4 Makanan Tambahan Terbaik untuk Menambah Berat Badan

Kandungan

• 1. Protein
• 2. Creatine
• 3. Penambah Berat
• 4. Makanan Tambahan Meningkatkan Latihan
• Kafein
• Citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Makanan Tambahan Yang Mungkin Tidak Berkesan
• BCAA
• Penguat Testosteron
• CLA
• Garisan bawah

Walaupun penurunan berat badan adalah tujuan yang sangat umum, banyak orang sebenarnya ingin menambah berat badan.

Beberapa sebab biasa termasuk meningkatkan fungsi harian, kelihatan lebih berotot dan meningkatkan atletik.

Lazimnya, mereka yang ingin menambah berat badan harus fokus untuk mendapatkan otot. Selalunya lebih sihat untuk menambah berat badan anda sebagai otot dan bukannya lemak.

Walaupun makanan dan senaman adalah yang paling penting untuk mendapatkan otot, makanan tambahan juga dapat membantu dengan menyediakan kalori dan protein atau dengan membiarkan anda bersenam lebih keras.

Berikut adalah 4 makanan tambahan yang dapat membantu anda mendapatkan otot.

1. Protein

Kebanyakan orang tahu bahawa protein adalah komponen otot yang penting.

Beberapa kajian menunjukkan peningkatan otot pada orang dewasa yang menggunakan suplemen protein sebagai sebahagian daripada diet mereka (1, 2).

Walau bagaimanapun, faktor yang paling penting adalah pengambilan protein harian anda daripada sama ada dari makanan atau makanan tambahan (3, 4).

Sebagai cadangan umum, Institut Perubatan menunjukkan bahawa 10–35% kalori harian anda harus berasal dari protein (5).

Ramai saintis bersetuju bahawa pengambilan harian 0,6-0,9 gram per paun (1,4-2,0 gram per kg) berat badan setiap hari adalah sesuai untuk menyokong pertumbuhan otot pada orang dewasa yang aktif (6).

Sekiranya anda dapat mengambil jumlah protein yang disyorkan dari makanan keseluruhan, suplemen protein tidak diperlukan.

Walau bagaimanapun, banyak orang menganggap suplemen dalam bentuk shake atau bar adalah cara yang mudah untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam jadual yang sibuk.

Salah satu cara untuk menentukan apakah anda cukup makan protein tanpa makanan tambahan adalah dengan mengesan diet anda pada beberapa hari biasa. Anda boleh menggunakan sumber percuma seperti USDA SuperTracker, MyFitnessPal atau aplikasi atau laman web lain yang serupa.

Penting juga untuk menyedari bahawa makan makanan berprotein tinggi tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan melainkan jika anda mengambil kalori secara keseluruhan.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat mendorong penurunan lemak, mungkin dengan membuat anda merasa lebih puas setelah makan dan mengurangkan jumlah yang anda makan (7, 8).

Ringkasan Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Aspek yang paling kritikal adalah jumlah keseluruhan yang anda gunakan setiap hari. Sebaiknya pengambilan 0.6–0.9 g / lb (1.4-2.0 g / kg). Pengambilan protein anda boleh berasal dari makanan atau makanan tambahan.

2. Creatine

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak diteliti dan salah satu daripada beberapa makanan tambahan sukan dengan sokongan penyelidikan yang sangat kuat (9).

Molekul ini dijumpai secara semula jadi di dalam sel anda dan dalam beberapa makanan.

Apabila diambil sebagai makanan tambahan, kandungan kreatin dalam otot anda dapat meningkat melebihi tahap normal (10, 11).

Creatine mempunyai beberapa fungsi penting dalam badan anda, termasuk pengeluaran tenaga yang cepat (12).

Sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan prestasi senaman dan peningkatan otot dari masa ke masa (9, 13).

Walaupun terdapat beberapa jenis kreatin yang berbeza, kreatin monohidrat mempunyai penyelidikan paling banyak menyokongnya sebagai selamat dan berkesan (14).

Semasa mengambil creatine, biasanya disarankan untuk memulakan dengan mengambil dos pemuatan kira-kira 20 gram sehari, dibagi menjadi empat hidangan, selama 5-7 hari (9, 15).

Selepas tempoh awal ini, dos pemeliharaan sekitar 3-5 gram sehari dapat diambil selama-lamanya.

