Sekiranya Anda Mempunyai Makanan Menipu atau Menipu Hari?

Kandungan

• Apakah Hari dan Makanan Menipu?
• Adakah Kecurangan Betul?
• Berat Badan dan Perubahan Metabolik
• Menggunakan Indulgensi Terancang sebagai Motivator
• Boleh Menggalakkan Kelakuan Tidak Sihat
• Menipu atau Merawat?
• Makan Binge
• Fokus pada Penampilan Fizikal
• Strategi Lain yang Perlu Dipertimbangkan
• Bersikap Sedar
• Fokus pada Rawatan Satu Cheat
• Rancang untuk Berjaya
• Jadikan Diet Seharian Anda Menyeronokkan
• Garisan bawah

Ketika wabak kegemukan meningkat, pencarian strategi penurunan berat badan yang berkesan menjadi semakin kuat.

Walaupun memilih rejimen yang tepat boleh menjadi sukar, sering kali cabaran penurunan berat badan terbesar adalah membuat dan mengikuti kebiasaan baru yang menyokong kesihatan atau tujuan penurunan berat badan anda tanpa kehilangan makanan yang anda sukai.

Penggabungan makanan cheat atau cheat days ke dalam rancangan diet telah popular di kalangan penggemar kecergasan selama beberapa waktu, tetapi kini telah memasuki budaya diet arus perdana melalui media sosial.

Artikel ini membincangkan hari cheat dan makanan, keberkesanannya dan sama ada memasukkannya ke dalam perjalanan kesihatan dan kecergasan anda.

Apakah Hari dan Makanan Menipu?

Menipu dalam rancangan diet melibatkan memberi anda kebenaran yang dikira dan dirancang untuk sementara waktu melanggar peraturan diet yang ketat.

Teori di sebalik strategi diet berasaskan ganjaran ini adalah dengan membiarkan diri anda dalam jangka masa yang singkat, anda akan cenderung mengikuti diet yang anda tetapkan pada kebanyakan masa.

Semasa menggunakan strategi menipu, orang biasanya akan menggunakan pendekatan makan cheat atau cheat day. Seperti namanya, makanan cheat adalah makanan tunggal yang menjauhkan diri dari corak diet yang anda rancang, sementara hari cheat membolehkan pilihan makanan percuma sepanjang hari.

Kaedah diet menipu sangat berubah-ubah. Cara pelaksanaannya mungkin kelihatan sangat berbeza bagi orang yang berbeza, bergantung pada pilihan dan tujuan diet seseorang.

Makanan yang anda makan sebagai makanan cheat juga akan berbeza dari orang ke orang kerana selera individu, tetapi mereka sering terdiri daripada makanan berkalori tinggi yang tidak akan dibenarkan dalam rancangan diet biasa.

Tidak ada garis panduan khusus untuk kapan atau berapa kerap makan atau hari cheat anda seharusnya berlaku. Selalunya orang akan merangkumi satu cheat setiap minggu, tetapi ini boleh berubah bergantung pada tujuan kesihatan atau penurunan berat badan seseorang.

Dengan cara ini, strategi menipu dapat disesuaikan dan dapat dilaksanakan bersama dengan banyak pola diet yang berbeza.

Perhatikan bahawa pendekatan makan cheat tidak sesuai untuk semua gaya diet. Beberapa diet, seperti diet ketogenik, memerlukan kepatuhan yang sangat ketat tanpa ruang untuk menipu. Oleh itu, strategi menipu sebaiknya digunakan dalam diet yang memungkinkan untuk memberi sedikit kelonggaran.

Ringkasan Makanan menipu adalah makanan berjadual yang merangkumi makanan memanjakan yang biasanya tidak dibenarkan dalam diet anda. Hari menipu adalah apabila anda membiarkan diri anda mengambil makanan yang anda mahukan sepanjang hari.

Adakah Kecurangan Betul?

Perubahan pengurusan berat badan dan komposisi badan adalah proses yang kompleks. Tidak semua orang akan bertindak balas dengan cara yang sama untuk strategi yang sama - rancangan diet terbaik adalah yang boleh anda ikuti.

Sudah diketahui bahawa jika anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, penurunan berat badan mungkin berlaku. Dengan cara ini, strategi cheat meal atau cheat day berasaskan ganjaran mungkin berkesan jika anda dapat menjalankan diet terancang dan mengekalkan pengambilan kalori secara keseluruhan.

Berat Badan dan Perubahan Metabolik

Sering diklaim bahawa menggunakan makanan cheat akan menyebabkan perubahan komposisi tubuh yang dapat diukur dan peningkatan fungsi metabolik kerana turun naik leptin hormon kelaparan.

Leptin adalah hormon yang bertanggungjawab untuk menahan perasaan lapar. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ketika seseorang mengalami penurunan berat badan yang signifikan, kadar leptin dapat menurun. Walau bagaimanapun, hasil ini tidak sesuai dengan kajian lain (1).

