Apakah Latihan Pembatasan Aliran Darah?

Kandungan

• Bagaimana latihan pembatasan aliran darah berfungsi?
• Apakah faedah latihan pembatasan aliran darah?
• Adakah terdapat sebarang risiko kepada latihan sekatan aliran darah?
• Garisan bawah
• Ulasan untuk

Sekiranya anda pernah melihat seseorang di gim dengan pita di lengan atau kaki atas dan menganggap mereka kelihatan ... baik, sedikit gila, inilah fakta yang menarik: Mereka mungkin berlatih latihan pengekalan aliran darah (BFR), juga dikenali sebagai latihan oklusi. Walaupun mungkin kelihatan aneh bagi yang belum tahu, sebenarnya kaedah yang sangat berkesan untuk menguatkan dan meningkatkan jisim otot anda semasa menggunakan berat badan yangcara lebih ringan daripada yang biasa anda perlu gunakan untuk memperoleh kesan yang sama.

Tetapi itu tidak bermaksud semua orang harus melakukannya. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai BFR, termasuk cara memberitahu jika ia sesuai untuk anda.

Bagaimana latihan pembatasan aliran darah berfungsi?

Pembatasan aliran darah bermaksud menggunakan sistem tourniquet khusus (tidak seperti yang dilakukan oleh perawat atau sejenisnya di lengan anda sebelum menarik darah) untuk mengurangkan aliran darah ke anggota badan anda, jelas Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, seorang doktor terapi fizikal di Terapi Prestasi Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, CA. Tourniquet biasanya melilit lengan tepat di bawah bahu atau di sekitar kaki tepat di bawah pinggul.

Sekiranya anda melakukan BFR di pejabat terapi fizikal, mereka akan sering mempunyai versi yang mirip dengan manset tekanan darah, yang membolehkan PT mengawal tahap sekatan aliran darah.

Mengapa begitu? Nah, dengan latihan kekuatan tradisional, anda memerlukan beban yang berat (sekurang-kurangnya 60 hingga 70 peratus daripada satu ulangan maksimum anda) untuk menjadikan otot anda lebih kuat dan lebih besar. Dengan tourniquet, anda dapat mencapai kesan yang sama dengan beban yang jauh lebih ringan. (Berkaitan: Kajian Baharu Mendedahkan Satu Lagi Sebab Anda Perlu Angkat Berat)

Apabila anda mengangkat beban berat, ia mewujudkan persekitaran hipoksik setempat dalam otot anda disebabkan oleh permintaan, yang bermakna oksigen kurang daripada biasa. Latihan hipertrofi menggunakan beban (berat) dan ulangan bersama untuk mencapai keletihan dan penipisan oksigen dengan lebih cepat. Apabila itu berlaku, terdapat penumpukan laktat, yang menyebabkan perasaan "terbakar" ketika anda melakukan senaman yang sukar. Menggunakan tourniquet meniru persekitaran hipoksik ini dengan mengurangkan aliran darah, tetapi tanpa perlu menggunakan beban berat, kata Dove.

"Sebagai contoh, jika anda biasanya harus melakukan keriting bicep dengan berat 25 paun untuk meningkatkan kekuatan bisep dan ukuran otot anda, dengan penggunaan BFR, anda hanya perlu menggunakan berat satu hingga 5 paun untuk mencapai tahap kekuatan dan hipertrofi yang sama (pertumbuhan otot). " Penyelidikan telah menunjukkan bahawa melakukan BFR dengan beban yang 10 hingga 30 peratus daripada maksimum 1 ulangan anda adalah mencukupi untuk merangsang pertumbuhan otot kerana BFR meniru persekitaran oksigen rendah yang sama dalam otot anda yang anda akan dapat dengan mengangkat beban yang lebih berat.

Walaupun ini mungkin terdengar gila, sebenarnya ia bukan idea baru sama sekali. "Pengangkat berat badan telah memanfaatkan manfaat BFR selama bertahun-tahun," kata Eric Bowman, M.D., M.P.H., penolong profesor pembedahan dan pemulihan ortopedik di Pusat Perubatan Universiti Vanderbilt di Franklin, TN.

