Dos CoQ10: Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil Sehari?

Kandungan

• Apa itu CoQ10?
• Cadangan Dos mengikut Keadaan Kesihatan
• Penggunaan Ubat Statin
• Penyakit jantung
• Sakit Kepala Migrain
• Penuaan
• Diabetes
• Kemandulan
• Prestasi Latihan
• Kesan sampingan
• Garisan bawah

Coenzyme Q10 - lebih dikenali sebagai CoQ10 - adalah sebatian yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi.

Ia memainkan banyak peranan penting, seperti pengeluaran tenaga dan perlindungan dari kerosakan sel oksidatif.

Ia juga dijual dalam bentuk tambahan untuk merawat pelbagai keadaan kesihatan dan penyakit.

Bergantung pada keadaan kesihatan yang ingin anda perbaiki atau atasi, cadangan dos untuk CoQ10 boleh berbeza.

Artikel ini mengulas dos terbaik untuk CoQ10 bergantung pada keperluan anda.

Apa itu CoQ10?

Coenzyme Q10, atau CoQ10, adalah antioksidan larut lemak yang terdapat di semua sel manusia, dengan kepekatan tertinggi dalam mitokondria.

Mitokondria - sering disebut sebagai pusat tenaga sel - adalah struktur khusus yang menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber tenaga utama yang digunakan oleh sel anda ().

Terdapat dua bentuk CoQ10 yang berbeza di dalam badan anda: ubiquinone dan ubiquinol.

Ubiquinone ditukarkan ke bentuk aktifnya, ubiquinol, yang kemudian mudah diserap dan digunakan oleh badan anda ().

Selain dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda, CoQ10 dapat diperoleh melalui makanan termasuk telur, ikan berlemak, daging organ, kacang dan unggas ().

CoQ10 memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dan bertindak sebagai antioksidan yang kuat, menghalang penghasilan radikal bebas dan mencegah kerosakan sel ().

Walaupun badan anda membuat CoQ10, beberapa faktor dapat mengurangkan tahapnya. Sebagai contoh, kadar pengeluarannya menurun dengan usia, yang dikaitkan dengan bermulanya keadaan yang berkaitan dengan usia seperti penyakit jantung dan penurunan kognitif ().

Penyebab lain penipisan CoQ10 termasuk penggunaan ubat statin, penyakit jantung, kekurangan nutrien, mutasi genetik, tekanan oksidatif dan barah ().

Melengkapkan dengan CoQ10 telah terbukti dapat mengatasi kerosakan atau memperbaiki keadaan yang berkaitan dengan kekurangan sebatian penting ini.

Selain itu, kerana terlibat dalam pengeluaran tenaga, suplemen CoQ10 terbukti dapat meningkatkan prestasi atletik dan mengurangkan keradangan pada orang yang sihat yang tidak semestinya kekurangan ().

CoQ10 adalah sebatian dengan banyak fungsi penting dalam badan anda. Pelbagai faktor boleh mengurangkan tahap CoQ10, sebab itulah suplemen mungkin diperlukan.

Cadangan Dos mengikut Keadaan Kesihatan

Walaupun 90–200 mg CoQ10 sehari biasanya disyorkan, keperluan dapat berbeza-beza bergantung pada orang dan keadaan yang dirawat ().

Penggunaan Ubat Statin

Statin adalah sekumpulan ubat yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol atau trigliserida dalam darah tinggi untuk mencegah penyakit jantung ().

Walaupun ubat-ubatan ini umumnya dapat diterima dengan baik, ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang buruk, seperti kecederaan otot yang serius dan kerosakan hati.

Statin juga mengganggu pengeluaran asid mevalonik, yang digunakan untuk membentuk CoQ10. Ini telah terbukti dapat menurunkan tahap CoQ10 secara signifikan dalam tisu darah dan otot ().

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menambah dengan CoQ10 mengurangkan sakit otot pada mereka yang mengambil ubat statin.

Satu kajian pada 50 orang yang mengambil ubat statin mendapati bahawa dos 100 mg CoQ10 sehari selama 30 hari mengurangkan kesakitan otot yang berkaitan dengan statin pada 75% pesakit ().

Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menunjukkan kesan, menekankan perlunya lebih banyak penyelidikan mengenai topik ini ().

Bagi orang yang mengambil ubat statin, cadangan dos biasa untuk CoQ10 adalah 30-200 mg sehari ().

Penyakit jantung

Mereka yang mempunyai keadaan jantung, seperti kegagalan jantung dan angina, boleh mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen CoQ10.

Tinjauan 13 kajian pada orang yang mengalami kegagalan jantung mendapati bahawa 100 mg CoQ10 sehari selama 12 minggu meningkatkan aliran darah dari jantung ().

Tambahan, pemberian makanan tambahan terbukti dapat mengurangkan jumlah lawatan ke hospital dan risiko kematian akibat masalah jantung pada individu yang mengalami kegagalan jantung ().

CoQ10 juga berkesan untuk mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan angina, iaitu sakit dada yang disebabkan oleh otot jantung anda tidak mendapat cukup oksigen ().

Terlebih lagi, suplemen itu dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti dengan menurunkan kolesterol LDL "buruk" ().

Bagi orang yang mengalami kegagalan jantung atau angina, cadangan dos biasa untuk CoQ10 adalah 60-300 mg sehari ().

Sakit Kepala Migrain

Apabila digunakan sendiri atau digabungkan dengan nutrien lain, seperti magnesium dan riboflavin, CoQ10 terbukti dapat memperbaiki gejala migrain.

Ini juga ditemukan dapat meredakan sakit kepala dengan mengurangkan tekanan oksidatif dan pengeluaran radikal bebas, yang dapat memicu migrain.

CoQ10 mengurangkan keradangan di badan anda dan meningkatkan fungsi mitokondria, yang membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan migrain ().

Kajian tiga bulan pada 45 wanita menunjukkan bahawa mereka yang diberi 400 mg CoQ10 sehari mengalami penurunan yang signifikan dalam frekuensi, keparahan dan jangka masa migrain, berbanding dengan kumpulan plasebo ().

Untuk merawat migrain, cadangan dos biasa untuk CoQ10 adalah 300-400 mg sehari ().

Penuaan

Seperti disebutkan di atas, tahap CoQ10 secara semula jadi habis seiring bertambahnya usia.

Syukurlah, makanan tambahan dapat meningkatkan tahap CoQ10 anda dan bahkan dapat meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan.

Orang dewasa yang lebih tua dengan tahap darah CoQ10 yang lebih tinggi cenderung lebih aktif secara fizikal dan mempunyai tahap tekanan oksidatif yang lebih rendah, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan penurunan kognitif ().

Makanan tambahan CoQ10 telah terbukti dapat meningkatkan kekuatan otot, daya hidup dan prestasi fizikal pada orang dewasa yang lebih tua ().

Untuk mengatasi penipisan CoQ10 yang berkaitan dengan usia, disarankan mengambil 100–200 mg sehari ().

Diabetes

Tekanan oksidatif dan disfungsi mitokondria telah dikaitkan dengan permulaan dan perkembangan diabetes dan komplikasi yang berkaitan dengan diabetes ().

Lebih-lebih lagi, mereka yang menghidap diabetes mungkin mempunyai tahap CoQ10 yang lebih rendah, dan ubat-ubatan anti-diabetes tertentu boleh mengurangkan lagi simpanan bahan-bahan penting ini ().

Kajian menunjukkan bahawa menambah CoQ10 membantu mengurangkan pengeluaran radikal bebas, iaitu molekul yang tidak stabil yang boleh membahayakan kesihatan anda jika jumlahnya terlalu tinggi.

CoQ10 juga membantu meningkatkan ketahanan insulin dan mengatur kadar gula darah pada orang yang menghidap diabetes.

Kajian 12 minggu pada 50 orang dengan diabetes mendapati bahawa mereka yang menerima 100 mg CoQ10 sehari mengalami penurunan gula darah yang signifikan, penanda tekanan oksidatif dan ketahanan insulin, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Dos 100-300 mg CoQ10 sehari nampaknya dapat memperbaiki gejala diabetes ().

