Pemuatan Karbohidrat: Cara Melakukannya + Kesalahan Biasa

Kandungan

• Apakah Carb Loading?
• Jenis Pemuatan Karbohidrat
• 6 Hari Klasik
• 6-Hari
• 3 Hari Klasik
• Diubahsuai 3 Hari
• 1 hari
• Kesalahan Yang Paling Umum
• Memuatkan Karbohidrat Apabila Anda Tidak Perlu
• Makan Lemak Terlalu Banyak
• Makan Serat Terlalu Banyak
• Makan Karbohidrat yang Salah
• Makan Makanan Baru atau Tidak Biasa
• Bersenam Terlalu Banyak
• Cara Pemuatan Karbohidrat dengan Betul
• Pastikan Anda Sebenarnya Mendapat Manfaat daripada Beban Karbohidrat
• Ketahui Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Biasa
• Pastikan Meningkatkan Karbohidrat, Bukan Lemak
• Pilih Tempoh Muatan Karbohidrat Anda
• Fokus pada Makanan Yang Dikenal
• Makanan yang Perlu Dimakan dan Dielakkan Semasa Pemuatan Karbohidrat
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Garisan bawah

Ramai orang yang aktif ingin memperbaiki cara mereka merasa dan melakukan semasa latihan.

Telah diketahui bahawa strategi pemakanan yang betul dapat membantu anda mencapai tujuan ini.

Pemuatan karbohidrat adalah salah satu alat pemakanan yang paling biasa, yang sering digunakan oleh atlet untuk meningkatkan prestasi mereka.

Ini melibatkan penyesuaian tahap diet dan aktiviti fizikal anda untuk meningkatkan jumlah karbohidrat yang tersimpan di dalam badan anda.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kesalahan biasa yang harus dielakkan ketika menggunakan strategi ini.

Artikel ini menerangkan pemuatan karbohidrat, membincangkan kesalahan biasa dan memberi cadangan bagaimana melakukannya dengan betul.

Apakah Carb Loading?

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang sangat penting untuk badan anda.

Semasa banyak jenis latihan, badan anda menggunakan karbohidrat yang tersimpan untuk memberi anda tenaga (1).

Di dalam badan, simpanan karbohidrat disebut glikogen. Glikogen ini kebanyakan terdapat di dua tempat: hati dan otot anda (2).

Pemuatan karbohidrat hanyalah strategi pemakanan untuk meningkatkan glikogen yang disimpan di dalam badan anda melebihi jumlah normalnya (3).

Ini biasanya melibatkan beberapa hari makan lebih banyak karbohidrat daripada biasa dan juga mengurangkan latihan untuk mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda gunakan.

Jumlah karbohidrat yang boleh anda makan berkisar antara 2,3-5,5 gram per paun (5-12 gram per kg) berat badan setiap hari. Sekiranya berat badan anda 154 paun (70 kg), itu akan berjaya menjadi 350-840 gram karbohidrat sehari (3).

Orang sering menggunakan pemuatan karbohidrat sebelum acara atau pertandingan atletik tertentu kerana pentingnya karbohidrat sebagai sumber bahan bakar semasa latihan (4).

Namun, ia hanya meningkatkan prestasi untuk jenis dan jangka masa latihan tertentu.

Khususnya, mungkin sesuai untuk latihan yang menyebabkan penurunan jumlah glikogen pada otot anda, seperti berbasikal atau berlari yang berpanjangan (5, 6).

Dalam jenis latihan ini, keletihan dapat terjadi apabila kadar glikogen terlalu rendah (7).

Penyelidikan menunjukkan bahawa pemuatan karbohidrat dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi sebanyak 2-3% untuk latihan yang berlangsung lebih dari 90 minit (7).

Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak berkesan untuk jangka masa latihan yang lebih pendek atau jenis latihan yang melibatkan aktiviti pendek, termasuk latihan berat badan (7, 8, 9).

Ringkasan Badan anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen.Pemuatan karbohidrat adalah strategi untuk meningkatkan simpanan glikogen anda dan meningkatkan prestasi senaman. Ia mungkin berkesan dalam acara yang berlangsung lebih dari 90 minit, tetapi mungkin tidak diperlukan untuk jangka masa yang lebih pendek.

Jenis Pemuatan Karbohidrat

Terdapat beberapa jenis pemuatan karbohidrat, tetapi semua strategi melibatkan peningkatan jumlah karbohidrat yang anda makan dan mengurangkan jumlah latihan anda.

