Bagaimana Memasak Mempengaruhi Kandungan Makanan Berkhasiat

Kandungan

• Kandungan nutrien sering diubah semasa memasak
• Mendidih, mendidih, dan memburu
• Memanggang dan dibakar
• Gelombang mikro
• Memanggang dan membakar
• Tumis dan tumis
• Menggoreng
• Mengukus
• Petua untuk memaksimumkan pengekalan nutrien semasa memasak
• Garisan bawah

Makan makanan berkhasiat dapat meningkatkan tahap kesihatan dan tenaga anda.

Anehnya, cara anda memasak makanan anda mempunyai kesan besar terhadap jumlah nutrien yang dikandungnya.

Artikel ini menerangkan bagaimana pelbagai kaedah memasak mempengaruhi kandungan nutrien makanan.

Kandungan nutrien sering diubah semasa memasak

Memasak makanan meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan banyak nutrien (,).

Contohnya, protein dalam telur yang dimasak 180% lebih mudah dicerna daripada telur mentah ().

Walau bagaimanapun, beberapa kaedah memasak mengurangkan beberapa nutrien utama.

Nutrien berikut sering dikurangkan semasa memasak:

• vitamin larut air: vitamin C dan vitamin B - tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asid pantotenat (B5), piridoksin (B6), asid folik (B9), dan cobalamin (B12)
• vitamin larut lemak: vitamin A, D, E, dan K
• mineral: terutamanya kalium, magnesium, natrium, dan kalsium

Walaupun memasak meningkatkan pencernaan dan penyerapan banyak nutrien, ia dapat mengurangkan kadar beberapa vitamin dan mineral.

Mendidih, mendidih, dan memburu

Mendidih, mendidih, dan memburu adalah kaedah memasak berasaskan air yang serupa.

Teknik ini berbeza mengikut suhu air:

• perburuan haram: kurang daripada 180 ° F (82 ° C)
• mendidih: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• mendidih: 212 ° F (100 ° C)

Sayur-sayuran biasanya merupakan sumber vitamin C yang besar, tetapi sebilangan besarnya hilang apabila dimasak di dalam air.

Sebenarnya, mendidih mengurangkan kandungan vitamin C lebih banyak daripada kaedah memasak yang lain. Brokoli, bayam, dan selada boleh kehilangan hingga 50% atau lebih vitamin C mereka ketika direbus (, 5).

Kerana vitamin C larut dalam air dan sensitif terhadap panas, ia dapat keluar dari sayur-sayuran ketika direndam dalam air panas.

Vitamin B juga sensitif terhadap haba. Sehingga 60% tiamin, niasin, dan vitamin B lain mungkin akan hilang ketika daging dididihkan dan jusnya habis.

Akan tetapi, apabila cairan yang mengandung jus ini habis, 100% mineral dan 70-90% vitamin B disimpan (6).

Sebaliknya, ikan mendidih terbukti dapat mengekalkan kandungan asid lemak omega-3 lebih banyak daripada menggoreng atau gelombang mikro ().

Walaupun kaedah memasak berasaskan air menyebabkan kehilangan vitamin larut dalam air yang paling besar, mereka hanya mempunyai sedikit kesan terhadap lemak omega-3.

Memanggang dan dibakar

Memanggang dan memanggang adalah kaedah memasak yang serupa dengan api kering.

Semasa memanggang, sumber haba berasal dari bawah, tetapi ketika membakar, ia berasal dari atas.

Memanggang adalah salah satu kaedah memasak yang paling popular kerana rasa yang enak ia memberi makanan.

Walau bagaimanapun, sehingga 40% vitamin dan mineral B mungkin hilang semasa memanggang atau membakar ketika jus kaya nutrien menetes dari daging (6).

Terdapat juga kebimbangan mengenai hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), yang berpotensi menjadi bahan penyebab barah yang terbentuk ketika daging dipanggang dan lemak menetes ke permukaan yang panas.

