Faedah Kesihatan Kakao Ini Pasti Memukau Fikiran Anda

Kandungan

• Apa itu Cacao?
• Pemakanan Kakao
• Manfaat Kesihatan dari Kakao
• Boleh Mengurangkan Risiko Kanser
• Merendahkan Keradangan
• Meningkatkan Kesihatan Usus
• Menyokong Kesihatan Jantung
• Membantu Mengawal Gula Darah
• Meningkatkan Fungsi Kognitif
• Cara Memilih Kakao
• Cara Memasak, Bakar, dan Makan Kakao
• Ulasan untuk

Cacao adalah salah satu makanan ajaib. Bukan hanya digunakan untuk membuat coklat, tetapi juga dikemas dengan antioksidan, mineral, dan bahkan serat untuk boot. (Dan lagi, ia membuat coklat.) Lebih-lebih lagi, kakao boleh didapati dalam pelbagai bentuk, menjadikannya bahan pantri yang serba boleh. Di hadapan, pelajari tentang manfaat kesihatan kakao, bersama dengan cara memakannya.

Apa itu Cacao?

Tumbuhan kakao - juga dikenali sebagai pokok kakao - adalah pokok tropika yang berasal dari Amerika Tengah dan Selatan. Walaupun "kakao" dan "kakao" merujuk pada tanaman yang sama dan sering digunakan secara bergantian, mari kita berpegang pada "kakao" yang bergerak maju.

Pokok kakao menghasilkan buah seperti tembikai yang disebut buah, masing-masing mengandungi 25 hingga 50 biji yang dikelilingi oleh bubur putih, menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Sempadan dalam Sains Tumbuhan. Walaupun pulpa ini benar-benar boleh dimakan, sihir sebenarnya ada di dalam biji atau kacang. Biji kakao mentah pahit dan berkhasiat, tetapi setelah diproses, mereka menghasilkan rasa coklat yang indah. Dari sana, kacang boleh dibuat menjadi produk seperti coklat, serbuk kakao, dan biji kakao (alias biji kakao dipecah menjadi kepingan kecil). Penting untuk ambil perhatian: Cacao tidak semestinya sama dengan bar coklat yang anda kenali dan gemari. Sebaliknya, ia adalah ramuan superstar yang bertanggungjawab untuk rasa coklat yang enak dan, apabila terdapat dalam jumlah yang tinggi (~ 70 peratus atau lebih), faedah pemakanannya.

Pemakanan Kakao

Biji koko menawarkan serat, lemak tak jenuh tunggal ("baik"), dan mineral seperti kalium, magnesium, dan tembaga, menurut artikel dalam jurnal Batasan Imunologi. Kakao juga penuh dengan antioksidan, menurut Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., pakar diet berdaftar dan pengasas Louloudi Nutrition; ia juga menawarkan vitamin D, nutrien penting yang menyokong penyerapan kalsium, menurut penemuan dalam jurnal Kimia Makanan. (Berkaitan: Saya Nantikan Cawan Minuman Berempah Coklat Ini Pada Setiap Hari)

Pemakanan kakao bergantung pada bagaimana kacang diproses. Sebagai contoh, apabila biji kakao dipanggang pada suhu yang lebih tinggi, kandungan antioksidan cenderung lebih rendah, menurut sebuah artikel dalam jurnal Antioksidan. Untuk idea umum mengenai apa yang ada di kakao, periksa profil nutrien untuk 3 sudu makan biji kakao (kacang kakao yang dihancurkan, panggang), menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat:

• 140 kalori
• 4 gram protein
• 7 gram lemak
• 17 gram karbohidrat
• 7 gram serat
• 0 gram gula

Manfaat Kesihatan dari Kakao

Perlukan alasan lain untuk makan coklat, err, kakao? Inilah ikhtisar faedah kesihatan kakao, menurut pakar dan penyelidikan.

Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

ICYMI di atas, biji kakao penuh dengan antioksidan. "Antioksidan menghalang aktiviti radikal bebas dengan meneutralkannya," jelas Louloudis. Ini penting kerana tahap radikal bebas yang tinggi boleh menyebabkan kerosakan sel dan tekanan oksidatif, faktor utama dalam perkembangan keadaan kronik seperti kanser dan penyakit jantung. Kakao mengandung "antioksidan seperti epicatechin, catechin, dan procyanidins," yang tergolong dalam sekumpulan sebatian tumbuhan yang disebut polifenol, menurut Louloudis. Kajian makmal kanser menunjukkan bahawa sebatian ini mempunyai kesan yang baik terhadap barah.Sebagai contoh, kajian makmal 2020 mendapati bahawa epicatechin boleh memusnahkan sel-sel kanser payudara; satu lagi kajian 2016 mendapati bahawa procyanidins koko boleh membunuh sel-sel kanser ovari dalam tabung uji. (Berkaitan: Makanan Kaya Polifenol untuk Mula Dimakan Hari Ini)

Merendahkan Keradangan

Antioksidan dalam biji kakao juga dapat membantu mengawal keradangan, menurut artikel dalam jurnal Sakit dan Terapi. Ini kerana tekanan oksidatif boleh menyumbang kepada keradangan kronik, meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Oleh kerana, sebagai antioksidan dalam kakao memerangi tekanan oksidatif, mereka juga dapat memacu keradangan. Lebih-lebih lagi, antioksidan ini juga dapat mengurangkan pengeluaran protein pro-inflamasi yang disebut sitokin, sehingga mengurangkan risiko anda untuk memulai keradangan, menurut Bansari Acharya, M.A., R.D.N., pakar pemakanan berdaftar di Food Love.

Meningkatkan Kesihatan Usus

Menginginkan coklat (dan dengan demikian, kakao)? Anda mungkin mahu pergi dengan usus anda. Polifenol dalam biji koko sebenarnya adalah prebiotik, menurut artikel dalam jurnal Nutrien. Ini bermakna mereka "memakan" bakteria baik dalam usus anda, membantu mereka berkembang dan berkembang, yang seterusnya, boleh membantu anda mengelakkan masalah pencernaan sementara dan kronik. Serentak dengan itu, polifenol juga dapat melawan bakteria jahat pada tumor anda dengan menghalang percambahan atau pendaraban mereka. Bersama-sama, kesan ini membantu mengekalkan keseimbangan mikroba dalam usus, yang merupakan kunci untuk menyokong fungsi asas seperti imuniti dan metabolisme, menurut artikel. (Berkaitan: Cara Meningkatkan Kesihatan Usus Anda - dan Mengapa Ia Penting, Menurut Pakar Gastroenterologi)

Menyokong Kesihatan Jantung

Selain daripada memerangi tekanan oksidatif dan keradangan - dua penyumbang kepada penyakit jantung - antioksidan dalam biji koko mengeluarkan nitrik oksida, yang menggalakkan vasodilatasi (atau pelebaran) saluran darah anda, kata Sandy Younan Brikho, MDA, RD, pakar diet berdaftar dan pengasas The Hidangan pada Pemakanan. Sebaliknya, darah dapat mengalir dengan lebih mudah, membantu menurunkan tekanan darah tinggi (aka hipertensi), faktor risiko utama penyakit jantung. Sebenarnya, kajian 2017 mendapati bahawa makan enam hidangan coklat seminggu dapat mengurangkan penyakit jantung dan strok. (Dalam kajian itu, satu hidangan menyamai 30 gram coklat, yang sama dengan kira-kira 2 sudu besar cip coklat.) Tetapi tunggu, terdapat lebih banyak lagi: Magnesium, tembaga dan kalium - yang semuanya terdapat dalam koko - juga boleh mengurangkan risiko hipertensi dan aterosklerosis, atau pembentukan plak dalam arteri anda yang diketahui menghalang aliran darah, menurut Louloudis.

Membantu Mengawal Gula Darah

Kajian 2017 yang disebutkan di atas juga mendapati bahawa coklat juga dapat menurunkan risiko diabetes dan semuanya berkat (kejutan!) Antioksidan dalam biji kakao, dan oleh itu, coklat. Cacao flavanols (kelas polifenol) mempromosikan rembesan insulin, hormon yang mengikat glukosa ke dalam sel anda, menurut sebuah artikel dalam jurnal Nutrien. Ini membantu menstabilkan gula darah anda, mengelakkannya daripada meningkat. Ini penting kerana paras gula darah tinggi yang kronik boleh meningkatkan risiko anda untuk diabetes. Cacao juga mengandung beberapa serat, yang "memperlambat] penyerapan karbohidrat, sehingga menstabilkan kadar gula darah dan [memberi] aliran tenaga yang lebih stabil sepanjang hari," catat Louloudis. Sebagai contoh, hanya satu sudu makan biji kakao menawarkan sekitar 2 gram serat; itu adalah jumlah serat yang hampir sama dalam satu pisang sederhana (3 gram), menurut USDA. Semakin terkawal dan menstabilkan gula darah anda (kerana, dalam hal ini, serat dan antioksidan dalam kakao), semakin rendah risiko anda terkena diabetes.

