Mengapa Anda Harus Melakukan Senaman Betis - Satu Lagi untuk Mencuba

Kandungan

• Otot Betis 101
• Mengapa Anda Perlu Menjaga Anak Lembu Anda
• Anda akan meningkatkan prestasi kecergasan.
• Anda akan mengurangkan risiko kecederaan kaki.
• Anda akan meningkatkan julat pergerakan bahagian bawah badan anda.
• Cara Menguji Kekuatan Betis Anda
• Latihan & Latihan Betis Terbaik
• Latih Tubi Mobiliti Anak Lembu dan Regangan
• Senaman Anak Lembu Di Rumah untuk Kekuatan
• Ulasan untuk

Jika anda seperti kebanyakan orang, barisan hari kaki anda mungkin kelihatan seperti ini: lompat terbalik, jongkong piala, pendorong dan deadlift. Sudah tentu, latihan ini membakar seluruh kaki, tetapi ia tidak semestinya memberikan betis anda perhatian yang sepatutnya.

"Squats dan lunges akan melatih betis anda, tetapi mereka tidak menyasarkannya secara khusus. Anda perlu melakukan senaman, seperti menaikkan betis atau menurunkan tumit, untuk merawat otot betis anda seperti mencangkung merawat glutes anda," jelas Sherry Ward, NSCA. -jurulatih peribadi bertauliah dan jurulatih CrossFit Tahap 1 di Brick New York.

Kerana betis anda adalah kumpulan otot yang lebih kecil, anda tidak akan melihat pertumbuhan yang luar biasa dari mereka (iaitu mereka tidak akan menonjol keluar dari seluar jeans anda), tetapi itu tidak boleh menghalangi anda untuk menyoroti tumpuan pada kaki bawah ini otot. Inilah sebab mengapa anda harus menumpukan masa dan tenaga untuk otot betis anda, termasuk senaman betis khusus dan senaman betis di rumah yang terbaik dan latihan mobiliti bawah badan untuk dicuba.

Otot Betis 101

Betis anda terdiri daripada dua otot utama: gastrocnemius dan soleus.

• The gastrocnemius- otot terluar berkepala dua - diaktifkan semasa anda mengangkat tumit. Ia direkrut kebanyakannya apabila kaki anda dipanjangkan atau lutut lurus. Anda mungkin menyedarinya mengintip keluar (pun dimaksudkan) setiap kali anda melangkah dan meluruskan kaki atau memakai kasut dengan tumit.
• The soleus adalah otot di bawah gastrocnemius yang berjalan sepanjang panjang kaki bawah. Soleus lebih aktif apabila lutut anda dibengkokkan.

Kedua-dua otot membantu dalam fleksi plantar, atau penunjuk kaki / jari kaki. "Gastrocnemius dan soleus berfungsi sebagai penyerap hentak dan pelentur plantar kaki yang kuat," kata Yolanda Ragland, D.P.M., pakar bedah podiatrik dan pengasas serta Ketua Pegawai Eksekutif Fix Your Feet. Gastrocnemius berfungsi terutamanya dalam pergerakan (berjalan, berlari, bahkan berbasikal) kerana melintasi pelbagai sendi (pergelangan kaki dan lutut), jelasnya. Dan soleus ialah struktur anti-graviti—bermaksud, ia adalah otot yang berfungsi terutamanya untuk mengekalkan pendirian tegak dan penting untuk pergerakan di mana anda perlu bekerja melawan graviti (seperti melompat), katanya.

Mengapa Anda Perlu Menjaga Anak Lembu Anda

Betis anda mungkin kecil berbanding paha atau glute anda, tetapi betisnya - dalam banyak hal - otot kuasa besar. Mereka berfungsi sebagai asas kekuatan untuk pergerakan harian asas, seperti berjalan, berlari, dan melompat. Berikut ialah beberapa faedah membina anak lembu yang kuat dan mudah alih.

Anda akan meningkatkan prestasi kecergasan.