Walau bagaimanapun, para penyelidik telah mendapati bahawa PAH dapat diturunkan sebanyak 41-89% jika tetesan dikeluarkan dan asap diminimumkan ().

Memanggang dan memanggang memberikan rasa yang hebat tetapi juga mengurangkan kadar vitamin B. Juga, memanggang menghasilkan bahan yang berpotensi menyebabkan barah.

Gelombang mikro

Gelombang mikro adalah kaedah memasak yang mudah, senang dan selamat.

Waktu memasak yang singkat dan pengurangan pendedahan kepada haba mengekalkan nutrien dalam makanan gelombang mikro (,).

Sebenarnya, kajian mendapati bahawa gelombang mikro adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan aktiviti antioksidan bawang putih dan cendawan (,).

Sementara itu, sekitar 20-30% vitamin C pada sayuran hijau hilang selama gelombang mikro, yang kurang daripada kebanyakan kaedah memasak (5).

Gelombang mikro adalah kaedah memasak yang selamat yang mengekalkan kebanyakan nutrien kerana masa memasak yang singkat.

Memanggang dan membakar

Memanggang dan memanggang merujuk kepada memasak makanan di dalam ketuhar dengan api kering.

Walaupun istilah ini agak boleh ditukar ganti, memanggang biasanya digunakan untuk daging sementara memanggang digunakan untuk roti, muffin, kek, dan makanan serupa.

Sebilangan besar kehilangan vitamin adalah minimum dengan kaedah memasak ini, termasuk vitamin C.

Namun, kerana waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, vitamin B dalam daging panggang dapat menurun sebanyak 40% (6).

Memanggang atau memanggang tidak memberi kesan yang signifikan pada kebanyakan vitamin dan mineral, kecuali vitamin B.

Tumis dan tumis

Dengan tumis dan tumis, makanan dimasak dalam periuk di atas api sederhana hingga tinggi dalam sedikit minyak atau mentega.

Teknik-teknik ini sangat serupa, tetapi dengan menggoreng, makanan sering dikacau, suhunya lebih tinggi, dan waktu memasak lebih pendek.

Secara umum, ini adalah cara yang sihat untuk menyediakan makanan.

Memasak dalam masa yang singkat tanpa air mencegah kehilangan vitamin B, dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan sebatian tumbuhan dan antioksidan (6,,).

Satu kajian mendapati bahawa penyerapan beta karoten adalah 6.5 kali lebih besar pada wortel tumis daripada yang mentah ().

Dalam kajian lain, kadar likopen darah meningkat 80% lebih banyak apabila orang mengambil tomato yang ditumis dalam minyak zaitun dan bukannya tanpa itu ().

Sebaliknya, penggorengan telah terbukti dapat mengurangkan jumlah vitamin C secara signifikan dalam brokoli dan kubis merah (5,).

Tumis dan tumis meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak dan sebilangan sebatian tumbuhan, tetapi ia menurunkan jumlah vitamin C dalam sayur-sayuran.

Menggoreng

Menggoreng melibatkan memasak makanan dalam jumlah besar lemak - biasanya minyak - pada suhu tinggi. Makanan sering dilapisi dengan adunan roti atau serbuk roti.

Ini adalah cara yang popular untuk menyediakan makanan kerana kulit atau lapisannya dapat mengelak, yang memastikan bahagian dalamnya tetap lembap dan dimasak secara merata.

Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga menjadikan makanan terasa sangat enak.

Namun, tidak semua makanan sesuai untuk menggoreng.

Ikan berlemak adalah sumber asid lemak omega-3 terbaik, yang mempunyai banyak faedah kesihatan. Walau bagaimanapun, lemak ini sangat halus dan terdedah kepada kerosakan pada suhu tinggi.

Sebagai contoh, menggoreng tuna telah terbukti menurunkan kandungan omega-3nya hingga 70-85%, sementara memanggang hanya menyebabkan kerugian minimum (,).