Setiap program ini dirancang untuk diselesaikan dalam beberapa hari sebelum acara atau pertandingan atletik.

Berikut adalah beberapa protokol khusus yang telah dibangunkan selama 50 tahun terakhir (10).

6 Hari Klasik

Selama tiga hari pertama program ini, anda bersenam sambil memakan diet rendah karbohidrat yang mendapat sekitar 15% kalori dari karbohidrat (5).

Gabungan senaman dan pengambilan karbohidrat rendah mengurangkan simpanan glikogen badan anda.

Selama empat hingga enam hari program ini, anda mengambil makanan berkarbohidrat tinggi yang mendapat sekitar 70% kalori dari karbohidrat. Anda juga mengurangkan senaman pada hari keempat dan tidak melakukan senaman pada hari lima dan enam.

Walaupun para pakar pernah percaya fasa "penipisan" awal membantu tubuh menghasilkan lebih banyak glikogen setelah karbohidrat dimakan lagi, penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa mungkin tidak diperlukan (11).

6-Hari

Untuk tiga hari pertama, program ini melibatkan makan diet karbohidrat sederhana yang mendapat sekitar 50% kalori dari karbohidrat. Ini diikuti oleh tiga hari diet tinggi karbohidrat, dengan sekitar 70% kalori dari karbohidrat (8).

Sepanjang enam hari ini, anda secara beransur-ansur mengurangkan jumlah latihan anda. Selama empat hingga enam hari, anda hanya melakukan senaman 0-20 minit setiap hari.

3 Hari Klasik

Program ini lebih pendek dan sederhana daripada program enam hari.

Pada awal tiga hari, anda melakukan satu sesi latihan sehingga badan anda letih (10).

Selebihnya dari tiga hari, anda tidak melakukan senaman sambil mengambil diet berkarbohidrat tinggi yang mendapat sekitar 70% kalori dari karbohidrat.

Diubahsuai 3 Hari

Program ini sama dengan program tiga hari klasik, tetapi anda tidak melakukan sesi latihan pada awalnya.

Sebaliknya, anda hanya tidak bersenam selama tiga hari, sambil menambah jumlah karbohidrat yang anda makan (12).

Penyelidikan mengenai program ini menggunakan pengambilan karbohidrat sebanyak 4.5 gram per paun (10 gram per kg) berat badan setiap hari. Ini kira-kira 700 gram karbohidrat jika berat anda 154 paun (70 kg).

1 hari

Program sehari adalah yang paling mudah.

Anda tidak bersenam selama satu hari, dan anda mengambil diet tinggi karbohidrat sekitar 4.5 gram per paun (10 gram per kg) berat badan (11).

Ringkasan Terdapat beberapa program pemuatan karbohidrat khusus. Perbezaan utama antara mereka adalah jangka masa dan jumlah latihan yang mereka sertakan. Semua program menggunakan diet tinggi karbohidrat jangka pendek sambil mengurangkan latihan buat sementara waktu.

Kesalahan Yang Paling Umum

Sebelum anda memulakan program pemuatan karbohidrat, terdapat beberapa kesalahan pemuatan karbohidrat biasa yang harus anda ketahui.

Memuatkan Karbohidrat Apabila Anda Tidak Perlu

Salah satu kesalahan besar ialah menggunakan pemuatan karbohidrat apabila anda tidak perlu.

Penyelidikan mendapati bahawa ia boleh bermanfaat untuk latihan yang berlangsung lebih dari 90 minit (3).

Namun, mungkin tidak ada faedah untuk latihan yang lebih pendek, termasuk acara yang berlangsung selama 60-90 minit (7, 8).

Lebih-lebih lagi, mungkin tidak perlu untuk latihan berat badan atau latihan lain yang melibatkan aktiviti letupan pendek (9).

Beberapa kajian mendapati bahawa pemuatan karbohidrat dengan berat badan sebanyak 3 gram per paun (6,5 gram per kg) setiap hari tidak meningkatkan prestasi pada latihan jongkok lompatan, berbanding 2 gram per paun (4,4 gram per kg) (13).

Kajian lain menunjukkan bahawa pemuatan karbohidrat tidak meningkatkan prestasi semasa berbasikal intensiti tinggi yang berlangsung kurang dari 20 minit (14, 15).