"Semua sukan mendapat manfaat daripada anak lembu yang lebih kuat; mereka sebahagiannya bertanggungjawab untuk membuat pergerakan di kaki anda," kata Jason Loebig, jurulatih latihan dan larian Nike yang berpangkalan di Chicago dan pengasas bersama Live Better Co., sebuah platform bimbingan kesihatan. Semasa melakukan pergerakan lokomotif seperti berlari atau melompat, betis anda membantu menerima dan menghasilkan kekuatan, di samping kawasan kaki, pergelangan kaki, dan tendon sokongan lain, seperti tendon Achilles (jalur tisu yang melekatkan otot betis anda ke tulang tumit), jelas Loebig. Dengan menguatkan otot betis, anda mengkondisikan kaki anda untuk mengendalikan lebih banyak beban.

"Betis yang kuat, seiring dengan julat pergerakan dan kawalan buku lali yang baik, boleh membantu menerima dan menghasilkan lebih banyak daya melalui tanah, membawa kepada kelajuan larian yang berpotensi lebih pantas dan lompatan menegak yang lebih tinggi apabila digabungkan dengan pergerakan yang betul pada lutut dan pinggul. ," dia cakap.

Oleh itu, jika anda ingin menambah ketinggian kotak anda melompat atau mencukur detik dari dasbor 200 meter anda, maka sudah tiba masanya anda memberi tumpuan untuk membina anak lembu yang lebih baik melalui latihan betis dan latihan mobiliti. "Dengan menguatkan otot betis, ini adalah satu lagi peluang untuk mengaktifkan lebih banyak [otot] melalui pergerakan," kata Ward. (Berkaitan: Cara Berlari Lebih Cepat Tanpa Melatih Lebih Banyak)

Anda akan mengurangkan risiko kecederaan kaki.

Sebagai tambahan kepada faedah prestasi, betis anda membantu pergerakan di kaki dan menjejaskan keupayaan anda untuk mengimbangi. "Betis memainkan peranan penting bukan sahaja untuk bahagian atas kaki dan mengekalkan postur tetapi juga mempunyai kesan ketara pada kaki," kata Dr. Ragland. "Pusat graviti badan kita adalah ke arah hadapan badan, yang menyebabkan badan condong ke hadapan. Walau bagaimanapun, kita tidak secara semula jadi condong ke hadapan disebabkan oleh tindak balas keadaan fleksi plantar kita yang berterusan [oleh otot betis], memberikan tegak kestabilan dan postur sokongan," jelasnya.

Oleh kerana betis saling berkaitan dengan pelbagai sendi, termasuk buku lali dan lutut, ia menjejaskan banyak tendon di kawasan ini. Apabila anda telah memendekkan (aka ketat) atau melemahkan betis, ia secara tidak langsung atau secara langsung boleh membawa kepada pelbagai penyakit kaki, termasuk plantar fasciitis, Achilles tendonitis (kecederaan berlebihan tendon Achilles), dan buku lali terseliuh dan patah tulang, antara lain kaki. isu, kata Dr Ragland. (Berkaitan: Alat Pemulihan Terbaik untuk Membantu Meringankan Sakit dari Plantar Fasciitis)

"Menguatkan otot betis adalah penting untuk pencegahan kecederaan dan membangunkan proprioception seseorang, atau kesedaran badan, kerana ia bersedia dalam pelbagai bidang pergerakan (depan, belakang, sisi ke sisi, dll.)," kata Ward. (Lagi di sini: Mengapa Semua Pelari Memerlukan Latihan Keseimbangan dan Kestabilan)

Anda akan meningkatkan julat pergerakan bahagian bawah badan anda.

Dengan menghidupkan betis anda, anda boleh meningkatkan julat pergerakan anda, kata Ward. Kenapa? Anak lembu yang ketat akibat tidak aktif atau berlebihan boleh menjadikan pergelangan kaki anda kurang fleksibel, menjadikannya lebih sukar untuk melakukan senaman menahan berat dengan pelbagai gerakan, menurut American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Sekiranya anda mempunyai betis yang ketat dan anda melakukan jongkok depan, misalnya, anda akan melihat bahawa tumit anda terangkat dari tanah atau pergelangan kaki anda masuk. Ini menghalang pergerakan anda dan keselarasan keseluruhan pada jongkok anda," kata wad.

