Blueberry 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Apa itu Blueberry?
• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan Mineral
• Sebatian Tumbuhan
• Antosianin
• Manfaat Kesihatan
• Kesihatan jantung
• Kesihatan Otak
• Pengawalan Gula Darah
• Kesan buruk
• Garisan bawah

Blueberry adalah buah yang sangat popular dan lazat dari Amerika Utara tetapi ditanam secara komersial di seluruh Amerika dan Eropah (1).

Mereka rendah kalori dan sangat sihat, berpotensi mengatur kadar gula darah dan membantu kesihatan jantung dan otak.

Selalunya dipasarkan sebagai makanan super, blueberry adalah sumber beberapa vitamin, sebatian tumbuhan yang bermanfaat, dan antioksidan (2).

Artikel ini mengulas blueberry, termasuk khasiat dan khasiatnya.

Apa itu Blueberry?

Sebagai ahli keluarga heather (Vaksin ssp.), blueberry berkait rapat dengan cranberry, bilberry, dan huckleberry.

Beri bulat kecil ini berdiameter sekitar 0,2-0,6 inci (5-16 mm), dan warnanya dapat berkisar dari biru hingga ungu.

Terdapat pelbagai jenis blueberry, jadi penampilannya mungkin sedikit berbeza. Dua jenis yang paling biasa adalah blueberry highbush dan lowbush.

Blueberry mempunyai rasa manis dan menyenangkan. Mereka sering dimakan segar tetapi juga boleh dibekukan atau dijus. Mereka dapat digunakan dalam berbagai makanan panggang, selai, dan jeli, serta untuk perasa.

RINGKASAN Blueberry adalah buah beri kecil, bulat, ungu atau biru milik keluarga heather. Blueberry highbush dan lowbush adalah dua jenis yang paling biasa.

Fakta pemakanan

Blueberry rendah kalori dan lemak namun memberikan serat sihat dalam jumlah yang banyak.

Hidangan blueberry mentah 3.5-ons (100 gram) mempunyai (3):

• Kalori: 57
• Air: 84%
• Protein: 0.7 gram
• Karbohidrat: 14.5 gram
• Gula: 10 gram
• Serat: 2.4 gram
• Lemak: 0.3 gram

Karbohidrat

Blueberry terutamanya terdiri daripada 14% karbohidrat, 84% air, dan sejumlah kecil protein dan lemak.

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari gula sederhana seperti glukosa dan fruktosa, tetapi blueberry juga mengandungi beberapa serat.

Buah beri ini mempunyai skor 53 pada indeks glisemik (GI), yang mengukur seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah (4).

Oleh kerana skor ini agak rendah, blueberry tidak boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang besar dan dianggap selamat bagi penghidap diabetes.

Serat

Serat makanan adalah bahagian penting dalam diet yang sihat dan mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap pelbagai penyakit (5).

Satu cawan (148 gram) blueberry menyediakan 3.6 gram serat. Sebenarnya, sekitar 16% kandungan karbohidrat dalam buah beri ini terdapat dalam bentuk serat.

RINGKASAN Blueberry rendah kalori dan lemak. Mereka terdiri daripada karbohidrat dan air tetapi juga mengandungi serat yang banyak.

Vitamin dan Mineral

Blueberry adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk:

• Vitamin K1. Nutrien ini juga dikenali sebagai phylloquinone. Vitamin K1 kebanyakannya terlibat dalam pembekuan darah tetapi juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang (6).
• Vitamin C. Juga dikenali sebagai asid askorbik, vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk kesihatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh (7).
• Mangan. Mineral penting ini diperlukan untuk metabolisme asid amino, protein, lipid, dan karbohidrat normal (8).

Blueberry juga mengandungi sejumlah kecil vitamin E, vitamin B6, dan tembaga.

RINGKASAN Blueberry adalah sumber mangan dan vitamin C dan K1 yang baik. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil tembaga, serta vitamin E dan B6.

Sebatian Tumbuhan

Blueberry kaya dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk:

• Antosianin. Antioksidan ini memberi warna blueberry dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda (9, 10, 11).
• Quercetin. Pengambilan flavonol yang tinggi ini dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan penurunan risiko penyakit jantung (12, 13).
• Myricetin. Flavonol ini mungkin mempunyai sejumlah manfaat kesihatan, seperti membantu mencegah barah dan diabetes (14, 15).

