Beta-Alanine - Panduan Pemula

Kandungan

• Apa itu Beta-Alanine?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Prestasi dan Kekuatan Atletik
• Meningkatkan Masa untuk Keletihan
• Manfaat Latihan Lebih Jangka Masa
• Faedah lain
• Komposisi badan
• Manfaat Kesihatan Lain
• Sumber Makanan Teratas
• Cadangan Dos
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Menggabungkan Makanan Tambahan
• Natrium Bikarbonat
• Creatine
• Garisan bawah

Beta-alanine adalah makanan tambahan yang popular di kalangan atlet dan peminat kecergasan.

Itu kerana terbukti meningkatkan prestasi dan memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai beta-alanine.

Apa itu Beta-Alanine?

Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting.

Tidak seperti kebanyakan asid amino, ia tidak digunakan oleh badan anda untuk mensintesis protein.

Sebaliknya, bersama dengan histidin, ia menghasilkan carnosine. Carnosine kemudian disimpan di otot rangka anda ().

Carnosine mengurangkan pengumpulan asid laktik pada otot anda semasa bersenam, yang membawa kepada peningkatan prestasi atletik (,).

Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting. Tubuh anda menggunakannya untuk menghasilkan carnosine, yang membantu meningkatkan prestasi senaman.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Pada otot anda, tahap histidin biasanya tinggi dan tahap beta-alanin rendah, yang membatasi pengeluaran carnosine (,).

Tambahan dengan beta-alanine telah terbukti dapat meningkatkan kadar carnosine pada otot sebanyak 80% (,,,,).

Ini adalah bagaimana karnosin bertindak semasa latihan:

• Glukosa dipecah: Glikolisis adalah pemecahan glukosa, yang merupakan sumber utama bahan bakar semasa latihan intensiti tinggi.
• Laktat dihasilkan: Semasa anda bersenam, otot anda memecah glukosa menjadi asid laktik. Ini diubah menjadi laktat, yang menghasilkan ion hidrogen (H +).
• Otot menjadi lebih berasid: Ion hidrogen mengurangkan tahap pH pada otot anda, menjadikannya lebih berasid.
• Keletihan berlaku: Keasidan otot menyekat pemecahan glukosa dan mengurangkan keupayaan otot anda untuk berkontrak. Ini menyebabkan keletihan (,,).
• Penyangga Carnosine: Carnosine berfungsi sebagai penyekat terhadap asid, mengurangkan keasidan pada otot semasa latihan intensiti tinggi (,).

Oleh kerana suplemen beta-alanine meningkatkan tahap carnosine, mereka membantu otot anda mengurangkan kadar asidnya semasa bersenam. Ini mengurangkan keletihan keseluruhan.

Makanan tambahan beta-alanine meningkatkan carnosine, yang mengurangkan keasidan pada otot anda semasa melakukan senaman intensiti tinggi.

Prestasi dan Kekuatan Atletik

Beta-alanine meningkatkan prestasi atletik dengan mengurangkan keletihan, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan prestasi dalam latihan intensiti tinggi.

Meningkatkan Masa untuk Keletihan

Kajian menunjukkan bahawa beta-alanine membantu meningkatkan masa anda untuk keletihan (TTE).

Dengan kata lain, ia membantu anda bersenam untuk jangka masa yang lebih lama pada satu masa. Satu kajian di pengendara basikal mendapati bahawa suplemen selama empat minggu meningkatkan jumlah kerja yang diselesaikan sebanyak 13%, meningkat 3.2% tambahan setelah 10 minggu (,,,).

Begitu juga, 20 lelaki dalam ujian berbasikal yang setara meningkatkan masa mereka untuk keletihan sebanyak 13-14% setelah empat minggu suplemen beta-alanin ().

Manfaat Latihan Lebih Jangka Masa

Secara amnya, asidosis otot menghadkan jangka masa latihan intensiti tinggi.

Atas sebab ini, beta-alanine secara khusus membantu prestasi semasa latihan intensiti tinggi dan jangka pendek yang berlangsung selama satu hingga beberapa minit.

Satu kajian mendedahkan bahawa enam minggu pengambilan beta-alanine meningkatkan TTE sebanyak 19% semasa latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ().

Dalam kajian lain, 18 pendayung yang menambah selama tujuh minggu adalah 4.3 saat lebih pantas daripada kumpulan plasebo dalam perlumbaan 2.000 meter yang berlangsung lebih dari 6 minit ().

Faedah lain

Bagi orang dewasa yang lebih tua, beta-alanine dapat membantu meningkatkan daya tahan otot ().

Dalam latihan ketahanan, ia dapat meningkatkan jumlah latihan dan mengurangkan keletihan. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang konsisten bahawa beta-alanine meningkatkan kekuatan (,,,).

Beta-alanine paling berkesan dalam latihan yang berlangsung selama satu hingga beberapa minit. Ia dapat membantu mengurangkan keletihan sambil meningkatkan kapasiti senaman dan daya tahan otot.