Sekiranya anda aktif secara rekreasi tetapi tidak bersaing atau melakukan sesi latihan yang panjang, pemuatan karbohidrat mungkin tidak diperlukan untuk anda.

Lebih-lebih lagi, jika anda memuatkan karbohidrat ketika anda tidak memerlukannya, anda mungkin mengubah diet biasa anda secara tidak perlu atau memakan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda.

Makan Lemak Terlalu Banyak

Walaupun lemak boleh menjadi sebahagian dari diet seimbang, mungkin bermanfaat untuk membatasi berapa banyak yang anda makan semasa pemuatan karbohidrat (10).

Oleh kerana anda meningkatkan pengambilan karbohidrat, mengurangkan pengambilan lemak dapat membantu anda mengelakkan makan terlalu banyak kalori. Makan berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau membuat anda merasa lembap.

Sebilangan orang melakukan kesalahan memilih makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak, bukan hanya karbohidrat.

Sebagai contoh, banyak pencuci mulut seperti coklat, ais krim dan kuki termasuk dalam kategori ini, serta sos pasta berkrim dan roti mentega.

Semasa anda memuat karbohidrat, mungkin lebih baik memilih makanan berkarbohidrat tinggi yang rendah lemak untuk mengelakkan memakan terlalu banyak kalori. Menyemak maklumat pemakanan makanan yang anda makan dapat membantu.

Makan Serat Terlalu Banyak

Makan makanan berserat tinggi juga boleh memudaratkan. Walaupun serat adalah sebahagian daripada diet yang sihat, serat terlalu banyak semasa pemuatan karbohidrat dapat menyebabkan ketidakselesaan perut pada beberapa individu (10).

Pemuatan karbohidrat adalah masa yang unik apabila lebih baik memilih roti putih atau pasta daripada gandum. Selama ini, anda mungkin juga harus mengelakkan makanan berserat tinggi seperti kacang.

Secara keseluruhan, mungkin lebih baik memilih sumber karbohidrat berserat rendah untuk mengelakkan kemungkinan kenyang atau ketidakselesaan perut semasa bersenam.

Seperti makanan rendah lemak, anda boleh memeriksa maklumat pemakanan makanan yang anda makan untuk memastikan ia tidak tinggi serat.

Makan Karbohidrat yang Salah

Kesalahan lain yang mungkin berlaku adalah tidak mengetahui sama ada anda makan karbohidrat dalam jumlah yang betul. Tanpa merakam apa yang anda makan, anda mungkin makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Pakar sering mengesyorkan agar orang yang memuat karbohidrat makan 2,3-5,5 gram karbohidrat per paun (5-12 gram per kg) berat badan setiap hari. Merakam pengambilan makanan anda dapat membantu anda memastikan anda makan dengan jumlah yang betul (3).

Sekiranya anda tidak makan karbohidrat yang mencukupi, ini bermakna anda tidak memuat karbohidrat, walaupun anda menyangka anda makan.

Walau bagaimanapun, jika anda makan lebih banyak karbohidrat daripada yang diperlukan, anda mungkin telah mengubah diet anda terlalu banyak atau hanya makan terlalu banyak kalori.

Pada akhirnya, lebih baik mencatat pengambilan makanan anda dan mengira berapa karbohidrat yang anda makan.

Apabila pengalaman anda bertambah, anda mungkin tidak perlu melakukan ini lagi. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk pemula.

Makan Makanan Baru atau Tidak Biasa

Adalah menjadi kesalahan untuk memperkenalkan makanan baru atau tidak biasa semasa pemuatan karbohidrat.

Hari-hari sebelum acara atau pertandingan anda penting, dan sakit perut kerana makanan yang tidak dikenali boleh merosakkan pengalaman dan prestasi latihan anda.

Oleh kerana itu, anda harus memilih makanan yang tidak asing bagi anda - selain makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak dan rendah serat.

Bersenam Terlalu Banyak

Terakhir, gagal menurunkan atau "mengecilkan" jumlah latihan yang anda lakukan semasa pemuatan karbohidrat dapat membatasi sejauh mana peningkatan jumlah glikogen anda semasa diet tinggi karbohidrat.

Ringkasan Kesalahan biasa termasuk pemuatan karbohidrat ketika anda tidak perlu, memilih makanan yang terlalu tinggi lemak atau serat, tidak mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda makan, memperkenalkan makanan baru atau tidak biasa dan gagal mengurangkan jumlah yang anda lakukan.