Malah, Dr. Bowman berkata, satu bentuk latihan BFR yang dipanggil Kaatsu telah dicipta oleh Dr. Yoshiaki Sato selepas dia menyedari ketidakselesaan yang ketara pada betisnya daripada duduk dalam postur tradisional semasa upacara Buddha di Jepun pada tahun 1960-an. Dia menyedari ini terasa serupa dengan sensasi terbakar yang dia rasakan ketika bersenam dan mula menggunakan tali untuk meniru kesannya. "Anda mungkin pernah melihat angkat berat di gim meniru ini dengan memakai tali di lengan atau kaki mereka," kata Dr. Bowman. Kini, BFR digunakan di seluruh dunia untuk pelbagai tujuan.

Apakah faedah latihan pembatasan aliran darah?

Selain daripada peningkatan kekuatan (walaupun di luar sesi BFR anda) dan pertumbuhan otot, terdapat beberapa faedah yang sangat menakjubkan dari latihan sekatan aliran darah.

Secara keseluruhan, BFR adalah kaedah latihan yang benar-benar diteliti. "Sebilangan besar kajian yang diterbitkan adalah pada sekumpulan subjek kecil, namun hasilnya cukup besar," kata Bowman. Memandangkan ia telah wujud selama beberapa dekad dalam satu bentuk atau yang lain, terdapat banyak penyiasatan yang baik tentang cara ia berfungsi dan siapa yang patut mencubanya. (Berkaitan: Soalan Lazim Angkat Berat untuk Pemula Yang Bersedia Berlatih Berat)

Di sini, beberapa contoh orang yang boleh mendapat manfaat daripada latihan sekatan aliran darah:

Ia menjadikan orang sihat lebih kuat. Pada orang yang tidak mengalami kecederaan, manfaat yang disokong oleh penyelidikan termasuk peningkatan ukuran otot, kekuatan, dan daya tahan yang serupa dengan rutin senaman berat badan tinggi, kata Dr. Bowman. Ini bermakna anda boleh angkatbanyak berat yang lebih ringan dan masih melihat #gainz.

Ia juga menjadikan orang yang cedera lebih kuat. Sekarang, penyelidikan BFR sedang dilakukan pada orang-orang yang baru-baru ini menjalani operasi atau yang memerlukan pemulihan untuk satu sebab atau yang lain. Beberapa kajian telah mengenal pasti faedah untuk pesakit ortopedik, dengan lebih banyak lagi sedang dijalankan, kata Dr. Bowman. "Ini berpotensi menjadi kemajuan besar dalam cara kami memulihkan pesakit yang mengalami sakit lutut, kecederaan ACL, tendinitis, pembedahan lutut selepas pembedahan, dan banyak lagi." BFR juga digunakan pada pesakit tua yang perlu menjadi lebih kuat, tetapi tidak dapat mengangkat berat. (Berkaitan: Bagaimana Saya Pulih dari Dua Air Mata ACL dan Kembali Lebih Kuat Dari Pernah)

Anda boleh melakukan senaman dengan BFR. Pada asasnya, anda boleh melakukan apa-apa senaman yang anda lakukan dalam rutin senaman biasa anda, mengurangkan berat atau intensiti, menambah tourniquet dan mendapatkan hasil yang sama. "Anda boleh melakukan apa sahaja yang biasa anda lakukan dengan BFR: jongkong, lunges, deadlift, tekan tubi, bisep curl, berjalan di atas treadmill," kata Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Ketua Pegawai Eksekutif Fit Club NY. "Kemungkinannya tidak berkesudahan."

Sesi tidak lama. "Di klinik kami, kami biasanya akan melakukan satu senaman selama tujuh minit dan, paling banyak, akan melakukan tiga latihan secara keseluruhan," kata Jenna Baynes, doktor terapi fizikal di Hospital untuk Pembedahan Khas. Dengan kata lain, anda boleh mendapatkan senaman yang sangat baik dalam masa yang singkat kerana anda menggunakan banyak beban yang lebih ringan.

Adakah terdapat sebarang risiko kepada latihan sekatan aliran darah?

