Apakah Perbezaan Antara Casein dan Whey Protein?

Kandungan

• Kedua-duanya Berasal Dari Susu
• Badan Anda Menyerap Protein Kasein Lebih Lambat Daripada Whey
• Whey Protein Lebih Baik Daripada Kasein untuk Membangun Otot
• Kedua-duanya Mengandungi Sebatian Bermanfaat Yang Berbeza
• Protein Casein
• Protein Whey
• Kebaikan Protein dalam Makanan Anda
• Mana Yang Terbaik untuk Anda?
• Bagaimana nak guna
• Garisan bawah

Terdapat lebih banyak jenis serbuk protein di pasaran sekarang berbanding sebelumnya - dari beras dan rami hingga serangga dan daging lembu.

Tetapi dua jenis protein telah bertahan dalam ujian masa, tetap dianggap baik dan popular selama ini: kasein dan whey.

Walaupun keduanya berasal dari susu, keduanya sangat berbeza.

Artikel ini meneroka perbezaan antara protein kasein dan whey, faedah kesihatan mereka dan bagaimana memilih yang tepat untuk keperluan anda.

Kedua-duanya Berasal Dari Susu

Kasein dan whey adalah dua jenis protein yang terdapat dalam susu lembu, masing-masing terdiri daripada 80% dan 20% protein susu ().

Mereka adalah protein berkualiti tinggi, kerana mengandungi semua asid amino penting, yang mesti anda dapatkan dari makanan kerana badan anda tidak dapat membuatnya. Selain itu, mereka mudah dicerna dan diserap ().

Kedua-dua kasein dan whey adalah produk sampingan pengeluaran keju.

Semasa pembuatan keju, enzim atau asid khas ditambahkan ke dalam susu yang dipanaskan. Enzim atau asid ini menyebabkan kasein dalam susu membeku, atau berubah menjadi keadaan pepejal, berpisah dari bahan cair.

Bahan cair ini adalah protein whey, yang kemudian dicuci dan dikeringkan ke dalam bentuk serbuk untuk digunakan dalam produk makanan atau makanan tambahan.

Baki kasein yang tersisa boleh dicuci dan dikeringkan untuk membuat serbuk protein atau ditambahkan ke produk tenusu, seperti keju kotej.

Kedua-dua kasein dan whey adalah protein berasaskan tenusu dan produk sampingan pengeluaran keju.

Badan Anda Menyerap Protein Kasein Lebih Lambat Daripada Whey

Salah satu perbezaan yang ketara antara protein kasein dan whey adalah seberapa cepat badan anda menyerapnya.

Tubuh anda memecah protein menjadi banyak molekul kecil yang disebut asid amino, yang beredar di aliran darah anda sehingga diserap.

Tahap asid amino ini tetap tinggi dalam darah anda selama empat hingga lima jam selepas anda mengambil kasein tetapi hanya 90 minit setelah anda mengambil whey ().

Ini kerana kedua-dua protein mencerna pada kadar yang berbeza.

Seperti dalam pembuatan keju, kasein membentuk dadih setelah terkena asid di perut anda. Karipap ini memanjangkan proses pencernaan dan penyerapan badan anda.

Oleh itu, protein kasein memberikan tubuh anda pelepasan asid amino yang perlahan dan stabil, menjadikannya ideal sebelum keadaan berpuasa, seperti tidur (,,).

Sebaliknya, kerana tubuh anda mencerna dan menyerap protein whey lebih cepat, ia menjadikan bookend yang sempurna untuk latihan anda, kerana ia akan memulakan proses pembaikan dan pembinaan semula otot (,, 9).

Protein kasein mencerna dengan perlahan sementara whey mencerna dengan cepat. Perbezaan kadar penyerapan ini menjadikan protein kasein baik sebelum tidur dan protein whey sesuai untuk senaman anda.

