Ketumpatan Kalori - Cara Mengurangkan Berat Makan Lebih Banyak Makanan

Kandungan

• Apakah ketumpatan kalori?
• Bagaimana ketumpatan kalori mempengaruhi berat badan?
• Makanan berketumpatan rendah kalori dapat meningkatkan kesihatan
• Makanan yang mempunyai ketumpatan kalori rendah
• Makanan berketumpatan tinggi kalori untuk menghadkan
• Garisan bawah

Ketumpatan kalori menerangkan jumlah kalori dalam jumlah atau berat makanan tertentu.

Memahami cara kerjanya dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan diet ().

Terlebih lagi, memberi tumpuan kepada makanan berketumpatan rendah kalori membolehkan anda makan sejumlah besar makanan sambil tetap mengurangkan kalori (,,).

Ini boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan pengambilan nutrien dan penurunan berat badan.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai ketumpatan kalori.

Apakah ketumpatan kalori?

Ketumpatan kalori adalah ukuran kandungan kalori makanan berbanding berat atau isipadu.

Ia juga dipanggil ketumpatan tenaga dan biasanya diukur sebagai kalori per 3.5 auns (100 gram) makanan.

Memilih makanan dengan kepadatan rendah kalori dapat membantu mengurangkan berat badan. Ini menjadikan anda secara automatik makan lebih sedikit kalori sambil makan banyak dan banyak isi (, 6).

Cara yang lebih mudah untuk memahami ini adalah dengan membayangkan sepinggan makanan yang lengkap. Semakin sedikit kalori yang terdapat di dalam pinggan, semakin rendah ketumpatan kalori makanan.

Sayuran dengan 30 kalori setiap 100 gram mempunyai ketumpatan kalori yang rendah, sementara coklat yang mempunyai 550 kalori setiap 100 gram mempunyai ketumpatan kalori yang sangat tinggi.

Walaupun ketumpatan kalori mungkin kurang terkenal daripada konsep pengurusan berat badan lain seperti pengiraan kalori, memilih makanan berdasarkan ukuran ini mungkin lebih sederhana dan berkesan ().

Sebagai contoh, mendasarkan diet anda pada makanan berketumpatan rendah kalori cenderung membatasi anda untuk makanan utuh yang sihat dan kaya nutrien.

Ia dapat membersihkan makanan anda dengan cepat, menghilangkan kebanyakan makanan olahan yang padat kalori dan biasanya tidak sihat dan mudah makan berlebihan.

"Ketumpatan kalori" merujuk kepada jumlah kalori per berat atau jumlah makanan. Ini adalah kaedah yang sangat mudah dan berkesan untuk meningkatkan diet anda.

Bagaimana ketumpatan kalori mempengaruhi berat badan?

Makan terlalu banyak kalori adalah faktor utama peningkatan berat badan (8,).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa individu yang menggunakan diet berketumpatan rendah kalori juga makan lebih sedikit jumlah kalori setiap hari. Ini dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, indeks jisim badan (BMI), dan lilitan pinggang (,).

Oleh itu, kajian menunjukkan bahawa mereka yang dietnya kebanyakannya terdiri daripada makanan berketumpatan tinggi kalori mempunyai risiko peningkatan berat badan dan kegemukan (,).

Ketumpatan kalori juga mempengaruhi rasa lapar.

Makanan berketumpatan rendah kalori cenderung memberikan lebih sedikit lemak dan lebih banyak air dan serat. Ini bagus untuk membuat anda merasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori harian anda ().

Sebaliknya, banyak makanan padat kalori sangat diproses dan sangat enak, menjadikannya mudah untuk makan berlebihan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan keseluruhan memberitahu otak anda untuk berhenti makan, sementara kesan ini ditangguhkan ketika anda memakan makanan yang sangat diproses (,).

Dalam satu kajian, peserta makan 56% lebih banyak kalori apabila disediakan makanan berketumpatan tenaga tinggi, berbanding dengan makanan berketumpatan rendah tenaga ().

Kajian lain membandingkan pengambilan kalori untuk makanan berketumpatan tinggi dan rendah kalori yang sesuai dengan rasa sedap dan makronutrien.

