Chia Seeds 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat dan Serat
• Lemak
• Protein
• Vitamin dan Mineral
• Sebatian Tumbuhan Lain
• Manfaat Kesihatan Biji Chia
• Peningkatan Tahap Darah Omega-3
• Pengawalan Gula Darah yang Lebih Baik
• Tekanan Darah Rendah
• Peningkatan Pengambilan Serat
• Kesan buruk dan kebimbangan individu
• Kandungan Asid Phytic
• Kesan Penipisan Darah
• Garisan bawah

Biji Chia adalah biji hitam kecil dari tanaman chia (Salvia hispanica).

Berasal dari Mexico dan Guatemala, mereka adalah makanan utama bagi orang Aztec kuno dan bangsa Maya. Sebenarnya, "chia" adalah perkataan Maya kuno untuk "kekuatan" (1).

Biji Chia mengandungi sejumlah besar serat dan asid lemak omega-3, banyak protein berkualiti tinggi, dan beberapa mineral penting dan antioksidan.

Mereka boleh meningkatkan kesihatan pencernaan, tahap darah omega-3 yang sihat jantung, dan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

Biji Chia kecil, rata, dan ovular dengan tekstur berkilat dan halus. Warna mereka berkisar dari putih hingga coklat atau hitam (2).

Benih ini sangat serba boleh. Mereka dapat direndam dan ditambahkan ke bubur, dibuat menjadi puding, digunakan dalam makanan panggang, atau hanya ditaburkan di atas salad atau yogurt.

Kerana kemampuannya menyerap cairan dan membentuk gel, mereka juga dapat digunakan untuk menebal sos atau sebagai pengganti telur (3, 4).

Artikel ini memberikan semua yang perlu anda ketahui mengenai biji chia.

Fakta pemakanan

Biji Chia mengandungi 138 kalori per auns (28 gram).

Berat, mereka adalah 6% air, 46% karbohidrat (di antaranya 83% adalah serat), 34% lemak, dan 19% protein.

Nutrien dalam 3.5 ons (100 gram) biji chia adalah (5):

• Kalori: 486
• Air: 6%
• Protein: 16.5 gram
• Karbohidrat: 42.1 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 34.4 gram
• Lemak: 30.7 gram
  • Tepu: 3.33 gram
  • Tak jenuh tunggal: 2.31 gram
  • Tidak tepu: 23.67 gram
  • Omega-3: 17.83 gram
  • Omega-6: 5.84 gram
  • Trans: 0.14 gram

Terutama, biji chia juga bebas gluten.

Karbohidrat dan Serat

Lebih daripada 80% kandungan karbohidrat dari biji chia adalah dalam bentuk serat.

Satu ons (28 gram) biji chia mempunyai 11 gram serat, yang merupakan bahagian penting dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk wanita dan lelaki - masing-masing 25 dan 38 gram sehari (6).

Serat ini kebanyakannya tidak larut (95%), jenis yang berkaitan dengan risiko diabetes yang berkurang (7, 8, 9, 10).

Sebilangan serat yang tidak larut juga dapat diperam di dalam usus anda seperti serat larut, mendorong pembentukan asid lemak rantai pendek (SCFA) dan meningkatkan kesihatan usus besar (6, 11).

Apabila biji chia diletakkan di dalam air atau cairan lain, seratnya menyerap hingga 10-12 kali berat mereka sendiri - dan biji berubah menjadi jisim seperti gel (7).

Lemak

Salah satu ciri unik biji chia adalah kandungan asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung.

Kira-kira 75% lemak dalam biji chia terdiri daripada asid omega-3 alpha-linolenic (ALA), sementara sekitar 20% terdiri daripada asid lemak omega-6 (12, 13, 14).

Sebenarnya, biji chia adalah sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang paling terkenal - bahkan lebih baik daripada biji rami (15, 16).

Beberapa saintis percaya bahawa pengambilan omega-3 yang tinggi berbanding dengan omega-6 mengurangkan keradangan di dalam badan anda (17).

Oleh kerana ia merupakan sumber asid lemak omega-3 yang hebat, biji chia meningkatkan nisbah omega-6 hingga omega-3 yang lebih rendah.

Nisbah yang rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari pelbagai keadaan kronik - seperti penyakit jantung, barah, dan penyakit radang - dan kematian pramatang (17, 18).

Walau bagaimanapun, gram untuk gram, asid lemak omega-3 dalam biji chia hampir sama kuatnya dengan yang terdapat dalam ikan atau minyak ikan (EPA dan DHA).

ALA yang terdapat di chia perlu diubah menjadi bentuk aktif (EPA dan DHA) sebelum tubuh anda dapat menggunakannya, dan proses ini sering tidak berkesan (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Biji Chia mengandungi 19% protein - serupa dengan biji lain tetapi lebih banyak daripada kebanyakan bijirin dan biji-bijian (13, 24, 25, 26).

Pengambilan protein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kenyang selepas makan dan pengurangan pengambilan makanan (27, 28).

Terutama, biji ini menawarkan kesembilan asid amino penting dan dengan demikian merupakan protein berasaskan tumbuhan berkualiti tinggi. Walau bagaimanapun, mereka tidak digalakkan sebagai sumber protein tunggal untuk kanak-kanak (29, 30).

RINGKASAN Biji Chia dibungkus dengan serat dan antara sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan terbaik, yang mempunyai banyak manfaat kesihatan. Mereka juga penuh dengan protein berkualiti.

Vitamin dan Mineral

Biji Chia memberikan banyak mineral yang banyak tetapi merupakan sumber vitamin yang lemah.