Whey Protein Lebih Baik Daripada Kasein untuk Membangun Otot

Protein whey bukan sahaja lebih sesuai untuk senaman kerana cepat diserap tetapi juga kerana profil asid amino.

Ia mengandungi lebih banyak asid amino rantai bercabang (BCAAs) leucine, isoleucine dan valine, sementara kasein mengandungi bahagian asid amino histidin, metionin dan fenilalanin () yang lebih tinggi.

Walaupun semua asid amino penting penting untuk membina otot, leucine adalah salah satu yang memulakan proses ().

Berkat kandungan leucine yang lebih tinggi, protein whey merangsang sintesis protein otot - proses di mana otot tumbuh - lebih banyak daripada kasein, terutama ketika dikonsumsi bersamaan dengan latihan anda (,,).

Walau bagaimanapun, tidak diketahui sama ada rangsangan yang lebih besar dalam sintesis protein otot ini mengakibatkan pertumbuhan otot lebih lama.

Yang pasti ialah pengambilan protein anda sepanjang hari adalah peramal kuat dan kekuatan otot yang kuat ().

Profil asid amino protein whey dapat merangsang proses pembinaan otot lebih banyak daripada kasein.

Kedua-duanya Mengandungi Sebatian Bermanfaat Yang Berbeza

Protein kasein dan whey mengandungi peptida bioaktif yang berbeza, yang merupakan sebatian yang memberi manfaat kepada tubuh anda ().

Protein Casein

Casein mengandungi beberapa peptida bioaktif yang telah terbukti bermanfaat untuk sistem imun dan pencernaan anda (,).

Beberapa peptida bioaktif yang terdapat dalam kasein juga memberi manfaat kepada jantung anda dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangkan pembentukan gumpalan darah (,).

Peptida ini berfungsi sama dengan penghambat enzim penukar angiotensin (ACE), kelas ubat yang biasanya diresepkan untuk mengawal tekanan darah.

Mereka juga mengikat dan membawa mineral seperti kalsium dan fosforus, meningkatkan pencernaan mereka di perut anda (,).

Protein Whey

Protein whey mengandungi sejumlah protein aktif yang disebut imunoglobulin yang meningkatkan sistem imun anda ().

Imunoglobulin dalam whey diketahui mempunyai sifat antimikroba, baik membunuh atau memperlambat pertumbuhan mikroba berbahaya, seperti bakteria dan virus (,).

Kajian haiwan dan tabung uji juga menunjukkan bahawa protein ini memberikan kesan antioksidan dan menghalang pertumbuhan tumor dan barah (,).

Di samping itu, beberapa imunoglobulin mengangkut nutrien penting - seperti vitamin A - ke dalam badan anda dan meningkatkan penyerapan nutrien lain seperti zat besi ().

Protein kasein dan whey mengandungi sebatian bioaktif yang berbeza yang memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam pelbagai cara.

Kebaikan Protein dalam Makanan Anda

Protein berfungsi banyak peranan penting dalam tubuh anda, menjadikannya sangat penting untuk kesihatan anda.

Peranan ini merangkumi ():

• Enzim: Protein yang melakukan tindak balas kimia di dalam badan anda.
• Antibodi: Ini mengeluarkan zarah asing, seperti virus, untuk membantu melawan jangkitan.
• Utusan: Banyak protein adalah hormon, yang mengkoordinasikan isyarat sel.
• Struktur: Ini memberikan bentuk dan sokongan kepada kulit, tulang dan tendon anda.
• Pengangkutan dan penyimpanan: Protein ini menggerakkan zat termasuk hormon, ubat-ubatan dan enzim ke seluruh badan anda.

Di luar fungsi pemakanan asas dalam badan anda, protein mempunyai beberapa faedah lain termasuk:

• Kehilangan lemak: Protein membantu mengurangkan lemak dengan mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme anda (, 30,).
• Kawalan gula darah: Protein, apabila dikonsumsi sebagai ganti karbohidrat, dapat meningkatkan kawalan gula darah pada penderita diabetes jenis 2 (,).
• Tekanan darah: Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil lebih banyak protein - tanpa mengira sumbernya - mempunyai tekanan darah rendah (, 35,).