Sebaliknya, menggoreng mengekalkan vitamin C dan vitamin B, dan ia juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah patinya menjadi pati tahan ().

Apabila minyak dipanaskan ke suhu tinggi untuk jangka masa yang panjang, bahan toksik yang disebut aldehid terbentuk. Aldehid dikaitkan dengan peningkatan risiko barah dan penyakit lain (21).

Jenis minyak, suhu, dan jangka masa memasak mempengaruhi jumlah aldehid yang dihasilkan. Memanaskan semula minyak juga meningkatkan pembentukan aldehid.

Sekiranya anda hendak menggoreng makanan, jangan terlalu banyak memasaknya, dan gunakan salah satu minyak paling sihat untuk menggoreng.

Menggoreng menjadikan makanan terasa enak, dan ia dapat memberikan beberapa manfaat apabila minyak yang sihat digunakan. Sebaiknya elakkan menggoreng ikan berlemak dan kurangkan masa menggoreng makanan lain.

Mengukus

Mengukus adalah salah satu kaedah memasak terbaik untuk mengekalkan nutrien, termasuk vitamin larut dalam air, yang sensitif terhadap panas dan air (, 5, 6,).

Para penyelidik telah mendapati bahawa mengukus brokoli, bayam, dan selada mengurangkan kandungan vitamin C mereka hanya 9–15% (5).

Kelemahannya ialah sayur-sayuran kukus mungkin terasa hambar. Walau bagaimanapun, ini mudah diatasi dengan menambahkan sedikit perasa dan minyak atau mentega setelah dimasak.

Mengukus adalah salah satu kaedah memasak terbaik untuk mengekalkan nutrien, termasuk vitamin larut air.

Petua untuk memaksimumkan pengekalan nutrien semasa memasak

Berikut adalah 10 petua untuk mengurangkan kehilangan nutrien semasa memasak:

1. Gunakan sesedikit mungkin air ketika merebus atau mendidih.
2. Ambil cecair yang tinggal di dalam kuali setelah memasak sayur.
3. Masukkan kembali jus dari daging yang menetes ke dalam kuali.
4. Jangan kupas sayur-sayuran sehingga selepas memasaknya. Lebih baik lagi, jangan kupas sama sekali untuk memaksimumkan ketumpatan serat dan nutrien mereka.
5. Masak sayur dalam jumlah air yang lebih kecil untuk mengurangkan kehilangan vitamin C dan vitamin B.
6. Cuba makan sayur-sayuran yang dimasak dalam satu atau dua hari, kerana kandungan vitamin C mereka akan terus menurun ketika makanan yang dimasak terkena udara.
7. Potong makanan selepas - dan bukannya sebelumnya - memasak, jika boleh. Apabila makanan dimasak secara keseluruhan, lebih sedikit makanan akan terkena panas dan air.
8. Masak sayur hanya selama beberapa minit jika boleh.
9. Semasa memasak daging, ayam, dan ikan, gunakan waktu memasak terpendek yang diperlukan untuk penggunaan yang selamat.
10. Jangan gunakan baking soda semasa memasak sayur. Walaupun ia membantu mengekalkan warna, vitamin C akan hilang di persekitaran alkali yang dihasilkan oleh baking soda.

Terdapat banyak cara untuk mengekalkan kandungan nutrien makanan tanpa mengorbankan rasa atau kualiti lain.

Garisan bawah

Penting untuk memilih kaedah memasak yang tepat untuk memaksimumkan kualiti pemakanan makanan anda.

Walau bagaimanapun, tidak ada kaedah memasak yang sempurna yang mengekalkan semua nutrien.

Secara umum, memasak untuk jangka masa yang lebih pendek pada suhu yang lebih rendah dengan air minimum akan menghasilkan hasil yang terbaik.

Jangan biarkan nutrien dalam makanan anda habis.