6 Serbuk Protein Terbaik untuk Lelaki

Kandungan

• 1. Protein Whey
• 2. Protein Casein
• 3. Campuran Whey-Casein
• 4. Protein Soya
• 5. Protein Kacang
• 6. Protein Beras
• Garisan bawah

Serbuk protein telah lama menjadi kaedah yang mudah dan lazat bagi orang untuk meningkatkan pengambilan protein mereka.

Penyelidikan menunjukkan bahawa peruntukan harian (RDA) yang disyorkan untuk protein tidak mencukupi untuk mengoptimumkan pembinaan otot dan kehilangan lemak (1, 2).

Walau bagaimanapun, tidak semua serbuk protein menyokong tujuan ini sama.

Berikut adalah 6 serbuk protein terbaik untuk lelaki.

1. Protein Whey

Protein whey adalah salah satu produk protein yang paling popular di pasaran.

Ia adalah protein berasaskan susu yang cepat dicerna dan diserap dengan mudah oleh badan anda, menjadikannya pilihan yang tepat untuk senaman anda.

Protein whey dianggap sebagai protein lengkap, kerana mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Ini sangat tinggi dalam asam amino leucine, yang menghidupkan proses dalam tubuh anda yang terlibat dalam membina otot (3).

Kerana kandungan leucine yang tinggi dan pencernaan yang cepat, protein whey meningkatkan sintesis protein otot - proses di mana otot anda tumbuh - lebih banyak daripada jenis protein lain, khususnya kasein dan soya (4).

Beberapa analisis meta menunjukkan bahawa suplemen protein whey secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot apabila digabungkan dengan latihan ketahanan (5, 6, 7, 8).

Protein whey juga mendorong rasa kenyang, yang dapat membantu anda menurunkan lemak dengan makan lebih sedikit sepanjang hari (8, 9, 10).

Selain itu, protein whey menyelamatkan kehilangan jisim otot tanpa lemak semasa pembatasan kalori, terutamanya apabila digabungkan dengan senaman (10, 11).

Ini penting kerana badan anda cenderung kehilangan jisim otot tanpa lemak dan lemak badan semasa anda makan (12, 13).

Dymatize Nutrition menjadikan produk hebat yang membungkus 25 gram protein whey berkualiti tinggi setiap sudu.

Ringkasan Protein whey mencerna dengan cepat dan mudah diserap oleh badan anda, menjadikannya sumber protein yang ideal untuk senaman anda. Ia juga membantu mengurangkan lemak dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan kehilangan jisim otot tanpa lemak ketika berdiet.

2. Protein Casein

Seperti whey, kasein adalah protein berasaskan susu yang mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda. Walau bagaimanapun, tubuh anda mencerna protein kasein jauh lebih lambat daripada protein whey yang cepat dicerna.

Ini kerana kasein membentuk dadih di perut anda setelah terkena asid perut. Karipap ini tidak mudah pecah dan memerlukan badan anda lebih lama untuk dicerna dan diserap.

Tetapi kerana badan anda menyerap protein kasein pada kadar yang lebih perlahan, ia memberi otot anda bekalan asid amino yang stabil dalam jangka masa yang lebih lama - biasanya antara lima hingga tujuh jam (14).

Walaupun protein kasein tidak meningkatkan sintesis protein otot pada tahap yang sama seperti whey, bekalan asid amino yang berterusan membantu mencegah kerosakan otot dan menyokong sintesis protein otot lebih lama (15).

Ini menjadikan protein kasein sangat berguna untuk mendorong pertumbuhan otot semasa berpuasa, misalnya sebelum tidur atau di antara waktu makan.

Kajian pada lelaki menunjukkan bahawa pengambilan 20-30 gram protein kasein sebelum tidur mengurangkan pemecahan protein otot dan menyokong pembinaan otot (16, 17, 18, 19).

Dan kerana penuaan dikaitkan dengan kehilangan jisim otot, lelaki tua mungkin mendapat manfaat daripada kesan pemeliharaan otot protein kasein (19).

Berikut adalah serbuk kasein berkualiti daripada Optimum Nutrition yang juga menyediakan 60% keperluan kalsium harian anda.

Ringkasan Casein adalah protein lengkap yang berasal dari susu. Tubuh anda memerlukan lebih lama untuk mencerna dan menyerap kasein daripada whey. Ini menjadikan kasein bermanfaat untuk menyokong pertumbuhan otot semasa berpuasa.

3. Campuran Whey-Casein

Campuran protein whey-casein menggabungkan sifat cepat dan lambat mencerna serbuk protein whey dan kasein.

Dengan campuran whey-casein, anda mendapat yang terbaik dari kedua-dua dunia: lonjakan sintesis protein otot dari whey yang cepat diserap dan penurunan pemecahan otot yang berpanjangan dari kasein yang diserap perlahan (20).

Dalam satu kajian, 16 lelaki berehat minum 20 gram campuran protein whey atau 20 gram campuran protein whey-casein (21).

Para penyelidik mengambil sampel otot dari lelaki dua jam sebelum dan beberapa jam selepas pengambilan dan mendapati tidak ada perbezaan antara kedua-dua kumpulan dalam sintesis protein otot, menunjukkan bahawa campuran sama berkesan dengan protein whey ketika berehat.

Walau bagaimanapun, tidak jelas apakah campuran protein sama berkesannya dengan protein whey untuk meningkatkan sintesis protein otot semasa bersenam.

Dalam kajian selama sepuluh minggu, 68 lelaki menerima campuran protein whey-casein atau jumlah protein kasein yang sama ketika menjalani latihan ketahanan badan bawah (22).