Manfaat ini dikaitkan dengan pengambilan protein yang lebih tinggi secara umum, tidak semestinya dengan kasein atau whey.

Protein memainkan peranan penting dalam tubuh anda dengan bertindak sebagai enzim dan antibodi, serta mengatur gula darah dan tekanan darah.

Mana Yang Terbaik untuk Anda?

Walaupun terdapat komponen bioaktif yang berbeza, protein whey dan kasein sedikit berbeza jika dibandingkan dengan data pemakanan mereka.

Setiap sudu standard (31 gram, atau 1.1 ons), protein whey mengandungi (37):

• Kalori: 110
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Protein: 24 gram
• Besi: 0% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Kalsium: 8% daripada RDI

Setiap sudu standard (34 gram, atau 1.2 ons), protein kasein mengandungi (38):

• Kalori: 120
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Protein: 24 gram
• Besi: 4% daripada RDI
• Kalsium: 50% daripada RDI

Perlu diingat bahawa fakta pemakanan ini mungkin berbeza-beza, bergantung pada produk tertentu yang anda beli, jadi pastikan membaca label dengan teliti.

Terlebih lagi, ada beberapa faktor lain yang perlu dipertimbangkan:

• Serbuk protein kasein umumnya lebih mahal daripada whey.
• Serbuk protein whey cenderung bercampur lebih baik daripada kasein.
• Serbuk protein whey selalunya mempunyai konsistensi dan rasa yang lebih baik daripada kasein.

Anda juga boleh membeli campuran protein, yang biasanya mengandungi kombinasi kasein dan whey, memberi anda kelebihan masing-masing.

Sebagai alternatif, anda boleh membeli kedua-dua serbuk secara berasingan dan mengambil serbuk protein whey dengan senaman, kemudian kasein sebelum tidur.

Bagaimana nak guna

Anda boleh mencampurkan masing-masing dengan air atau susu. Susu akan menjadikan protein anda gemetar - terutama yang mengandung kasein - lebih pekat.

Sekiranya boleh, campurkan serbuk dan cecair protein anda dengan botol pengisar atau pengisar jenis lain dan bukannya sudu. Melakukannya akan memastikan konsistensi yang lebih lancar dan penyebaran protein yang lebih setara.

Sentiasa masukkan cecair terlebih dahulu, diikuti dengan sudu protein. Pesanan ini menjadikan protein tidak melekat di bahagian bawah bekas anda.

Protein kasein dan whey masing-masing mempunyai kelebihan unik. Semasa memutuskan satu sama lain, anda mungkin juga ingin mempertimbangkan kos, kebolehadukan dan rasa. Lebih-lebih lagi, mungkin mencampurkan kedua-dua jenis.

Garisan bawah

Protein kasein dan whey keduanya berasal dari susu.

Mereka berbeza dalam masa pencernaan - kasein mencerna dengan perlahan, menjadikannya baik sebelum tidur, sementara whey mencerna dengan cepat dan sangat sesuai untuk senaman dan pertumbuhan otot.

Kedua-duanya mengandungi sebatian bioaktif yang berbeza yang dapat meningkatkan sistem imun anda dan menawarkan faedah lain.

Memilih yang lain tidak semestinya memberikan hasil yang lebih baik di gim atau meningkatkan kesihatan anda, jadi pilih yang anda sukai atau beli campuran yang mengandungi kedua-duanya.

Yang paling penting, ingat bahawa pengambilan protein harian anda paling penting.

Walaupun kasein dan whey mempunyai perbezaan, masing-masing memainkan peranan penting dalam tubuh anda dan memberikan banyak manfaat kesihatan.