8 Cara Terbaik untuk Mendapatkan Abs 6-Pek dengan Cepat

Kandungan

• 1. Lakukan Lebih Banyak Kardio
• 2. Latih Otot Perut Anda
• 3. Tingkatkan Pengambilan Protein Anda
• 4. Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi
• 5. Kekal Terhidrat
• 6. Berhenti Makan Makanan Yang Diproses
• 7. Kurangkan Karbohidrat Halus
• 8. Isi Serat
• Garisan bawah
• 3 Bergerak untuk Menguatkan Abs

Sama ada anda berhasrat untuk mencapai matlamat kecergasan anda atau hanya ingin tampil cantik dengan pakaian renang, memperoleh set abs enam pek terpahat adalah matlamat yang dikongsi oleh banyak orang.

Mendapatkan enam paket memerlukan dedikasi dan kerja keras, tetapi anda tidak perlu pergi ke gim tujuh hari seminggu atau menjadi pembina badan profesional untuk melakukannya.

Sebaliknya, beberapa pengubahsuaian pada diet dan gaya hidup anda cukup untuk menghasilkan hasil yang serius dan tahan lama.

Berikut adalah 8 cara mudah untuk mencapai abs enam pek dengan cepat dan selamat.

1. Lakukan Lebih Banyak Kardio

Cardio, juga disebut senaman aerobik, adalah segala bentuk senaman yang meningkatkan degupan jantung anda.

Menggabungkan kardio dalam rutin anda secara berkala dapat membantu anda membakar lemak tambahan dan mempercepat perjalanan ke satu set abs enam pek.

Kajian menunjukkan bahawa kardio sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut, yang dapat membantu menjadikan otot perut anda lebih kelihatan.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa melakukan senaman kardio tiga hingga empat kali seminggu secara signifikan menurunkan lemak perut pada 17 lelaki ().

Ulasan lain dari 16 kajian mendapati bahawa semakin banyak latihan kardio yang dilakukan orang, semakin banyak lemak perut yang mereka hilang ().

Cuba lakukan sekurang-kurangnya 20-40 minit aktiviti sederhana hingga kuat setiap hari, atau antara 150-300 minit seminggu ().

Aktiviti seperti berlari, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau melakukan sukan kegemaran anda adalah beberapa cara mudah untuk menyesuaikan kardio pada hari anda.

Kajian menunjukkan bahawa senaman kardio dapat mengurangkan lemak perut, yang dapat membantu anda mendapatkan abs enam pek. Satu tinjauan mendapati bahawa semakin banyak orang kardio, semakin banyak lemak perut yang mereka hilang.

2. Latih Otot Perut Anda

Rectus abdominis adalah otot panjang yang memanjang secara menegak sepanjang panjang perut anda.

Walaupun paling terkenal sebagai otot yang membuat penampilan enam pek, ia juga perlu untuk bernafas, batuk dan buang air besar.

Otot perut yang lain merangkumi serong dalaman dan luaran dan abdominis melintang.

Latihan otot-otot ini adalah kunci untuk meningkatkan jisim otot dan mencapai abs enam pek.

Namun, ingat bahawa senaman perut sahaja tidak akan mengurangkan lemak perut.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa melakukan senaman perut lima hari seminggu selama enam minggu tidak memberi kesan pada lemak perut pada 24 wanita ().

Sebaliknya, pastikan untuk memasangkan latihan perut anda dengan diet yang sihat dan kardio biasa untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimumkan hasil.

Kekejangan perut, jambatan dan papan adalah beberapa latihan yang paling popular yang dapat membantu menguatkan otot perut anda dan membuat penampilan abs enam pek.

Latihan otot yang membentuk perut anda dapat membantu meningkatkan jisim otot untuk mencapai abs enam pek. Pasangkan senaman perut dengan diet dan kardio yang sihat untuk mengoptimumkan hasil.

3. Tingkatkan Pengambilan Protein Anda

Meningkatkan pengambilan makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, melawan lemak perut dan menyokong pertumbuhan otot di jalan menuju abs enam pek.

Menurut satu kajian, pengambilan makanan berprotein tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kawalan selera makan pada 27 lelaki yang berlebihan berat badan dan gemuk ().

Kajian lain menunjukkan bahawa orang yang meningkatkan pengambilan protein hanya 15% menurunkan pengambilan kalori mereka dan melihat penurunan berat badan dan lemak badan yang ketara ().

Pengambilan protein setelah bersenam juga dapat membantu memperbaiki dan membina semula tisu otot serta membantu pemulihan otot (,).

Di samping itu, satu kajian mendapati bahawa diet protein tinggi membantu memelihara metabolisme dan jisim otot semasa penurunan berat badan ().

Daging, ayam, telur, makanan laut, produk tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan berprotein tinggi yang sihat yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda.

Protein dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori, serta menurunkan berat badan dan lemak. Ia juga dapat membantu memperbaiki dan membina semula tisu otot dan memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan.

4. Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi

Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, adalah satu bentuk latihan yang melibatkan penggantian antara ledakan aktiviti yang kuat dan tempoh pemulihan yang singkat. HIIT menjaga degupan jantung anda dan meningkatkan pembakaran lemak.

Menambah HIIT ke dalam rutin anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan abs enam pek.

Satu kajian menunjukkan bahawa lelaki muda yang melakukan latihan HIIT selama 20 minit tiga kali seminggu menurunkan rata-rata 4,4 paun (2 kg) dan menyaksikan penurunan lemak perut sebanyak 17% dalam tempoh 12 minggu ().

Begitu juga, kajian lain mendapati bahawa 17 wanita yang melakukan HIIT dua kali seminggu selama 16 minggu mengalami penurunan 8% dalam jumlah lemak perut ().

