Perbezaan Antara Bina Badan, Angkat Kuasa dan Angkat Berat

Kandungan

• Apa Itu Powerlifting?
• Pertandingan Powerlifting
• Latihan Powerlifting
• Kelebihan Powerlifting
• Bermula dengan Powerlifting
• Apakah Angkat Berat?
• Pertandingan Angkat Berat
• Latihan Angkat Berat
• Kebaikan Angkat Berat
• Bermula dengan Angkat Berat
• Apa itu Bina Badan?
• Pertandingan Membina Badan
• Latihan Membina Badan
• Kebaikan Bina Badan
• Bermula dengan Bina Badan
• Apakah jenis latihan bebanan yang terbaik untuk anda?
• Ulasan untuk

Salah satu perkara yang luar biasa tentang latihan rintangan ialah berapa banyak gaya yang wujud. Terdapat ratusan cara untuk menaikkan berat badan. Anda mungkin pernah mendengar tentang gaya latihan kekuatan yang berbeza, tetapi apakah perbezaan utama antara bina badan vs angkat tenaga vs angkat berat dan bagaimana anda tahu apa yang sesuai untuk anda?

"Angkat berat, angkat kuasa, dan bina badan menawarkan pendekatan yang sangat unik untuk latihan kekuatan," kata Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. jurulatih kekuatan dengan Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM). Dan kesemuanya boleh membantu anda mengembangkan kekuatan dan kuasa dengan cara yang berbeza, jelasnya. Salah satu aspek yang menjadikan format latihan ini menonjol adalah bahawa mereka juga sukan yang kompetitif.

Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana pertandingan, gaya latihan, dan faedah angkat tenaga, angkat berat, dan bina badan berbeza.

Apa Itu Powerlifting?

Intinya: Powerlifting adalah sukan kompetitif yang memfokuskan pada tiga pengangkat barbell utama: bangku tekan, jongkok, dan deadlift.

Pertandingan Powerlifting

"Powerlifting menguji kekuatan pesaing dalam bench press, squat, dan deadlift," kata Sutton. Setiap lif menggunakan barbel yang dimuatkan dengan plat berat. Peserta dalam perjumpaan powerlifting mendapat tiga percubaan pada berat maksimum setiap angkat (alias max one-rep anda). Berat percubaan tertinggi anda yang berjaya pada setiap lif ditambah bersama untuk jumlah markah anda. Peserta biasanya dinilai dalam kategori yang berbeza, dipisahkan mengikut jenis kelamin, umur, dan kelas berat.

Latihan Powerlifting

Kerana powerlifting adalah untuk meningkatkan max satu-rep anda, pengaturcaraan untuk powerlifting diarahkan untuk mengembangkan kekuatan otot maksimum. "Pesaing dalam powerlifting biasanya berlatih menggunakan beban yang sangat berat untuk hanya beberapa ulangan untuk memaksimumkan potensi kekuatan mereka," jelas Sutton.

Seseorang yang berlatih powerlifting mungkin bekerja tiga hari seminggu dengan setiap hari memusatkan perhatian kepada salah satu lif asas, kata Danny King, jurulatih yang disahkan dan pengurus pembangunan anggota pasukan kebangsaan latihan Life Time.

Latihan biasanya melibatkan latihan asas utama lif atau beberapa versi itu, seperti squat kotak (ketika anda melakukan squat barbell tetapi berjongkok ke atas kotak), jelas King. Walaupun lif utama akan berat dan memerlukan tumpuan paling banyak, latihan juga akan merangkumi latihan menggunakan berat yang lebih ringan, yang dirancang untuk bekerja pada beberapa titik lemah. Contohnya, contoh senaman bertumpu jongkong mungkin termasuk: memanaskan badan tujahan pinggul, kemudian jongkong berat (mungkin 4-5 set hanya ~6 ulangan), deadlift, jongkong belah, ikal hamstring, tekan kaki dan superman.

Latihan powerlifting biasanya mempunyai masa rehat yang lebih lama daripada latihan kekuatan jenis lain, untuk membolehkan pemulihan penuh antara set. "Sekiranya tujuan anda adalah untuk mengangkat berat badan paling banyak, anda memerlukan dua, tiga, bahkan mungkin berehat hingga lima minit," kata King. "Anda benar-benar menumpukan pada keamatan lif dan sejauh mana anda boleh bergerak."