Ringkasan Creatine adalah makanan tambahan untuk peningkatan otot dan berat badan. Banyak kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu meningkatkan prestasi senaman dan peningkatan otot dari masa ke masa. Terdapat beberapa jenis, tetapi kreatin monohidrat pada masa ini disyorkan.

3. Penambah Berat

Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda untuk berfungsi normal. Walau bagaimanapun, berapa banyak tambahan yang anda harus makan boleh berbeza antara orang (16, 17).

Penambah berat badan adalah kumpulan makanan tambahan berkalori tinggi yang dipasarkan kepada mereka yang menghadapi masalah untuk menambah berat badan.

Sama seperti makanan tambahan protein, tidak ada yang ajaib mengenai makanan tambahan ini. Ini hanya cara mudah bagi sesetengah orang untuk mendapatkan lebih banyak kalori.

Pada kebiasaannya, penambah berat badan gemetar sangat tinggi karbohidrat dan tinggi protein.

Sebagai contoh, satu makanan tambahan yang popular mengandungi 1,250 kalori, 252 gram karbohidrat, dan 50 gram protein setiap hidangan.

Walaupun menambahkan berat badan ke dalam diet anda tentu dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda makan, beberapa orang merasakan rasa dan konsistensi produk ini tidak menyenangkan.

Walaupun makanan tambahan ini sangat sesuai ketika anda dalam perjalanan, pilihan lain adalah dengan makan lebih banyak makanan sebenar, yang juga akan memberikan nutrien bermanfaat yang lain.

Ringkasan Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan protein. Produk-produk ini dapat membantu anda menambah berat badan jika ditambahkan ke dalam diet biasa, tetapi tidak lebih baik daripada makan makanan yang lebih nyata.

4. Makanan Tambahan Meningkatkan Latihan

Sangat sedikit, jika ada, makanan tambahan membawa kepada peningkatan berat badan dan otot tanpa bersenam.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa makanan tambahan yang dapat membantu anda bersenam dengan lebih kuat, yang boleh menyebabkan peningkatan otot dari masa ke masa.

Kafein

Kafein banyak dimakan di seluruh dunia. Orang yang aktif sering mengambilnya sebelum bersenam untuk meningkatkan prestasi senaman.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein memang berkesan untuk meningkatkan prestasi senaman.

Sebagai contoh, ia dapat meningkatkan output daya, kemampuan tubuh untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat, yang penting untuk aktiviti seperti latihan berat badan, lari pecut dan berbasikal (18).

Seiring berjalannya waktu, bersenam lebih keras kerana pengambilan kafein boleh menyebabkan peningkatan otot. Namun, ini hanya akan terjadi jika kalori dan protein yang mencukupi dikonsumsi.

Citrulline

Citrulline adalah asid amino yang dihasilkan di dalam badan anda dan terdapat dalam makanan (19, 20).

Salah satu fungsinya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke tisu badan anda (21).

Beberapa kajian mendapati bahawa jumlah latihan yang dilakukan dalam satu sesi mungkin meningkat ketika mengambil suplemen ini (22, 23, 24).

Penyelidikan jangka panjang adalah terhad, tetapi suplemen ini dapat membantu peningkatan otot dari masa ke masa jika ia membolehkan anda melakukan kerja yang lebih menyeluruh semasa bersenam.

Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asid amino lain yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan anda. Antara fungsi lain, ia dapat membantu otot anda melawan keletihan semasa bersenam (25).

Diambil sebagai suplemen, beta-alanine dapat membantu meningkatkan prestasi semasa latihan intens yang dilakukan dalam pertarungan satu hingga empat minit (26).

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, ada bukti bahawa beta-alanine dapat meningkatkan pertambahan otot semasa anda bersenam (27).

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang dihasilkan apabila leucine asid amino dipecah di dalam badan anda (28).

Molekul ini dapat membantu pemulihan setelah melakukan senaman yang kuat dan mengurangkan pemecahan protein otot (29).

Walaupun keputusan bercampur telah dilaporkan, suplemen HMB dapat meningkatkan pemulihan otot dan peningkatan otot, terutama pada mereka yang tidak mempunyai pengalaman latihan sebelumnya (29).

Walau bagaimanapun, kajian yang menunjukkan faedah terbesar suplemen HMB baru-baru ini dipersoalkan, dan lebih banyak maklumat diperlukan untuk menjelaskan kesan sebenar mereka (30, 31).

