9 Kesan Sampingan Terlalu Banyak Kafein

Kandungan

• 1. Keresahan
• 2. Insomnia
• 3. Masalah Pencernaan
• 4. Pecah Otot
• 5. Ketagihan
• 6. Tekanan Darah Tinggi
• 7. Denyutan Jantung Pantas
• 8. Keletihan
• 9. Kerap membuang air kecil dan mendesak
• Garisan bawah

Kopi dan teh adalah minuman yang sangat sihat.

Sebilangan besar jenis mengandungi kafein, bahan yang dapat meningkatkan mood, metabolisme dan prestasi mental dan fizikal anda (, 2,).

Kajian juga menunjukkan bahawa selamat bagi kebanyakan orang apabila dikonsumsi dalam jumlah rendah hingga sederhana ().

Walau bagaimanapun, dos kafein yang tinggi mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan bahkan berbahaya.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa gen anda mempunyai pengaruh besar terhadap toleransi anda terhadapnya. Ada yang boleh mengambil lebih banyak kafein daripada yang lain tanpa mengalami kesan negatif (,).

Lebih-lebih lagi, individu yang tidak terbiasa dengan kafein mungkin mengalami gejala setelah memakan apa yang biasanya dianggap sebagai dos sederhana (,).

Berikut adalah 9 kesan sampingan kafein yang terlalu banyak.

1. Keresahan

Kafein diketahui meningkatkan kewaspadaan.

Ia berfungsi dengan menyekat kesan adenosin, bahan kimia otak yang membuat anda merasa letih. Pada saat yang sama, ini memicu pelepasan adrenalin, hormon "melawan-atau-penerbangan" yang berkaitan dengan peningkatan tenaga ().

Walau bagaimanapun, pada dos yang lebih tinggi, kesan ini mungkin menjadi lebih ketara, yang menyebabkan kegelisahan dan kegelisahan.

Sebenarnya, gangguan kecemasan yang disebabkan oleh kafein adalah salah satu daripada empat sindrom yang berkaitan dengan kafein yang disenaraikan dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM), yang diterbitkan oleh Persatuan Psikiatri Amerika.

Pengambilan harian yang sangat tinggi sebanyak 1,000 mg atau lebih setiap hari dilaporkan menyebabkan kegelisahan, kegelisahan dan gejala serupa pada kebanyakan orang, sedangkan pengambilan yang sederhana juga boleh menyebabkan kesan yang serupa pada individu yang sensitif terhadap kafein (9,).

Selain itu, dos sederhana telah terbukti menyebabkan pernafasan cepat dan meningkatkan tahap tekanan apabila dimakan dalam satu waktu (,).

Satu kajian pada 25 lelaki yang sihat mendapati bahawa mereka yang mengambil kira-kira 300 mg kafein mengalami tekanan yang berlipat kali ganda daripada mereka yang mengambil plasebo.

Menariknya, tahap tekanan adalah serupa antara pengguna kafein biasa dan kurang kerap, menunjukkan bahawa sebatian tersebut mungkin mempunyai kesan yang sama pada tahap tekanan tidak kira sama ada anda meminumnya secara biasa ().

Walaupun begitu, keputusan ini adalah awal.

Kandungan kafein kopi sangat berubah-ubah. Sebagai rujukan, kopi besar ("grande") di Starbucks mengandungi kira-kira 330 mg kafein.

Sekiranya anda melihat bahawa anda sering merasa gugup atau gelisah, mungkin ada baiknya anda melihat pengambilan kafein anda dan mengurangkannya.

Ringkasan: Walaupun
dos rendah hingga sederhana kafein dapat meningkatkan kewaspadaan, jumlah yang lebih besar mungkin
membawa kepada kegelisahan atau kegatalan. Pantau tindak balas anda sendiri untuk menentukan
berapa banyak anda boleh bertolak ansur.

2. Insomnia

Keupayaan kafein untuk membantu orang terjaga adalah salah satu kualiti yang sangat berharga.

Sebaliknya, terlalu banyak kafein boleh menyusahkan tidur yang cukup.

Kajian mendapati bahawa pengambilan kafein yang lebih tinggi nampaknya meningkatkan jumlah masa yang diperlukan untuk tidur. Ia juga dapat mengurangkan jumlah waktu tidur, terutama pada orang tua (,).

Sebaliknya, jumlah kafein yang rendah atau sederhana sepertinya tidak mempengaruhi tidur pada orang yang dianggap "tidur nyenyak," atau bahkan mereka yang mengalami insomnia yang dilaporkan sendiri ().