Kelebihan Powerlifting

Mendapatkan kekuatan, membina jisim otot, dan meningkatkan kepadatan tulang adalah faedah terbesar powerlifting (dan mengangkat berat secara umum), jadi jika anda mencari #gainz, ini adalah gaya untuk anda. King berkata aktiviti angkat kuasa boleh memberi motivasi kepada ramai orang kerana ia membuatkan anda tertumpu pada hasil, iaitu berat yang anda angkat, yang bukan hanya mengenai estetika atau menurunkan berat badan.

Sekiranya anda pelari, powerlifting juga dapat memberi manfaat kepada latihan anda secara besar-besaran. "Powerlifting meningkatkan pengeluaran tenaga anda," jelas Meg Takacs, pengasas Run with Meg, jurulatih CrossFit Level 2, dan pelatih di Performix House di New York City. "Apabila kaki anda mendarat di tanah, anda boleh mempunyai lebih kuasa dan otot bersandar di belakang langkah anda."

Bermula dengan Powerlifting

Jika gim anda mempunyai penekan bangku dan rak mencangkung, serta barbel dan plat pemberat, anda mempunyai semua yang anda perlukan untuk memulakan powerlifting. [Adakah anda perlu membina asas kekuatan sebelum anda benar-benar pergi ham dengan program PL?] Apabila bekerja dengan bebanan berat, King menasihatkan untuk mendapatkan spotter, terutamanya untuk bench press dan squat. "Tugas pertama pencari adalah untuk membantu anda mendapatkan berat badan anda ke dalam kedudukan, " jelasnya. "Yang kedua mereka ialah mengikuti anda melalui lif dan memastikan beratnya kembali ke rak dengan selamat."

Komunikasi dengan pengintai anda adalah kunci, kata King. "Penunjuk perasaan yang baik akan mengajukan soalan, seperti: Adakah anda mahukan sedikit pertolongan jika anda mula berlatih? Atau adakah anda tidak mahu saya menyentuh bar sehingga ia mulai jatuh?"

"Dalam powerlifting, salah satu perkara terbaik yang dapat anda lakukan adalah mendapatkan rakan latihan atau jurulatih, seseorang yang dapat menolong anda dan yang dapat membuat perbezaan besar," kata King. Pelatih dapat memastikan bentuk yang betul dan mencegah kecederaan, serta membantu anda menentukan kapan untuk menambah beban secara progresif. Cari seseorang yang disahkan oleh program pensijilan jurulatih USA Powerlifting. (Lihat: Asas Volume Latihan Sekiranya Anda Baru Mengangkat)

USA Powerlifting mempunyai pangkalan data gimnasium mesra angkat kuasa dan Girls Who Powerlift (jenama pakaian dan komuniti pengangkut jentera wanita) mempunyai sumber bagaimana memilih program latihan dan banyak lagi. Selain itu, dapatkan inspirasi daripada wanita ini yang mula bertenaga dan menyayangi tubuhnya lebih daripada sebelumnya dan wanita yang bertenaga ini di Instagram.

Apakah Angkat Berat?

Intinya: Walaupun secara teknikal anda boleh merujuk kepada latihan kekuatan berdasarkan berat badan seperti angkat berat (dua perkataan), angkat berat yang kompetitif (iaitu angkat berat Olimpik, satu perkataan) adalah sukan yang memfokuskan pada dua angkat barbel dinamik: snatch dan yang bersih dan tersentak.

Pertandingan Angkat Berat

Angkat berat - jenis yang ada di Olimpik - menguji kemampuan anda untuk melakukan ragut dan bersih dan tersentak. Sama seperti powerlifting, gerakan ini dilakukan dengan barbel yang dimuatkan dan pesaing mendapat tiga percubaan pada setiap lif. Berat tertinggi yang diangkat untuk setiap latihan ditambah bersama-sama untuk jumlah markah, dan atlet dengan markah tertinggi dalam kategori mereka menang. Peserta dinilai berdasarkan kategori berdasarkan umur, berat badan dan jantina mereka.