Mineral yang paling banyak adalah:

• Mangan. Biji-bijian dan biji-bijian kaya dengan mangan, yang penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan (31).
• Fosforus. Biasanya terdapat dalam makanan kaya protein, fosforus menyumbang kepada kesihatan tulang dan pemeliharaan tisu (32).
• Tembaga. Mineral yang sering kekurangan diet moden, tembaga penting untuk kesihatan jantung (33).
• Selenium: Antioksidan penting, selenium terlibat dalam banyak proses dalam badan anda (34).
• Besi. Sebagai komponen hemoglobin dalam sel darah merah, zat besi terlibat dalam pengangkutan oksigen ke seluruh badan. Ia mungkin kurang diserap dari biji chia kerana kandungan asid fitiknya.
• Magnesium. Selalunya kekurangan diet Barat, magnesium memainkan peranan penting dalam banyak proses tubuh (35).
• Kalsium. Mineral yang paling banyak terdapat di dalam badan anda, kalsium penting untuk tulang, otot, dan saraf (36).

Penyerapan beberapa mineral, seperti besi dan zink, dapat dikurangkan kerana kandungan asid fitik biji chia.

RINGKASAN Biji Chia adalah sumber mineral penting tetapi sumber vitamin yang lemah. Mereka mengandung mangan, fosforus, tembaga, selenium, zat besi, magnesium, dan kalsium.

Sebatian Tumbuhan Lain

Biji Chia mengandungi sebilangan sebatian tanaman yang bermanfaat, termasuk (12, 14, 37):

• Asid klorogenik. Antioksidan ini dapat menurunkan tekanan darah (38, 39).
• Asid kafeik. Bahan ini banyak terdapat dalam banyak makanan tumbuhan dan boleh membantu melawan keradangan di badan anda (40).
• Quercetin. Antioksidan yang kuat ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan bentuk barah tertentu (41, 42, 43).
• Kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko barah dan penyakit kronik lain (44, 45).

Biji chia yang bersih dan kering mempunyai jangka hayat yang panjang, kerana antioksidan mereka melindungi lemak mereka dari kerosakan (46, 47).

RINGKASAN Biji Chia mengandungi banyak antioksidan kuat yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah.

Manfaat Kesihatan Biji Chia

Biji Chia menjadi semakin popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana nilai pemakanannya yang tinggi dan manfaat kesihatan yang diduga.

Manfaat kesihatan utama mereka disenaraikan di bawah.

Peningkatan Tahap Darah Omega-3

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk tubuh dan otak anda, dan biji chia adalah sumber ALA omega-3 yang sangat baik.

Walau bagaimanapun, ALA perlu ditukar menjadi bentuk aktif, seperti EPA, sebelum badan anda dapat menggunakannya.

Kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa biji chia dapat meningkatkan kadar ALA dalam darah hingga 138% dan EPA hingga 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Pengawalan Gula Darah yang Lebih Baik

Mempunyai kadar gula darah yang sihat sangat penting untuk kesihatan yang optimum.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa biji chia mengurangkan ketahanan insulin dan meningkatkan kawalan gula darah, yang merupakan faktor risiko penting untuk sindrom metabolik, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung (52, 53, 54, 55).

Kajian manusia menunjukkan bahawa roti yang dibuat dengan biji chia menyebabkan tindak balas gula darah berkurang berbanding roti yang lebih tradisional (56, 57).

Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit kronik, seperti penyakit jantung.

Biji Chia dan tepung chia kedua-duanya didapati menurunkan tekanan darah pada individu yang sudah mempunyai tahap tinggi (58, 59).

Peningkatan Pengambilan Serat

Kebanyakan orang tidak mengambil cukup serat (60).

Pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kesihatan usus dan risiko penyakit yang lebih rendah (61, 62).

Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 11 gram serat, masing-masing 29% dan 44% RDI untuk lelaki dan wanita.

Kerana kapasiti penyerap air yang luar biasa, biji chia meningkatkan jumlah makanan di saluran pencernaan anda, menyebabkan peningkatan kenyang dan penurunan pengambilan makanan.

Terlebih lagi, mereka sangat tinggi serat tidak larut, yang dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, peningkatan najis, dan pengurangan sembelit (8, 9, 63).

RINGKASAN Biji Chia mempunyai banyak faedah, termasuk tekanan darah rendah, kawalan gula darah yang lebih baik, dan kadar serat dan omega-3 yang lebih tinggi.

Kesan buruk dan kebimbangan individu

Tidak ada kesan buruk yang dilaporkan daripada memakan biji chia (64).

Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan pencernaan, minum banyak air semasa memakannya - terutamanya jika belum direndam.

Kandungan Asid Phytic

Seperti semua biji, biji chia mengandungi asid fitik.

Asid fitik adalah sebatian tumbuhan yang mengikat dengan mineral, seperti besi dan zink, dan menghalang pengambilannya dari makanan (65).

Kesan Penipisan Darah

Dosis besar lemak omega-3, seperti minyak ikan, mungkin mempunyai kesan penipisan darah (66).

Sekiranya anda mengambil ubat penipisan darah, berjumpa dengan penyedia perubatan anda sebelum memasukkan sejumlah besar biji chia ke dalam makanan anda. Asid lemak omega-3 boleh mempengaruhi aktiviti ubat anda (67, 68).

RINGKASAN Biji Chia pada amnya tidak menimbulkan kesan buruk. Walau bagaimanapun, mereka mungkin mempunyai kesan penipisan darah dalam dos yang besar, dan ia mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat mengurangkan penyerapan mineral.

Garisan bawah

Biji Chia sangat kaya dengan serat, antioksidan, mineral, dan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.

Mereka dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes, serta manfaat untuk pencernaan dan kesihatan usus.

Biji Chia sangat mudah dimasukkan ke dalam diet yang sihat.