Kopi - Baik atau Buruk?

Kandungan

• Kopi Mengandungi Beberapa Nutrien Penting dan Sangat Antioksidan
• Kopi Mengandungi Kafein, Stimulan Yang Dapat Meningkatkan Fungsi Otak dan Meningkatkan Metabolisme
• Kopi Boleh Melindungi Otak Anda Dari Alzheimer dan Parkinson
• Peminum kopi mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih rendah
• Peminum Kopi Mempunyai Risiko Penyakit Hati yang Lebih Rendah
• Peminum kopi mempunyai risiko kemurungan dan bunuh diri yang jauh lebih rendah
• Beberapa Kajian menunjukkan bahawa Peminum Kopi Hidup Lebih Lama
• Kafein boleh menyebabkan kegelisahan dan mengganggu tidur
• Kafein Ketagihan dan Kehilangan Sedikit Cawan Boleh Mengeluarkan Diri
• Perbezaan Antara Biasa dan Decaf
• Cara Memaksimumkan Manfaat Kesihatan
• Sekiranya Anda Minum Kopi?
• Garisan bawah

Kesan kesihatan kopi kontroversial.

Walaupun anda mungkin pernah mendengar, ada banyak perkara baik yang boleh dikatakan mengenai kopi.

Kandungan antioksidan yang tinggi dan dikaitkan dengan pengurangan risiko banyak penyakit.

Namun, ia juga mengandungi kafein, perangsang yang boleh menyebabkan masalah pada beberapa orang dan mengganggu tidur.

Artikel ini melihat secara terperinci kopi dan kesan kesihatannya, melihat positif dan negatif.

Kopi Mengandungi Beberapa Nutrien Penting dan Sangat Antioksidan

Kopi kaya dengan banyak nutrien yang terdapat dalam biji kopi secara semula jadi.

Secawan kopi 8-ons (240 ml) mengandungi (1):

• Vitamin B2 (riboflavin): 11% daripada DV
• Vitamin B5 (asid pantotenik): 6% daripada DV
• Vitamin B1 (tiamin): 2% daripada DV
• Vitamin B3 (niasin): 2% daripada DV
• Folat: 1% daripada DV
• Mangan: 3% daripada DV
• Potasium: 3% daripada DV
• Magnesium: 2% daripada DV
• Fosforus: 1% daripada DV

Ini mungkin tidak banyak, tetapi cubalah mengalikannya dengan jumlah cawan yang anda minum setiap hari - ia boleh menambah sebahagian besar pengambilan nutrien harian anda.

Tetapi kopi benar-benar bersinar kerana kandungan antioksidan yang tinggi.

Sebenarnya, makanan Barat yang khas menyediakan lebih banyak antioksidan dari kopi daripada gabungan buah-buahan dan sayur-sayuran (,).

Ringkasan Kopi mengandungi sejumlah kecil vitamin dan mineral, yang bertambah jika anda minum banyak cawan sehari. Ia juga tinggi antioksidan.

Kopi Mengandungi Kafein, Stimulan Yang Dapat Meningkatkan Fungsi Otak dan Meningkatkan Metabolisme

Kafein adalah bahan psikoaktif yang paling banyak dimakan di dunia ().

Minuman ringan, teh dan coklat semuanya mengandungi kafein, tetapi kopi adalah sumber terbesar.

Kandungan kafein satu cawan boleh berkisar antara 30-300 mg, tetapi cawan rata-rata adalah sekitar 90-100 mg.

Kafein adalah perangsang yang diketahui. Di otak anda, ia menyekat fungsi neurotransmitter penghambat (hormon otak) yang disebut adenosin.

Dengan menyekat adenosin, kafein meningkatkan aktiviti di otak anda dan melepaskan neurotransmitter lain seperti norepinefrin dan dopamin. Ini mengurangkan rasa letih dan membuat anda merasa lebih berjaga-jaga (5,).

Banyak kajian menunjukkan bahawa kafein dapat mendorong peningkatan fungsi otak dalam jangka pendek, meningkatkan mood, masa reaksi, kewaspadaan dan fungsi kognitif umum (7, 8).

Kafein juga dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 3–11% dan prestasi latihan sebanyak 11–12%, rata-rata (,, 11,).

Walau bagaimanapun, beberapa kesan ini mungkin jangka pendek. Sekiranya anda minum kopi setiap hari, anda akan membina toleransi - dan dengan itu, kesannya akan kurang kuat ().

Ringkasan Sebatian aktif utama dalam kopi adalah kafein perangsang. Ia boleh menyebabkan peningkatan jangka masa dalam tahap tenaga, fungsi otak, kadar metabolisme dan prestasi latihan.

Kopi Boleh Melindungi Otak Anda Dari Alzheimer dan Parkinson

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling biasa di dunia dan penyebab demensia.