Cara Pemuatan Karbohidrat dengan Betul

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menggunakan karbohidrat sebelum pertandingan atau acara atletik yang akan datang, ada beberapa perkara yang harus anda fikirkan.

Pastikan Anda Sebenarnya Mendapat Manfaat daripada Beban Karbohidrat

Sebelum memulakan pemuatan karbohidrat, pertimbangkan sama ada jenis dan tempoh latihan yang anda lakukan memerlukannya.

Sekiranya anda melakukan senaman yang berlangsung lebih dari 90 minit tanpa rehat, seperti berlari atau berbasikal, anda mungkin mendapat manfaat daripada strategi pemakanan ini.

Sekiranya latihan anda lebih pendek atau melibatkan banyak rehat, seperti latihan berat badan, pemuatan karbohidrat mungkin tidak diperlukan.

Ketahui Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Biasa

Sekiranya anda merakam semua makanan yang anda makan selama beberapa hari menggunakan aplikasi pengesan makanan atau label pemakanan pada makanan anda, anda boleh mengira pengambilan karbohidrat harian anda sekarang.

Kemudian anda boleh membahagikan gram karbohidrat yang anda makan setiap hari dengan berat badan anda untuk membandingkan pengambilan semasa anda dengan cadangan pemuatan karbohidrat.

Sebagai contoh, jika berat badan anda 154 paun (70 kg) dan biasanya anda makan 300 gram karbohidrat sehari, maka anda memakan 1.9 gram per paun (4.2 gram per kg) karbohidrat sehari.

Orang yang memuat karbohidrat boleh makan 2,3-5,5 gram karbohidrat per paun (5-12 gram per kg) berat badan setiap hari. Walaupun begitu, para pakar sering mengesyorkan julat yang lebih terhad iaitu 3,6-4,5 gram per paun (8-10 gram per kg) (3, 10).

Berdasarkan cadangan ini, anda perlu makan lebih kurang dua kali ganda jumlah karbohidrat yang biasanya anda makan.

Pastikan Meningkatkan Karbohidrat, Bukan Lemak

Ingatlah bahawa apabila anda meningkatkan pengambilan karbohidrat, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan lemak sehingga anda tidak makan terlalu banyak kalori menjelang majlis anda.

Elakkan memilih makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak, seperti pencuci mulut, pasta dengan sos berkrim, pastri dan barang serupa.

Pilih Tempoh Muatan Karbohidrat Anda

Seperti yang dibincangkan, program pemuatan karbohidrat dapat berlangsung dari satu hingga enam hari. Sebaiknya mulakan dengan program sederhana yang berlangsung antara satu hingga tiga hari.

Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan pengambilan karbohidrat menjadi sekitar 3.6 gram per paun (8 gram per kg) berat badan setiap hari dan mengurangkan latihan anda satu hingga tiga hari sebelum acara anda.

Anda juga boleh berlatih beberapa jenis pemuatan karbohidrat semasa latihan dan menyimpan nota untuk menentukan yang membantu anda merasakan dan melakukan yang terbaik.

Secara amnya, lebih baik anda bereksperimen semasa latihan anda daripada sebelum pertandingan sebenar. Dengan cara itu, anda dapat menentukan perkara yang paling sesuai sebelum acara besar anda.

Fokus pada Makanan Yang Dikenal

Terakhir, mungkin lebih baik memberi tumpuan kepada makanan biasa semasa pemuatan karbohidrat. Makanan yang tidak biasa boleh mengganggu perut anda dan merosakkan prestasi anda.

Makanan yang biasa disyorkan termasuk pasta, roti, buah-buahan dan jus buah, smoothie, bijirin dan makanan berkarbohidrat tinggi dan rendah lemak.

Setelah anda menetapkan rancangan pemakanan anda, anda harus ingat untuk mengurangkan latihan anda pada hari-hari menjelang acara atau pertandingan anda.

Gabungan memakan lebih banyak karbohidrat dan menggunakan lebih sedikit simpanan karbohidrat badan anda akan membantu menghasilkan glikogen tahap tertinggi dalam badan anda.