Teori pengurusan berat badan yang biasa adalah bahawa dengan tahap leptin yang beredar lebih rendah, anda cenderung makan berlebihan kerana anda tidak mempunyai cukup hormon yang memberi anda isyarat bahawa anda berpuas hati dan kenyang. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Penyokong strategi makan cheat untuk menurunkan berat badan lebih jauh berteori bahawa tempoh makanan berkalori lebih tinggi yang berselang-seli akan menipu kitaran hormon anda untuk menghasilkan lebih banyak leptin buat sementara waktu dan mencegah keinginan untuk makan berlebihan.

Malangnya, terdapat sedikit kajian saintifik yang ketat untuk menyokong teori ini.

Masih tidak jelas bagaimana turun naik tahap leptin yang berkaitan dengan perubahan berat badan mempengaruhi kemampuan seseorang untuk mengawal tingkah laku makannya dan mengekalkan penurunan berat badan. Hasilnya, lebih banyak kajian diperlukan.

Pada tahap ini, kemungkinan besar penurunan berat badan berlaku bagi sesetengah orang dengan kaedah cheat kerana pengurangan pengambilan kalori secara keseluruhan yang dicapai dengan mematuhi diet yang teratur sepanjang masa dan mengehadkan makanan ringan kalori tinggi.

Menggunakan Indulgensi Terancang sebagai Motivator

Komponen lain dari strategi menipu diet adalah teori bahawa dengan sekali-sekala membiarkan diri anda menikmati makanan yang tidak dibenarkan dalam diet anda, maka anda akan mempunyai motivasi untuk mengikuti diet yang anda rancang sepanjang masa.

Di sinilah strategi makan cheat dikaitkan dengan psikologi penurunan berat badan.

Sebilangan orang dengan berkesan dapat menahan godaan mengetahui bahawa hari cheat mereka akan datang, tetapi tidak semua orang dapat mengatur tingkah laku makan mereka sendiri dengan cara yang sama. Oleh itu, hasil yang sama tidak dapat dijamin untuk setiap orang (2).

Selain itu, jika anda tidak dapat mengawal tahap kendiri dalam makanan atau hari cheat anda, anda berisiko membatalkan usaha penurunan berat badan anda sebelumnya sekiranya anda akhirnya makan lebih banyak kalori daripada yang sepatutnya.

Bahkan makan atau hari menipu harus dirancang dengan betul. Mereka tidak boleh dianggap sebagai tiket percuma untuk makan berlebihan.

Untuk mengulangi satu perkara penting: strategi penurunan berat badan yang paling berkesan adalah strategi yang boleh anda ikuti.

Bagi sesetengah orang, hari atau makan cheat mungkin merupakan kaedah yang baik untuk mengekalkan tabiat pemakanan yang lebih sihat secara keseluruhan - bagi yang lain, pendekatan yang berbeza mungkin lebih sesuai.

Ringkasan Penyebab kegemukan dan kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan boleh menjadi rumit dan akan kelihatan berbeza bagi setiap orang.Makanan menipu boleh berkesan bagi sesetengah orang untuk mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, selagi anda berhati-hati untuk tidak berlebihan pada hari-hari menipu.

Boleh Menggalakkan Kelakuan Tidak Sihat

Trend memasukkan makanan cheat ke dalam rancangan diet anda menjadi semakin popular dalam budaya diet dan kecergasan Barat, terutama di platform media sosial.

Adalah biasa untuk melihat foto makanan yang sangat memikat di samping orang-orang yang mempunyai tubuh badan yang cergas dan berotot yang memberi kesan bahawa strategi diet makan cheat adalah kunci untuk memperoleh penampilan fizikal mereka yang dipuji secara budaya.

Walaupun pendekatan makan cheat mungkin berfungsi untuk beberapa orang, ia juga boleh memberi kesan yang berpotensi merugikan.

Menipu atau Merawat?

Penurunan berat badan yang berjaya dan berterusan adalah lebih daripada makan kalori lebih sedikit daripada yang anda bakar dalam sehari. Sikap anda terhadap makanan juga dapat mempengaruhi kemampuan anda untuk menahan godaan dan mengatur tingkah laku makan.

Perkataan "menipu" mempunyai konotasi negatif budaya dan dikaitkan dengan perasaan bersalah. Menggunakan istilah itu untuk menggambarkan makanan atau makanan boleh merosakkan kemampuan anda untuk menjaga kawalan diri walaupun dalam kerangka makan cheat.

Satu kajian selama tiga bulan mendapati bahawa orang yang mengaitkan kue coklat dengan perayaan lebih berjaya dengan tujuan penurunan berat badan mereka daripada mereka yang mengaitkan makanan ini dengan perasaan bersalah (3).

