Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan Citrulline?

Kandungan

• Apa itu Citrulline?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Ia Terdapat dalam Beberapa Makanan Biasa
• Jenis Makanan Tambahan Citrulline
• Ia Mempunyai Beberapa Manfaat untuk Kesihatan Anda
• Ini Mungkin Membantu Kapal Darah Anda Meluas
• Ia Boleh Mengurangkan Tekanan Darah
• Manfaat Kesihatan Lain
• Kajian menunjukkan ia dapat meningkatkan prestasi latihan
• Latihan Ketahanan
• Latihan berat
• Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?
• Makanan Tambahan Ini Tampak Selamat
• Garisan bawah

Citrulline asid amino semakin popular sebagai makanan tambahan untuk kesihatan dan prestasi senaman.

Ia dihasilkan secara semula jadi di dalam badan dan terdapat dalam makanan, tetapi pengambilan makanan tambahan akan meningkatkan kandungan sitrulin dalam tubuh melebihi tahap biasa.

Walaupun sebilangan orang yakin akan keberkesanannya untuk kesihatan dan prestasi senaman, yang lain ragu-ragu.

Artikel ini akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai citrulline dan sama ada anda harus mengambilnya.

Apa itu Citrulline?

Citrulline adalah asid amino yang pertama kali dijumpai dalam tembikai (1).

Ia dianggap tidak penting, yang bermaksud bahawa tubuh anda secara semula jadi dapat menghasilkannya sendiri.

Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan tahap anda dengan memakan makanan yang mengandungi citrulline atau dengan mengambil makanan tambahan, daripada hanya bergantung pada pengeluaran badan anda sahaja.

Tahap yang lebih tinggi ini dapat menghasilkan kesan yang baik terhadap kesihatan dan prestasi senaman, seperti yang dibahas kemudian dalam artikel ini.

Citrulline mempunyai peranan penting dalam tubuh, tetapi tidak seperti sebilangan asid amino, ia tidak digunakan untuk membina protein (2).

Walau bagaimanapun, ia memainkan peranan penting dalam kitaran urea, yang membebaskan tubuh anda daripada sebatian berbahaya. Secara khusus, kitaran urea menyingkirkan amonia dari badan. Produk akhir kitaran ini adalah urea, yang mana badan anda membuang air kecil.

Citrulline juga dapat membantu melebarkan saluran darah anda dan mungkin berperanan dalam pembinaan otot (3, 4).

Ringkasan: Citrulline adalah asid amino yang dibuat secara semula jadi di dalam badan, terdapat dalam makanan dan boleh didapati sebagai makanan tambahan. Meningkatkan pengambilan mungkin memberi kesan yang baik terhadap kesihatan dan prestasi senaman.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Citrulline menghasilkan beberapa kesan penting dalam badan.

Salah satu cara utama ia berfungsi adalah dengan meningkatkan vasodilatasi.

Vasodilasi merujuk kepada pelebaran arteri atau urat. Ini berkaitan dengan tekanan darah rendah dan peningkatan aliran darah (5).

Setelah citrulline dimakan, beberapa diubah menjadi asid amino lain yang disebut arginine.

Arginine diubah menjadi molekul yang disebut nitrik oksida, yang menyebabkan vasodilatasi saluran darah dengan mengendurkan sel-sel otot licin yang mengikatnya (6).

Menariknya, pengambilan citrulline dapat meningkatkan arginin dalam tubuh lebih banyak daripada mengonsumsi arginine itu sendiri (4).

Ini kerana perbezaan cara tubuh memproses dan menyerap arginin dan citrulline (2).

Peningkatan aliran oksida nitrat dan darah mungkin merupakan salah satu proses yang terlibat dalam kesan bermanfaat sitrulin pada prestasi senaman.

Walaupun citrulline bukan asid amino yang digunakan secara langsung untuk membina protein, ia terbukti dapat meningkatkan sintesis protein dengan merangsang jalur isyarat penting yang terlibat dalam pembinaan otot (2, 7).

Citrulline juga dapat mengurangkan pengambilan asam amino tertentu di hati dan mencegah pemecahannya (4).

Melalui kesan ganda ini terhadap sintesis protein dan pemecahan asid amino, ia dapat menyumbang kepada mengekalkan atau meningkatkan jisim otot.

Ringkasan: Citrulline dapat meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan pengeluaran oksida nitrat. Ia juga boleh memberi kesan positif pada otot dengan merangsang sintesis protein dan mengurangkan pemecahan asid amino.

Ia Terdapat dalam Beberapa Makanan Biasa

Selain dihasilkan dalam badan, citrulline terdapat dalam beberapa makanan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan belum dianalisis untuk kandungan asid amino ini.

Makanan yang diketahui mengandungi citrulline termasuk (7, 8):

• Tembikai
• Labu
• Timun
• Tembikai pahit
• Labu

Ringkasan: Citrulline terdapat dalam beberapa makanan, terutama tembikai. Sebilangan besar makanan belum dianalisis secara khusus untuk kandungan sitrulin mereka.