Semua yang dinyatakan, penting untuk diperhatikan bahawa banyak produk yang mengandungi kakao (iaitu coklat bar tradisional) juga telah menambah gula, yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah anda. Jika anda menghidap diabetes atau pra-diabetes, berhati-hati semasa membeli produk koko seperti coklat, nasihat Louloudis, yang juga mengesyorkan berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan khusus bagi memastikan anda mengawal gula darah anda sebaik mungkin. (Berkaitan: Bagaimana Diabetes Boleh Mengubah Kulit Anda - dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenainya)

Meningkatkan Fungsi Kognitif

Pada masa berikutnya otak anda memerlukan pilihan, ambil produk kakao seperti coklat gelap. Selain mengandungi sedikit kafein, biji kakao adalah salah satu sumber theobromine terkaya, sebatian yang merangsang sistem saraf pusat, menurut sebuah artikel di British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa coklat gelap (yang mengandungi 50 hingga 90 peratus kakao) nampaknya meningkatkan fungsi kognitif; penyelidik membuat hipotesis bahawa ini mungkin disebabkan oleh theobromine psikostimulan dalam coklat.

Jadi, bagaimana sebenarnya theobromine dan kafein berfungsi? Kedua-dua sebatian mengganggu aktiviti adenosin, bahan kimia yang membuat anda mengantuk, menurut artikel dalam jurnal Sempadan dalam Farmakologi. Inilah masalahnya: Apabila anda terjaga, sel-sel saraf di otak anda membuat adenosin; adenosin akhirnya terkumpul dan mengikat reseptor adenosin, yang membuat anda mengantuk, menurut John Hopkins University. Theobromine dan kafein sekatan adenosin daripada mengikat kepada reseptor tersebut, membuatkan anda terjaga dan berjaga-jaga.

Epicatechin di kakao juga boleh membantu. Tekanan oksidatif dapat merosakkan sel saraf, menyumbang kepada perkembangan gangguan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Neurobiologi Molekul. Tetapi, menurut penyelidikan di atas dalam jurnal tersebut BJCP, epicatechin (antioksidan) boleh melindungi sel-sel saraf daripada kerosakan oksidatif, yang berpotensi mengurangkan risiko penyakit neurodegeneratif dan membantu memastikan otak anda kuat.

Sekarang, jika anda sensitif terhadap perangsang seperti kopi, anda mungkin mahu mengambil koko. Cacao bukan sahaja sumber kafein semula jadi, tetapi theobromine dalam kakao juga dapat menyebabkan peningkatan kadar jantung dan sakit kepala pada dos yang tinggi (kira: lebih dekat dengan 1,000 mg), menurut sebuah kajian di jurnal Psikofarmakologi. (Berkaitan: Berapa Banyak Kafein Terlalu Banyak?)

Cara Memilih Kakao

Sebelum anda pergi ke pasar raya dan membeli bekalan coklat seumur hidup, anda boleh memahaminya bagaimana produk kakao diproses dan dilabelkan. Dengan cara ini, anda dapat menavigasi penerangan produk dengan lebih baik dan memilih item terbaik untuk menuai faedah kesihatan kakao dan citarasa anda.