Kajian menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko 65% lebih rendah untuk menghidap penyakit Alzheimer (14,).

Parkinson adalah penyakit neurodegeneratif kedua yang paling biasa dan disebabkan oleh kematian neuron penghasil dopamin di otak.

Peminum kopi mempunyai risiko penyakit Parkinson 32-60% lebih rendah. Semakin banyak orang minum kopi, semakin rendah risikonya (17, 18, 20).

Ringkasan Beberapa kajian menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko demensia, penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson pada usia tua.

Peminum kopi mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih rendah

Diabetes jenis 2 dicirikan oleh peningkatan kadar gula dalam darah kerana ketahanan terhadap kesan insulin.

Penyakit biasa ini telah meningkat sepuluh kali ganda dalam beberapa dekad dan kini menyerang lebih dari 300 juta orang.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa peminum kopi mungkin mempunyai risiko berkurang 23–67% untuk menghidap keadaan ini (21, 23, 24).

Satu tinjauan terhadap 18 kajian pada 457.922 orang mengaitkan setiap cawan kopi setiap hari dengan risiko diabetes jenis 2 yang dikurangkan sebanyak 7% ().

Ringkasan Banyak kajian menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih rendah.

Peminum Kopi Mempunyai Risiko Penyakit Hati yang Lebih Rendah

Hati anda adalah organ yang sangat penting yang mempunyai ratusan fungsi yang berbeza di dalam badan anda.

Ia sensitif terhadap pengambilan alkohol dan fruktosa yang berlebihan.

Tahap akhir kerosakan hati disebut sirosis dan melibatkan sebahagian besar hati anda berubah menjadi tisu parut.

Peminum kopi mempunyai risiko 84% lebih rendah untuk menghidap sirosis, dengan kesan paling kuat bagi mereka yang minum 4 atau lebih cawan sehari (,,).

Kanser hati juga biasa. Ia adalah penyebab utama kematian barah kedua di seluruh dunia. Peminum kopi mempunyai risiko terkena kanser hati hingga 40% lebih rendah (29, 30).

Ringkasan Peminum kopi mempunyai risiko sirosis dan barah hati yang jauh lebih rendah. Semakin banyak kopi yang anda minum, semakin rendah risiko anda.

Peminum kopi mempunyai risiko kemurungan dan bunuh diri yang jauh lebih rendah

Depresi adalah gangguan mental yang paling biasa di dunia dan membawa kepada penurunan kualiti hidup.

Dalam satu kajian Harvard dari tahun 2011, orang yang paling banyak minum kopi mempunyai risiko 20% lebih rendah untuk mengalami kemurungan ().

Dalam satu kajian tiga kajian, orang yang minum empat atau lebih cawan kopi sehari 53% cenderung untuk membunuh diri ().

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa orang yang minum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami kemurungan dan cenderung untuk membunuh diri.

Beberapa Kajian menunjukkan bahawa Peminum Kopi Hidup Lebih Lama

Memandangkan peminum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah daripada banyak penyakit mematikan yang biasa - dan juga bunuh diri - kopi dapat membantu anda hidup lebih lama.

Penyelidikan jangka panjang pada 402.260 individu berusia 50-71 tahun mendapati bahawa peminum kopi mempunyai risiko mati lebih rendah dalam tempoh kajian 12–13 tahun ():

Titik manisnya adalah 4-5 cawan sehari, dengan lelaki dan wanita masing-masing mempunyai risiko kematian 12% dan 16%.

Ringkasan Beberapa kajian menunjukkan bahawa - rata-rata - peminum kopi hidup lebih lama daripada peminum bukan kopi. Kesan paling kuat dilihat pada 4-5 cawan sehari.

Kafein boleh menyebabkan kegelisahan dan mengganggu tidur

Tidak betul hanya membicarakan yang baik tanpa menyebut yang buruk.

Yang benar adalah, ada beberapa aspek negatif untuk kopi juga, walaupun ini bergantung pada individu.

Mengonsumsi terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kegelisahan, kegelisahan, berdebar-debar jantung dan bahkan memburukkan lagi serangan panik (34).

Sekiranya anda sensitif terhadap kafein dan cenderung berlebihan, anda mungkin ingin mengelakkan kopi sama sekali.

Kesan sampingan lain yang tidak diingini ialah boleh mengganggu tidur ().

Sekiranya kopi mengurangkan kualiti tidur anda, cubalah berhenti minum kopi pada siang hari, seperti setelah jam 2:00 petang.

Kafein juga boleh memberi kesan diuretik dan peningkatan tekanan darah, walaupun ini biasanya hilang dengan penggunaan biasa. Walau bagaimanapun, sedikit peningkatan tekanan darah 1-2 mm / Hg mungkin berterusan (,,).

Ringkasan Kafein boleh mempunyai pelbagai kesan negatif, seperti kegelisahan dan tidur yang terganggu - tetapi ini sangat bergantung pada individu.