Ringkasan Sebelum anda memulakan pemuatan karbohidrat, pertimbangkan sama ada anda akan memanfaatkannya. Anda juga harus mengetahui berapa banyak karbohidrat yang biasanya anda makan sehingga anda tahu berapa banyak untuk mengubah diet biasa anda. Memutuskan tempoh yang tepat untuk pemuatan karbohidrat juga penting.

Makanan yang Perlu Dimakan dan Dielakkan Semasa Pemuatan Karbohidrat

Untuk mendapatkan jumlah karbohidrat yang disyorkan, anda harus memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi karbohidrat, rendah lemak dan tidak mempunyai terlalu banyak serat.

Makanan untuk Dimakan

• Bijirin rendah serat
• Jus buah
• Mi putih dengan sos marinara
• roti putih
• Jeli buah
• nasi putih
• Smoothie buah
• Kentang putih berkulit
• Epal Sos
• Pretzel
• Buah, termasuk pisang, jeruk dan tembikai
• Tepung putih, digunakan dalam masakan
• Sherbet atau popsicles
• Minuman sukan
• Bar tenaga rendah lemak

Sudah tentu, penting juga untuk mempunyai protein untuk menyokong otot anda. Cuba fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti ikan, potongan daging atau ayam tanpa lemak dan tenusu tanpa lemak.

Terlebih lagi, makan makanan yang anda gemari dan yang biasa bagi anda. Cuba cari kompromi terbaik antara cadangan dan makanan yang anda gemari.

Ramai orang makan makanan tinggi karbohidrat yang juga tinggi lemak. Adalah lebih baik untuk mengelakkannya semasa pemuatan karbohidrat.

Makanan yang Harus Dielakkan

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin mengandungi karbohidrat tinggi tetapi juga tinggi lemak dan oleh itu tidak sesuai untuk pemuatan karbohidrat.

• Sos berkrim, seperti sos Alfredo
• Muffin
• Keropok
• Kerepek
• Kuki
• Piza
• Brownies
• Ais krim
• Pastri
• Kentang goreng
• Donat
• Bar tenaga tertentu

Juga, banyak makanan yang merupakan sebahagian daripada diet biasa anda mungkin tinggi serat. Anda harus menghadkan atau membuang makanan ini dari makanan anda semasa pemuatan karbohidrat.

Ia merangkumi:

• Kacang
• Lentil
• Kacang kacang
• Pasta gandum
• Serpihan dedak
• Oatmeal
• Raspberi
• Artichoke
• Kacang hijau
• Kekacang
• Biji Chia
• Brokoli

Senarai ini tidak lengkap. Untuk mencari pilihan karbohidrat tinggi terbaik untuk diet anda, periksa maklumat pemakanan untuk makanan yang biasanya anda makan.

Ringkasan Semasa pemuatan karbohidrat, anda harus fokus untuk makan makanan berkarbohidrat tinggi, rendah lemak dan rendah serat yang biasa dan menggembirakan. Menggunakan senarai di atas dapat memulakan anda, tetapi anda juga harus menyemak fakta pemakanan untuk makanan kegemaran anda.

Garisan bawah

Pemuatan karbohidrat adalah strategi pemakanan untuk meningkatkan prestasi senaman.

Program khas berlangsung satu hingga enam hari sebelum acara atau pertandingan atletik.

Pemuatan karbohidrat melibatkan dua komponen utama: meningkatkan karbohidrat yang anda makan dan mengurangkan jumlah latihan anda.

Pengambilan karbohidrat berkisar antara 2,3-5,5 gram per paun (5-12 gram per kg) berat badan setiap hari, tetapi para pakar sering mengesyorkan julat yang lebih kecil dari 3,6-4,5 gram per paun (8-10 gram per kg).

Pemuatan karbohidrat dapat meningkatkan prestasi untuk latihan yang berlangsung lebih dari 90 minit, tetapi mungkin tidak diperlukan untuk aktiviti yang lebih pendek.

Strategi ini mungkin tidak berguna untuk anda jika anda aktif secara rekreasi tetapi bukan atlet atau pesaing dalam acara jangka masa panjang.

Apabila anda memuat karbohidrat, mungkin lebih baik memilih makanan biasa yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak. Anda mungkin juga perlu mengehadkan pengambilan serat anda selama ini.

Sekiranya anda melakukan senaman jangka panjang, anda mungkin ingin bereksperimen dengan pemuatan karbohidrat sebelum acara seterusnya untuk melihat apakah ia dapat meningkatkan prestasi anda.