Anda mungkin tidak menyedari bahawa terlalu banyak kafein mengganggu tidur anda jika anda meremehkan jumlah kafein yang anda ambil.

Walaupun kopi dan teh adalah sumber kafein yang paling pekat, ia juga terdapat dalam soda, koko, minuman tenaga dan beberapa jenis ubat.

Sebagai contoh, pukulan tenaga mungkin mengandungi hingga 350 mg kafein, sementara sebilangan minuman tenaga memberikan sebanyak 500 mg per kaleng ().

Yang penting, jumlah kafein yang boleh anda konsumsi tanpa menjejaskan tidur anda akan bergantung pada genetik dan faktor lain.

Di samping itu, kafein yang dimakan pada waktu siang boleh mengganggu tidur kerana kesannya boleh memakan masa beberapa jam untuk hilang.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sementara kafein tetap berada dalam sistem anda selama rata-rata lima jam, jangka masa mungkin berkisar antara satu setengah jam hingga sembilan jam, bergantung pada individu ().

Satu kajian menyelidiki bagaimana waktu pengambilan kafein mempengaruhi tidur. Penyelidik memberi 12 orang dewasa yang sihat 400 mg kafein sama ada enam jam sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur atau tepat sebelum tidur.

Kedua-dua masa itu memerlukan ketiga-tiga kumpulan untuk tertidur dan masa yang mereka habiskan untuk bangun pada waktu malam meningkat dengan ketara ().

Hasil ini menunjukkan bahawa penting untuk memperhatikan jumlah dan masa kafein untuk mengoptimumkan tidur anda.

Ringkasan: Kafein boleh
membantu anda berjaga pada waktu siang, tetapi boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda
kualiti dan kuantiti. Kurangkan pengambilan kafein anda pada awal petang
untuk mengelakkan masalah tidur.

3. Masalah Pencernaan

Ramai orang mendapati bahawa secawan kopi pagi membantu usus mereka bergerak.

Kesan pencahar kopi dikaitkan dengan pembebasan gastrin, hormon yang dihasilkan oleh perut yang mempercepat aktiviti di usus besar. Terlebih lagi, kopi tanpa kafein terbukti menghasilkan tindak balas yang serupa (,,).

Walau bagaimanapun, kafein sendiri juga dapat merangsang pergerakan usus dengan meningkatkan peristalsis, pengecutan yang menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan anda ().

Memandangkan kesan ini, tidak menghairankan bahawa dos besar kafein boleh menyebabkan najis longgar atau bahkan cirit-birit pada sesetengah orang.

Walaupun selama bertahun-tahun kopi dipercayai menyebabkan ulser perut, kajian besar lebih daripada 8,000 orang tidak menemui kaitan antara keduanya ().

Sebaliknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa minuman berkafein boleh memperburuk penyakit gastroesophageal reflux (GERD) pada beberapa orang. Ini nampaknya benar berlaku pada kopi (,,).

Dalam satu kajian kecil, ketika lima orang dewasa yang sihat meminum air berkafein, mereka mengalami kelonggaran otot yang menahan kandungan perut dari naik ke kerongkong - ciri khas GERD ().

Oleh kerana kopi boleh memberi kesan besar pada fungsi pencernaan, anda mungkin ingin mengurangkan jumlah yang anda minum atau beralih ke teh jika anda mengalami masalah.

Ringkasan: Walaupun kecil
hingga jumlah kopi yang sederhana dapat meningkatkan pergerakan usus, dos yang lebih besar boleh menyebabkan
untuk membuang najis atau GERD. Mengurangkan pengambilan kopi anda atau beralih ke teh mungkin
bermanfaat.

4. Pecah Otot

Rhabdomyolysis adalah keadaan yang sangat serius di mana serat otot yang rosak memasuki aliran darah, menyebabkan kegagalan buah pinggang dan masalah lain.

Penyebab rhabdomyolysis yang biasa termasuk trauma, jangkitan, penyalahgunaan dadah, ketegangan otot dan gigitan ular atau serangga beracun.

Selain itu, terdapat beberapa laporan rhabdomyolysis yang berkaitan dengan pengambilan kafein yang berlebihan, walaupun ini jarang terjadi (,,,).

Dalam satu kes, seorang wanita mengalami loya, muntah dan kencing gelap setelah minum 32 ons kopi (1 liter) kopi yang mengandungi kira-kira 565 mg kafein. Nasib baik, dia pulih setelah dirawat dengan ubat dan cecair ().

