Bolehkah Anda Makan Kale Mentah, dan Sekiranya Anda?

Kandungan

• Berkhasiat tinggi
• Memasak mempengaruhi nilai pemakanan
• Kale mentah mungkin tinggi goitrin
• Garisan bawah

Selalunya dilabel sebagai makanan super, kale adalah salah satu makanan paling sihat dan padat nutrien yang boleh anda makan.

Hijau berdaun ini hadir dalam berbagai warna, bentuk, dan tekstur. Selalunya dimakan mentah dalam salad dan smoothie tetapi juga dapat dinikmati kukus, tumis, direbus, atau dibakar.

Bersama dengan brokoli dan kubis Brussels, kale adalah sayur salib yang menawarkan pelbagai potensi manfaat kesihatan.

Namun, kangkung mentah juga mengandungi sebatian yang disebut goitrin, yang dapat mempengaruhi fungsi tiroid.

Artikel ini mengkaji sama ada kangkung mentah selamat dimakan.

Berkhasiat tinggi

Kale adalah makanan padat nutrien, kerana rendah kalori dan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting.

Sebagai contoh, 1 cawan (21 gram) kangkung mentah mengandungi hanya 7 kalori tetapi merupakan sumber vitamin A, C, dan K. yang sangat baik. Ia juga sumber mangan, kalsium, tembaga, kalium, magnesium, dan beberapa vitamin B ().

Sayuran ini juga dibungkus dengan antioksidan. Molekul-molekul ini membantu mengatasi kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh sebatian yang disebut radikal bebas dan dapat mengurangkan risiko keadaan anda seperti penyakit jantung, Alzheimer, dan bentuk barah tertentu (,).

Oleh kerana komposisi nutrien kale, memakannya mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kesihatan mata dan jantung dan melindungi terhadap bentuk barah tertentu (,,).

Memasak mempengaruhi nilai pemakanan

Kangkung mentah mempunyai kepahitan yang dapat dikurangkan dengan memasaknya.

Namun, kajian menunjukkan bahawa memasaknya dapat mengurangkan kandungan nutriennya, termasuk antioksidan, vitamin C, dan beberapa mineral (,).

Satu kajian menilai kesan lima kaedah memasak terhadap komposisi antioksidan dan nutrien kale ().

Dibandingkan dengan kangkung mentah, semua kaedah memasak menghasilkan penurunan jumlah antioksidan dan mineral yang signifikan, termasuk kalsium, kalium, zat besi, zink, dan magnesium ().

Walaupun kangkung mentah memiliki kandungan nutrien tertinggi, kajian mendapati bahawa kukus mengekalkan antioksidan dan mineral yang paling banyak, dibandingkan dengan kaedah memasak lain ().

Hasilnya, bagi mereka yang lebih suka kangkung yang dimasak, mengukusnya dalam jangka masa pendek mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mengekalkan tahap nutriennya.

Kale adalah makanan padat nutrien yang tinggi dalam beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan. Walaupun memasak kale membuatnya kurang pahit, ia juga mengurangkan kandungan antioksidan, vitamin C, dan mineralnya.

Kale mentah mungkin tinggi goitrin

Kale mentah mungkin lebih berkhasiat, tetapi juga boleh membahayakan fungsi tiroid anda.

Kale, bersama dengan sayur-sayuran salib yang lain, mengandung sejumlah besar goitrogen, yang merupakan sebatian yang boleh mengganggu fungsi tiroid ().

Secara khusus, kangkung mentah mengandungi sejenis goitrogen yang disebut goitrin.

Terdapat beberapa kebimbangan mengenai makan kangkung mentah, kerana goitrin dapat mengurangkan pengambilan yodium, yang penting untuk pengeluaran hormon tiroid ().

Ini membimbangkan, kerana hormon tiroid membantu mengatur metabolisme anda. Akibatnya, disfungsi tiroid dapat menyebabkan penurunan tahap tenaga, kenaikan berat badan, kepekaan terhadap selesema, dan ketidakteraturan pada kadar jantung ().

Satu tinjauan mengenai kepekatan goitrin dalam sayur-sayuran salib mendapati bahawa hanya pengambilan kale sebanyak 2.2 paun (1 kg) sehari selama beberapa bulan secara signifikan mengganggu fungsi tiroid pada orang dewasa yang sihat ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran kaya gitrin yang sederhana, termasuk kangkung, mungkin selamat bagi kebanyakan individu.

Selain itu, kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa makan brokoli dan pucuk Brussels tidak mempengaruhi tahap atau fungsi hormon tiroid secara signifikan, menunjukkan bahawa jumlah sederhana mungkin selamat bagi mereka yang mempunyai masalah tiroid (,).

Tambahan pula, pengambilan sayur-sayuran salib secara berkala hanya dikaitkan dengan peningkatan risiko barah tiroid pada wanita dengan pengambilan yodium yang sangat rendah (,).

Namun, memandangkan sayur-sayuran memasak menyahaktifkan enzim yang bertanggungjawab untuk melepaskan goitrin, mereka yang mempunyai masalah tiroid mungkin mendapat manfaat daripada memasak kale sebelum memakannya, serta memastikan pengambilan yodium yang mencukupi dari makanan seperti makanan laut dan tenusu (,).

Kale mentah mengandungi goitrin, yang dapat menurunkan kadar yodium dan mengganggu fungsi tiroid. Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan kale yang sederhana tidak mungkin memberi kesan serius pada kesihatan tiroid.

Garisan bawah

Kale adalah salah satu makanan paling sihat di planet ini kerana kepekatan vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi.

Walaupun mempunyai kandungan goitrin yang tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan kale mentah yang sederhana tidak mungkin mempengaruhi kesihatan tiroid anda. Tambahan, kangkung mentah mungkin lebih berkhasiat daripada varieti yang dimasak.

Untuk mengurangkan risiko kemungkinan kesan sampingan dari goitrin sambil mengaut semua faedah pemakanan yang ditawarkan oleh kale, pertimbangkan untuk memasukkan kale mentah dan dimasak ke dalam makanan anda.