12 Kebaikan dan Kegunaan Minyak Zaitun yang Dingin

Kandungan

• 1. Tinggi nutrien
• 2. Dibungkus dengan lemak sihat
• 3. Mengandungi antioksidan yang kuat
• 4. Boleh melawan keradangan
• 5. Boleh melindungi daripada penyakit jantung
• 6. Boleh meningkatkan kesihatan otak
• 7–10. Manfaat kesihatan berpotensi lain
• 11. Boleh memberi manfaat kepada rambut, kulit, dan kuku
• 12. Mudah ditambahkan pada diet anda
• Garisan bawah

Tekanan sejuk adalah cara biasa untuk membuat minyak zaitun tanpa penggunaan haba atau bahan kimia.

Ia melibatkan menghancurkan zaitun ke dalam pasta, kemudian menggunakan kekuatan dengan mesin tekan untuk memisahkan minyak dari pulpa. Menurut standard makanan Eropah, suhu tidak boleh melebihi 81°F (27°C) (1).

Tekanan sejuk dapat membantu minyak zaitun mengekalkan nilai pemakanannya, kerana nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat dapat pecah di bawah panas yang tinggi (2, 3).

Minyak zaitun dengan nilai tertinggi - extra virgin dan virgin - selalu ditekan sejuk.

Berikut adalah 13 kebaikan dan kegunaan minyak zaitun yang sejuk.

1. Tinggi nutrien

Oleh kerana hampir semua lemak, minyak zaitun ditekan sejuk tinggi kalori.

Walau bagaimanapun, jenis lemak utamanya - lemak tak jenuh - sangat sihat (4).

Berbanding dengan diet tinggi lemak jenuh, lemak tak jenuh tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, barah, dan penyakit kronik lain (5).

Minyak zaitun juga mempunyai vitamin E dan K. Vitamin E adalah antioksidan kuat yang terlibat dalam fungsi imun, sementara vitamin K memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang (6, 7).

Hanya 1 sudu besar (15 ml) bekalan minyak zaitun yang sejuk (8):

• Kalori: 119
• Jumlah lemak: 13.5 gram
  • Lemak tepu: 2 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 10 gram
  • Lemak tak jenuh ganda: 1.5 gram
• Vitamin E: 12.9% daripada Nilai Harian (DV)
• Vitamin K: 6.8% daripada DV

Minyak zaitun yang ditekan sejuk juga mengandungi sekurang-kurangnya 30 sebatian tumbuhan yang bermanfaat, yang banyak antioksidan kuat dengan kesan anti-radang (9).

Minyak zaitun yang ditekan sejuk kaya dengan lemak sihat, berpuluh-puluh sebatian tumbuhan yang kuat, dan vitamin E dan K.

2. Dibungkus dengan lemak sihat

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengesyorkan agar anda mengambil 20–35% kalori daripada lemak, terutamanya jenis tak jenuh (10).

Minyak zaitun yang ditekan sejuk merangkumi hampir semua lemak, dengan 71% berasal dari lemak tak jenuh yang disebut asid oleik (8).

Kajian menunjukkan bahawa asid oleik dan lemak tak jenuh lain dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) apabila digunakan sebagai pengganti lemak tepu (11, 12).

Tambahan 11% lemak dalam minyak zaitun yang ditekan sejuk berasal dari asid lemak omega-6 dan omega-3. Kedua-dua lemak tak jenuh ini terlibat dalam proses tubuh utama, seperti peraturan tekanan darah, pembekuan darah, dan tindak balas sistem kekebalan tubuh (8, 13).

Walaupun minyak zaitun mengandung 2 gram lemak jenuh per sendok makan (15 ml), ini sesuai dengan had harian 13–22 gram yang disyorkan oleh kebanyakan pihak kesihatan untuk diet 2.000 kalori standard (5).

Minyak zaitun yang ditekan sejuk terutamanya mengandungi asid oleik, lemak yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Ia juga menyediakan lemak omega-6 dan omega-3, yang penting untuk kesihatan anda.

3. Mengandungi antioksidan yang kuat

Minyak zaitun yang ditekan sejuk dapat mengekalkan lebih banyak antioksidan daripada minyak zaitun kelas rendah kerana tidak dirawat dengan panas (14).

Antioksidan mempertahankan badan anda daripada molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas. Sebaliknya, ini membantu mengatasi keadaan kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan barah (15).

Setiap sudu (15 ml), minyak zaitun mengandungi 12.9% DV untuk vitamin E - nutrien penting dan antioksidan kuat (8, 16).

