10 Cara Semula Jadi untuk Membina Tulang yang Sihat

Kandungan

• 1. Makan Banyak Sayuran
• 2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Menanggung Berat
• 3. Konsumsi Protein Yang Cukup
• 4. Makan Makanan Berkalsium Tinggi Sepanjang Hari
• 5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K
• 6. Elakkan Makanan Berkalori Rendah
• 7. Pertimbangkan untuk Mengambil Makanan Tambahan Kolagen
• 8. Mengekalkan Berat yang Stabil dan Sihat
• 9. Masukkan Makanan yang Tinggi Magnesium dan Zink
• 10. Mengonsumsi Makanan Tinggi Lemak Omega-3
• Garisan bawah

Membina tulang yang sihat sangat penting.

Mineral dimasukkan ke dalam tulang anda semasa kecil, remaja dan dewasa awal. Sebaik sahaja anda mencapai usia 30 tahun, anda akan mencapai puncak massa tulang.

Sekiranya tidak banyak jisim tulang dibuat pada masa ini atau kehilangan tulang berlaku di kemudian hari, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan tulang rapuh yang mudah patah (1).

Nasib baik, banyak tabiat pemakanan dan gaya hidup dapat membantu anda membina tulang yang kuat dan memeliharanya seiring bertambahnya usia.

Inilah 10 cara semula jadi untuk membina tulang yang sihat.

1. Makan Banyak Sayuran

Sayuran sangat bagus untuk tulang anda.

Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang pengeluaran sel pembentuk tulang. Sebagai tambahan, beberapa kajian menunjukkan bahawa kesan antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerosakan (2).

Sayur-sayuran juga kelihatan meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenali sebagai kepadatan tulang.

Ketumpatan tulang adalah pengukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang terdapat di tulang anda. Kedua-dua osteopenia (jisim tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah keadaan yang dicirikan oleh kepadatan tulang yang rendah.

Pengambilan sayur-sayuran hijau dan kuning yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang semasa kecil dan pemeliharaan jisim tulang pada orang dewasa muda (3, 4, 5).

Makan banyak sayur-sayuran juga didapati memberi manfaat kepada wanita tua.

Satu kajian pada wanita berusia lebih dari 50 tahun mendapati mereka yang paling kerap memakan bawang mempunyai risiko osteoporosis 20% lebih rendah, berbanding wanita yang jarang memakannya (6).

Salah satu faktor risiko utama osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua adalah peningkatan pergantian tulang, atau proses pemecahan dan pembentukan tulang baru (7).

Dalam kajian selama tiga bulan, wanita yang menggunakan lebih dari sembilan porsi brokoli, kubis, pasli atau tanaman lain yang tinggi antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan pergantian tulang (8).

Ringkasan: Mengonsumsi makanan yang tinggi sayur-sayuran terbukti dapat membantu membentuk tulang yang sihat semasa kecil dan melindungi jisim tulang pada orang dewasa muda dan wanita yang lebih tua.

2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Menanggung Berat

Melakukan senaman jenis tertentu dapat membantu anda membina dan mengekalkan tulang yang kuat.

Salah satu jenis aktiviti terbaik untuk kesihatan tulang adalah senaman penekanan berat badan atau berimpak tinggi, yang mendorong pembentukan tulang baru.

Kajian pada kanak-kanak, termasuk mereka yang menghidap diabetes jenis 1, mendapati bahawa jenis aktiviti ini meningkatkan jumlah tulang yang dihasilkan selama bertahun-tahun pertumbuhan tulang puncak (9, 10).

Selain itu, ia sangat bermanfaat untuk mencegah kehilangan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Kajian pada lelaki dan wanita yang lebih tua yang melakukan senaman penekanan berat menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda pergantian tulang dan keradangan (11, 12, 13, 14).

Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati sedikit peningkatan kepadatan tulang di kalangan lelaki yang lebih tua yang melakukan latihan penekanan berat badan tertinggi selama sembilan bulan (15).

Latihan latihan kekuatan bukan sahaja bermanfaat untuk meningkatkan jisim otot. Ia juga dapat membantu melindungi daripada kehilangan tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia atau barah payudara (16, 17, 18, 19, 20).

Satu kajian pada lelaki dengan jisim tulang yang rendah mendapati bahawa walaupun latihan ketahanan dan latihan menanggung berat badan meningkatkan kepadatan tulang di beberapa kawasan badan, hanya latihan ketahanan yang mempunyai kesan ini di pinggul (21).

