Apakah Jenis Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Diet Tinggi Protein Menggalakkan Berat Badan
• Makanan Berprotein Tinggi Boleh Menyebabkan Penurunan Berat Badan
• Whey Protein Dapat Meningkatkan Kepenuhan Dengan Cepat
• Casein Boleh Menjaga Anda Lebih Penuh Lebih Lama
• Soy Protein Mungkin Bermanfaat Menurunkan Berat Badan
• Protein Beras Boleh Meningkatkan Komposisi Badan
• Protein Pea Juga Telah Berkaitan dengan Faedah
• Sumber Protein Lain
• Garisan bawah

Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, diet protein tinggi dapat memberi kesan kuat dan bermanfaat.

Ini termasuk tahap hormon kelaparan dan keinginan yang lebih rendah, peningkatan rasa kenyang dan bahkan jumlah kalori yang dibakar lebih banyak (1, 2, 3).

Dengan banyak pilihan untuk meningkatkan pengambilan protein, sukar untuk menentukan jenis protein terbaik untuk penurunan berat badan.

Artikel ini mengulas pelbagai jenis protein dan bagaimana mereka mempengaruhi penurunan berat badan.

Diet Tinggi Protein Menggalakkan Berat Badan

Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan, walaupun tanpa menyekat kalori atau nutrien lain (3, 4, 5).

Sebagai contoh, orang dewasa yang berlebihan berat badan kehilangan purata 11 paun (5 kg) selama 12 minggu ketika mereka meningkatkan pengambilan protein dari 15% hingga 30% kalori harian, tanpa mengubah bahagian diet mereka yang lain (6).

Lebih-lebih lagi, diet protein tinggi terbukti dapat mengurangkan lemak badan, terutamanya di sekitar perut, dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak (1, 7, 8).

Pengambilan protein yang tinggi juga dapat membantu anda menjaga penurunan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa pengambilan protein yang sedikit lebih tinggi (18% kalori harian berbanding 15%) mengakibatkan 50% penurunan berat badan kembali (9).

Terdapat beberapa sebab mengapa diet protein tinggi meningkatkan penurunan berat badan:

• Buat anda kenyang lebih lama: Protein sangat kenyang, bermakna anda akan kenyang lebih lama. Ini boleh menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara automatik (6, 7).
• Kurangkan keinginan: Diet protein tinggi dikaitkan dengan keinginan yang berkurang dan keinginan yang lebih rendah untuk makan malam (2).
• Meningkatkan pembakaran kalori: Pengambilan protein yang meningkat terbukti mempunyai kesan termik yang lebih tinggi. Ini bermakna ia dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar hingga 80 hingga 100 sehari (10, 11, 12, 13).
• Tukar hormon berat badan: Protein telah terbukti dapat mengurangkan kadar hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan hormon pengurangan selera makan GLP-1 dan PYY (14, 15, 16).

Terdapat pelbagai sumber protein, yang memudahkan untuk mengikuti diet protein tinggi.

Secara amnya, sumber-sumber ini terbahagi kepada dua jenis: protein semula jadi dari makanan atau protein tambahan, biasanya dalam bentuk protein shake.

Ringkasan Makanan berprotein tinggi menyebabkan penurunan berat badan dan juga dapat membantu mencegah penurunan berat badan. Mereka melakukannya dengan mengurangkan hormon lapar, meningkatkan rasa kenyang, membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan keinginan.

Makanan Berprotein Tinggi Boleh Menyebabkan Penurunan Berat Badan

Makanan tertentu secara semula jadi sangat tinggi protein, dan makan makanan ini secara berkala dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Sebagai contoh, kajian mendapati bahawa memakan telur dapat membuat anda kenyang lebih lama dan boleh menyebabkan pengambilan makanan berkurang sepanjang hari (17, 18, 19).

Makan kacang, kacang dan kekacang yang kaya dengan protein secara berkala juga dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, rasa kenyang yang lebih baik dan penurunan berat badan yang lebih besar (20, 21, 22, 23).

Lebih-lebih lagi, sumber protein berasaskan haiwan dan tumbuhan nampaknya sama baiknya untuk meningkatkan penurunan berat badan (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang berlebihan berat badan kehilangan jumlah berat badan yang serupa ketika mereka mengikuti diet penurunan berat badan yang kaya dengan protein tumbuhan atau diet penurunan berat badan yang kaya dengan protein haiwan (24).