Oleh kerana strategi cheat meal atau day fokus pada sistem berasaskan ganjaran, mungkin tidak berkesan bagi mereka yang mengalami kesukaran untuk mengatur makan emosi. Sebilangan orang mungkin mengalami perasaan putus asa dan rasa bersalah (4).

Menyusun semula makanan cheat dengan mesej yang lebih positif, seperti makanan ringan, dapat membantu menunjang peraturan diri dan tingkah laku makan yang sihat dengan pola diet seperti ini (3).

Makan Binge

Perhatian utama dengan strategi cheat meal atau day adalah potensi untuk mendorong tingkah laku makan ala-ala.

Penyebab kegemukan boleh berbeza-beza - tidak semudah kalori dan kalori keluar.

Kaedah makan cheat dapat memperburuk masalah yang berkaitan dengan makan bagi orang yang menghadapi kecenderungan ketagihan makanan, makan yang tidak teratur atau ketidakmampuan untuk mengatur kebiasaan makan sendiri.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menggunakan makanan sebagai mekanisme penanganan mungkin lebih rentan terhadap pesta makan (5).

Memahami motif anda untuk makan makanan cheat yang diinginkan memastikan bahawa anda memilih pendekatan yang paling sihat untuk menurunkan berat badan untuk keperluan individu anda.

Bahkan makan atau makan cheat harus didekati dengan sihat dan mengikut rancangan. Menipu tidak bermaksud anda mengabaikan rasa lapar dan rasa kenyang dengan anggapan bahawa anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahukan daripada makanan apa pun pada hari cheat anda.

Fokus pada Penampilan Fizikal

Budaya media sosial yang berkaitan dengan makanan cheat atau corak diet cheat day memberi penekanan yang kuat pada penampilan fizikal.

Oleh kerana strategi makan cheat sangat popular di kalangan atlet dan peminat kecergasan di media sosial, gambaran imej badan yang tidak realistik dapat disebarkan, yang mungkin berbahaya bagi populasi yang rentan.

Fokus yang berlebihan pada aspek dangkal penurunan berat badan dapat merosakkan mental, kerana dapat meningkatkan perasaan kegelisahan dan mendorong kecenderungan makan yang tidak teratur, terutama di kalangan wanita yang lebih muda (6, 7, 8).

Seperti mana-mana rancangan penurunan berat badan atau diet, penting untuk strategi menipu makan dengan pendekatan minda yang sihat di samping matlamat dan harapan yang realistik yang akan menyokong kesihatan mental dan fizikal.

Ringkasan Strategi makan cheat atau makan siang boleh mencetuskan tingkah laku makan yang tidak sihat, terutama pada mereka yang berjuang dengan makan emosi, ketagihan makanan atau gangguan makan.

Strategi Lain yang Perlu Dipertimbangkan

Adakah atau tidak menerapkan strategi diet makan cheat adalah pilihan yang tepat bergantung pada individu. Ingatlah bahawa rancangan diet terbaik dan paling berkesan adalah rancangan yang boleh anda ikuti dari masa ke masa.

Memasukkan makanan cheat ke dalam diet anda mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk menyokong tujuan kesihatan anda, tetapi tidak boleh berdiri sendiri. Terdapat strategi lain yang mungkin ingin anda pertimbangkan bersama dengan makanan cheat untuk menyokong keperluan peribadi anda yang unik dalam jangka panjang.

Bersikap Sedar

Satu perkara yang dapat menentukan kejayaan strategi diet cheat anda adalah memperhatikan apa yang anda makan - walaupun ketika anda mengalami hari cheat.

Berhati-hati, atau intuitif, makan memperhatikan isyarat kelaparan tubuh anda dan makan ketika anda lapar tetapi berhenti ketika anda kenyang atau puas. Ini juga melibatkan melambatkan semasa makan sehingga anda dapat menikmati dan menikmati pengalaman makan anda.

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pendekatan makan yang penuh perhatian dan intuitif dapat membantu mengurangkan kecenderungan makan emosi dan pesta makan. Mereka juga dapat mengurangkan kenaikan berat badan, tetapi penyelidikan lebih lanjut diperlukan (9).

Menggabungkan jenis pendekatan makan dengan diet anda mungkin dapat menyokong kemampuan anda untuk mengikuti rancangan diet anda dengan lebih mudah dan berjaya. Selain itu, ia dapat mengelakkan anda daripada berlebihan ketika menipu makanan.

Fokus pada Rawatan Satu Cheat

Strategi lain yang dapat menguntungkan usaha diet anda adalah dengan memusatkan perhatian pada hanya satu atau dua makanan cheat, dan bukannya berusaha memasukkan semuanya sekaligus.