Kafein Ketagihan dan Kehilangan Sedikit Cawan Boleh Mengeluarkan Diri

Masalah lain dengan kafein adalah bahawa ia boleh menyebabkan ketagihan.

Apabila orang sering mengonsumsi kafein, mereka menjadi toleran terhadapnya. Ia berhenti berfungsi seperti yang berlaku, atau dos yang lebih besar diperlukan untuk menghasilkan kesan yang sama ().

Ketika orang-orang menjauhkan diri dari kafein, mereka mendapat gejala penarikan, seperti sakit kepala, keletihan, kabut otak dan mudah marah. Ini boleh berlangsung selama beberapa hari (,).

Toleransi dan penarikan adalah ciri ketagihan fizikal.

Ringkasan Kafein adalah bahan ketagihan. Ia boleh menyebabkan berlakunya toleransi dan gejala penarikan yang didokumentasikan dengan baik seperti sakit kepala, letih dan mudah marah.

Perbezaan Antara Biasa dan Decaf

Sebilangan orang memilih kopi tanpa kafein daripada biasa.

Kopi tanpa kafein biasanya dibuat dengan membilas biji kopi dengan pelarut kimia.

Setiap kali kacang dibilas, sebahagian peratusan kafein larut dalam pelarut. Proses ini diulang sehingga sebahagian besar kafein dikeluarkan.

Perlu diingat bahawa walaupun kopi tanpa kafein mengandung somecaffeine, lebih kurang daripada kopi biasa.

Ringkasan Kopi tanpa kafein dibuat dengan mengekstrak kafein dari biji kopi menggunakan pelarut. Decaf tidak mempunyai semua manfaat kesihatan yang sama dengan kopi biasa.

Cara Memaksimumkan Manfaat Kesihatan

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memaksimumkan kesan kesihatan kopi yang bermanfaat.

Yang paling penting adalah tidak menambahkan banyak gula ke dalamnya.

Teknik lain ialah membancuh kopi dengan penapis kertas. Kopi yang tidak ditapis - seperti dari akhbar Turki atau Perancis - mengandungi kafestol, bahan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol (42,).

Perlu diingat bahawa beberapa minuman kopi di kafe dan francais mengandungi beratus kalori dan banyak gula. Minuman ini tidak sihat jika diminum secara berkala.

Akhirnya, pastikan untuk tidak minum kopi dalam jumlah yang berlebihan.

Ringkasan Penting untuk tidak memasukkan banyak gula ke dalam kopi anda. Pembuatan bir dengan penapis kertas dapat menyingkirkan sebatian penambah kolesterol yang disebut cafestol.

Sekiranya Anda Minum Kopi?

Sebilangan orang - terutamanya wanita hamil - semestinya mengelakkan atau membataskan pengambilan kopi.

Orang yang mengalami masalah kegelisahan, tekanan darah tinggi atau insomnia mungkin juga ingin mengurangkan pengambilannya untuk sementara waktu untuk melihat apakah ia membantu.

Terdapat juga beberapa bukti bahawa orang yang memetabolisme kafein secara perlahan mempunyai risiko peningkatan serangan jantung akibat minum kopi ().

Selain itu, sebilangan orang bimbang bahawa minum kopi boleh meningkatkan risiko barah mereka dari masa ke masa.

Walaupun benar bahawa biji kopi panggang mengandungi akrilamida, kategori sebatian karsinogenik, tidak ada bukti bahawa sebilangan kecil akrilamida yang terdapat dalam kopi menyebabkan bahaya.

Sebenarnya, kebanyakan kajian menunjukkan pengambilan kopi tidak memberi kesan kepada risiko barah atau bahkan dapat mengurangkannya (,)

Yang mengatakan, kopi boleh memberi kesan bermanfaat yang penting bagi kesihatan bagi rata-rata orang.

Sekiranya anda belum minum kopi, faedah ini bukanlah alasan yang kuat untuk mula meminumnya. Terdapat kelemahan juga.

Tetapi jika anda sudah minum kopi dan anda menikmatinya, faedahnya nampaknya jauh melebihi yang negatif.

Garisan bawah

Penting untuk diingat bahawa banyak kajian yang dirujuk dalam artikel ini adalah pemerhatian. Mereka memeriksa hubungan antara minum kopi dan hasil penyakit tetapi tidak membuktikan sebab dan akibatnya.

Walau bagaimanapun, memandangkan hubungannya kuat dan konsisten di antara kajian, kopi sememangnya memainkan peranan positif dalam kesihatan anda.

Walaupun pada waktu itu telah difitnah, kopi mungkin sangat sihat bagi kebanyakan orang, menurut bukti saintifik.

Sekiranya ada, kopi termasuk dalam kategori yang sama dengan minuman sihat seperti teh hijau.