambil dos kreatin yang lebih rendah, yang berkisar antara 2-10 gram setiap hari (3).

Ringkasan Semasa fasa pemuatan kreatin biasa, anda menghabiskan kreatin selama seminggu untuk meningkatkan simpanan otot dengan cepat, kemudian mengurangkan pengambilan harian anda untuk mengekalkan tahap tinggi.

Adakah perlu?

Walaupun fasa pemuatan mengalirkan kreatin ke dalam badan anda, mungkin tidak diperlukan untuk meningkatkan tahap kreatin.

Sebenarnya, dos kreatin yang lebih rendah yang diambil sekali sehari juga sama berkesan untuk memaksimumkan simpanan kreatin otot anda - walaupun mungkin memakan masa lebih lama.

Sebagai contoh, satu kajian menentukan bahawa otot menjadi tepu sepenuhnya setelah orang mengambil 3 gram kreatin setiap hari selama 28 hari (5).

Oleh itu, mungkin diperlukan sekitar tiga minggu lagi untuk memaksimumkan simpanan otot anda menggunakan kaedah ini berbanding dengan pemuatan creatine. Oleh itu, anda mungkin perlu menunggu untuk melihat kesan yang bermanfaat (2, 6).

Ringkasan Adalah mungkin untuk menepu otot anda dengan kreatin sepenuhnya tanpa melakukan fasa pemuatan, walaupun mungkin lebih lama. Oleh itu, ia juga dapat meningkatkan masa yang diperlukan untuk mendapatkan faedah kreatin.

Boleh Memberi Hasil yang Lebih Cepat

Fasa pemuatan creatine mungkin merupakan kaedah terpantas untuk memanfaatkan kesan makanan tambahan.

Penyelidikan membuktikan bahawa fasa pemuatan creatine dapat memaksimumkan simpanan otot anda dalam masa satu minggu atau kurang (2).

Strategi ini melibatkan pengambilan 20 gram kreatin setiap hari selama 5–7 hari untuk memenuhkan otot anda dengan cepat, diikuti oleh 2–10 gram setiap hari untuk mengekalkan tahap tinggi (2, 6).

Beberapa faedah memaksimumkan kedai kreatin anda termasuk (2, 7, 8):

• Keuntungan otot: Kajian secara konsisten mengaitkan suplemen kreatin dengan peningkatan jisim otot yang ketara apabila digabungkan dengan latihan ketahanan.
• Kekuatan otot: Selepas pemuatan creatine, kekuatan dan daya dapat meningkat sebanyak 5–15%.
• Prestasi yang bertambah baik: Selepas pemuatan kreatin, prestasi semasa latihan intensiti tinggi boleh melonjak 10-20%.
• Pencegahan kecederaan: Banyak kajian melaporkan kurang sesak otot dan lebih sedikit ketegangan dan kecederaan lain yang berkaitan dengan sukan pada atlet yang menggunakan kreatin berbanding bukan pengguna.

Ringkasan Fasa pemuatan adalah kaedah terpantas untuk mendapat keuntungan dari kreatin. Anda mungkin mengalami peningkatan kekuatan dan kekuatan otot, peningkatan prestasi atletik dan pengurangan risiko kecederaan yang berkaitan dengan sukan.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa creatine selamat dalam jangka masa pendek dan jangka panjang (1, 2, 9, 10).

Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN), sehingga 30 gram sehari selama lima tahun mungkin selamat dan umumnya dapat diterima dengan baik oleh individu yang sihat (2).

Walaupun jarang berlaku, masalah gastrointestinal seperti mual, muntah dan cirit-birit telah dilaporkan. Creatine juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kembung, kerana meningkatkan pengekalan air pada otot anda (1, 2, 3).

Oleh kerana kreatin dimetabolisme oleh buah pinggang anda, suplemen boleh memperburuk fungsi ginjal pada orang dengan penyakit ginjal. Sekiranya anda mengalami gangguan fungsi ginjal, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil creatine (3).

Walaupun secara umum dipercayai bahawa creatine dapat meningkatkan risiko anda mengalami dehidrasi, kekejangan dan penyakit panas, penyelidikan semasa bertentangan dengan tuntutan ini.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa creatine dapat mengurangkan dehidrasi, kekejangan dan risiko anda menghidap penyakit yang berkaitan dengan panas (2, 11, 12, 13).

Secara keseluruhan, creatine selamat apabila diambil pada dos yang disyorkan. Seperti biasa, lebih baik anda berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan suplemen jika anda mempunyai masalah kesihatan yang mendasari atau hamil atau menyusu.

Ringkasan Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa creatine selamat dan berkesan pada individu yang sihat apabila dimakan pada dos yang disyorkan.

Dos

Makanan tambahan Creatine banyak terdapat di kedai dan dalam talian. Bentuk yang paling banyak dikaji ialah kreatin monohidrat.

ISSN menunjukkan bahawa 5 gram kreatin monohidrat empat kali sehari selama 5-7 hari adalah kaedah paling berkesan untuk meningkatkan tahap kreatin otot anda, walaupun jumlahnya mungkin berbeza bergantung pada berat badan anda (2).

Anda dapat menentukan dos harian anda untuk fasa pemuatan dengan mengalikan berat badan anda dalam kilogram dengan 0.3 (2).

Sebagai contoh, seorang individu dengan berat 80 kg (175 paun) akan memakan 24 gram (80 x 0.3) kreatin setiap hari semasa fasa pemuatan.

Menurut penyelidikan, 3 gram kreatin yang diambil setiap hari selama 28 hari mungkin juga berkesan untuk menenangkan otot anda dengan kreatin (2, 5, 6).

Setelah otot anda tepu sepenuhnya, dos yang lebih rendah dapat mengekalkan tahap tinggi.

Biasanya, dos pemeliharaan berkisar antara 2-10 gram sehari (3).

Perlu diingat bahawa simpanan otot anda secara beransur-ansur akan menurun ke tahap biasa anda apabila anda berhenti mengambil suplemen creatine (2, 5).

Ringkasan Untuk memaksimumkan simpanan otot kreatin dengan cepat, disyorkan fasa pemuatan 20 gram setiap hari selama 5-7 hari, diikuti dengan dos pemeliharaan 2-10 gram sehari. Pendekatan lain ialah 3 gram setiap hari selama 28 hari.

Garisan bawah

Walaupun mungkin untuk memaksimumkan penyimpanan kreatin anda dengan perlahan selama beberapa minggu, fasa pemuatan 5 hingga 7 hari sebanyak 20 gram setiap hari, diikuti dengan dos yang lebih rendah untuk mengekalkan tahap tinggi adalah selamat dan cara terpantas untuk memaksimumkan simpanan otot anda dan meraih faedah kreatin .

Ini termasuk peningkatan jisim dan kekuatan otot, peningkatan prestasi dan pengurangan risiko kecederaan yang berkaitan dengan sukan.

Pada penghujung hari, pemuatan creatine mungkin tidak diperlukan - tetapi pantas dan selamat.