Latihan Angkat Berat

Sukan dengan hanya dua gerakan mungkin terdengar mudah, tetapi bentuk gerakan ini sangat teknikal. Kedua-dua lif memerlukan anda mengangkat barbel yang dimuatkan secara meletup di atas kepala. Untuk melatih prestasi ini, pengaturcaraan latihan difokuskan pada memikat pergerakan dan tekniknya, kata King, serta mengembangkan kekuatan dan kecepatan eksplosif.

Berbanding dengan powerlifting, sesi latihan tidak menggunakan berat, tetapi frekuensi mereka lebih tinggi, jelasnya, dengan sesi berlangsung lima hingga enam hari seminggu. (Lihat lebih lanjut: Bagaimana Atlet Angkat Berat Olimpik Kate Nye Berlatih untuk Pertandingan)

Apabila anda membandingkan angkat berat Olimpik berbanding angkat tenaga, "Angkat Olimpik lebih banyak ke dalam penyaman aerobik daripada angkat kuasa," kata Takacs, yang bermaksud intensiti lebih rendah, tetapi degup jantung anda tetap untuk jangka masa yang panjang. Penyesuaian semacam ini diperlukan, kerana pengangkatan Olimpik dilakukan pada tempo yang lebih cepat. Senaman biasa yang tertumpu pada penyesuaian metabolik boleh termasuk 5 pusingan larian 800 meter, 15 hayunan kettlebell dan 10 deadlift.

Kebaikan Angkat Berat

Salah satu faedah utama angkat berat Olimpik ialah ia membantu membangunkan kuasa letupan. Ia juga cenderung merekrut lebih banyak otot daripada jenis latihan kekuatan lain, menjadikannya bagus untuk kehilangan lemak, kata Takacs.

"Sekiranya anda melakukan pengangkatan asas yang besar dengan barbel, anda akan membuat lebih banyak tekanan atau tekanan pada badan anda, jadi setelah anda bersenam, badan anda akan segera memperbaiki air mata serat otot kecil, yang disebut microtears," jelasnya. . "Semakin banyak anda boleh memecahkan otot anda, semakin sukar badan anda perlu bekerja untuk pulih, dan apabila ia pulih, ia membina otot tanpa lemak yang baru." Otot tanpa lemak ini akan membantu membakar lemak.

Bermula dengan Angkat Berat

"Angkat berat Olimpik memerlukan platform angkat berat dan plat bampar untuk melakukan pergerakan dengan betul dan selamat," kata Sutton. Ia juga memerlukan ruang yang cukup untuk menjatuhkan barbel, jadi mungkin tidak tersedia di semua gim. Periksa Angkat Berat USA untuk mendapatkan senarai gimnasium di kawasan anda di mana anda boleh mendapatkan bimbingan daripada angkat berat yang berpengalaman dan pelajari borang yang betul dari jurulatih yang disahkan oleh US Weightlifting (USAW). (Dapatkan inspirasi dengan mengikuti Wanita Angkat Berat Olimpik ini di Instagram juga.)

Apa itu Bina Badan?

Intinya: Bina badan adalah latihan membina otot secara progresif untuk tujuan estetika dan kekuatan, dan biasanya memfokuskan pada latihan / penekanan satu kumpulan otot pada satu masa untuk hipertrofi maksimum aka pertumbuhan otot. (Lagi: Panduan Pemula untuk Bina Badan untuk Wanita)

Pertandingan Membina Badan

Tidak seperti angkat berat dan angkat tenaga, yang menilai kekuatan atau kekuatan otot, peserta dalam pertandingan bina badan dinilai berdasarkan penampilan mereka, jelas Sutton. Karakteristik seperti ukuran otot, simetri, perkadaran, dan kehadiran tahap dipertimbangkan, tetapi prestasi atletik biasanya tidak dinilai. Sama seperti angkat berat dan angkat kuasa, terdapat bahagian berbeza yang boleh anda saingi berdasarkan jantina dan kelas berat. Subdivisi lain dalam bina badan termasuk pertandingan kesihatan, fizikal, sosok, dan bikini, masing-masing dengan peraturan mereka sendiri.