Hasil kajian menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan campuran whey-casein mengalami keletihan otot yang lebih sedikit berbanding dengan kumpulan kasein. Namun, tidak ada perbezaan dalam ukuran atau kekuatan otot yang dikesan antara kedua-dua kumpulan.

Peratusan protein dari whey dan kasein berbeza antara produk di pasaran. Lebih kerap daripada tidak, campuran whey-casein mengandungi lebih banyak whey daripada kasein.

Sebagai contoh, campuran whey-casein oleh Dymatize Nutrition mempunyai 75% whey dan 25% protein kasein setiap sudu, sedangkan produk oleh EAS Sports Nutrition ini tidak menyenaraikan peratusannya.

Ringkasan Campuran protein whey-casein mengandungi whey dan kasein. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka menawarkan sifat membina otot yang sama seperti protein whey atau kasein sahaja.

4. Protein Soya

Protein soya adalah salah satu serbuk protein berasaskan tumbuhan yang paling biasa di pasaran.

Walaupun protein lengkap, ia mengandungi beberapa asid amino penting yang diperlukan untuk membina otot.

Beberapa kajian pada lelaki membandingkan kesan protein soya dengan whey atau kasein untuk meningkatkan sintesis protein otot.

Walaupun whey dan kasein berkuasa, soya masih dapat merangsang sintesis protein otot, menjadikannya alternatif berasaskan tumbuhan yang baik untuk lelaki yang mengikuti diet vegan atau yang tidak mengonsumsi susu (23, 24, 25, 26).

Walau bagaimanapun, protein soya mengandungi sebatian yang disebut fitoestrogen.

Sebatian ini dianggap menurunkan kadar testosteron, menyebabkan banyak lelaki menghindari protein soya kerana bimbang ia akan mengganggu kerja keras mereka di gimnasium.

Walaupun begitu, sebilangan besar bukti menunjukkan bahawa lelaki dapat dengan selamat mengambil protein soya secara sederhana tanpa menurunkan kadar testosteron mereka (27, 28).

Produk oleh NOW Sports ini mengandungi 25 gram protein soya berperisa vanila setiap sudu. GNC menjadikan produk protein soya tanpa rasa sesuai untuk memanggang atau menambah smoothie.

Ringkasan Protein kedelai adalah alternatif berasaskan tumbuhan yang baik untuk protein tenusu untuk meningkatkan sintesis protein otot. Dalam jumlah yang sederhana, protein soya nampaknya tidak menurunkan kadar testosteron pada lelaki.

5. Protein Kacang

Sama seperti protein susu, protein kacang mengandungi semua asid amino penting, menjadikannya protein lengkap.

Walau bagaimanapun, protein susu mempunyai profil asid amino yang jauh lebih baik untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot berbanding dengan protein kacang polong (29).

Walaupun begitu, serbuk protein kacang adalah salah satu alternatif berasaskan tumbuhan terbaik untuk lelaki yang vegan atau mempunyai intoleransi atau kepekaan terhadap protein susu.

Satu kajian 12 minggu pada 161 lelaki yang menjalani latihan ketahanan badan atas tiga kali seminggu dengan hari rehat antara setiap sesi mendapati bahawa protein kacang menyebabkan peningkatan yang serupa dalam ukuran dan kekuatan otot seperti protein whey (29).

Hasil ini menunjukkan bahawa protein kacang adalah alternatif tumbuhan yang baik untuk protein berasaskan susu untuk membina ukuran dan kekuatan otot.

Nutrisi Naked dan Sukan Sekarang menawarkan serbuk protein kacang polong rendah protein rendah karbohidrat.

Ringkasan Bagi lelaki yang mengikuti diet vegan atau tidak bertoleransi dengan protein susu, protein kacang adalah alternatif yang baik untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot.

6. Protein Beras

Protein beras adalah alternatif lain dari tumbuhan untuk protein berasaskan susu.

Walaupun terdapat sedikit asid amino penting, protein beras masih dapat membantu anda membina otot.

Dalam satu kajian pada 24 lelaki, para penyelidik meneliti kesan protein beras atau protein whey terhadap pemulihan otot dan komposisi badan (30).

Lelaki itu melakukan senaman badan penuh tiga kali seminggu selama lapan minggu. Selepas setiap sesi latihan, lelaki itu segera minum nasi atau minuman protein whey.

Pada akhir kajian, lelaki yang mengambil minuman protein whey memperoleh 7.04 paun (3.2 kg) jisim badan tanpa lemak sementara lelaki yang meminum protein beras naik 5.5 paun (2.5 kg).

Kumpulan protein whey juga meningkatkan kekuatan mereka lebih banyak daripada kumpulan protein beras.

Walaupun kajian ini tidak mempunyai kumpulan plasebo, ini menunjukkan bahawa, walaupun tidak unggul daripada protein whey, protein beras masih dapat membantu anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.

Sama seperti serbuk protein kacang, Pemakanan Telanjang dan Sukan SEKARANG menjadikan protein beras berkualiti tinggi.

Ringkasan Protein beras rendah dalam beberapa asid amino penting tetapi masih dapat membantu anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.

Garisan bawah

Dengan banyaknya serbuk protein di pasaran, anda mungkin tertanya-tanya mana yang terbaik untuk anda.

Sekiranya anda boleh bertolak ansur dengan campuran tenusu, whey, kasein dan whey-kasein adalah pilihan terbaik untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot.

Namun, jika anda tidak tahan dengan tenusu atau mengikuti diet vegan, protein berasaskan tumbuhan seperti soya, kacang polong dan beras adalah sumber protein terbaik.

Untuk hasil terbaik, pastikan anda mengambil protein yang mencukupi sepanjang hari dan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.