Inilah perkaranya: Badan anda bergerak dalam rantai kinetik, bermakna pergerakan satu sendi mempengaruhi pergerakan sendi lain. Oleh itu, jika anda mempunyai anak lembu yang ketat, maka anda tidak dapat membangun kekuatan yang cukup dari bawah ke atas untuk mengaktifkan pelerat dan tali pinggang anda di jongkok. Dr. Ragland mengatakan bahawa bahagian bawah betis yang membentuk tendon Achilles masuk ke dalam calcaneus, tulang terbesar kaki, yang menguatkan kestabilan buku lali-sesuatu yang memainkan peranan besar dalam mencangkung juga.

Catatan: Sekiranya flexor pinggul anda lemah, ia boleh memberi kesan negatif pada betis anda. "Fleksor pinggul yang ketat boleh mengakibatkan hamstring yang ketat dan pendek yang boleh jatuh ke gastrocnemius. Keadaan ini disebut sebagai 'kesan timbal balik dari flexor pinggul yang ketat,'" kata Dr. Ragland.

Jika hamstring dan betis anda ketat, Dr. Ragland menasihati anda untuk meregangkan pinggul dan menguatkan glute, otot paha dalam dan teras anda. "Sekiranya anda menguatkan kawasan lain ini, paha belakang dan betis tidak perlu melakukan semua pekerjaan, dan memanjangkan gastrocnemius secara sederhana akan mengelakkan kecederaan seperti tarikan otot dan tendon yang koyak," jelasnya.

Cara Menguji Kekuatan Betis Anda

Tidak pasti di mana betis anda, ligamen dan tendon di sekitar pergelangan kaki anda berdiri? Ward mengesyorkan mengujinya dengan mengimbangi satu kaki selama 60 saat dengan tangan anda ke tepi. Anda juga mahu mencuba latihan yang sama dengan mata anda yang tertutup. "Lihat berapa lama anda boleh mengimbangi dengan mata tertutup dan terbuka. Pastikan anda mempunyai ruang yang jelas semasa melakukan senaman ini," katanya. Sekiranya anda tidak dapat mengimbangi selama 10 saat (tanpa menggerakkan kaki yang ada di lantai atau menyentuh kaki yang lain ke tanah), maka anda mungkin berisiko tinggi mengalami keseleo pergelangan kaki, menurut Institut Pendidikan Terapi Fizikal Lanjutan. Bermakna, anda harus meluangkan sedikit masa untuk kekuatan dan mobiliti buku lali dan betis anda. (Cuba juga ujian baki lain ini untuk mengukur keupayaan anda.)

Latihan & Latihan Betis Terbaik

Ward berkata senaman betis yang menumpukan pada beban sipi (apabila otot memanjang di bawah beban berbanding memendek) adalah yang terbaik untuk menguatkan otot ini. Angkat betis dan angkat tumit adalah senaman betis untuk kekuatan, serta angkat kaki untuk membantu mengatasinya dan menggerakkan tulang kering (otot di bahagian depan kaki bawah). Dari segi latihan betis yang dinamik, lompat tali membantu mengasingkan betis dan berfungsi membengkokkan buku lali yang betul.

"Apabila anda menggerakkan otot betis anda, kekuatan tenaga itu akan berpindah ke pinggul untuk melompat lebih tinggi," kata Ward. "Melakukan latihan ketangkasan di tangga laju atau bermain hopscotch juga akan berfungsi pada betis. Latihan ini meningkatkan kesadaran minda tubuh dan memberikan tantangan ke arah yang berbeda."

Salah satu latihan betis kompaun kegemaran Loebig ialah lunge terbalik kepada angkat lutut berdiri ke angkat betis. "Ia adalah latihan unilateral dengan penamat dalam kedudukan berdiri satu kaki yang memberi tumpuan kepada kekuatan dan keseimbangan," kata Loebig. Cuba senaman ini dengan hanya berat badan anda dan kemudian tambahkan berat apabila kekuatan dan keseimbangan anda bertambah baik.

"Untuk menargetkan gastrocnemius, yang seharusnya menjadi fokus utama untuk ukuran dan kekuatan bangunan pada betis, lakukan kenaikan betis dalam posisi kaki lurus," kata Loebig. Latihan dalam kedudukan pendirian berpecah untuk memuatkan buku lali belakang dengan kaki lurus (seperti yang anda lakukan dalam barisan satu lengan) juga boleh membantu membina kekuatan di buku lali, katanya. Solusinya mendapat sebahagian besar tindakan ketika lutut anda bengkok, jadi Loebig mengesyorkan melakukan kenaikan betis dalam posisi duduk dengan lutut yang bengkok untuk menyasarkannya.