Kajian lain mendapati hasil yang serupa. Diet yang tinggi protein nabati mempunyai manfaat untuk penurunan berat badan, pengawalan selera makan dan pengambilan makanan yang serupa dengan diet tinggi protein berasaskan haiwan (25, 26, 29).

Makanan kaya protein biasa termasuk (30):

• Telur: 6 gram protein dalam 1 telur besar
• Kacang: 6 gram protein dalam 1 auns (28 gram) badam
• Ayam: 53 gram protein dalam 1 dada ayam, dimasak
• Keju kotej: 23 gram protein dalam 1 cawan (210 gram)
• Keju: 7 gram protein dalam 1 auns (28 gram) keju cheddar
• Yogurt Yunani: 17 gram protein dalam 6 auns (170 gram)
• Susu: 8 gram protein dalam 1 cawan
• Daging lembu tanpa lemak: 22 gram protein dalam 3 auns (85 gram)
• Ikan: 39 gram dalam 1 cawan (154 gram) tuna
• Quinoa: 8 gram protein dalam 1 cawan (185 gram), dimasak
• Lentil: 18 gram protein dalam 1 cawan (198 gram), dimasak

Ringkasan Tingkatkan pengambilan protein anda dengan memasukkan pelbagai makanan berprotein tinggi dalam makanan anda. Kedua-dua sumber protein berasaskan tumbuhan dan haiwan sangat bagus untuk mempromosikan penurunan berat badan.

Whey Protein Dapat Meningkatkan Kepenuhan Dengan Cepat

Whey adalah protein berasaskan susu. Ia mengandungi semua asid amino penting dan diserap dengan cepat di dalam badan (31).

Protein whey telah dikaitkan dengan beberapa faedah yang mengagumkan, termasuk penurunan berat badan yang lebih besar, rasa kenyang yang lebih baik dan komposisi badan yang lebih baik (32, 33).

Apabila orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk mengambil 56 gram protein whey setiap hari selama 23 minggu, mereka kehilangan 5 paun (2,3 kg) tanpa mengubah apa-apa yang lain dalam diet mereka (34).

Khususnya, suplemen protein whey telah terbukti dapat mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak (34, 35, 36).

Manfaat ini mungkin disebabkan oleh kesan protein whey terhadap rasa kenyang. Sejumlah kajian mendapati bahawa protein whey mungkin unggul dalam mengurangkan perasaan lapar berbanding jenis protein lain, seperti kasein, tuna, kalkun dan albumin telur (37, 38).

Sebagai contoh, satu kajian di kalangan atlet lelaki mendapati bahawa pengambilan protein whey shake segera mengurangkan rasa lapar sebanyak 50–65% (39).

Ini mungkin kerana protein whey lebih cepat diserap daripada suplemen protein lain, seperti kasein, dan berkesan untuk mencegah rasa lapar jangka pendek (31).

Protein whey juga terbukti dapat meningkatkan hormon penekan selera makan GLP-1 dan GIP, serta menurunkan hormon kelaparan seperti ghrelin, lebih banyak daripada sumber protein lain (31, 34).

Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur. Beberapa kajian melaporkan bahawa walaupun kenyang meningkat, mungkin tidak ada perbezaan dalam kehilangan lemak atau pengambilan makanan dibandingkan dengan tambahan dengan jenis protein lain, seperti protein kedelai, beras atau telur (31, 40, 41).

Ringkasan Protein whey dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang dan peningkatan komposisi badan. Mungkin lebih baik kesannya terhadap rasa kenyang berbanding dengan sumber protein lain.

Casein Boleh Menjaga Anda Lebih Penuh Lebih Lama

Sama seperti protein whey, kasein berasaskan susu dan mengandungi semua asid amino penting. Walau bagaimanapun, ia diserap secara perlahan di dalam badan (31).

Casein juga dikaitkan dengan peningkatan komposisi badan dan peningkatan rasa kenyang.

Di kalangan atlet lelaki, pengambilan 70 gram kasein pada waktu pagi dan malam selama 8 minggu meningkatkan jisim otot tanpa lemak secara purata sebanyak 2.4 paun (1.1 kg) (42).

