Komponen Kardio

Kandungan

• Ulasan untuk

Arah

Mulakan setiap sesi senaman dengan 20 minit kardio, pilih dari mana-mana latihan berikut. Cuba variasikan aktiviti anda, serta keamatan anda, secara tetap untuk mengelakkan dataran tinggi dan memastikan perkara itu menyeronokkan.Contohnya, sertakan 1-2 latihan selang waktu (lihat contoh di bawah) seminggu (tetapi tidak lebih daripada 2). Mungkin anda boleh berjalan atau berlari pada hari Isnin, melakukan aerobik langkah pada hari Rabu dan mencuba program bukit pada jurulatih elips pada hari Jumaat.

Memanaskan Badan/Menyejukkan Badan Pastikan anda mula perlahan untuk 3-5 minit pertama sebelum meningkatkan intensiti, dan sentiasa kurangkan intensiti anda selama 2-3 minit sebelum melakukan gerakan kekuatan.

Pilihan Kardio 1

Pilih mesin anda

Keadaan mantap Programkan sebarang mesin kardio (seperti treadmill, pendaki tangga atau jurulatih elips) secara manual dan, selepas memanaskan badan sebentar, bekerja pada intensiti sederhana (anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat pendek semasa bersenam) sehingga anda selesai. 20 minit total.

Selang waktu Anda juga boleh memilih profil bukit pada mana-mana mesin di atas untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi sedikit.

Jumlah pembakaran kalori 20 minit: 100-180*

Pilihan Kardio 2

Bawa di luar

Keadaan mantap Ikat kasut anda dan tekan laluan pejalan kaki selama 20 minit berjalan kaki atau berjoging dengan intensiti sederhana (anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat pendek semasa bersenam). Jangan lupa untuk mulakan dengan beberapa minit pada kadar yang lebih mudah.

Selang waktu Anda juga boleh berselang-seli 1-2 minit berlari (atau berjalan pantas) dengan 3-4 minit berjalan pantas untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi sedikit.

Jumlah pembakaran kalori 20 minit: 106-140

Pilihan Kardio 3

Dapatkan kumpulanJika anda lebih suka bersenam dengan orang lain atau anda suka mendapat lebih banyak arahan, pergi ke kelas, seperti aerobik berimpak tinggi atau rendah, langkah, tinju tendangan atau Berputar. Jika anda lebih suka bersenam di rumah, cuba video aerobik. Walaupun "Senaman Penyelesaian Selulit" hanya memerlukan anda melakukan kardio selama 20 minit, anda akan melihat hasil yang lebih pantas jika anda melakukan sesi yang lebih lama.

Jumlah pembakaran kalori 20 minit: 130-178

* Anggaran kalori berdasarkan pada wanita seberat 145 paun.

Ulasan untuk