Latihan Membina Badan

Latihan untuk pertandingan bina badan adalah kurang khusus daripada untuk angkat berat atau angkat kuasa kerana gerakan biasanya tidak dilakukan semasa pertandingan. Itu memberi banyak ruang untuk kreativiti dalam latihan. "Pembina badan biasanya melakukan latihan ketahanan volume tinggi di mana berat sederhana hingga berat digabungkan dengan skema pengulangan sederhana (6-12 repetisi) dan banyak set dan latihan untuk setiap bahagian badan," kata Sutton. Protokol ini cekap untuk membangunkan jisim otot, jelasnya.

Pembina badan cenderung mengasingkan bahagian tubuh tertentu pada setiap hari latihan, jadi satu hari mungkin tertumpu pada kaki, sementara yang lain difokuskan pada dada, bahu, dan trisep. Cardio juga merupakan komponen penting dalam latihan, kerana meningkatkan kehilangan lemak, berbanding angkat tenaga atau angkat berat, di mana itu bukan faktor penting.

Memandangkan matlamat pertandingan bina badan banyak tertumpu pada fizikal, perkara seperti pemakanan dan suplemen bina badan juga merupakan komponen besar untuk bersiap sedia untuk pertandingan, kata Takacs.

Kebaikan Bina Badan

Apabila anda membandingkan bina badan berbanding kuasa berbanding angkat Olimpik dari segi matlamat komposisi badan, "boleh dikatakan, bina badan adalah paling berkesan untuk membangunkan peningkatan dalam jisim otot dan kehilangan lemak," kata Sutton. Itu kerana bina badan memerlukan latihan rintangan volum tinggi yang mencipta perubahan selular untuk mengembangkan tisu otot, katanya. "Apabila digabungkan dengan diet yang betul, seseorang boleh meningkatkan jisim otot tanpa lemak mereka dan mengurangkan lemak badan pada masa yang sama."

Bermula dengan Bina Badan

Salah satu perkara hebat tentang bina badan adalah bahawa ia dapat disiapkan di hampir semua gimnasium, dan anda tidak semestinya memerlukan pelatih atau pelatih untuk memulakannya. Sekiranya anda berlatih untuk pertandingan bina badan, anda mungkin menggunakan gabungan mesin latihan pemberat dan kekuatan percuma yang menggunakan sistem takal dan plat berat. Latihan boleh merangkumi penekan bangku simpanan, lat pulldowns, biceps curl, triceps extensions, dan squats. (Berkaitan: Panduan Pemula untuk Penyediaan dan Pemakanan Makanan Bina Badan)

Apakah jenis latihan bebanan yang terbaik untuk anda?

Angkat tenaga, bina badan, dan angkat berat Olimpik adalah semua bentuk latihan kekuatan yang maju, jadi jika anda baru memulakan latihan atau mempunyai batasan fizikal atau penyakit kronik, anda lebih baik memulakannya dengan pendekatan latihan kekuatan yang lebih asas, kata Sutton . Setelah anda selesa dengan pemberat ringan hingga sederhana, anda boleh mencuba gaya yang lebih maju. (Dan ketahui bahawa anda tidak terhad kepada ketiga-tiga ini; Strongman dan CrossFit adalah pilihan lain untuk sukan berasaskan kekuatan juga.)

Semua gaya ini akan membantu anda mengembangkan kekuatan dan kuasa serta memberi kesan kepada komposisi badan anda dengan meningkatkan jisim otot, jelas Sutton, tetapi melainkan anda ingin bersaing, menggabungkan aspek semua format mungkin adalah pertaruhan terbaik anda. (Lihat: Jawapan untuk Semua Pertanyaan Mengangkat Berat Anda untuk Pemula)

"Pendekatan bersepadu untuk kecergasan menggabungkan pelbagai bentuk latihan ke dalam sistem progresif," jelasnya. Itu bermaksud menyatukan "angkat berat, bina badan, angkat tenaga dan bentuk latihan lain, seperti regangan, kardiovaskular, dan latihan teras." Akhirnya, apa sahaja gaya yang paling anda sukai akan menjadi gaya yang anda kekalkan, jadi anda patut menerokai kesemuanya dan komited terhadap perkara yang sesuai untuk anda. (Baca seterusnya: Cara Membuat Pelan Latihan Membina Otot Anda Sendiri)

Ulasan untuk