Nap Kopi: Bolehkah Kafein Sebelum Tidur Meningkatkan Tahap Tenaga?

Kandungan

• Apa itu Coffee Nap?
• Memadankan pengambilan dan tidur kopi anda
• Adakah Biji Kopi Benar-benar Memberi Lebih Banyak Tenaga?
• Sekiranya Anda Mengambil Kopi?
• Garisan bawah

Minum kopi sebelum tidur siang mungkin kelihatan tidak bertentangan.

Namun, banyak orang menyokong kebiasaan ini sebagai cara untuk meningkatkan tahap tenaga.

Artikel ini memberikan gambaran terperinci mengenai sains di sebalik kopi dan apakah ia menawarkan faedah.

Apa itu Coffee Nap?

Tidur siang merujuk kepada minum kopi sebelum tidur dalam jangka waktu yang singkat.

Ini dianggap meningkatkan tahap tenaga kerana kesannya pada adenosin, bahan kimia yang mendorong tidur (1).

Apabila anda merasa letih, adenosin beredar ke seluruh badan anda dalam jumlah yang banyak. Selepas anda tertidur, tahap adenosin mula menurun.

Kafein bersaing dengan adenosin untuk reseptor di otak anda. Oleh itu, sementara kafein tidak menurunkan adenosin dalam badan anda seperti tidur, ia menghalang bahan ini daripada diterima oleh otak anda. Oleh itu, anda berasa kurang mengantuk (1, 2, 3).

Para saintis mengesyaki bahawa minum kopi sebelum tidur siang dapat meningkatkan tahap tenaga, kerana tidur membantu tubuh anda menyingkirkan adenosin. Sebaliknya, kafein harus bersaing dengan adenosin yang kurang untuk reseptor di otak anda (1).

Dengan kata lain, tidur dapat meningkatkan kesan kopi dengan meningkatkan ketersediaan reseptor untuk kafein di otak anda. Itulah sebabnya tidur siang boleh meningkatkan tahap tenaga lebih daripada sekadar minum kopi atau tidur.

Anda mungkin berfikir bahawa minum kopi akan mencegah anda tidur siang, tetapi perlu diingat bahawa memerlukan sedikit masa sehingga badan anda merasakan kesan kafein.

Ringkasan Tidur siang memerlukan minum kopi sebelum tidur dalam jangka masa yang singkat. Diperkirakan untuk meningkatkan tahap tenaga dengan meningkatkan keupayaan otak anda untuk menerima kafein.

Memadankan pengambilan dan tidur kopi anda

Sebilangan besar pakar mencadangkan bahawa cara terbaik untuk tidur siang adalah dengan mengonsumsi kafein sebelum tidur sekitar 15-20 minit (4, 5).

Masa ini disarankan sebahagian kerana memerlukan waktu yang lama untuk merasakan kesan kafein (5).

Lebih-lebih lagi, anda mungkin terganggu dengan tidur nyenyak yang disebut tidur gelombang perlahan jika anda tidur selama setengah jam atau lebih.

Bangun semasa tidur gelombang perlahan boleh menyebabkan inersia tidur, keadaan mengantuk dan disorientasi. Diperkirakan bahawa mengehadkan tidur siang hingga kurang dari 30 minit boleh mengelakkan ini (6).

Waktu seharian seseorang tidur siang mungkin juga penting.

Satu kajian kecil pada 12 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa peserta yang mempunyai 400 mg kafein - bersamaan dengan empat cawan kopi - enam, tiga atau sifar jam sebelum tidur semuanya mengalami gangguan tidur (7).

Penyelidikan ini menunjukkan bahawa lebih baik minum kopi lebih dari enam jam sebelum tidur.

Akhirnya, jumlah kafein yang dimakan sebelum tidur minum kelihatan mempengaruhi keberkesanannya.

Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa 200 mg kafein - kira-kira dua cawan kopi - adalah jumlah anggaran yang anda perlukan untuk merasa lebih waspada dan bertenaga ketika bangun (4, 5, 8).

Ringkasan Minum kira-kira dua cawan kopi sebelum tidur selama 20 minit mungkin merupakan kaedah terbaik untuk menuai faedah tidur kopi. Untuk mengelakkan gangguan tidur pada waktu malam, pengambilan kafein harus berhenti enam jam sebelum tidur.

Adakah Biji Kopi Benar-benar Memberi Lebih Banyak Tenaga?