Antosianin

Anthocyanin adalah sebatian antioksidan utama dalam blueberry.

Mereka tergolong dalam keluarga besar polifenol yang disebut flavonoid, yang dipercayai bertanggung jawab atas banyak kesan bermanfaat dari blueberry (16).

Lebih daripada 15 antosianin yang berbeza telah dikesan dalam blueberry, dengan malvidin dan delphinidin menjadi sebatian utama (10, 17, 16).

Antosianin ini nampaknya tertumpu pada kulit buah. Oleh itu, lapisan luar beri adalah bahagian yang paling berkhasiat (18).

RINGKASAN Blueberry kaya dengan sebatian tumbuhan dan antioksidan yang bermanfaat - terutamanya antosianin - yang mungkin menyumbang banyak faedah kesihatan mereka.

Manfaat Kesihatan

Blueberry mungkin mempunyai manfaat untuk jantung, otak, dan gula darah anda.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (19).

Kajian mencatat hubungan antara buah beri - atau makanan kaya flavonoid - dan kesihatan jantung yang lebih baik (20, 11).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa blueberry mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang signifikan bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi, faktor risiko utama penyakit jantung (21, 22).

Buah beri ini juga dapat menghalang pengoksidaan kolesterol LDL (buruk) - langkah penting dalam proses penyakit jantung (23).

Kajian pemerhatian pada 93,600 jururawat mendapati bahawa pengambilan antosianin yang tinggi dikaitkan dengan risiko serangan jantung 32% lebih rendah (24).

Kesihatan Otak

Oleh kerana bilangan orang yang berusia lebih dari 65 tahun meningkat di seluruh dunia, begitu juga keadaan dan penyakit yang berkaitan dengan usia.

Menariknya, pengambilan makanan kaya flavonoid yang lebih tinggi seperti blueberry dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik (25).

Makan blueberry dapat mencegah tekanan oksidatif - yang memainkan peranan penting dalam proses penuaan (26).

Buah beri ini juga dapat meningkatkan fungsi otak secara langsung. Dalam satu kajian 12 minggu, minum jus blueberry setiap hari meningkatkan ingatan pada 9 orang dewasa yang lebih tua dengan penurunan ingatan awal (27).

Satu lagi kajian selama enam tahun pada orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa blueberry dan stroberi dikaitkan dengan kelewatan penuaan otak hingga dua setengah tahun (28).

Pengawalan Gula Darah

Prevalensi diabetes jenis 2 meningkat dengan stabil di seluruh dunia (29).

Orang yang menghidap diabetes peka terhadap perubahan gula dalam darah yang cepat dan perlu berhati-hati ketika mereka memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Blueberry mengandungi jumlah gula sederhana - atau 15 gram per cawan (148 gram).

Walau bagaimanapun, mereka tidak mempunyai kesan buruk terhadap kadar gula darah, yang mungkin disebabkan oleh kandungan sebatian bioaktif yang tinggi.

Kajian tabung uji menunjukkan bahawa antosianin dalam blueberry boleh memberi kesan yang baik terhadap kawalan gula darah (30, 31).

Kajian manusia juga menunjukkan hasil yang memberangsangkan.

Satu kajian selama enam minggu mendapati bahawa dua smoothie blueberry setiap hari membantu meningkatkan kepekaan insulin pada orang gemuk yang berisiko tinggi menghidap diabetes (32).

Blueberry juga dapat mempengaruhi kadar gula dalam darah secara langsung setelah makan karbohidrat tinggi dengan menyekat enzim pencernaan tertentu dan mengurangkan lonjakan gula darah (33).

RINGKASAN Blueberry dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kesihatan otak, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan kepekaan insulin.

Kesan buruk

Apabila dimakan secara sederhana, blueberry tidak mempunyai kesan buruk yang diketahui pada individu yang sihat.

Alergi terhadap blueberry memang ada tetapi sangat jarang berlaku (34).

RINGKASAN Blueberry boleh diterima dengan baik apabila dimakan secara sederhana, dan alahan sangat jarang berlaku.

Garisan bawah

Blueberry adalah buah yang popular dan lazat.

Mereka adalah sumber vitamin K1, vitamin C, mangan, dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat seperti antosianin.

Makan blueberry secara berkala boleh mencegah penyakit jantung, meningkatkan kesihatan otak, dan membantu tahap gula darah yang sederhana.