Ringkasan: Melakukan latihan penekanan berat badan dan daya tahan dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang semasa pertumbuhan tulang dan melindungi kesihatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang mempunyai kepadatan tulang yang rendah.

3. Konsumsi Protein Yang Cukup

Mendapatkan cukup protein penting untuk tulang yang sihat. Sebenarnya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.

Para penyelidik telah melaporkan bahawa pengambilan protein yang rendah mengurangkan penyerapan kalsium dan juga boleh mempengaruhi kadar pembentukan dan pemecahan tulang (22).

Namun, terdapat juga kebimbangan bahawa diet protein tinggi mengeluarkan kalsium dari tulang untuk mengatasi peningkatan keasidan dalam darah.

Walaupun begitu, kajian mendapati bahawa ini tidak berlaku pada orang yang mengkonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, asalkan ini seimbang dengan banyak makanan tumbuhan dan pengambilan kalsium yang mencukupi (23, 24).

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang lebih tua, khususnya, nampaknya mempunyai ketumpatan tulang yang lebih baik ketika mereka menggunakan jumlah protein yang lebih tinggi (25, 26, 27).

Dalam kajian pemerhatian selama enam tahun lebih daripada 144,000 wanita pascamenopause, pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah bawah lengan yang lebih rendah dan kepadatan tulang yang lebih tinggi secara signifikan di pinggul, tulang belakang dan seluruh badan (27).

Lebih-lebih lagi, diet yang mengandungi peratusan kalori yang lebih besar daripada protein dapat membantu memelihara jisim tulang semasa penurunan berat badan.

Dalam kajian satu tahun, wanita yang menggunakan 86 gram protein setiap hari pada diet kalori kehilangan jisim tulang yang lebih sedikit dari kawasan lengan, tulang belakang, pinggul dan kaki daripada wanita yang menggunakan 60 gram protein sehari (28).

Ringkasan: Pengambilan protein yang rendah boleh menyebabkan kehilangan tulang, sementara pengambilan protein yang tinggi dapat membantu melindungi kesihatan tulang semasa penuaan dan penurunan berat badan.

4. Makan Makanan Berkalsium Tinggi Sepanjang Hari

Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesihatan tulang, dan ia adalah mineral utama yang terdapat di tulang anda.

Oleh kerana sel-sel tulang lama selalu dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengambil kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

RDI untuk kalsium adalah 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang, walaupun remaja memerlukan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua memerlukan 1,200 mg (29).

Walau bagaimanapun, jumlah kalsium yang sebenarnya diserap oleh tubuh anda boleh sangat berbeza.

Menariknya, jika anda makan makanan yang mengandungi lebih daripada 500 mg kalsium, badan anda akan menyerap lebih sedikit daripada jika anda mengambil jumlah yang lebih rendah.

Oleh itu, lebih baik menyebarkan pengambilan kalsium anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan berkalsium tinggi dari senarai ini pada setiap hidangan.

Sebaiknya dapatkan kalsium dari makanan dan bukannya makanan tambahan.

Kajian 10 tahun baru-baru ini terhadap 1,567 orang mendapati bahawa walaupun pengambilan kalsium yang tinggi dari makanan mengurangkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengambil makanan tambahan kalsium mempunyai risiko penyakit jantung 22% lebih tinggi (30).

Ringkasan: Kalsium adalah mineral utama yang terdapat dalam tulang dan mesti dimakan setiap hari untuk melindungi kesihatan tulang. Menyebarkan pengambilan kalsium anda sepanjang hari akan mengoptimumkan penyerapan.

5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membina tulang yang kuat.

Vitamin D memainkan beberapa peranan dalam kesihatan tulang, termasuk membantu tubuh anda menyerap kalsium. Mencapai tahap darah sekurang-kurangnya 30 ng / ml (75 nmol / l) disyorkan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lain (31).

Sesungguhnya, kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak dan orang dewasa dengan tahap vitamin D yang rendah cenderung mempunyai kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko untuk kehilangan tulang daripada orang yang mendapat cukup (32, 33).

Malangnya, kekurangan vitamin D sangat biasa, mempengaruhi kira-kira satu bilion orang di seluruh dunia (34).