Yang penting, ini adalah dos kafein yang banyak untuk dimakan dalam jangka masa yang singkat, terutama bagi seseorang yang belum terbiasa atau sangat sensitif terhadap kesannya.

Untuk mengurangkan risiko rhabdomyolysis, sebaiknya hadkan pengambilan anda kepada kira-kira 250 mg kafein sehari, kecuali jika anda terbiasa mengambil lebih banyak.

Ringkasan: Orang mungkin
mengembangkan rhabdomyolysis, atau kerosakan otot yang rosak, setelah mereka memakannya
sejumlah besar kafein. Hadkan pengambilan anda hingga 250 mg sehari jika anda suka
tidak yakin dengan toleransi anda.

5. Ketagihan

Walaupun semua manfaat kesihatan kafein, tidak dapat dinafikan bahawa ia boleh menjadi kebiasaan.

Tinjauan terperinci menunjukkan bahawa walaupun kafein mencetuskan bahan kimia otak tertentu sama seperti cara kokain dan amfetamin, ia tidak menyebabkan ketagihan klasik seperti yang dilakukan oleh ubat-ubatan ini ().

Walau bagaimanapun, ini boleh menyebabkan ketergantungan psikologi atau fizikal, terutama pada dos yang tinggi.

Dalam satu kajian, 16 orang yang biasanya menggunakan kafein tinggi, sederhana atau tanpa kafein mengambil bahagian dalam ujian kata setelah menjalani kafein semalaman. Hanya pengguna kafein yang tinggi menunjukkan kecenderungan untuk kata-kata yang berkaitan dengan kafein dan mempunyai keinginan kafein yang kuat ().

Selain itu, kekerapan pengambilan kafein nampaknya berperanan dalam kebergantungan.

Dalam kajian lain, 213 pengguna kafein melengkapkan soal selidik setelah menjalani 16 jam tanpa memakannya. Pengguna harian mengalami peningkatan sakit kepala, keletihan dan gejala penarikan yang lebih besar daripada pengguna bukan harian ().

Walaupun sebatian itu nampaknya tidak menyebabkan ketagihan yang sebenarnya, jika anda kerap minum banyak kopi atau minuman berkafein yang lain, ada kemungkinan besar anda mungkin bergantung pada kesannya.

Ringkasan: Pergi tanpa
kafein selama beberapa jam boleh menyebabkan penarikan psikologi atau fizikal
simptom pada mereka yang mengambil jumlah besar setiap hari.

6. Tekanan Darah Tinggi

Secara keseluruhan, kafein nampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau strok pada kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, telah terbukti meningkatkan tekanan darah dalam beberapa kajian kerana kesan perangsang pada sistem saraf (,,,).

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko serangan jantung dan strok kerana boleh merosakkan arteri dari masa ke masa, menyekat aliran darah ke jantung dan otak anda.

Nasib baik, kesan kafein pada tekanan darah kelihatan sementara. Juga, ia mempunyai kesan paling kuat pada orang yang tidak terbiasa menggunakannya.

Pengambilan kafein yang tinggi juga terbukti dapat meningkatkan tekanan darah semasa bersenam pada orang yang sihat, dan juga pada mereka yang mengalami tekanan darah tinggi (,).

Oleh itu, memerhatikan dos dan masa kafein adalah penting, terutamanya jika anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi.

Ringkasan: Kafein nampaknya
untuk menaikkan tekanan darah ketika dikonsumsi pada dosis tinggi atau sebelum berolahraga, sebagai
begitu juga pada orang yang jarang memakannya. Tetapi kesan ini mungkin hanya sementara,
jadi yang terbaik adalah untuk memantau tindak balas anda.

7. Denyutan Jantung Pantas

Kesan perangsang pengambilan kafein yang tinggi boleh menyebabkan jantung anda berdegup lebih cepat.

Ini juga dapat menyebabkan perubahan irama degupan jantung, yang disebut atrial fibrillation, yang telah dilaporkan pada orang muda yang menggunakan minuman tenaga yang mengandung dosis kafein yang sangat tinggi ().

Dalam satu kajian kes, seorang wanita yang mengambil sejumlah besar serbuk dan tablet kafein dalam percubaan bunuh diri mengalami degupan jantung yang sangat cepat, kegagalan buah pinggang dan masalah kesihatan yang serius ().

Walau bagaimanapun, kesan ini nampaknya tidak berlaku pada semua orang. Malah, sebilangan orang yang mempunyai masalah jantung mungkin boleh mentolerir sejumlah besar kafein tanpa kesan buruk.