Jenis Makanan Tambahan Citrulline

Terdapat dua bentuk utama citrulline dalam makanan tambahan:

1. L-citrulline: Ini hanya merujuk kepada citrulline dengan sendirinya, tanpa ada yang lain.
2. Citrulline malate: Ini merujuk kepada gabungan citrulline dan sebatian lain yang disebut malate, yang penting untuk pengeluaran tenaga (9).

Walaupun kedua-dua bentuk boleh menghasilkan beberapa kesan yang serupa, citrulline malate lebih biasa dalam makanan tambahan sukan.

Namun, apabila citrulline malate digunakan, tidak jelas kesan kesihatan mana yang disebabkan oleh citrulline dan mana yang disebabkan oleh malate.

Ringkasan: L-citrulline dan citrulline malate adalah dua bentuk yang biasanya terdapat dalam makanan tambahan. Citrulline dan malate masing-masing boleh memberi kesan pada badan.

Ia Mempunyai Beberapa Manfaat untuk Kesihatan Anda

Para penyelidik telah melihat potensi kesan kesihatan citrulline, termasuk kesan pada saluran darah, disfungsi ereksi dan prestasi latihan (5, 10).

Ini Mungkin Membantu Kapal Darah Anda Meluas

Meningkatkan keupayaan saluran darah untuk melebar berpotensi meningkatkan tekanan darah dan aliran darah ke tisu.

Kajian menunjukkan bahawa dos tunggal L-citrulline berlaku tidak meningkatkan keupayaan arteri melebar pada individu yang sihat atau berpenyakit (11, 12).

Walau bagaimanapun, apabila orang yang mempunyai penyakit jantung atau berisiko menderita penyakit jantung telah mengonsumsi L-citrulline selama tujuh hari atau lebih lama, kemampuan arteri mereka melebar telah bertambah baik (13, 14).

Jadi, walaupun satu dos mungkin tidak begitu berkesan untuk melebarkan saluran darah anda, pengambilan makanan tambahan dalam jangka masa panjang mungkin lebih berkesan.

Ia Boleh Mengurangkan Tekanan Darah

Makanan tambahan sitrulin dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Kajian 30 hingga 40 peserta melihat kesan suplemen citrulline pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau keadaan jantung yang lain.

Mereka mendapati bahawa tekanan darah peserta telah berkurang sebanyak 4-15% setelah lapan minggu (15, 16).

Lebih-lebih lagi, dalam kajian kecil yang meneliti 12 orang dewasa dengan tekanan darah normal, para penyelidik mendapati bahawa sitrline menurunkan tekanan darah sebanyak 6–16% setelah 7 hari (17).

Walau bagaimanapun, bukti pada individu yang sihat tidak konklusif, kerana penyelidik lain tidak mendapat faedah citrulline selama satu hingga empat minggu (14, 18).

Secara keseluruhan, tidak jelas apakah ia mempengaruhi tekanan darah pada individu yang sihat.

Manfaat Kesihatan Lain

Citrulline dapat meningkatkan kenaikan hormon pertumbuhan (GH) yang dilihat selepas bersenam (19).

Kenaikan GH dan hormon lain selepas latihan mungkin terlibat dalam penyesuaian bermanfaat yang dialami oleh badan anda ketika anda bersenam (20).

Asid amino juga dapat meningkatkan ereksi pada lelaki dengan disfungsi ereksi, mungkin melalui kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah (21).

Ringkasan: Mengambil suplemen citrulline dapat mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan keupayaan arteri anda untuk melebar. Kesan ini mungkin berlaku secara lebih konsisten pada orang yang menghidap penyakit.

Kajian menunjukkan ia dapat meningkatkan prestasi latihan

Kerana kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah, citrulline telah dikaji dalam konteks latihan ketahanan dan kekuatan.

Beberapa kajian latihan ketahanan telah menggunakan L-citrulline, sementara banyak kajian berdasarkan kekuatan telah menggunakan bentuk citrulline malate.

Latihan Ketahanan

Secara amnya, satu dos citrulline sepertinya tidak meningkatkan prestasi senaman daya tahan (4).

Mengambil suplemen selama satu hingga dua minggu tidak mengubah penggunaan oksigen (21).

Walau bagaimanapun, ia dapat meningkatkan kandungan oksigen dalam tisu otot (22 23).

Ini bermaksud bahawa walaupun asid amino mungkin tidak membenarkan lebih banyak oksigen digunakan oleh tubuh secara keseluruhan, ia dapat meningkatkan penggunaan oksigen pada otot yang bersenam. Ini akhirnya memungkinkan untuk prestasi senaman yang lebih baik.

Ini telah ditunjukkan dalam aktiviti berbasikal, di mana prestasi dapat ditingkatkan dengan mengambil suplemen citrulline.

Dalam satu kajian, penunggang basikal yang mengambil citrulline dapat berpusing selama 12% lebih lama sebelum keletihan daripada mereka yang mengambil plasebo (22).