Anda mungkin mendapat cukup vitamin D melalui pendedahan cahaya matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Walau bagaimanapun, banyak orang perlu menambah hingga 2,000 IU vitamin D setiap hari untuk mengekalkan tahap optimum.

Vitamin K2 menyokong kesihatan tulang dengan mengubahsuai osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Pengubahsuaian ini membolehkan osteocalcin mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah kehilangan kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling biasa adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 terdapat dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, sauerkraut dan produk kacang soya yang disebut natto mengandungi MK-7.

Satu kajian kecil pada wanita muda yang sihat mendapati bahawa suplemen MK-7 meningkatkan kadar darah vitamin K2 lebih tinggi daripada MK-4 (35).

Walaupun begitu, kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan vitamin K2 sama ada menyokong pengubahsuaian osteocalcin dan meningkatkan kepadatan tulang pada kanak-kanak dan wanita pascamenopause (36, 37, 38, 39).

Dalam kajian wanita berusia 50-65 tahun, mereka yang mengambil MK-4 mengekalkan kepadatan tulang, sedangkan kumpulan yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang ketara setelah 12 bulan (39).

Walau bagaimanapun, kajian 12 bulan yang lain tidak menemukan perbezaan yang signifikan dalam kehilangan tulang antara wanita yang dietnya dilengkapi dengan natto dan mereka yang tidak mengambil natto (40).

Ringkasan: Mendapatkan jumlah vitamin D dan K2 yang mencukupi dari makanan atau makanan tambahan dapat membantu melindungi kesihatan tulang.

6. Elakkan Makanan Berkalori Rendah

Menurunkan kalori terlalu rendah tidak pernah menjadi idea yang baik.

Selain melambatkan metabolisme, menimbulkan rasa lapar dan menyebabkan kehilangan otot, ia juga boleh membahayakan kesihatan tulang.

Kajian menunjukkan bahawa diet yang menyediakan kurang daripada 1,000 kalori setiap hari boleh menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, berat badan berlebihan atau gemuk (41, 42, 43, 44).

Dalam satu kajian, wanita gemuk yang mengonsumsi 925 kalori sehari selama empat bulan mengalami kehilangan ketumpatan tulang yang ketara dari kawasan pinggul dan paha atas, tanpa mengira sama ada mereka melakukan latihan ketahanan (44).

Untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan sekurang-kurangnya 1.200 kalori setiap hari. Ia mesti mengandungi banyak protein dan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral yang menyokong kesihatan tulang.

Ringkasan: Diet yang mengandungi terlalu sedikit kalori didapati dapat mengurangkan kepadatan tulang, walaupun digabungkan dengan latihan ketahanan. Ambil makanan seimbang dengan sekurang-kurangnya 1,200 kalori setiap hari untuk menjaga kesihatan tulang.

7. Pertimbangkan untuk Mengambil Makanan Tambahan Kolagen

Walaupun belum banyak penyelidikan mengenai topik ini, bukti awal menunjukkan bahawa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesihatan tulang.

Kolagen adalah protein utama yang terdapat pada tulang. Ia mengandungi asid amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membina tulang, otot, ligamen dan tisu lain.

Kolagen hidrolisat berasal dari tulang haiwan dan biasanya dikenali sebagai gelatin. Ia telah digunakan untuk menghilangkan sakit sendi selama bertahun-tahun.

Walaupun kebanyakan kajian telah melihat kesan kolagen pada keadaan sendi seperti arthritis, nampaknya ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan tulang (45, 46).

Kajian 24 minggu mendapati bahawa memberi wanita pascamenopause dengan osteoporosis gabungan kolagen dan hormon kalsitonin menyebabkan penurunan ketara penanda kerosakan kolagen (46).

Ringkasan: Bukti yang muncul menunjukkan bahawa menambah kolagen dapat membantu memelihara kesihatan tulang dengan mengurangkan pemecahan kolagen.

8. Mengekalkan Berat yang Stabil dan Sihat

Selain makan makanan berkhasiat, menjaga berat badan yang sihat dapat membantu menyokong kesihatan tulang.

Contohnya, kekurangan berat badan akan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.

Ini terutama berlaku pada wanita pascamenopause yang kehilangan kesan pelindung tulang dari estrogen.

Sebenarnya, berat badan yang rendah adalah faktor utama yang menyumbang kepada penurunan kepadatan tulang dan kehilangan tulang pada kumpulan usia ini (47, 48).

Sebaliknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa kegemukan dapat merosakkan kualiti tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat tekanan berat badan berlebihan (49, 50).

Walaupun penurunan berat badan biasanya mengakibatkan kehilangan tulang, biasanya kurang ketara pada individu yang gemuk daripada individu yang berat badan normal (51).

Secara keseluruhan, penurunan berat badan berulang kali kelihatan sangat memudaratkan kesihatan tulang, serta menurunkan berat badan dalam jumlah yang singkat.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa kehilangan tulang semasa penurunan berat badan tidak terbalik ketika berat badan kembali, yang menunjukkan bahawa kitaran berulang kehilangan dan kenaikan berat badan dapat menyebabkan kehilangan tulang yang signifikan sepanjang hayat seseorang (52).

Mengekalkan normal yang stabil atau sedikit lebih tinggi daripada berat badan normal adalah pertaruhan terbaik anda untuk melindungi kesihatan tulang anda.

Ringkasan: Menjadi terlalu kurus atau terlalu berat boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan tulang. Selanjutnya, mengekalkan berat badan yang stabil, daripada menurunkan dan mendapatkannya berulang kali, dapat membantu memelihara kepadatan tulang.

9. Masukkan Makanan yang Tinggi Magnesium dan Zink

Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesihatan tulang. Beberapa yang lain juga berperanan, termasuk magnesium dan zink.

Magnesium memainkan peranan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang mendorong penyerapan kalsium (53).

Kajian pemerhatian lebih dari 73,000 wanita mendapati bahawa mereka yang menggunakan 400 mg magnesium sehari cenderung mempunyai kepadatan tulang 2–3% lebih tinggi daripada wanita yang menggunakan separuh jumlah ini setiap hari (54).

Walaupun magnesium terdapat dalam jumlah kecil dalam kebanyakan makanan, hanya ada beberapa sumber makanan yang sangat baik. Melengkapkan dengan magnesium glisinat, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.

Zink adalah mineral yang diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil. Ia membantu membentuk bahagian mineral tulang anda.

Di samping itu, zink mendorong pembentukan sel-sel pembentukan tulang dan mencegah kerosakan tulang yang berlebihan.

Kajian menunjukkan bahawa suplemen zink menyokong pertumbuhan tulang pada kanak-kanak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua (55, 56).

Sumber zink yang baik termasuk daging lembu, udang, bayam, biji rami, tiram dan biji labu.

Ringkasan: Magnesium dan zink memainkan peranan penting dalam mencapai jisim tulang puncak semasa kecil dan mengekalkan kepadatan tulang semasa penuaan.

10. Mengonsumsi Makanan Tinggi Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 terkenal dengan kesan anti-radang mereka.

Mereka juga terbukti dapat melindungi dari kehilangan tulang semasa proses penuaan (57, 58, 59).

Selain memasukkan lemak omega-3 dalam diet anda, juga penting untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 hingga lemak omega-3 anda tidak terlalu tinggi.

Dalam satu kajian besar lebih dari 1.500 orang dewasa berusia 45-90, mereka yang menggunakan nisbah omega-6 dan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi cenderung mempunyai kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang yang mempunyai nisbah kedua lemak yang lebih rendah (58).

Secara amnya, yang terbaik adalah bertujuan untuk nisbah omega-6 hingga omega-3 4: 1 atau lebih rendah.

Di samping itu, walaupun kebanyakan kajian telah melihat manfaat lemak omega-3 rantai panjang yang terdapat pada ikan berlemak, satu kajian terkawal mendapati bahawa sumber tumbuhan omega-3 membantu mengurangkan pemecahan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang (59).

Sumber lemak omega-3 tumbuhan termasuk biji chia, biji rami dan kacang walnut.

Ringkasan: Asid lemak omega-3 telah dijumpai untuk mempromosikan pembentukan tulang baru dan melindungi daripada kehilangan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Garisan bawah

Kesihatan tulang penting di semua peringkat kehidupan.

Namun, mempunyai tulang yang kuat adalah sesuatu yang cenderung diterima orang, kerana gejala sering tidak muncul sehingga kehilangan tulang meningkat.

Nasib baik, terdapat banyak tabiat pemakanan dan gaya hidup yang dapat membantu membina dan mengekalkan tulang yang kuat - dan tidak terlalu awal untuk memulakannya.