Tetapi sebelum anda kehabisan membeli tali BFR atau kit DIY BFR, berikut adalah beberapa perkara yang harus anda ketahui.

Anda benar-benar perlu bekerja dengan profesional untuk memulakan. Walaupun, dengan peralatan yang betul dan individu yang terlatih dengan betul, BFR sangat selamat, kata Dove, "anda tidak boleh mencuba latihan pembatasan aliran darah tanpa pengawasan dan bimbingan seseorang yang mempunyai latihan BFR khusus dan bersertifikat BFR. Tidak akan selamat untuk cuba mengurangkan peredaran ke anggota badan anda sendiri tanpa mengetahui cara melakukannya dengan betul atau tanpa cara untuk memastikan bahawa tekanan oklusi tetap berada dalam tahap yang selamat, "jelasnya.

Sebab untuk ini agak mudah: Terdapat komplikasi yang teruk untuk menggunakan dan menggunakan tourniquet secara tidak betul pada anggota badan anda, seperti kerosakan saraf, kerosakan otot, dan risiko membentuk bekuan darah, kata Dove. "Seperti semua bentuk latihan, doktor anda harus memberi anda kebenaran berdasarkan keadaan dan sejarah perubatan anda sehingga anda dapat menjadi lebih kuat dengan cara yang paling selamat."

Pada masa ini, untuk melakukan BFR, anda perlu menjadi profesional perubatan atau kecergasan seperti ahli terapi fizikal, jurulatih atletik yang disahkan, ahli terapi pekerjaan, atau ahli kiropraktor yang mempunyaijuga lulus kelas pensijilan sekatan aliran darah. (Berkaitan: Cara Memaksimumkan Sesi Terapi Fizikal Anda)

Setelah berlatih dengan profesional, anda mungkin boleh melakukan BFR sendiri. Dalam kes peranti BFR yang mempunyai pam, Scantlebury mengatakan bahawa dia biasanya suka pelanggan menggunakan peranti itu di sampingnya selama sekurang-kurangnya enam sesi sebelum dia merasa selesa apabila mereka mencuba sendiri. "Apabila menggunakan peranti buat kali pertama, anda perlu menentukan tahap oklusi maksimum atau tahap di mana jumlah aliran darah tersumbat (atau disekat) ke bahagian kaki." Selepas maksimum anda ditentukan, ahli terapi atau jurulatih anda akan memikirkan berapa banyak tekanan yang perlu ada pada peranti semasa sesi latihan anda, yang akan menjadi kurang daripada maksimum anda.

Tetapi walaupun anda hanya menggunakan tali tanpa pam, masih sukar untuk mengukur seberapa ketat mereka untuk mendapatkan hasil terbaik, dan seorang profesional yang diperakui dapat membantu anda menentukannya. Sebaik-baiknya, mereka harus cukup ketat sehingga aliran darah disekat, tetapi tidak begitu ketat sehingga anda tidak dapat bergerak.

Ia tidak sesuai untuk semua orang. "Sesiapa yang mempunyai sejarah pembekuan darah (juga dikenali sebagai trombosis urat dalam atau embolisme pulmonari) tidak sepatutnya mengambil bahagian dalam latihan sekatan aliran darah, kata Dr Bowman. Juga, mereka yang mempunyai penyakit jantung yang ketara, hipertensi, penyakit vaskular, aliran darah yang lemah, atau sesiapa yang hamil harus mengelakkan latihan BFR kerana ini boleh meningkatkan risiko strok.

Garisan bawah

BFR cukup hebat untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot jika anda tahu apa yang anda lakukan dan anda diawasi oleh profesional, tetapi mungkin bukan idea terbaik untuk mencubanya pada kali pertama anda sendiri. Sekiranya anda berminat mencubanya, dapatkan ahli terapi fizikal atau jurulatih dengan sijil pengehadan aliran darah di kawasan anda, terutamanya jika anda menghadapi kecederaan yang anda fikir BFR dapat membantu anda kembali. Jika tidak, anda masih boleh mengikuti latihan berat badan tradisional, kerana hasilnya agak sukar untuk dibahaskan.

Ulasan untuk