Mengambil suplemen ini selama tujuh hari juga dapat meningkatkan output kuasa semasa berbasikal. Itulah berapa banyak daya yang dapat dihasilkan dalam jangka masa tertentu (21).

Secara keseluruhan, suplemen ini dapat memberi manfaat kepada penggunaan oksigen pada otot, yang dapat meningkatkan daya tahan.

Latihan berat

Beberapa kajian menunjukkan bahawa citrulline malate dapat meningkatkan prestasi latihan berat badan.

Satu kajian pada 41 lelaki menilai kesan citrulline malate terhadap keupayaan untuk melakukan pengulangan semasa latihan badan bahagian atas.

Peserta dapat melakukan pengulangan 53% lebih banyak setelah memakan citrulline malate, berbanding plasebo (24).

Lebih-lebih lagi, kesakitan otot peserta dalam dua hari selepas bersenam adalah 40% lebih rendah ketika mereka memakan citrulline malate sebelum bersenam.

Penyelidik lain juga mendapati bahawa citrulline malate menurunkan keletihan dan meningkatkan prestasi latihan berat badan yang lebih rendah (25).

Dalam kedua kajian ini, peserta mengambil suplemen 60 minit sebelum bersenam.

Ringkasan: Citrulline dapat meningkatkan kandungan oksigen pada otot dan meningkatkan prestasi senaman. Kedua-dua prestasi daya tahan dan prestasi latihan berat badan dapat ditingkatkan dengan mengambil makanan tambahan.

Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?

Berdasarkan penyelidikan semasa, dos yang disyorkan adalah 3-6 gram sehari L-citrulline atau kira-kira 8 gram sehari citrulline malate.

Dosnya berbeza-beza bergantung pada bentuknya kerana 1.75 gram citrulline malate memberikan 1 gram L-citrulline. Selebihnya 0,75 gram adalah malate.

Berikut adalah cadangan untuk penggunaan khusus:

• Latihan berat: Lapan gram citrulline malate memberikan kira-kira 4.5 gram citrulline, dos yang berkesan untuk prestasi latihan berat badan (24, 25).
• Oksigen dalam otot: Untuk meningkatkan kandungan oksigen pada otot, pengambilan 6 atau lebih gram L-citrulline sehari selama tujuh hari nampaknya berkesan (22).
• Tekanan darah: Untuk meningkatkan tekanan darah, dos harian L-citrulline yang digunakan dalam penyelidikan biasanya 3-6 gram sehari.

Tambahan pula, dos 10 gram atau lebih biasanya tidak menyebabkan sakit perut, tidak seperti asid amino lain (2).

Perut yang sakit adalah cara yang pasti untuk menggagalkan senaman, jadi ini adalah berita baik jika anda mengambil suplemen ini untuk meningkatkan prestasi senaman.

Citrulline mungkin lebih baik ditoleransi kerana perbezaan bagaimana ia diserap dan diproses berbanding dengan asid amino lain (2).

Ringkasan: Dosis 3-6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate mungkin optimum. Tiada kesan sampingan yang diketahui dengan dos sekurang-kurangnya 10 gram.

Makanan Tambahan Ini Tampak Selamat

Tidak seperti banyak makanan tambahan, terdapat beberapa maklumat awal mengenai keselamatan citrulline pada dos yang lebih tinggi.

Satu kajian kecil meneliti pelbagai dos pada lapan lelaki yang sihat. Setiap peserta mengambil dos 2, 5, 10 dan 15 gram L-citrulline pada lawatan yang berasingan.

Walaupun dengan dos tertinggi, peserta tidak melaporkan kesan sampingan (26).

Walau bagaimanapun, dos tertinggi tidak menunjukkan peningkatan arginin dalam darah seperti yang diharapkan, yang bermaksud ada had berapa banyak suplemen ini yang dapat digunakan oleh tubuh anda. Secara keseluruhan, kajian menunjukkan bahawa dos yang melebihi 10 gram tidak diperlukan.

Analisis darah yang dilakukan pada peserta setelah mereka mengambil suplemen citrulline tidak menunjukkan perubahan negatif terhadap fungsi tubuh normal atau tekanan darah.

Ringkasan: Berdasarkan maklumat terkini, citrulline selamat dan boleh diterima dengan baik. Walau bagaimanapun, dos yang melebihi 10 gram mungkin tidak diperlukan.

Garisan bawah

Citrulline adalah asid amino dengan beberapa faedah kesihatan. Ia juga kelihatan selamat dan tidak ada kesan sampingan yang diketahui.

Makanan tambahan ini dapat meningkatkan saluran darah yang lebih sihat dan menurunkan tekanan darah, terutama pada orang yang mempunyai keadaan jantung atau tekanan darah tinggi.

Untuk latihan berat badan, citrulline malate paling banyak dikaji. Dosis 8 gram boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi di gimnasium.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan jantung atau meningkatkan prestasi senaman anda, citrulline mungkin merupakan makanan tambahan seterusnya yang harus anda pertimbangkan.