Salah satu cara termudah untuk mencuba HIIT di rumah adalah menukar antara berjalan dan berlari selama 20-30 saat pada satu masa.

Anda juga boleh mencuba bergantian antara latihan intensiti tinggi seperti jack melompat, pendaki gunung dan burpees dengan rehat pendek di antara.

Latihan selang intensiti tinggi dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan sangat berguna untuk mengurangkan lemak perut dan mencapai abs enam pek.

5. Kekal Terhidrat

Air sangat penting untuk hampir semua aspek kesihatan. Ini berperanan dalam segala hal mulai dari pembuangan sampah hingga pengaturan suhu.

Kekal terhidrasi juga dapat membantu meningkatkan metabolisme anda, membakar lemak perut tambahan dan mempermudah mendapatkan satu set abs enam pek.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa minum 500 mililiter air sementara meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 24% sehingga 60 minit selepas makan ().

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa minum air juga dapat mengurangkan selera makan anda dan meningkatkan penurunan berat badan.

Satu kajian dengan 48 orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua mendapati bahawa orang yang minum air sebelum setiap makan menurunkan berat badan 44% lebih banyak dalam tempoh 12 minggu daripada mereka yang tidak ().

Keperluan air boleh berbeza-beza berdasarkan pelbagai faktor, termasuk usia, berat badan dan tahap aktiviti.

Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan mengesyorkan minum sekitar 1-2 liter (34-68 ons) air setiap hari agar tetap terhidrasi dengan baik.

Kajian menunjukkan bahawa minum air boleh meningkatkan metabolisme buat sementara waktu, mengurangkan selera makan dan meningkatkan berat badan untuk membantu anda menurunkan lemak perut yang degil.

6. Berhenti Makan Makanan Yang Diproses

Makanan yang diproses dengan kuat seperti kerepek, biskut, keropok dan makanan keselesaan biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak dan natrium.

Bukan hanya itu, makanan ini biasanya rendah nutrien utama seperti serat, protein, vitamin dan mineral.

Memasukkan makanan ringan yang tidak sihat dari makanan anda dan menukarnya dengan makanan keseluruhan dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangkan lemak perut dan membantu anda mencapai satu set abs enam pek.

Ini kerana memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna makanan utuh yang kaya dengan protein dan serat, yang dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme anda ().

Nutrien dalam makanan keseluruhan, seperti protein dan serat, juga membuat Anda merasa lebih kenyang untuk mengekang keinginan dan membantu penurunan berat badan (,).

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang adalah alternatif yang berkhasiat daripada barang-barang keselesaan yang dikemas seperti makanan sejuk beku, makanan bakar dan makanan ringan masin.

Makanan yang diproses tinggi kalori, karbohidrat, lemak dan natrium. Makanan ini memerlukan lebih sedikit tenaga untuk dicerna dan juga kekurangan nutrien penting seperti protein dan serat yang dapat membantu menurunkan berat badan.

7. Kurangkan Karbohidrat Halus

Mengurangkan penggunaan karbohidrat halus dapat membantu anda kehilangan lemak tambahan dan mendapatkan abs enam pek.

Karbohidrat halus kehilangan sebahagian besar vitamin, mineral dan serat mereka semasa pemprosesan, menghasilkan produk akhir yang rendah nilai pemakanannya.

Makan banyak karbohidrat halus boleh menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula dalam darah, yang boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar dan pengambilan makanan ().

Sebilangan besar biji-bijian, sebaliknya, dikaitkan dengan penurunan lilitan pinggang dan penurunan berat badan ().

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa orang yang makan biji-bijian halus yang tinggi cenderung mempunyai jumlah lemak perut yang lebih tinggi berbanding mereka yang makan lebih banyak biji-bijian ().

Tukar karbohidrat halus dari makanan seperti pastri, pasta dan makanan yang diproses dan sebaliknya nikmati bijirin penuh seperti beras perang, barli, bulgur dan couscous untuk membantu menyokong rasa kenyang dan membakar lemak perut.

Karbohidrat halus rendah nutrien dan dapat meningkatkan tahap rasa lapar. Pengambilan bijirin halus yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.

8. Isi Serat

Menambah lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam makanan anda adalah salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mencapai abs enam pek.

Serat larut bergerak melalui saluran gastrointestinal yang tidak dicerna dan dapat membantu melambatkan pengosongan perut untuk membuat anda merasa kenyang lebih lama ().

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan serat sebanyak 14 gram sehari dikaitkan dengan penurunan 10% pengambilan kalori dan penurunan berat badan sebanyak 4,2 paun (1,9 kg) ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan serat yang cukup dalam makanan anda juga dapat mencegah kenaikan berat badan dan pengumpulan lemak.

Satu kajian menunjukkan bahawa untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut yang diambil setiap hari, para peserta kehilangan 3.7% lemak perut selama lima tahun tanpa melakukan pengubahsuaian lain dari segi diet atau senaman ().

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa makanan sihat dan tinggi serat yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda untuk membantu membakar lemak perut.

Makan serat dapat membantu membuat anda merasa kenyang dan dapat melindungi dari kenaikan berat badan dan pengumpulan lemak.

Garisan bawah

Terdapat lebih banyak lagi untuk mendapatkan abs enam pek daripada hanya melakukan beberapa lekukan atau papan setiap hari.

Sebaliknya, ia memerlukan mengikuti diet yang sihat dan mengekalkan gaya hidup aktif untuk membantu mencapai matlamat anda.

Membuat beberapa suis sederhana dalam rutin harian anda dapat membuat anda satu set abs enam pek dan meningkatkan kesihatan anda pada masa yang sama.

3 Bergerak untuk Menguatkan Abs