Berbanding dengan protein whey, kasein nampaknya tidak berkesan untuk meningkatkan jisim otot. Walau bagaimanapun, ia kelihatan lebih berkesan daripada sumber suplemen protein lain, seperti protein soya dan gandum (43, 44, 45, 46).

Apabila rasa kenyang, protein whey diserap dengan cepat dan dapat meningkatkan perasaan kenyang. Kasein dicerna dengan lebih perlahan dan boleh membuatkan anda kenyang dalam jangka masa yang lebih lama (29).

Satu kajian mengikuti lelaki yang berlebihan berat badan dalam diet penurunan berat badan yang merangkumi makanan tambahan whey atau kasein. Selepas 12 minggu, mereka yang mengambil suplemen kasein kehilangan purata 8% berat badan mereka. Mereka yang mengambil whey kehilangan purata 4% (47).

Walau bagaimanapun, kajian ini kecil dan buktinya bercampur-campur.

Kajian lain yang membandingkan kesan kasein dan whey tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan dalam penurunan berat badan atau komposisi badan dalam jangka panjang, menjadikannya sama baiknya untuk penurunan berat badan (48).

Ringkasan Casein diserap perlahan, jadi mungkin lebih kenyang dalam jangka masa panjang. Mengambilnya secara berkala telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi badan.

Soy Protein Mungkin Bermanfaat Menurunkan Berat Badan

Protein kedelai berasaskan tumbuhan, kerana ia terbuat dari kacang soya. Tidak seperti banyak protein berasaskan tumbuhan lain, ia mengandungi semua asid amino penting.

Selain itu, ia mengandungi isoflavon kedelai, yang merupakan antioksidan alami yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang lain.

Apabila berkaitan dengan penurunan berat badan dan protein soya, bukti saintifik bercampur.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa protein soya dapat meningkatkan penurunan berat badan. Contohnya, wanita pascamenopause yang kerap mengambil suplemen isoflavon soya mengalami penurunan berat badan yang lebih besar daripada wanita yang tidak mengambil makanan tambahan (49).

Satu lagi kajian di antara pesakit diabetes yang gemuk mendapati bahawa diet penurunan berat badan termasuk penggantian makanan berasaskan soya seperti gegaran mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata 4,4 paun (2 kg) lebih tinggi dibandingkan dengan diet penurunan berat badan standard (50).

Lebih-lebih lagi, satu kajian mendapati bahawa suplemen soya mungkin sama berkesannya dengan sumber protein lain untuk menurunkan berat badan (40).

Ketika orang dewasa yang gemuk menjalani diet penurunan berat badan yang dilengkapi dengan protein soya atau protein whey dan telur, kedua-dua kumpulan kehilangan jumlah berat yang sama - rata-rata 17.2 paun (7.8 kg) selama 12 minggu.

Walau bagaimanapun, tinjauan baru-baru ini terhadap lebih daripada 40 kajian melihat kesan protein soya terhadap berat badan, keliling pinggang dan jisim lemak dan tidak menemui faedah sebenar suplemen soya (51).

Hanya dalam keadaan yang sangat spesifik, isoflavon soya dan soya dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah, seperti pada wanita yang mengambil dos kurang dari 100 mg sehari dan lebih dari 2-6 bulan.

Secara keseluruhan, bukti saintifik untuk mengambil protein soya untuk menurunkan berat badan tidak sekuat dengan protein lain, seperti whey dan kasein (34, 46).

Ringkasan Makanan tambahan protein soya mungkin mempunyai faedah untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, buktinya lemah dan beberapa kajian menunjukkan tidak ada faedah sebenar untuk penurunan berat badan.

Protein Beras Boleh Meningkatkan Komposisi Badan

Protein beras adalah protein berasaskan tumbuhan. Ia dianggap sebagai protein yang tidak lengkap kerana kadar lisin asid amino penting yang rendah.

Selalunya dicampurkan dengan protein kacang untuk membuat profil asid amino yang lebih lengkap dan baik.

Terdapat sedikit kajian mengenai protein beras pada masa ini.

Walau bagaimanapun, satu kajian di kalangan lelaki muda mendapati bahawa suplemen protein whey atau beras selama 8 minggu mengakibatkan penurunan jisim lemak dan peningkatan jisim otot tanpa lemak, tanpa perbezaan antara sumber protein (41).