Untuk membantu anda menguatkan betis anda, cubalah latihan mobiliti ini dan senaman betis ini yang dirancang oleh Ward.

Latih Tubi Mobiliti Anak Lembu dan Regangan

• Gulung betis menggunakan bola lacrosse atau penggelek buih, fokus pada kawasan yang anda rasa sesak. Gulung bola lacrosse di bawah kaki juga.

• Fleksi plantar (menunjuk jari kaki) dan dorsiflexion (membawa kaki ke arah tulang kering) meregangkan dengan jalur rintangan dengan melilitkan jalur di sekeliling bola kaki anda.

• Duduk mencangkung rendah.

• Putaran pinggul dalaman dan luaran (alias regangan 90-90): Duduk di atas lantai dengan kaki kiri dibengkokkan pada sudut 90 darjah di hadapan badan, paha memanjang lurus ke hadapan dari pinggul dan tulang kering selari dengan bahagian depan bilik atau tikar. Kaki kanan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, paha memanjang menjauh dari pinggul kanan, dan betis kanan menunjuk ke belakang. Kedua-dua kaki dibengkokkan. Pegang regangan ini selama 30-60 saat dan kemudian tukar sisi.

• Anjing yang menghadap ke bawah.

• Tumit statik jatuh: Berdiri di tepi tangga atau kotak dan jatuhkan satu tumit ke lantai, pastikan buku lali neutral. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi dan ulangi. Cuba variasi peregangan ini dengan memusingkan kaki anda ke dalam dan ke luar untuk menyasarkan sudut otot betis yang berlainan.

Senaman Anak Lembu Di Rumah untuk Kekuatan

2-1-2 Menaikkan Anak Lembu

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki menghadap ke hadapan. Pegang dumbbell sederhana hingga berat di setiap tangan dengan lengan di sisi.

B. Mengira dua, perlahan-lahan angkat tumit dari lantai untuk mengimbangkan bola kaki. Pegang kedudukan ini selama satu saat sebelum turunkan perlahan ke bawah untuk kiraan dua saat. Elakkan menggolek pergelangan kaki ke dalam atau keluar semasa melakukan senaman.

Lakukan 3 set 15 hingga 20 ulangan.

2-1-2 tumit jatuh ke betis naik

A. Berdiri di tepi anak tangga atau kotak dengan hanya kaki depan di tangga, sehingga tumit di luar tangga.

B. Mengira hingga dua, perlahan-lahan jatuhkan satu tumit ke arah lantai. Tahan tumit tumit ini selama satu saat dan kemudian angkat tumit sehingga sampai ke bola kaki selama dua saat.

C. Ulangi pada kaki yang lain. Itu satu wakil.

Lakukan 3 set 10 hingga 15 ulangan.

Naik Betis Duduk

A. Duduk di atas kerusi atau kotak pada ketinggian yang sesuai supaya lutut membentuk sudut 90 darjah. Pegang dumbbell sederhana hingga berat secara menegak di setiap tangan, jadi setiap berat mengimbangi pada satu hujung di atas setiap paha. Terus inti dan batang badan tinggi sepanjang keseluruhan pergerakan.

B. Angkat tumit dari lantai setinggi mungkin, sampai ke bahagian kaki.

C. Turunkan tumit ke bawah perlahan-lahan ke tanah.

Lakukan 3 set 15 hingga 20 ulangan.

Inversion dan Eversion Tempat duduk dengan Band Rintangan

A. Duduk di atas lantai dengan kaki diperpanjang sepenuhnya, dan balut tali tahan panjang di lengkungan kedua kaki. Pegang jalur rintangan dengan kedua-dua tangan.

B. Pusingkan kaki sedikit ke dalam dan lenturkan kaki anda dengan jari kaki menghala ke atas, kemudian tarik jari kaki anda ke arah tulang kering anda, bergerak melawan rintangan jalur. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan.

C. Seterusnya, pusingkan kaki ke arah luar dan lenturkan kaki anda dengan jari kaki ke atas, kemudian tarik jari kaki ke arah tulang kering anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Ulasan untuk