Ia juga kaya dengan sebatian tumbuhan seperti oleuropein dan hydroxytyrosol, yang telah menunjukkan sifat antioksidan yang kuat dalam kajian haiwan dan tabung uji (17, 18, 19).

Para penyelidik percaya bahawa sebatian ini mungkin sebahagiannya bertanggung jawab untuk faedah diet Mediterranean, termasuk tulang yang lebih kuat dan penurunan risiko penyakit jantung, keadaan otak, dan barah tertentu (20).

Minyak zaitun yang ditekan sejuk mengandungi antioksidan kuat yang dapat melindungi tubuh anda daripada pelbagai penyakit.

4. Boleh melawan keradangan

Keradangan peringkat rendah yang berpanjangan dipercayai mempengaruhi banyak keadaan, termasuk penyakit jantung, diabetes, barah, artritis, dan penyakit Alzheimer (21, 22, 23).

Kajian menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat membantu mengurangkan keradangan kerana kepekatan tinggi lemak sihat, antioksidan, dan sebatian seperti oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal adalah agen anti-radang semula jadi. Kajian tabung uji menunjukkan bahawa ia bertindak sama dengan ibuprofen, ubat anti-radang - walaupun kajian manusia diperlukan (26, 27).

Ingatlah bahawa memasukkan lebih banyak pilihan nabati dalam diet anda dapat mengurangkan keradangan dengan lebih berkesan daripada bergantung pada sebatian, nutrien, atau makanan tunggal (28, 29).

Namun, menggantikan makanan yang tinggi lemak tepu - seperti mentega, pemendek, dan lemak babi - dengan minyak zaitun yang sejuk adalah tempat yang baik untuk memulakan.

Kerana kepekatan lemak sihat, antioksidan, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, minyak zaitun yang sejuk dapat membantu mengurangkan keradangan.

5. Boleh melindungi daripada penyakit jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan lelaki dan wanita di seluruh dunia, yang bertanggungjawab untuk lebih dari 17 juta kematian setiap tahun (30).

Banyak kajian menunjukkan bahawa penggantian makanan yang tinggi lemak tepu dengan minyak zaitun dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL (buruk) dan tekanan darah tinggi - dua faktor risiko utama untuk penyakit jantung (31, 32, 33).

Satu kajian di lebih daripada 84,000 wanita mendapati bahawa menggantikan 5% lemak tepu dengan makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, termasuk minyak zaitun, mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 15% (34).

Diet Mediterranean, yang bergantung pada minyak zaitun sebagai sumber lemak utamanya, terbukti dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok hingga 28% (35).

Menggantikan sumber lemak tepu dengan minyak zaitun yang sejuk boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

6. Boleh meningkatkan kesihatan otak

Diet yang tinggi dengan minyak zaitun yang ditekan sejuk terbukti dapat menyokong kesihatan otak (36).

Salah satu contohnya ialah diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), yang mengesyorkan terutamanya memasak dengan minyak zaitun. Ini menggabungkan diet tradisional Mediterania dengan diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH).

Dalam kajian populasi, individu yang mengikuti diet MIND menunjukkan penurunan ketajaman mental dan ingatan yang lebih perlahan seiring dengan usia, dan juga selepas strok (37, 38, 39, 40).

Kajian selama 4,5 tahun pada 923 orang mendapati penurunan kadar penyakit Alzheimer sebanyak 53% pada mereka yang paling mematuhi diet (41).

Kombinasi makanan untuk meningkatkan otak juga bertanggungjawab terhadap faedahnya. Selain minyak zaitun, diet MIND tinggi sayur-sayuran, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Ia juga rendah sodium.

Selanjutnya, penyelidikan haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa oleocanthal, sebatian dalam minyak zaitun, dapat membantu mengurangkan plak otak yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer. Sama, penyelidikan manusia diperlukan (42).

Makanan tinggi minyak zaitun dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan penuaan, serta mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.

7–10. Manfaat kesihatan berpotensi lain

Walaupun penyelidikan terhad, minyak zaitun yang ditekan sejuk mungkin menawarkan manfaat kesihatan yang berpotensi lain. Ini termasuk:

1. Mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Kajian manusia mengaitkan diet dengan minyak zaitun tertinggi - hingga 1.5 sudu besar (20 ml) sehari - dengan risiko diabetes jenis 2 (43) yang rendah 16%.
2. Tahap gula dalam darah bertambah baik. Dalam kajian kecil, orang yang mengambil 20 mg oleuropein pekat, sebatian dalam minyak zaitun, mengalami kenaikan gula darah 14% lebih rendah setelah makan daripada mereka yang mengambil plasebo (44).
3. Melegakan sembelit. Menurut beberapa kajian kecil, pengambilan minyak zaitun sebanyak 1 sendok teh (5 ml) setiap hari dapat mengatasi sembelit (45, 46).
4. Kelewatan perkembangan osteoartritis. Penyelidikan haiwan menyatakan bahawa minyak zaitun dan sebatiannya dapat melawan osteoartritis dengan mencegah kerosakan pada tulang rawan, pelindung pelindung pada sendi (47).