Kemandulan

Kerosakan oksidatif adalah salah satu penyebab utama ketidaksuburan lelaki dan wanita dengan mempengaruhi kualiti sperma dan telur secara negatif (,).

Contohnya, tekanan oksidatif boleh menyebabkan kerosakan pada DNA sperma, yang berpotensi mengakibatkan kemandulan lelaki atau kehilangan kehamilan berulang ().

Penyelidikan mendapati bahawa antioksidan makanan - termasuk CoQ10 - dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan kesuburan pada lelaki dan wanita.

Melengkapkan dengan 200-300 mg sehari CoQ10 telah terbukti dapat meningkatkan kepekatan sperma, kepadatan dan motilitas pada lelaki dengan kemandulan ().

Begitu juga, makanan tambahan ini dapat meningkatkan kesuburan wanita dengan merangsang tindak balas ovari dan membantu melambatkan penuaan ovari ().

Dos CoQ10 100-600 mg telah terbukti dapat membantu meningkatkan kesuburan ().

Prestasi Latihan

Oleh kerana CoQ10 terlibat dalam pengeluaran tenaga, ia adalah makanan tambahan yang popular di kalangan atlet dan mereka yang ingin meningkatkan prestasi fizikal.

Makanan tambahan CoQ10 membantu mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan senaman berat dan bahkan dapat mempercepat pemulihan ().

Kajian selama 6 minggu di 100 atlet Jerman mendapati bahawa mereka yang menambah 300 mg CoQ10 setiap hari mengalami peningkatan prestasi fizikal yang signifikan - diukur sebagai output daya - berbanding dengan kumpulan plasebo ().

CoQ10 juga terbukti dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan daya otot pada orang yang tidak bersukan ().

Dosis 300 mg sehari nampaknya paling berkesan dalam meningkatkan prestasi atletik dalam kajian penyelidikan ().

Cadangan dos untuk CoQ10 berbeza bergantung pada keperluan dan tujuan individu. Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan dos yang tepat untuk anda.

Kesan sampingan

CoQ10 umumnya boleh diterima dengan baik, walaupun pada dos yang sangat tinggi iaitu 1,000 mg sehari atau lebih ().

Walau bagaimanapun, sebilangan orang yang sensitif terhadap sebatian tersebut mungkin mengalami kesan sampingan, seperti cirit-birit, sakit kepala, mual dan ruam kulit ().

Harus diingat bahawa pengambilan CoQ10 menjelang waktu tidur boleh menyebabkan insomnia pada beberapa orang, jadi sebaiknya mengambilnya pada waktu pagi atau petang ().

Makanan tambahan CoQ10 dapat berinteraksi dengan beberapa ubat biasa, termasuk ubat pengencer darah, antidepresan dan kemoterapi. Rujuk doktor anda sebelum mengambil CoQ10 tambahan (,).

Kerana larut dalam lemak, mereka yang menambah CoQ10 harus diingat bahawa ia lebih baik diserap ketika diambil dengan makanan atau makanan ringan yang mengandung sumber lemak.

Selain itu, pastikan anda membeli makanan tambahan yang memberikan CoQ10 dalam bentuk ubiquinol, yang paling mudah diserap ().

Walaupun CoQ10 umumnya dapat diterima dengan baik, beberapa orang mungkin mengalami kesan sampingan seperti mual, cirit-birit dan sakit kepala, terutama jika mengambil dos yang tinggi. Makanan tambahan juga boleh berinteraksi dengan ubat biasa, jadi berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu.

Garisan bawah

Coenzyme Q10 (CoQ10) telah dikaitkan dengan peningkatan penuaan, prestasi senaman, kesihatan jantung, diabetes, kesuburan dan migrain. Ia juga boleh mengatasi kesan buruk ubat statin.

Biasanya, 90–200 mg CoQ10 sehari disyorkan, walaupun beberapa keadaan memerlukan dos yang lebih tinggi iaitu 300–600 mg.

CoQ10 adalah makanan tambahan yang boleh diterima dengan baik dan selamat yang boleh memberi manfaat kepada pelbagai orang yang mencari cara semula jadi untuk meningkatkan kesihatan.