Sebagai permulaan, ketahui bahawa "koko" dan "koko" adalah sinonim; mereka adalah makanan yang sama dari tumbuhan yang sama. Terma tidak menunjukkan cara produk diproses atau disediakan, yang mungkin menjejaskan rasa akhir dan kandungan nutrisi (lebih lanjut di bawah). Jadi, secara amnya, bagaimana biji kakao diproses? Semua kakao memulakan perjalanan mereka melalui penapaian, langkah utama dalam mengembangkan rasa coklat klasik mereka. Pengeluar mengeluarkan kacang bersalut pulpa dari buahnya, kemudian menutupnya dengan daun pisang atau memasukkannya ke dalam peti kayu, jelas Gabrielle Draper, tukang masak pastri di Barry Callebaut. Yis dan bakteria (yang secara semula jadi ditemui di udara) memakan pulpa koko, menyebabkan pulpa menapai. Proses fermentasi ini melepaskan bahan kimia, yang memasuki biji kakao dan mencetuskan reaksi yang mengembangkan warna coklat dan rasa coklat, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Sains Makanan & Pemakanan. Fermentasi juga menghasilkan haba, menyebabkan pulpa pecah dan menetes kacang; kacang kemudian dikeringkan di bawah sinar matahari, kata Draper.

Setelah kering, kebanyakan pengeluar memanggang biji kakao antara 230 hingga 320 ° F dan selama lima hingga 120 minit, menurut artikel dalam jurnal Antioksidan. Langkah ini mengurangkan bakteria yang berpotensi berbahaya (iaitu Salmonella) yang sering ditemui dalam biji koko mentah (vs. panggang), jelas Draper. Memanggang juga mengurangkan kepahitan dan seterusnya mengembangkan rasa coklat yang manis dan menyelerakan. Satu-satunya kelemahan, menurut penyelidikan? Memanggang sedikit mengurangkan kandungan antioksidan kakao, terutama pada suhu yang lebih tinggi dan waktu memasak yang lebih lama, sehingga mengurangkan potensi faedah yang baru anda baca.

Di sinilah keadaan menjadi agak keruh: Walaupun terdapat waktu dan suhu pemanggangan minimum untuk meminimumkan masalah mikrobiologi, proses pemanggangan yang tepat sangat berbeza oleh vendor, kata Eric Schmoyer, pengurus projek penyelidikan dan pembangunan kanan di Barry Callebaut. Pentadbiran Makanan dan Dadah juga tidak mempunyai definisi standard untuk apa yang melibatkan "memanggang", tambah Draper. Jadi, syarikat yang berbeza boleh memanggang kacang merekadi mana sahaja di antara temp dan jangka masa yang disebutkan di atas dan masih memanggil produk mereka "kakao" dan / atau "koko."

Oleh kerana produk yang mengandungi kakao diiklankan sebagai "diproses secara minimum? Bagi sesetengah syarikat, ini mungkin bermaksud memanaskan kacang mereka pada suhu minimum (iaitu pada hujung rendah pada jarak 230 hingga 320 ° F) untuk membunuh bakteria berbahaya sambil mengekalkan nutrien dan rasa pahit profil — tetapi sekali lagi, setiap pengeluar adalah berbeza, kata Schmoyer. Syarikat lain mungkin melangkau sepenuhnya pemanasan (untuk mengekalkan nutrien) dan menggunakan kacang yang tidak dipanggang untuk membuat produk koko, yang mungkin mereka gambarkan sebagai "mentah." Tetapi walaupun kandungan nutrien yang berpotensi lebih tinggi, produk mentah ini boleh mempunyai beberapa kelemahan. Ingat: Pemprosesan haba mengurangkan risiko isu mikrobiologi. Sehinggakan Majlis Coklat Persatuan Konfeksi Kebangsaan telah menyatakan kebimbangan mengenai produk coklat mentah kerana potensi Salmonella pencemaran. Walaupun begitu, jika anda ingin makan kakao mentah, adalah idea yang baik untuk berkonsultasi dengan doktor anda sebelum mengambil gigitan, terutamanya jika anda mempunyai sistem kekebalan tubuh yang berkurang yang meningkatkan risiko anda menghidap makanan yang seriusjangkitan.