Ringkasan Terdapat beberapa makanan tambahan yang dapat meningkatkan berat badan dan peningkatan otot dari masa ke masa dengan meningkatkan kuantiti atau intensiti prestasi latihan. Beberapa makanan tambahan dengan kemungkinan faedahnya termasuk kafein, sitrulin, beta-alanin dan HMB.

Makanan Tambahan Yang Mungkin Tidak Berkesan

Makanan tambahan yang meningkatkan pengambilan kalori atau protein anda dapat membantu anda mendapatkan otot ketika digabungkan dengan program senaman yang sesuai, biasanya latihan berat badan (2, 32).

Makanan tambahan lain yang meningkatkan prestasi senaman anda dapat memberikan rangsangan yang lebih besar yang mesti disesuaikan oleh badan anda. Ini boleh menyebabkan peningkatan otot atau berat badan dari masa ke masa.

Walau bagaimanapun, untuk kebanyakan makanan tambahan terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan berat badan atau peningkatan otot dengan sendirinya.

BCAA

Tidak syak lagi bahawa asid amino rantaian bercabang (BCAA) sangat penting untuk pertumbuhan otot (33, 34).

Walau bagaimanapun, BCAA terdapat di hampir semua sumber protein. Bila-bila masa anda makan protein, kemungkinan besar anda sudah memakan BCAA.

Selain itu, penyelidikan tidak menyokong faedah suplemen BCAA untuk penambahan otot (35, 36).

Walaupun popularitinya, suplemen ini tidak diperlukan untuk penambahan otot jika anda mengambil cukup protein.

Penguat Testosteron

Hormon testosteron memainkan peranan penting dalam proses anabolik badan anda, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot (37, 38).

Penguat testosteron terdiri daripada pelbagai jenis makanan tambahan yang menyatakan dapat meningkatkan hormon ini dan menghasilkan pertambahan otot.

Bahan-bahan yang biasa terdapat dalam makanan tambahan ini termasuk tribulus terrestris, fenugreek, D-aspartic acid, ashwagandha dan DHEA.

Secara keseluruhan, sebilangan besar sebatian ini mungkin tidak bermanfaat untuk meningkatkan testosteron atau kenaikan berat badan (39, 40, 41).

Sebilangan kecil kajian menunjukkan kemungkinan manfaat bagi beberapa bahan dalam produk ini, tetapi lebih banyak bukti diperlukan (42, 43).

Sebilangan suplemen ini mungkin lebih berkesan bagi mereka yang mempunyai testosteron rendah. Walau apa pun, penggalak testosteron biasanya tidak memenuhi tuntutan pemasaran mereka.

CLA

Asid linoleat terkonjugasi (CLA) merujuk kepada kumpulan asid lemak tertentu dengan kemungkinan manfaat kesihatan (44).

Hasil bercampur telah dilaporkan untuk kesan pengambilan makanan tambahan CLA pada peningkatan otot. Beberapa kajian menunjukkan faedah kecil, sementara yang lain tidak (45, 46, 47, 48).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa CLA dapat mendorong sejumlah kecil kehilangan lemak, dan tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan walaupun sejumlah kecil otot diperoleh (48).

Ringkasan Banyak makanan tambahan yang menyatakan dapat membantu anda menambah otot atau berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan tambahan tidak berkesan dalam hal ini tanpa pemakanan dan senaman yang betul. Secara keseluruhan, banyak makanan tambahan menghasilkan faedah kecil atau tidak.

Garisan bawah

Faktor gaya hidup yang paling penting yang membolehkan anda menambah berat badan dan otot adalah senaman yang mencukupi dan pemakanan yang betul.

Khususnya, anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan oleh badan anda dan makan lebih banyak protein daripada tubuh anda yang rosak.

Beberapa makanan tambahan boleh menjadi cara mudah untuk membantu anda mengambil lebih banyak kalori dan protein, seperti penambahan berat badan dan makanan tambahan protein.

Creatine juga merupakan makanan tambahan yang diteliti dengan baik yang dapat membantu meningkatkan berat badan.

Makanan tambahan lain seperti kafein, citrulline dan beta-alanine dapat membantu anda bersenam lebih keras, yang dapat membantu memberikan rangsangan yang lebih kuat yang perlu disesuaikan oleh otot anda.

Sekiranya anda ingin menambah berat badan, pastikan program senaman dan tabiat pemakanan anda berada dalam keadaan sihat. Ini akan menjadi faktor paling kritikal untuk kejayaan anda.