Perlu diingat bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa minyak zaitun dan sebatiannya dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2, meningkatkan kadar gula darah, melegakan sembelit, dan melawan osteoartritis.

11. Boleh memberi manfaat kepada rambut, kulit, dan kuku

Walaupun terdapat bukti saintifik yang terhad untuk menyokong penggunaan minyak zaitun secara topikal, ini adalah ramuan biasa dalam banyak sabun, pencuci badan, dan losyen.

Beberapa kegunaan kosmetik yang popular untuk minyak zaitun adalah:

• Rawatan rambut. Gunakan 1-2 sudu besar (15-30 ml) minyak zaitun untuk merawat hujung pecah atau mengurut perlahan ke kulit kepala anda untuk menghilangkan rasa kering. Selepas itu, syampu dan bilas hingga bersih.
• Pelembap. Untuk menghidrat kulit anda, sapukan lapisan nipis setelah mandi atau campurkan jumlah berukuran kecil ke dalam losyen biasa anda sebelum digunakan. Anda mungkin perlu membuang minyak berlebihan dengan tuala.
• Perapi kutikula. Urut setetes minyak zaitun ke setiap hujung jari untuk merawat kutikula yang pecah, retak, atau kering.

Oleh kerana minyak zaitun kelas bawah mungkin menyimpan perengsa kulit yang berpotensi, lebih baik berpegang pada minyak zaitun extra virgin dan virgin, yang keduanya ditekan dengan sejuk.

Orang yang mempunyai kulit sensitif harus berhati-hati, kerana minyak zaitun terbukti dapat merengsakan kulit kering, terutama pada bayi dan anak-anak (48, 49).

Walaupun minyak zaitun boleh menjadi pelembap yang berkesan untuk rambut, kulit, dan kuku, ada sedikit bukti saintifik untuk menyokong penggunaan ini. Lebih-lebih lagi, mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai kulit sensitif.

12. Mudah ditambahkan pada diet anda

Minyak zaitun yang ditekan sejuk bukan hanya minyak masak yang hebat untuk menumis, memanggang, dan memanggang, tetapi juga ramuan yang sesuai dalam saus salad, sos, dan perap.

Menggantikan lemak tepu dengan minyak ini mungkin bermanfaat untuk kesihatan anda. Pertimbangkan pertukaran makanan mudah ini (50):

• Semasa memasak, ganti minyak mentega, pemendek, lemak babi, atau bacon dengan minyak zaitun yang sejuk.
• Daripada membeli pakaian salad berkrim, cubalah yang dibuat dengan minyak zaitun - atau buat sendiri.
• Pilihlah sos berasaskan minyak zaitun seperti pesto berbanding krim atau keju.
• Untuk mencelupkan sayur, cubalah hummus yang dibuat dengan minyak zaitun, bukan keju biru atau pembalut ladang.
• Daripada mentega roti anda, celupkan dalam minyak zaitun dan perasa sejuk.

Minyak zaitun yang ditekan sejuk juga berfungsi untuk menggoreng, tetapi anda harus mengehadkan penggunaan kaedah memasak ini kerana kelebihan kalori yang disediakannya (51, 52).

Tambahan pula, minyak zaitun masih padat kalori. Sekiranya anda memantau pengambilan kalori, pastikan menggunakan lemak ini dalam peruntukan harian anda untuk mengelakkan kenaikan berat badan yang tidak diingini.

Minyak zaitun yang ditekan sejuk adalah lemak yang menyihatkan hati untuk memasak setiap hari dan berfungsi dengan baik dalam pembalut, sos, dan celup.

Garisan bawah

Minyak zaitun yang ditekan sejuk dapat mengekalkan lebih banyak nutrien daripada minyak zaitun yang dirawat dengan panas.

Ia sarat dengan lemak sihat, vitamin E dan K, dan beberapa antioksidan dan sebatian anti-radang. Nutrien ini dapat meningkatkan kesihatan otak dan jantung, selain manfaat lain.

Anda mungkin akan mendapat keuntungan maksimal jika anda menggunakan minyak zaitun yang ditekan sejuk sebagai ganti lemak lain, seperti lemak babi, mentega, atau marjerin.