Walaupun begitu, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan peranan protein beras dalam penurunan berat badan.

Ringkasan Bukti terhad menunjukkan bahawa protein beras dapat meningkatkan komposisi badan seperti protein whey. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Protein Pea Juga Telah Berkaitan dengan Faedah

Serbuk protein kacang adalah protein berasaskan tumbuhan yang agak baru yang terbuat dari kacang polong kuning. Ia biasanya dianggap sebagai sumber protein lengkap, kerana mengandungi semua asid amino penting.

Protein kacang juga dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang.

Satu kajian pada tikus mendapati bahawa protein kacang diserap lebih lambat daripada protein whey tetapi lebih cepat daripada kasein. Selain itu, ia bagus untuk meningkatkan tahap kenyang seperti protein susu (52).

Kajian lain di antara 32 lelaki mendapati bahawa pengambilan 20 gram protein kacang 30 minit sebelum makan menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan pengurangan pengambilan kalori pada siang hari (53).

Walau bagaimanapun, masa mungkin penting. Apabila peserta yang sama memakan protein kacang sebelum makan, ia tidak banyak mempengaruhi pengambilan makanan.

Selain peningkatan rasa kenyang, protein kacang polong mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi badan.

Dalam satu kajian, lelaki yang mengonsumsi 50 gram protein kacang polong setiap hari selama 12 minggu mengalami peningkatan yang sama dalam jisim otot tanpa lemak dengan mereka yang mengambil jumlah protein whey yang sama (54).

Walaupun penyelidikan awal mengenai protein kacang polong menjanjikan, kajian berkualiti tinggi diperlukan untuk mengesahkan apa-apa faedah untuk penurunan berat badan.

Ringkasan Protein kacang dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, pengurangan pengambilan kalori dan peningkatan jisim otot. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian berkualiti tinggi diperlukan.

Sumber Protein Lain

Walaupun tidak mempunyai bukti saintifik, terdapat beberapa sumber protein lain yang dipercayai mempunyai kelebihan untuk menurunkan berat badan.

• Protein rami: Ini adalah protein berasaskan tumbuhan lain yang tinggi asam lemak dan serat omega-3 dan omega-6 yang sihat. Walau bagaimanapun, ia rendah kandungan asid amino lisin dan leusin, jadi ia tidak dianggap sebagai sumber protein lengkap (55).
• Protein kaldu tulang: Protein kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang haiwan untuk melepaskan nutrien. Ia bukan protein lengkap, kerana kekurangan beberapa asid amino rantai bercabang. Namun, ia mengandungi banyak nutrien berharga lain.
• Serbuk protein telur: Protein telur biasanya dibuat dari putih telur dan merupakan protein lengkap. Ia boleh mengandungi vitamin tambahan dan rendah lemak dan karbohidrat. Kajian awal menunjukkan protein telur tidak banyak mempengaruhi selera makan atau berat badan (53, 56).

Ringkasan Protein rami, protein kaldu tulang dan serbuk protein telur sering dipromosikan sebagai bermanfaat untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak ada kajian ilmiah yang mencukupi untuk menyokong tuntutan ini.

Garisan bawah

Mengenai penurunan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Dari mana asalnya protein nampaknya kurang penting.

Bukti saintifik paling kuat menyokong protein semula jadi dari makanan, serta suplemen protein whey dan kasein untuk menurunkan berat badan.

Pengambilan protein antara 0,5-1 gram per paun berat badan (1,2-2,2 gram / kg) setiap hari, atau 25-35% daripada jumlah kalori harian, nampaknya sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Meningkatkan pengambilan protein dengan makan lebih banyak makanan adalah yang terbaik. Makanan utuh mengandungi nutrien lain dan tidak diproses seperti makanan tambahan protein.

Walau bagaimanapun, serbuk protein boleh menjadi senang apabila masa tidak lama. Mereka juga mungkin bermanfaat bagi orang yang berjuang untuk memenuhi keperluan protein mereka melalui makanan, seperti atlet, vegan atau vegetarian dan orang tua.

Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan, suplemen protein tidak boleh diambil di atas diet biasa anda tetapi sebagai pengganti kalori lain.

Untuk memulakan diet diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, baca artikel ini seterusnya.