Dalam satu kajian terkawal, ketika 51 pesakit gagal jantung mengkonsumsi 100 mg kafein per jam selama lima jam, kadar dan irama jantung mereka tetap normal ().

Terlepas dari hasil kajian yang bercampur-campur, jika anda melihat ada perubahan pada degupan jantung atau irama anda setelah minum minuman berkafein, pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan anda.

Ringkasan: Dos besar sebanyak
kafein boleh meningkatkan kadar denyutan jantung atau irama pada sesetengah orang. Kesan ini muncul
berbeza dari orang ke orang. Sekiranya anda merasakannya, pertimbangkan untuk mengurangkannya
pengambilan.

8. Keletihan

Kopi, teh dan minuman berkafein lain diketahui dapat meningkatkan tahap tenaga.

Walau bagaimanapun, mereka juga boleh memberi kesan yang berlawanan dengan menyebabkan keletihan pulih setelah kafein meninggalkan sistem anda.

Satu tinjauan terhadap 41 kajian mendapati bahawa walaupun minuman tenaga berkafein meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan mood selama beberapa jam, peserta sering lebih letih daripada biasa pada hari berikutnya ().

Sudah tentu, jika anda terus minum banyak kafein sepanjang hari, anda dapat mengelakkan kesan pemulihan. Sebaliknya, ini mungkin mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur.

Untuk memaksimumkan manfaat kafein pada tenaga dan mengelakkan keletihan yang meningkat, gunakannya dalam dos sederhana dan tinggi.

Ringkasan: Walaupun
kafein memberikan tenaga, ia secara tidak langsung boleh menyebabkan keletihan ketika kesannya
tanggalkan. Bertujuan untuk pengambilan kafein sederhana untuk membantu mengurangkan keletihan.

9. Kerap membuang air kecil dan mendesak

Kencing yang meningkat adalah kesan sampingan biasa pengambilan kafein yang tinggi kerana kesan perangsang sebatian pada pundi kencing.

Anda mungkin menyedari bahawa anda perlu membuang air kecil dengan kerap ketika minum lebih banyak kopi atau teh daripada biasa.

Sebilangan besar penyelidikan yang melihat kesan sebatian pada kekerapan kencing telah menumpukan pada orang tua dan mereka yang mempunyai pundi kencing atau inkontinensia yang terlalu aktif (,,).

Dalam satu kajian, 12 orang muda hingga paruh baya dengan pundi kencing yang terlalu aktif yang menggunakan 2 mg kafein per paun (4.5 mg per kilogram) berat badan setiap hari mengalami peningkatan frekuensi dan urgensi kencing yang ketara ().

Bagi seseorang yang beratnya 150 paun (68 kg), ini sama dengan kira-kira 300 mg kafein sehari.

Di samping itu, pengambilan yang tinggi dapat meningkatkan kemungkinan mengalami inkontinensia pada orang dengan pundi kencing yang sihat.

Satu kajian besar melihat kesan pengambilan kafein yang tinggi terhadap inkontinensia pada lebih daripada 65,000 wanita tanpa inkontinensia.

Mereka yang menggunakan lebih daripada 450 mg setiap hari mempunyai risiko peningkatan inkontinensia secara signifikan, berbanding dengan mereka yang menggunakan kurang dari 150 mg sehari ().

Sekiranya anda minum banyak minuman berkafein dan merasakan bahawa kencing anda lebih kerap atau mendesak daripada yang sepatutnya, mungkin ada baiknya mengurangkan pengambilan anda untuk melihat apakah gejala anda bertambah baik.

Ringkasan: Kafein tinggi
pengambilan telah dikaitkan dengan peningkatan frekuensi kencing dan urgensi dalam beberapa
kajian. Mengurangkan pengambilan anda dapat memperbaiki gejala ini.

Garisan bawah

Pengambilan kafein ringan hingga sederhana nampaknya memberikan manfaat kesihatan yang mengagumkan pada banyak orang.

Sebaliknya, dos yang sangat tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan yang mengganggu kehidupan seharian dan bahkan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.

Walaupun tindak balas berbeza dari orang ke orang, kesan pengambilan tinggi menunjukkan bahawa lebih banyak tidak semestinya lebih baik.

Untuk mendapatkan faedah kafein tanpa kesan yang tidak diingini, lakukan penilaian yang jujur ​​mengenai tidur, tahap tenaga dan faktor lain yang mungkin terjejas, dan kurangkan pengambilan anda jika diperlukan.