Contohnya, jika anda merancang makan cheat, bukannya makan cheeseburger, koktel manis dan pencuci mulut, pilih hanya satu atau dua pilihan memanjakan ini.

Dengan memusatkan perhatian anda hanya pada satu rawatan, anda cenderung untuk menurunkan skala ke arah yang tidak sihat dengan berlebihan dalam tempoh cheat anda.

Selain itu, anda boleh terus makan dengan sihat dan mengelakkan makanan yang anda tahu anda menghadapi kesukaran untuk mengawal diri anda sambil tetap membengkokkan peraturan diet anda.

Ini mungkin kelihatan seperti hari tidak mengesan kalori atau nutrien makro atau menikmati makanan tanpa perlu risau tentang apa yang anda pilih dari menu.

Strategi ini mungkin sangat berguna bagi mereka yang sukar mengawal diri semasa senario makan.

Rancang untuk Berjaya

Kunci kejayaan dengan perubahan gaya hidup utama sedang dipersiapkan. Sekiranya anda mempunyai rancangan yang kuat, anda cenderung untuk tidak menggoda kerana rancangan anda disiapkan untuk menyokong anda.

Dengan hari atau makan cheat, sukar bagi sesetengah orang untuk mengetahui kapan harus memakai brek. Kekurangan kawalan diri ini akhirnya menjadikan matlamat diet anda kurang berjaya dalam jangka masa panjang.

Melaksanakan rancangan untuk hari cheat - sama seperti yang anda lakukan pada hari diet biasa - adalah cara yang baik untuk terus berada di landasan yang betul. Ini bermaksud bahawa walaupun anda membiarkan diri anda memakan makanan yang biasanya tidak anda lakukan, anda masih dapat mengawal keadaan.

Sebagai contoh, merancang kapan dan di mana makanan cheat anda akan berlaku adalah langkah pertama yang baik. Sekiranya anda tahu bahawa anda akan mengadakan pesta ulang tahun atau acara sosial lain yang akan diadakan pada akhir minggu, mungkin ada baiknya merancang makanan cheat anda atau hari di sekitar acara ini.

Dari sana, anda juga boleh merancang untuk mengekalkan kawalan bahagian, walaupun dengan makanan yang lebih memikat. Sebagai contoh, rancang untuk mempunyai satu atau dua keping pizza daripada duduk bersama keseluruhan pai.

Pilihan lain yang patut diterokai ialah membingkai hari cheat sebagai masa untuk meneruskan pendekatan makanan yang seimbang dan sihat tanpa mengesan kalori dan makronutrien. Ini memberi anda rehat mental dari mengesan tanpa meningkatkan godaan dari makanan tertentu.

Jadikan Diet Seharian Anda Menyeronokkan

Faktor penyumbang mengapa diet sukar dijaga adalah kerana anda tidak menyukai makanan yang anda makan. Pengawalan porsi dan rejimen diet yang dirancang sukar untuk diikuti sendiri, dan ini dapat menambahkan bahan bakar jika anda mengisi dengan makanan yang tidak anda gemari.

Hanya kerana makanan yang dianggap sihat tidak bermaksud anda diharuskan memakannya. Belum lagi, makan makanan yang anda benci bukanlah syarat untuk mencapai tujuan kesihatan dan penurunan berat badan anda.

Menggabungkan makanan yang anda nikmati walaupun anda tidak mengalami hari cheat boleh menjadi alat yang bagus untuk membuat diet anda terasa seperti kurang senang. Ini juga dapat membantu anda menjaga kawalan diri yang lebih baik semasa diet dan menipu.

Pada penghujung hari, berusaha untuk menjalani diet atau gaya hidup yang lebih sihat adalah dengan membuat perubahan lestari yang memenuhi keperluan dan citarasa unik anda - tidak ada pendekatan yang sesuai untuk semua.

Sekiranya anda tidak dapat membuatnya sendiri, pertimbangkan untuk berunding dengan pakar diet atau profesional kesihatan yang berkelayakan, yang dapat membantu anda membina rancangan diet yang berkesan dan menyenangkan untuk mencapai tujuan kesihatan anda.

Ringkasan Menggabungkan strategi pemakanan lain ke dalam makan atau makan cheat dapat membantu menyokong kemampuan anda untuk berpegang pada tujuan anda. Mempunyai rancangan untuk hari cheat, memasukkan amalan makan yang penuh perhatian dan termasuk makanan yang anda nikmati pada hari diet adalah beberapa contoh.

Garisan bawah

Menipu hari atau makan, yang memberi ruang untuk memanjakan diri, secara efektif dapat memotivasi beberapa orang untuk mengikuti diet mereka tetapi mungkin tidak sihat bagi orang yang mempunyai kecenderungan makan, emosi atau gangguan makan.

Strategi ini mungkin lebih berjaya di samping alat-alat lain, seperti amalan pemakanan dan kawalan kendiri.