Orang makan rata-rata 425 lebih banyak kalori apabila diberi makanan yang padat kalori daripada ketika diberi makanan berketumpatan rendah kalori ().

Penyelidikan telah mengaitkan pengambilan makanan berketumpatan tinggi kalori dengan peningkatan berat badan dan obesiti. Mereka yang makan makanan berketumpatan rendah kalori cenderung makan lebih sedikit kalori dan mempunyai berat badan yang lebih rendah.

Makanan berketumpatan rendah kalori membantu mengurangkan berat badan

Diet rendah kalori boleh membantu menurunkan berat badan.

Ini memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan dan membatasi pengambilan makanan yang diproses, secara semula jadi meningkatkan pengambilan protein, sayur-sayuran, dan buah anda.

Semua makanan ini terbukti dapat menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori setiap kali makan atau sehari (,).

Makanan berketumpatan rendah kalori dapat mengurangkan rasa lapar kerana perut anda merasakan jumlah makanan yang anda makan dalam makanan.

Hidangan berketumpatan rendah kalori juga memenuhi pinggan anda. Ini membantu makanan anda bertahan lebih lama dan memaksa anda mengunyah lebih banyak, seterusnya meningkatkan perasaan kenyang ().

Dalam satu kajian, peserta kehilangan purata 17 paun (7,7 kg) setelah mereka menukar lemak berketumpatan tinggi kalori menjadi buah dan sayur-sayuran berketumpatan rendah kalori selama 1 tahun ().

Akhirnya, hasil kajian pemerhatian mendapati bahawa orang dewasa yang menggunakan diet rendah kalori mempunyai ukuran lilitan pinggang dan BMI yang jauh lebih rendah setelah lima tahun ().

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet berketumpatan rendah kalori boleh menjadi kaedah yang baik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan tabiat makan umum anda.

Makanan berketumpatan rendah kalori dapat meningkatkan kesihatan

Makanan berketumpatan rendah kalori memaksa anda untuk merombak pola makan anda dan membuat banyak perubahan positif.

Semua perubahan ini memberi manfaat kepada kesihatan jangka panjang anda, termasuk:

• Makanan kurang diproses. Pengambilan makanan yang diproses dan tidak sihat anda akan berkurang.
• Makanan lebih sihat. Anda akan makan lebih banyak makanan rendah kalori dan berkhasiat.
• Lebih banyak protein tanpa lemak. Protein yang berkualiti dapat membantu menurunkan berat badan dan mempunyai beberapa faedah lain ().
• Lebih banyak nutrien. Makanan berketumpatan rendah kalori mendorong anda untuk mengonsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan mikronutrien dan antioksidan.
• Pengurangan kalori. Mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan adalah salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan jika anda berlebihan berat badan (,).
• Diet yang seimbang dan berkekalan. Cara makan ini mengajar anda untuk memusatkan perhatian kepada makanan yang sihat dan rendah kalori sambil tidak memaksa anda untuk menghilangkan makanan lain atau makanan yang kadang-kadang.

Bersama membantu menurunkan berat badan, diet berketumpatan rendah kalori dikaitkan dengan banyak aspek lain dari gaya hidup sihat.

Makanan yang mempunyai ketumpatan kalori rendah

Sebilangan besar makanan semula jadi mempunyai ketumpatan kalori yang sangat rendah. Ini termasuk:

• Sayur-sayuran. Sebilangan besar sayur-sayuran hijau mempunyai ketumpatan kalori terendah dari semua makanan kerana kebanyakannya terdiri daripada air, serat, dan sebilangan kecil karbohidrat.
• Daging dan ikan. Protein tanpa lemak seperti ayam, ikan putih, dan ayam belanda mempunyai kepadatan kalori yang rendah, namun daging dan ikan yang lebih gemuk mempunyai ketumpatan sederhana hingga tinggi.
• Buah-buahan. Ini mempunyai ketumpatan kalori yang rendah kerana kandungan serat dan airnya yang tinggi. Beri dan buah berair lain cenderung mempunyai ketumpatan terendah.
• Susu dan yogurt. Susu berkurang lemak dan yogurt tanpa gula tambahan juga mempunyai ketumpatan kalori yang rendah dan memberikan sumber protein yang baik.
• Telur. Telur utuh adalah makanan super protein dengan kepadatan kalori sederhana, terutama jika digabungkan dengan sayur-sayuran.
• Karbohidrat berkanji. Sebilangan karbohidrat semula jadi seperti kentang, kekacang, dan sayur-sayuran akar lain mempunyai kepadatan kalori yang rendah hingga sederhana. Ini benar terutamanya setelah dimasak, kerana diisi dengan air.
• Minuman tanpa gula. Minuman ini, seperti air, kopi, dan teh, mempunyai ketumpatan kalori yang rendah dan dapat membantu membuat anda kenyang.