Jadi, apa maksud semua ini untuk anda? Di kedai runcit, jangan biarkan label koko/koko membuang anda, kerana syarat ini jangan nyatakan bagaimana biji koko itu dibakar. Sebaliknya, baca keterangan produk atau pergi ke laman web syarikat untuk mengetahui kaedah pemprosesan mereka, terutamanya kerana definisi "panggang," "diproses secara minimum," dan "mentah" tidak konsisten dalam dunia kakao. (Berkaitan: Resipi Baking Sihat yang Menggunakan Serbuk Kakao)

Anda juga boleh menyemak senarai ramuan untuk menentukan cara produk itu dicipta. Di pasar raya, kakao paling sering terdapat dalam bentuk coklat keras, yang mungkin mengandungi bahan-bahan lain seperti susu atau pemanis. Anda boleh mendapatkan coklat sebagai bar, kerepek, serpihan, dan potongan. Coklat yang berbeza mengandungi jumlah koko yang berbeza-beza, yang disenaraikan sebagai peratusan (iaitu "60 peratus koko"). Louloudis mencadangkan untuk mencari produk berlabel "coklat gelap", yang biasanya mempunyai kandungan koko yang lebih tinggi, dan memilih varieti dengan 70 peratus koko — iaitu Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Beli, $19, amazon.com) — kerana ia masih separa manis (dan, dengan itu, kurang pahit dan lebih sedap). Dan jika anda tidak menghiraukan gigitan pahit, dia mendorong memilih coklat gelap dengan peratusan yang lebih tinggi untuk benar-benar menuai faedah kesihatan kakao. Acharya juga mengesyorkan memilih item tanpa perisa tiruan dan bahan tambahan, seperti lesitin soya, pengemulsi popular yang boleh meradang bagi banyak orang.

Kakao juga boleh didapati sebagai taburan, mentega, pes, kacang, dan biji, kata Brikho. Cuba: Natierra Organic Cocoa Nibs (Beli Ia, $9, amazon.com). Terdapat juga serbuk kakao, yang boleh didapati sendiri atau dalam campuran minuman coklat panas. Sekiranya anda membeli kakao sebagai ramuan resipi (iaitu serbuk kakao atau makanan ringan), "kakao" harus menjadi satu-satunya ramuan, seperti dalam kes Serbuk Caca Organik Viva Naturals (Beli, $ 11, amazon.com). Dan sementara sesetengah orang menggunakan kacang utuh untuk membuat serbuk koko DIY (atau memakannya seperti sedia ada), Draper menasihatkan agar tidak menggunakannya kerana, seperti yang dinyatakan di atas, kacang mentah boleh mengandungi bakteria berbahaya dan "proses untuk membuat serbuk koko daripada biji keseluruhan boleh agak kompleks jika anda tidak mempunyai peralatan yang sesuai di rumah." Jadi, demi kecekapan dan keselamatan, langkau keseluruhan biji dan gunakan serbuk koko berkualiti tinggi yang dibeli di kedai.

Cara Memasak, Bakar, dan Makan Kakao

Memandangkan kakao boleh didapati dalam pelbagai bentuk, terdapat cara yang tidak berkesudahan untuk memakannya. Lihat cara lazat untuk menikmati koko di rumah:

Dalam granola. Masukkan ketulan kakao atau cip coklat ke dalam granola buatan sendiri. Jika anda menggunakan biji koko, yang lebih pahit, Cameron mencadangkan menambah bahan manis (seperti buah kering) untuk mengimbangi kepahitan.

Dalam smoothie. Untuk mengimbangi kepahitan kakao, pasangkan dengan tambahan manis seperti pisang, kurma, atau madu. Cubalah dalam mangkuk smoothie blueberry cacao atau smoothie chia coklat gelap untuk makanan manis yang berkhasiat.

Sebagai coklat panas. Buat koko panas anda sendiri dari awal (dengan serbuk koko) dan bukannya mendapatkan campuran minuman pra-buatan manis untuk minuman yang lebih sihat.

Dalam mangkuk sarapan. Menginginkan masalah dengan faedah kesihatan? Kacang kakao adalah cara untuk pergi. Draper mencadangkan memakannya dengan oat, strawberi, madu, dan mentega hazelnut untuk mangkuk sarapan yang sihat; cuba resipi ini untuk oatmeal dengan beri goji dan biji koko. Anda juga boleh mencampurkan serbuk kakao ke dalam gandum untuk rasa coklat tanpa gula tambahan.

Dalam makanan yang dibakar. Untuk pengambilan coklat yang lain secara klasik, manjakan diri anda dengan barangan coklat buatan sendiri. Cubalah brownies terung yang unik ini atau, untuk pencuci mulut yang tidak ribet, bar rangup coklat dua bahan ini.

Ulasan untuk