Mulakan Hari Anda dengan Betul: 8 Idea Sarapan Sihat untuk Menurunkan Kolesterol Anda

Kandungan

• 1. Oatmeal
• 2. Susu badam
• 3. Roti bakar alpukat
• 4. Pecah putih telur dengan bayam
• 5. Jus oren
• 6. Smoothie protein whey
• 7. Salmon salai pada bagel gandum
• 8. Muffin dedak epal

Tidak ada yang mempersiapkan anda untuk hari seperti sarapan berkhasiat. Sudah diketahui umum bahawa melewatkan sarapan boleh membuat anda merasa lebih lapar di kemudian hari, tetapi juga boleh mempengaruhi tahap kolesterol anda.

Satu kajian dalam Journal of Nutritional Science mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan yang melewatkan sarapan mempunyai kadar kolesterol total yang lebih tinggi daripada mereka yang memulakan hari mereka dengan semangkuk bijirin atau oatmeal.

Makanan yang anda pilih untuk sarapan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "tidak sihat" anda dan meningkatkan kolesterol HDL "sihat" anda. Berikut adalah beberapa makanan pagi terbaik untuk meningkatkan bilangan anda.

1. Oatmeal

Semangkuk oatmeal membungkus 5 gram serat makanan. Oatmeal mengandungi serat larut, yang melekat pada kolesterol LDL di saluran pencernaan anda dan membantu mengeluarkannya dari badan anda. Atas tepung gandum anda dengan irisan epal, pir, atau beberapa raspberi atau strawberi untuk meningkatkan serat tambahan.

Tidak mempunyai masa untuk memasak semangkuk gandum? Bijirin oat sejuk juga berfungsi. Elakkan produk yang mengandungi gula. Menambah pisang atau beri yang dihiris juga akan meningkatkan kandungan serat bijirin anda.

2. Susu badam

Badam dipenuhi dengan lemak, serat, magnesium, dan vitamin yang sihat. Mereka juga merupakan sebahagian daripada keluarga kacang pokok. Menurut Harvard Health Publishing, makan 2 ons kacang ini setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 5 peratus.

Tuangkan segelas susu badam kepada diri anda sendiri, masukkan sebilangan badam yang telah dihiris ke dalam oatmeal anda, atau makan sebilangan kecil. Jangan terlalu kacang kerana ia mengandungi lemak. Satu cawan badam dihiris seberat 45 gram lemak.

3. Roti bakar alpukat

Rangkaian roti panggang dan alpukat tumbuk ini mungkin menjadi pilihan sarapan yang paling trendi sekarang, tetapi juga sangat sihat.

Kajian pada tahun 2015 dalam Journal of the American Heart Association mendapati bahawa alpukat setiap hari menurunkan kadar kolesterol LDL pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk. Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa kajian ini dibiayai dengan geran dari Lembaga Hass Avocado. Kajian lain menghubungkan makan alpukat dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi.

Alpukat sihat pada beberapa tahap. Mereka tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Anda boleh menggunakannya sebagai pengganti makanan sarapan pagi yang tinggi asam lemak jenuh tidak sihat, seperti sosej atau daging asap.

Alpukat juga merupakan sumber sterol yang kaya, yang merupakan bahan nabati yang membantu menurunkan kolesterol. Mereka juga tinggi serat larut dan tidak larut.

4. Pecah putih telur dengan bayam

Telur sangat tinggi kolesterol, tetapi semuanya terkandung di dalam kuning telur. Orang kulit putih bebas kolesterol dan dibungkus dengan protein.

Kacau sebilangan putih telur dan masukkan segenggam bayam untuk mendapatkan serat. Masak telur anda dalam minyak zaitun atau kanola. Minyak yang sihat ini dapat meningkatkan jumlah kolesterol anda lebih banyak lagi.

5. Jus oren

Jus oren terkenal sebagai sumber vitamin C. yang sangat baik. Beberapa jenama menambah rangsangan nutrisi dengan menguatkan jus mereka dengan sterol dan stanol tumbuhan. Menambah 2 gram sterol ke dalam diet harian anda dapat menurunkan kolesterol LDL anda sebanyak 5 hingga 15 peratus.

Sekiranya anda bukan penggemar jus oren, cubalah salah satu makanan diperkaya lain yang ada. Bar granola dan coklat semuanya terdapat dalam versi peningkatan sterol dan stanol.

6. Smoothie protein whey

Protein whey dibuat dari whey - cecair dalam susu yang dikeluarkan ketika pengeluar membuat keju. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen protein whey dapat membantu menurunkan kolesterol, walaupun hasilnya tidak konsisten. Satu meta-analisis dari 13 kajian mendapati bahawa suplemen menurunkan trigliserida, jenis lemak lain dalam darah.

Buat smoothie pagi yang sihat dengan menggabungkan yogurt rendah lemak, ketulan ais, beri, dan satu protein protein whey vanila. Ramuan manis ini rendah lemak dan tinggi khasiatnya.

7. Salmon salai pada bagel gandum

Salmon adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat. Lemak baik ini meningkatkan kolesterol HDL yang sihat dan mengurangkan jumlah trigliserida yang beredar di dalam darah.

8. Muffin dedak epal

Sarapan pagi yang cepat dan lazat ini menggabungkan dua sumber serat: epal dan dedak. Sekiranya anda menggunakan campuran muffin, tingkatkan kesihatan dengan menggunakan saus epal dan bukannya minyak.