Tidak ada sebab untuk menghilangkan makanan tinggi lemak sepenuhnya. Pastikan pengambilan anda sederhana. Banyak makanan tinggi lemak yang sihat, seperti kacang, alpukat, dan minyak zaitun, boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan jika anda makan terlalu banyak.

Sebilangan besar makanan yang belum diproses dan semula jadi mempunyai ketumpatan kalori yang rendah. Ini terutama berlaku untuk sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, ikan, dan telur.

Makanan berketumpatan tinggi kalori untuk menghadkan

Sekiranya anda ingin mencuba pendekatan ini dan mendasarkan pemilihan makanan anda berdasarkan kepadatan kalori, anda perlu mengehadkan pengambilan makanan dengan ketumpatan kalori tinggi, termasuk:

• Gula-gula dan kerepek. Gula-gula dan kerepek cenderung tinggi gula dan lemak, menjadikannya pekat kalori dan mudah makan berlebihan.
• Pastri dan kek. Seperti gula-gula, pastri dan kek sangat padat kalori dan mudah dimakan berlebihan.
• Makanan segera. Ini adalah beberapa makanan padat kalori yang ada. Kajian menunjukkan bahawa makanan cepat saji rata-rata membungkus kalori dua kali ganda daripada makanan yang normal dan sihat ().
• Minyak. Walaupun minyak tertentu, seperti kelapa dan minyak zaitun, sihat, minyak ini mempunyai ketumpatan kalori yang sangat tinggi. Minum minyak yang sihat secara sederhana.
• Tenusu tinggi lemak. Makanan seperti mentega, krim, dan keju mempunyai ketumpatan kalori yang sangat tinggi. Gunakannya secara sederhana.
• Daging berlemak. Sebilangan daging berlemak mempunyai ketumpatan kalori yang sangat tinggi. Ini termasuk daging lembu, sosej, daging domba, dan daging lembu berlemak.
• Kacang. Seperti sumber lemak sihat yang lain, kacang sangat padat kalori. Walaupun mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan, mereka mudah makan berlebihan. Cuba ukur bahagian anda sebelum anda memakannya.
• Perasa tinggi lemak. Sebilangan sos dan bumbu, seperti mayonis, pesto, dan pakaian dalam peternakan, tinggi kalori dan kebanyakannya harus dielakkan.
• Minuman bergula. Sebilangan smoothies dan milkshake lemak tinggi kalori dan harus dielakkan sebanyak mungkin.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, hadkan pengambilan kebanyakan makanan dengan ketumpatan kalori yang tinggi. Sebilangan makanan lemak tinggi secara semula jadi sihat dan boleh dimakan dalam jumlah kecil.

Garisan bawah

Daripada banyak diet di sekitar, rancangan makan berdasarkan makanan dengan ketumpatan kalori rendah mungkin adalah salah satu yang paling masuk akal dan berkesan. Ia juga mudah difahami dan dilaksanakan.

Tidak seperti diet yang berfokus untuk mengecualikan kumpulan makanan, diet berketumpatan rendah kalori membolehkan semua makanan sambil mengalihkan fokus anda ke makanan yang sihat dan utuh.

Selain itu, anda juga akan berasa kurang lapar dan dapat makan kenyang.

Dengan mengasaskan 90% pengambilan makanan dengan ketumpatan kalori rendah, anda dapat mengurangkan pengambilan kalori dan mengurangkan berat badan dengan sedikit usaha.