Komposisi badan

Beberapa bukti menunjukkan bahawa beta-alanine boleh memberi manfaat kepada komposisi badan.

Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan selama tiga minggu meningkatkan jisim otot tanpa lemak ().

Ada kemungkinan bahawa beta-alanine meningkatkan komposisi badan dengan meningkatkan jumlah latihan dan mendorong pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan tidak ada perbezaan yang signifikan dalam komposisi badan dan berat badan selepas rawatan (,).

Beta-alanine dapat membantu meningkatkan jumlah latihan. Ini boleh menyebabkan peningkatan jisim badan tanpa lemak - walaupun bukti itu bercampur-campur.

Manfaat Kesihatan Lain

Beta-alanine meningkatkan tahap carnosine, yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Menariknya, kajian pada haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa carnosine mempunyai sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan imun. Walau bagaimanapun, kajian manusia sangat diperlukan.

Manfaat antioksidan carnosine termasuk meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif (,,).

Lebih-lebih lagi, kajian tabung uji menunjukkan bahawa carnosine meningkatkan pengeluaran oksida nitrat. Ini dapat membantu melawan proses penuaan dan meningkatkan kesihatan jantung ().

Terakhir, carnosine dapat meningkatkan kualiti dan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua (,).

Carnosine mempunyai sifat antioksidan dan peningkatan imun. Ia juga menguntungkan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua.

Sumber Makanan Teratas

Sumber makanan utama beta-alanine adalah daging, ayam dan ikan.

Ia adalah sebahagian daripada sebatian yang lebih besar - terutamanya karnosin dan anserin - tetapi bebas apabila dicerna.

Vegetarian dan vegan mempunyai kira-kira 50% lebih sedikit karnosin di otot mereka berbanding dengan omnivora (28).

Walaupun kebanyakan orang dapat memperoleh jumlah beta-alanine dalam jumlah yang mencukupi dari makanan mereka, suplemen meningkatkan tahapnya lebih jauh.

Beta-alanine dapat diperoleh dari makanan kaya karnosin, seperti daging, unggas dan ikan.

Cadangan Dos

Dos standard beta-alanine adalah 2-5 gram setiap hari ().

Mengonsumsi beta-alanine dengan makanan dapat meningkatkan tahap karnosin ().

Makanan tambahan beta-alanin nampaknya lebih baik untuk mengisi tahap karnosin otot daripada mengambil karnosin itu sendiri ().

Umumnya disyorkan untuk mengambil 2-5 gram beta-alanine setiap hari. Mengambilnya dengan makanan mungkin lebih berkesan.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Mengambil beta-alanine dalam jumlah yang berlebihan boleh menyebabkan paraesthesia, sensasi yang tidak biasa yang biasanya digambarkan sebagai "kesemutan pada kulit." Biasanya dialami di wajah, leher dan belakang tangan.

Keamatan kesemutan ini meningkat dengan ukuran dos. Ia dapat dielakkan dengan mengambil dosis kecil - sekitar 800 mg pada satu masa ().

Tidak ada bukti bahawa paraesthesia berbahaya dengan cara apa pun ().

Kesan sampingan lain yang mungkin berlaku ialah penurunan kadar taurin. Ini kerana beta-alanine dapat menandingi taurin untuk penyerapan pada otot anda.

Kesan sampingan termasuk kesemutan dan penurunan taurin. Data terhad, tetapi beta-alanine nampaknya selamat untuk individu yang sihat.

Menggabungkan Makanan Tambahan

Beta-alanine sering digabungkan dengan makanan tambahan lain, termasuk natrium bikarbonat dan kreatin.

Natrium Bikarbonat

Natrium bikarbonat, atau baking soda, meningkatkan prestasi senaman dengan mengurangkan asid dalam darah dan otot anda ().

Banyak kajian telah mengkaji gabungan beta-alanine dan sodium bikarbonat.

Hasilnya menunjukkan beberapa faedah menggabungkan dua suplemen - terutama semasa latihan di mana asidosis otot menghalang prestasi (,).

Creatine

Creatine membantu prestasi senaman intensiti tinggi dengan meningkatkan ketersediaan ATP.

Apabila digunakan bersama, kreatin dan beta-alanin terbukti bermanfaat untuk prestasi senaman, kekuatan dan jisim otot tanpa lemak (, 36,).

Beta-alanine mungkin lebih berkesan apabila digabungkan dengan makanan tambahan seperti sodium bikarbonat atau creatine.

Garisan bawah

Beta-alanine meningkatkan prestasi dengan meningkatkan kapasiti senaman dan mengurangkan keletihan otot.

Ia juga mempunyai sifat antioksidan, meningkatkan kekebalan tubuh dan anti-penuaan.

Anda boleh mendapatkan beta-alanine dari makanan yang mengandungi carnosine atau melalui makanan tambahan. Dos yang disyorkan adalah 2–5 gram setiap hari.

Walaupun jumlah berlebihan boleh menyebabkan kesemutan pada kulit, beta-alanine dianggap sebagai makanan tambahan yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan prestasi senaman.