Walaupun logik di sebalik tidur kopi sepertinya masuk akal, penyelidikan untuk menyokong tuntutan bahawa mereka meningkatkan tenaga lebih banyak daripada tidur siang atau kopi saja adalah terhad.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian yang ada menjanjikan.

Kajian pada 12 orang dewasa menunjukkan bahawa peserta yang mengambil 200 mg kafein diikuti dengan tidur siang selama 15 minit sebelum ditempatkan di simulator memandu selama dua jam merasakan 91% kurang mengantuk di belakang roda daripada mereka yang tidak mempunyai kafein dan tidur siang (4).

Kajian itu juga mendapati bahawa mereka yang tidak sepenuhnya tertidur semasa tidur siang masih mengalami peningkatan tenaga (4).

Kajian serupa pada 10 orang menentukan bahawa mereka yang mengambil 150 mg kafein sebelum tidur kurang dari 15 minit merasa jauh lebih mengantuk selama dua jam mereka di simulator memandu, berbanding dengan kumpulan kawalan (9).

Satu lagi kajian kecil menunjukkan bahawa pengambilan 200 mg kafein diikuti dengan tidur selama 20 minit lebih berkesan untuk meningkatkan tenaga dan prestasi dalam tugas komputer daripada tidur siang atau mencuci muka atau terdedah kepada cahaya terang (5).

Terakhir, penyelidikan tambahan menunjukkan bahawa pengambilan kafein dan tidur siang bersama-sama meningkatkan kewaspadaan dan tenaga semasa bekerja lebih malam daripada kafein atau tidur sendiri (8, 10).

Walaupun hasil kajian ini menunjukkan bahawa tidur kopi berkesan untuk meningkatkan tenaga, mereka kecil dan menggunakan kafein dalam bentuk pil.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai bagaimana kopi cair sebelum tidur siang meningkatkan tenaga dan kewaspadaan ketika bangun tidur.

Ringkasan Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menggabungkan kafein dengan tidur siang lebih bertenaga daripada kafein atau tidur sendiri. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan apakah hasil ini berlaku khusus untuk minum kopi sebelum tidur siang.

Sekiranya Anda Mengambil Kopi?

Tidak menghairankan bahawa banyak orang ingin mencuba minum kopi untuk meningkatkan tahap tenaga atau meningkatkan kewaspadaan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan untuk menyokong keberkesanan tidur kopi adalah terhad.

Sekiranya anda berminat untuk memasukkan tidur kopi ke hari anda, ingatlah jenis dan jumlah kopi yang anda minum.

Dos kafein yang digunakan dalam kebanyakan kajian bersamaan dengan kira-kira dua cawan kopi. Mengonsumsi jumlah kopi cair ini mungkin mempunyai kesan yang sama dengan minum pil kafein sebelum tidur siang, tetapi belum diuji.

Tambahan pula, minum kopi dengan gula atau perisa tambahan sebelum tidur dapat mengurangkan keberkesanan tidur siang - kopi hitam adalah pilihan yang lebih sihat.

Akhirnya, pengambilan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan kegelisahan, kegelisahan, gegaran otot dan masalah lain pada sesetengah orang. Kafein juga boleh mengganggu tidur jika dimakan kurang dari enam jam sebelum tidur (7).

Sebilangan besar pakar kesihatan bersetuju bahawa sehingga 400 mg kafein sehari - bersamaan dengan kira-kira empat cawan kopi - selamat bagi kebanyakan orang (11, 12).

Ingatlah pengambilan kafein harian maksimum yang disyorkan ini jika anda meningkatkan pengambilan kopi anda untuk mula minum kopi.

Ringkasan Walaupun tidur siang boleh meningkatkan tahap tenaga, anda masih harus memperhatikan jenis kopi dan jumlah kafein yang anda makan.

Garisan bawah

Tidur siang boleh meningkatkan tenaga lebih banyak daripada kopi atau tidur sendiri, walaupun penyelidikan untuk menyokong kesan ini terhad.

Kira-kira 2 cawan kopi tepat sebelum tidur 20 minit mungkin merupakan kaedah terbaik untuk meraih faedah.

Untuk mengelakkan gangguan tidur pada waktu malam, berhenti minum kopi sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur.

Minum kopi pasti patut dicuba, selagi anda tidak berlebihan dengan pengambilan kafein anda.